Как сделать трекер привычек на компьютере самому в ворде

Обновлено: 07.07.2024

Трекер привычек – хороший помощник для самосовершенствования. Утверждается, что привычка вырабатывается через 21 день. Не будем спорить с этим утверждением, но отметим, что для формирования новой привычки важна регулярность.

В статье, в двух словах, описали суть трекера привычек и прикрепили 2 готовых шаблона трекера привычек, которые можно использовать уже сегодня. В заключение команда 1таймер.ру привела примеры полезных привычек по 4 направленяим: физическая активность и здоровье, творчество, обучение, порядок.

Меняем жизнь через работу с трекером привычек

Слово прокрастинация знакомо каждому. Над этой проблемой бьются психологи, на эту тему проходят научные конгрессы и издаются академические труды.

Привычки человек выполняет «на автомате», не задумываясь об их необходимости. Почистить зубы утром, вымыть руки перед едой – мы делаем это только потому, что привыкли так делать. Точно так же из любого полезного действия можно сформировать привычку. Так мы автоматизируем действия, не позволяя сознанию уйти в прокрастинацию или лень.

Размышляя о масштабе предстоящих задач, человек часто пугается необходимости прилагать усилия для достижения результата. Привычка же не требует сколь-нибудь заметных затрат. Работает т.н. «правило Овертона»: через какое-то время все невозможное становится нормой. Трекер привычек – отличный инструмент для формирования правильных навыков.

Привычку формирует методичное повторение одних и тех же действий. Через некоторое время «работы над собой» с помощью трекера вы удивитесь, что то или иное действие могло вызывать затруднение.

Трекер привычек на месяц, шаблон в бумажном варианте

Шаблон трекера привычек 1. В столбцах указаны числа месяца, в строках вы вписываете желаемую привычку и отмечаете каждый вечер успешное/неудачное завершение дня. Можете ставить галочку, штрихи, крестик, по-своему вкусу. При нажатии на шаблон трекера открывается полномасштабная версия для печати.

Шаблон 2. В разработке.

Шаблон трекера привычек. Через Google Таблицы

Вы можете копировать себе «Файл -> Создать копию» и следить за прогрессом онлайн отмечая чекбоксы — для удачных начинаний, и не отмечая — для неудачных. Либо распечатать и повесить на холодильник и отмечать по утрам/перед сном.

Как пользоваться трекером привычек

Скачайте и распечатайте бесплатный шаблон, заполните чек-лист. Ничего сложного: по вертикали – список привычек, по горизонтали – дни месяца.

В клеточном поле необходимо ставить bullet’ы или галочки о выполнении. В начале дня вы сверяетесь со списком, в конце – отчитываетесь о проделанной работе. Вести отчеты нужно день в день.

Ваше сознание очень скоро включится в режим игры «закрась все клеточки». На первых порах это занятие может вызывать насмешку со стороны окружающих, но что все они скажут, когда через полгода вы сможете пробежать марафонскую дистанцию или свободно общаться на японском языке. Трекер, к сожалению, не способен сделать вас мастером спорта, но он поможет достигнуть цели.

Как правильно вести трекер привычек?

Несколько полезных советов относительно правильного заполнения трекера:

Группируйте вырабатываемые привычки по тематике (например, «Здоровье», «Обучение», «Карьера»). Так будет проще оценить ваши итоговые успехи.
Не стремитесь внести в трекер сразу полный список желаемых целей, вспомните поговорку про двух зайцев. Список должен умещаться на одном листе бумаги. По прошествии определенного времени список можно обновить.
Отметку о выполненном задании ставьте после выполнения, а не тогда, когда возникло намерение что-то сделать. Это дисциплинирует и отучает выдавать желаемое за действительное.
Задача должна быть сформулирована однозначно и иметь качественную или количественную характеристику. «Позаниматься иностранным языком» – формулировка абстрактная. А вот выучить 20 новых слов вполне можно.
Не укоряйте себя за что-то несделанное. Просто зафиксируйте факт и идите дальше, стараясь поддерживать непрерывность линии.

20 идей для трекера привычек

Направление 1. Физическая активность и здоровый образ жизни

Примеры полезных привычек регулярной физ. активности: делать утреннюю зарядку/пробежку 2 раза в неделю, делать упражнения на растяжку 5 минут перед сном, проходить 10 000 шагов 5 дней в неделю, посещать тренажерный зал каждые 3 дня.

Примеры полезных привычек сохраняющих здоровье: отход ко сну не позже 23:00, проснуться до 6:00, выпить 2 литра воды в день, прием витаминов, отказ от фастфуда, контроль углеводов.

Направление 2. Постоянное обучение и тяга к самообразованию

Примеры полезных привычек обучения: 3 раза в неделю уделять 60 минут на обучение курсам Coursera/Stepik, 4 раза в неделю смотреть сериал на английском языке, каждую уделять 2 часа чтению проф. литературы, прослушивание аудиокниг, прогулка по новым местам. В журнале 1таймер есть список лучших сайтов для самообразования.

Направление 3. Домоводство, порядок в доме

Работая систематически над порядком в доме, повыситься и комфорт. Ряд привычек из направления 3 будет служить для большего порядка и контроля, другие для отвлечения и как элемент отдыха.

Из полезных привычек домоводства: уборка, полив цветов, вынос мусора, расхламление по принципу «27 предметов».

Направление 4. Творчество

Примеры полезных творческих привычек: рисовать 10 минут в день, лепить фигурки из просмотренного аниме, писать 200 слов в блог перед сном, каждые 5 дней придумывать способ как за 20 минут улучшить свою жизнь.

Стать лучшей версией себя – естественное желание каждого человека. Кому-то хочется начать бегать, кому-то выучить язык, кто-то мечтает похудеть или проводить ежедневную уборку.

Мы часто ставим перед собой задачу, для решения которой мало одного лишь желания, нужны регулярные и целенаправленные действия. Принято считать, что для того, чтобы действие стало привычным, нужен 21 день. Используя трекер, закреплять изменения станет приятнее и легче, ведь полезные привычки действительно способны сделать нашу жизнь лучше.

Что такое трекер привычек

Чтобы сформировать привычку, необходимо регулярно совершать какое-либо действие. Трекер представляет собой таблицу, рассчитанную на 30 дней, где каким-либо образом отмечаются действия, которые необходимо закрепить и сделать привычными.

Понятие «трекер» производное от англ. «tracking», что значит «отслеживать». Задача трекера – превратить скучную рутину в своеобразную игру. Он помогает отследить личную эффективность и служит напоминанием.

При помощи трекера можно как приобрести полезные привычки, так и, наоборот, избавиться от старых.

Совет: лучше распечатать и расположить шаблон трекера на видном месте, как можно ближе к месту, где это действие выполняется: на рабочем столе, в коридоре, на кухне. Это зависит от привычки, которую нужно развить. Вероятность, что действие будет выполнено, увеличивается в разы.

Трекеры привычек могут быть в виде блокнота, плаката или приложения на телефоне.

В зависимости от целей, которые вы перед собой ставите, трекеры могут быть: для учета расходов, формирования полезных привычек, контроля питания, обучения чему-либо.

Механизмы действия

Существует три рычага воздействия, которые помогают нам в приобретении хороших привычек: напоминание, наглядность, вознаграждение.

Когда мы скачали или распечатали трекер, его наличие действует как триггер, напоминая о совершении какого-либо действия.
Процесс становится наглядным, и, пройдя какую-либо часть пути, нам жалко бросить. Таким образом, появляется цель и стимул.

Вычеркивая квадратики и кружочки, мы получаем моральное удовлетворение (вознаграждение). Нам становится приятно это делать, мы испытываем эмоциональный подъем.

В обычной жизни это выглядит так. Допустим, вы ходите на плавание и купили абонемент.

Напоминание в телефоне – это триггер.
Поход в бассейн, тренировка – это наглядный шаблон действия.
Чувство бодрости, легкости, расслабления после – это стимул и вознаграждение.

Как вести трекер полезных привычек

Чтобы ведение трекера было действительно эффективным, необходимо придерживаться некоторых моментов:

Не пытайтесь выполнить сразу все свои желания и цели. Выберете несколько основных и займитесь ими. Дайте себе посильный срок от 2х месяцев до года.
Нужные привычки разбейте по категориям: самореализация, быт, здоровье. Оценивать результаты в какой-то одной области гораздо удобнее.
Постарайтесь не обманывать себя. Подводите итоги честно. Если где-то выявите слабое место, устройте самоанализ, возможно от этого действия следует пока отказаться.
Долгосрочные цели разбейте на несколько маленьких. Например, целесообразнее написать: «скидывать по 1кг в месяц», нежели «скинуть 15 кг».

Как работают приложения-трекеры полезных привычек

Трекеры привычек в виде приложения на смартфоне удобны тем, что в режиме реального времени можно настроить напоминания, и соблюдать свои обещания самому себе, где бы ты ни находился.

Также приложения позволяют увидеть статистику и проанализировать эффективность. Большинство из них абсолютно бесплатны.

Существуют универсальные трекеры и трекеры, направленные на определенные действия.

Обзор приложений

Приложения для Android:

Также, существуют онлайн-приложения на приобретение полезной привычки в виде игры, где персонаж, выполняя задания, зарабатывает вознаграждения-очки.

Habitica – одно из них. Если привычка никак не приживается, то виртуальный персонаж может умереть.
Приложения для iOS:
Motivateo – есть готовый каталог привычек, приятный дизайн, развёрнутая статистика. Есть платный контент.
Mr. Habit – очень функциональное, есть возможность резервного копирования и настройки привычек.
Habit — Daily tracker – трекер + планировщик. Формирование нужного действия в 3 этапа.
Goal – встроенные шаблоны, возможность менять оформление, темы, звуки.
А также: Шаги, Импульс и другие.

Ищите, читайте отзывы, пробуйте, и обязательно найдется приложение, которое будет отвечать всем вашим требованиям.

Интересный список привычек

признаться кому-нибудь в любви;
уехать с работы не позже 17.30;
не есть мясо по субботам;
не пить кофе и не есть сладкое;
лечь спать не позже полуночи.

Готовые шаблоны

Заключение

Многие, кто хоть раз использовал трекеры хороших привычек, отмечают, что быт становится более организованным, а выполнение небольших, но регулярных действий отлично мотивирует сделать свою жизнь продуктивнее и лучше.

Попробуйте начать с малого: скачайте и распечатайте бесплатный трекер, и увидите, что это совсем несложно, зато действенно.

Узелок на память, крестик на руке или стикер на мониторе – каждый из нас наверняка хоть раз в жизни пользовался каким-либо из этих методов, чтобы не забыть нечто важное. Сегодня, чтобы разгрузить свой мозг от запоминания десятков задач, люди все чаще применяют чек-листы. Они представляют собой некий список действий, выполнение которых нужно проверить. Упорядоченность пунктов помогает проще справляться с большими задачами, а благодаря современным технологиям чек-листы остаются у нас под рукой, где бы мы не находились.

В этой статье мы расскажем, где можно создать чек-лист, который поможет вам не только в личных делах, а и в работе – самостоятельной и командной.

Как создать чек-лист

Чек-листы несколько отличаются от обычных списков дел – to-do-листов. Последние зачастую составляются разово, ситуативно: это может быть план работы на день, список покупок или вещей, которые нужно взять с собой в командировку. Чек-листы позволяют не только проверить перечень задач, составленный для конкретного случая, – их можно использовать многократно, например, в качестве инструкции, чтобы избежать типичных ошибок при email-рассылке . Говоря в общем, контрольные списки используются для самых разнообразных целей:

проверка – когда проверяется сам факт выполнения задания;
построение последовательности процесса – для составления алгоритма, благодаря которому можно понять, куда двигаться дальше;
оценка – для определения соответствия необходимым параметрам;
мониторинг – для выявления каких-либо паттернов в определенных ситуациях.

При упоминании чек-листов обычно на ум приходит некий перечень, где можно отмечать галочкой (крестиком, кружочком) завершенные действия. Однако в зависимости от цели использования чек-листы могут иметь абсолютно разный внешний вид: помимо списка с чек-боксами, можно добавить проверку соответствия некоторому условию, шкалу оценки или поле, где можно записывать какие-либо значения.

Кроме этого, перед созданием чек-листа необходимо выбрать, какой тип больше подойдет для ваших нужд:

Read-Do (прочитай-сделай): список, в котором задачи выполняются шаг за шагом. Приступать к следующему пункту необходимо после выполнения предыдущего. Такой вариант подходит для новых задач, когда вы не совсем еще знакомы с процессом.
Do-Confirm (сделай-подтверди): более гибкий список, где можно выполнять задачи в произвольном порядке. Служит скорее для самоконтроля, что ничего не упущено.

Определившись со структурой и внешним видом чек-листа, возьмите на заметку несколько универсальных рекомендаций по его составлению.

Четкость формулировок. Суть задачи должна быть ясна любому исполнителю. Даже если вы планируете использовать чек-лист самостоятельно, лучше сразу делать конкретные описания, чем вспоминать, что вы имели ввиду под “Собрать все, что нужно для поездки”.
Простота и краткость. В то же время не стоит перегружать лишними деталями понятные задачи. Слишком длинный список может утомлять и вызывать желание побыстрее отметить все пункты, не особо задумываясь над качеством их выполнения.
Удобство структуры. Разбивайте большие задачи на меньшие, а похожие объединяйте в одну категорию. Придерживайтесь принципа “одна строка – одно задание”. Так вам не только будет проще ориентироваться в процессах, а и можно будет быстрее увидеть прогресс, что служит дополнительным фактором для мотивации.
Гибкость. Даже если вам кажется, что вы все учли, с течением времени может появиться необходимость добавить некие коррективы. Оставьте возможность легко вносить изменения в чек-лист.

При выборе программного обеспечения для создания чек-листа определитесь со своими ожиданиями. Нужны ли вам сложные структуры или будет достаточно простых списков? Необходимо ли участие других людей? Важны ли для вас функции напоминания и повторяющихся задач? На каком устройстве вы будете чаще всего использовать чек-лист, и что может вам дать бесплатная версия?

Может показаться, что при выборе сервиса для создания чек-листов сначала нужно создать чек-лист и отмечать в нем наличие необходимых функций у каждого из приложений:)

Чтобы облегчить ваш выбор, мы подготовили подборку, которая поможет определиться с оптимальным вариантом для составления to-do-списков и чек-листов.

Сервисы для создания чек-листов

Чек-лист и ничего больше

Один из самых простых и быстрых способов составить обычный проверочный список с чек-боксами – использовать специальные веб-сервисы. Эти сайты помогут вам легко создать чек-листы для любых целей с нуля или с помощью готовых макетов.

Скорее всего, вы найдете это название в топе выдачи Google по запросу “создать чек-лист”. Удобство конструктора заключается в возможности заполнять чек-листы неограниченное количество раз в онлайне и наглядно отслеживать выполнение с помощью прогресс-бара. Этот вариант прекрасно подходит для ситуаций, когда вы выполняете большое количество типичных задач, но при этом необходимо проконтролировать все их этапы.

При составлении чек-листа можно добавлять изображения к каждому пункту, вставлять кликабельные ссылки, оставлять комментарии и выбирать его тип: для личного, командного или публичного использования. При этом существует возможность брендировать список, добавив свой логотип или баннер . Созданный чек-лист можно хранить в облаке, скачивать в формате PDF и встраивать в другие сайты с помощью iframe. А если вы не знаете, с чего начать, используйте готовые шаблоны, которые предлагает “Чек-лист | Эксперт” для различных категорий.

Англоязычный аналог “Чек-лист | Эксперт”. С помощью этого ресурса также можно заполнять проверочные листы в онлайне, делиться ими с другими, встраивать в сайт и сохранять в виде файла. При оформлении чек-листа есть возможность добавлять баннер и объединять пункты в разделы для удобства заполнения.

Цифровой блокнот и карандаш

Возможно, вы настолько привыкли записывать список дел на листочке либо в ежедневнике, что даже используя смартфон или ПК, вам больше всего нравится делать записи в простом текстовом редакторе. Современные сервисы для создания заметок позволят вам подготовить максимально эффективные чек-листы, которые невозможно было бы сделать в бумажном виде.

Notion был разработан, чтобы собрать ваши дела в одном месте и освободить от необходимости работать с большим количеством программ и сервисов. Хаотичные заметки в текстовых редакторах, облачные сервисы, закладки в браузере, раздел “Сохраненные” в мессенджерах, жесткий диск ПК… – где еще у вас хранится информация? Объединив нужные данные в Notion, вы сможете не только составлять эффективные контрольные списки, а и полноценно управлять проектами и создавать базы знаний.

В приложении предусмотрено создание текстовых документов, таблиц, хранение веб-ссылок, фото, аудио- и видеоматериалов, карт и множества других видов контента. Возможность командной работы над проектами, интеграция с популярными сервисами (Google Drive, Figma, Twitter, Slack, Invision и др.) и большой набор шаблонов для ведения задач еще больше расширяют функциональность сервиса. На первый взгляд работа с Notion может показаться сложноватой, однако впоследствии она сможет заменить множество других инструментов: от закладок в браузере и офисного пакета программ до систем управления проектами.

Одно из самых популярных приложений для создания заметок поможет не только составить to-do-списки, а и сохранить нужную информацию в различных форматах. Вот далеко не полный перечень возможностей Evernote:

группировать записи в блокноты;
создавать напоминания;
добавлять медиафайлы;
делиться и обсуждать задачи с другими пользователями;
записывать аудио встречи;
сканировать документы;
сохранять веб-страницу как закладку и даже распознавать рукописный текст.

Увеличить эффективность работы можно с помощью интеграции с различными часто используемыми приложениями, среди которых Google Drive, Outlook, Salesforce и Slack.

Сервис также может похвастаться обширной коллекцией шаблонов чек-листов, которые пригодятся в работе, учебе и повседневной жизни.

“Ваш цифровой блокнот” – коротко и ясно. Именно так указано на главной странице веб-версии сервиса OneNote. Если вы привыкли к офисному пакету Microsoft, работа с интерфейсом приложения окажется для вас проще простого.

Сервис действительно напоминает электронную записную книжку: можно создавать разделы и страницы, делать заметки на полях и даже рисовать, как бы вы это делали в обычном блокноте. Правда, рукописный текст здесь не распознается, хотя поддерживается рукописный ввод. В OneNote предусмотрены широкие настройки для оформления внешнего вида заметок, работа с тегами и совместный доступ с другими участниками. К преимуществам цифровой версии ежедневника стоит добавить возможность вставлять в заметки файлы (в том числе онлайновые видео- и аудиокомментарии), сохранять веб-страницы и их фрагменты с помощью Web Clipper.

Этот пункт больше всех отличается от остальных в списке, так как Todo.txt – это не программа или приложение, а технология работы с задачами. Система Todo.txt предполагает создание простых файлов, с которыми можно работать как в обычном “Блокноте”, так и в различных специальных сервисах. Одни назовут его способом для минималистов, другие – для гиков.

Чтобы составить чек-лист, необходимо записать каждую задачу в отдельной строке текстового файла и сохранить его как todo.txt. При работе с таким форматом можно устанавливать приоритеты для задач, присваивать им теги и группировать в проекты, а также отмечать выполненные пункты. Для этого вам понадобятся только буквы алфавита и три символа: “@”, “+” и “х”. Вот и всё – никаких огромных раскрывающихся списков, десятков флажков и назойливых напоминаний. Кажется сложным и недостаточно наглядным? На самом деле этот метод имеет ряд преимуществ:

Планировщики задач

Разнообразие существующих сегодня программ планирования задач способно удовлетворить любого пользователя. Кто-то хочет простой интерфейс без излишеств для самостоятельной работы, кому-то нужен инструмент для хранения всех данных по проекту и полноценной работы с командой, а кого-то мотивирует геймификация внутри приложения. Плюсом большинства современных таск-менеджеров является синхронизация между устройствами, так что вы сможете работать со своими чек-листами где угодно.

Если вам нужен простой список дел на день, который всегда будет под рукой, воспользуйтесь кросс-платформенным сервисом To Do от Microsoft. Это приложение с удобным интерфейсом и минималистичным дизайном позволяет планировать задачи, делать их повторяющимися, разбивать на несколько этапов и распределять по категориям. Для любого задания можно установить напоминание, добавить заметку или прикрепить вложение. C помощью функции интеллектуальных подсказок To Do умеет анализировать ваши прошлые записи и рекомендовать распределение задач на основе времени, на которое они запланированы, и списков, к которым они относятся. Также вы можете делиться списками задач с другими пользователями и синхронизировать сервис с Outlook и Office 365.

Что касается самого создания задач, то набор функций здесь достаточно прост: вы можете объединять задания в списки, поручать выполнение другим пользователям, добавлять теги и комментарии. А вот создание подзадач доступно уже только в платной pro-версии. Однако если вам нужен планировщик для несложных задач, Remember The Milk станет вашим надежным помощником.

Эта платформа объединила в себе привлекательный минималистичный интерфейс и большинство самых необходимых функций при планировании задач. Вы можете устанавливать время для напоминаний, прикреплять к задачам метки, добавлять подзадачи и примечания, а также прикреплять файлы и работать над задачами совместно с близкими и коллегами. Any.do синхронизируется с “Google Календарем”, благодаря чему ваши события и задачи будут собраны в одном месте. К особенностям сервиса также относятся автоматическое распределение покупок по категориям, распознавание речи и простое жестовое управление в мобильных приложениях.

Еще один простой на первый взгляд менеджер задач, где реализован широкий набор как стандартных функций, так и продвинутых фишек. TickTick предлагает пользователям настройку времени уведомлений, объединение дел в списки, установление приоритетности, а также добавление подзадач, тегов и комментариев. Создание новых напоминаний происходит не только с помощью текстового набора или голосового ввода, а и с использованием писем из вашего электронного ящика.

Помимо этого, приятным бонусом станет “помидорный” таймер и возможность задавать локацию для уведомлений в бесплатной версии.

Если вам не нравятся помидоры, или вы не хотите выращивать digital-деревья, можете позаботиться о своей карме вместе с сервисом Todoist. Успешно выполняя задачи из списка, вы зарабатываете виртуальные очки в карму и тем самым наглядно оцениваете свою продуктивность.

В приложении можно создавать проекты, разбивать их на отдельные задачи и вести их совместно с командой. Большинство популярных функций – таких как напоминания, метки, приоритетность, загрузка файлов, комментарии и фильтры – доступны только в премиум-версии.

Программа, которая полюбилась пользователям за автоматическое составление списка заданий, к которым следует приступать далее. MyLifeOrganized позволяет выстраивать гибкие иерархии и создавать зависимости между действиями. Благодаря этому формируется дерево задач и система показывает отдельным списком следующие шаги. Такой подход особенно удобно использовать для чек-листов типа Read-Do, когда вы выполняете действия в определенном порядке.

Приложение не предусматривает работы совместно с другими пользователями, однако, благодаря широким возможностям для упорядочивания задач, а также функциям получения нотификаций по месту и времени, вы получите качественный инструмент для ведения собственных дел.

Другие

Сервисы Google

Сегодня Google-аккаунт есть практически у каждого, поэтому, чтобы создать простой чек-лист, не обязательно разбираться в интерфейсах новых программ. Это можно сделать с помощью знакомых всем инструментов.

Гугл-таблицы больше подойдут не для составления списка дел, а для проверки часто повторяющихся задач. Здесь удобно составлять некий алгоритм для контроля, который можно использовать много раз. Для этого вы можете копировать таблицу на отдельные листы или документы, либо каждый раз очищать столбец с чек-боксами и заполнять его заново.

Сервис имеет самый минимум необходимых возможностей для составления to-do-листа: группировка по спискам, разделение на подзадачи, установление даты и времени, а также настройка периодичности повторения. Создавать задания можно не только обычным вводом текста, а и с помощью писем из Gmail. Ваши задачи сразу добавляются в “Google Календарь”, который позволяет оптимально распределить планы.

Эстетика и вдохновение

Возможно, вас совсем не интересует куча продвинутых функций при создании чек-листа. Вы не планируете использовать его многократно, поэтому простой pdf-версии для печати будет достаточно. Вы хотите сделать список быстро и желательно красиво. В таком случае подойдут следующие решения.

Популярный инструмент, позволяющий создавать привлекательные графические материалы без привлечения дизайнера. Неважно, для каких целей вам понадобится чек-лист – для личных или рабочих – с помощью библиотеки шаблонов Canva вы легко создадите эффектный документ.

Сервис, позиционирующий себя как инструмент для создания инфографики. Как и большинство подобных онлайн-конструкторов, Venngage имеет множество шаблонов для графического дизайна, среди которых презентации, баннеры, диаграммы, отчеты, открытки, офферы и др. Среди всего этого изобилия вы найдете раздел с контрольными списками, где сможете создать свой красивый чек-лист для работы и повседневной жизни.

Что касается визуальной составляющей, этот сайт значительно уступает предыдущим двум пунктам. Однако здесь вы найдете много нестандартных форматов чек-листов: кроме привычных списков с пунктами “для галочки”, тут имеются интересные шаблоны для челленджей, трекеров привычек и ведения bullet journal. Зайдя в этот сервис для создания собственного контрольного списка, можно найти множество вдохновляющих идей для совсем других целей.

Итак, теперь вы знаете, на какие сервисы обратить внимание в зависимости от задач, которые вы планируете с помощью них решать. Попробуйте уже сейчас составить свой первый чек-лист и убедитесь на личном примере, насколько это удобный инструмент для самопроверки.

Вам знакомо такое чувство, что Вы постоянно что-то не успеваете, не доделываете? Или планируете, например, начать каждый день заниматься хотя бы по чуть-чуть спортом, есть меньше сладкого, пить больше воды, читать, в общем развить какие-то полезные для себя привычки, но почему-то все эти действия постоянно откладываются на неопределённый срок или происходят нерегулярно, не так как хотелось бы. И так и не получается сдвинуться с места в сторону изменений к лучшему. И что наблюдаем? Опять провал, опять начнем с понедельника.

Здесь нет ничего зазорного, потому что это свойственно практически каждому человеку. Все дело в привычке, которую просто надо выработать регулярными повторениями. Допустим такая привычка, как ежедневная чистка зубов (или помыть руки с мылом) происходит уже на автомате, вам не приходиться себя уговаривать это сделать. Мы знаем, что это нужно и это дает нам пользу. Просто идем и чистим зубы не заставляя себя.

Но прежде, чем привычка войдет в нашу жизнь, нужно задаться конкретной целью или целями, которые и зададут вектор. Нет цели – нет нужды в привычке. Надо четко знать зачем и что мне эта привычка даст. Иначе смысла что-то менять просто нет.

Цель, как мы знаем, достигается постепенно. Поэтому важен даже самый маленький шаг, сделанный в нужном направлении. Эти шаги надо обязательно отслеживать и где-то фиксировать. Визуал в этом процессе тоже важная часть, чтобы вы видели наглядно, что дело движется, а это в свою очередь будет давать дальнейшую мотивацию не останавливаться. Поэтому вам не обойтись без трекера привычек, где будет отмечен каждый «зачет» или «пропуск».

Трекеры бывают разные. Его тип зависит от поставленной задачи. Например, можно разбить на такие отдельные цели:

Трекер питания, чтобы вести более здоровый образ жизни или похудеть (контроль веса), сюда же трекер воды и кофе, употребления сахара;
Трекер расходов, чтобы вести отчетность о потраченных средствах;
Трекер обучения, например, выучить столько-то английских слов за определенный срок (может входить в список трекера привычек), посмотреть фильм на этом языке, послушать аудио урок, разговорная практика.
Трекер полезных привычек (боле популярный вариант), где вы просто выписываете все те привычки, которые хотите, чтобы вошли в вашу повседневную жизнь на регулярной основе. Например, медитация, спорт, чтение 20 страниц книг в день, ранний подъем и. т. д.

Как работает трекер полезных привычек

Принцип очень простой. Надо сначала запланировать сколько дней в месяц будете уделять той или иной привычке. Это может быть каждый день, например, ранний подъем, утренняя зарядка, или 2-3 раза в неделю, например, поход в спортзал, время на самообразование, а для чего-то и раз в месяц, например, сделать перевод какой-то суммы на благотворительность.

Далее разлиновываем лист (или распечатываем готовый шаблон), где сверху (обычно) отмечаются все дни месяца (31 день), а сбоку (слева) перечисляем все полезные привычки.

Для трекеров воды/кофе, питания, расходов принцип тот же, только отмечаются один элемент (вода, например).

По началу, конечно, придется себя заставлять выполнить нужное действие, чтобы поставить заветную галочку «сделано», но постепенно, день за днем это будет происходит все проще и с легкостью. Без трекера внести в свою жизнь привычку на постоянной основе будет сложно, а может даже невозможно. Поэтому первая привычка, которая должна появиться, это заглядывать в трекер утром (чтобы видеть грядущие задачи) и вечером (чтобы подвести итоги).

Как заполнять трекер привычек

Просто ставьте галочку или закрашивайте ячейку на пересечении привычки и нынешнего дня. Провалы можно закрашивать, например, в красный цвет или ставить крестик. На картинке ниже пример заполнения трекера.

Вы можете бесплатно скачать наши шаблоны трекеров и использовать их в личных целях. Предлагаем два варианта дизайна: «васильки» и «акварель».

Также предлагаем стильные шаблоны очень полезного и популярного в использовании трекера употребления воды (чистой некипяченой) в день (обычно это 8 стаканов). Но сперва рекомендуем установить свою приемлемую норму, возможно, 8 стаканов для кого-то сразу будет многовато. Чтобы скачать и распечатать шаблон, нажмите на картинку.

Несколько идей ежедневных/еженедельных полезных привычек

Раннее пробуждение
Лечь спать до 22 – 23 часов
Читать 20-40 страниц в день
Выпить 8 стаканов воды
Медитация
Спорт 10 – 15 минут (йога, растяжка, планка, бег, качать пресс и т. д.)
Сделать мини уборку по вторникам и субботам
Сделать зарядку для глаз
Пить чай без сахара
Держать/контролировать осанку
Контрастный душ
Уход за лицом/телом
Уделить время хобби (рисование, музыка и т. д.)
Изучение иностранного язык (выучить «х» слов)
Прогулка
Пешком до работы (хотя бы несколько остановок)
Контроль за питанием
Самообразование (посмотреть видео курсы, вебинары)
Избавиться от слов паразитов
Уделить 30 мин. – 2 часа развитию собственного проекта
Уделять социальным сетям не больше часа в день (если только с ними не связана работа)

Несколько идей привычек не на каждый день

Благотворительность (раз в месяц)
Встреча с друзьями
Звонок близким (например, по вторникам и субботам)
Запланировать путешествие (хотя бы небольшой выезд раз в три месяца)
Генеральная уборка раз в месяц
День без телефона/Интернета
Откладывать 10% с зарплаты раз в месяц
Раз в месяц выбрасывать ненужные вещи из дома
Посетить творческий мастер-класс раз в 3 месяца
Обучиться новому навыку (скорочтение, танцы, вокал)
Поход в театр/концерт раз в месяц
Один из выходных выделять на уход за собой (массаж, баня и т. д.)
Выезжать на пикник с друзьями
В день зарплаты отдавать долги
Раз в три месяца поход в салон красоты, СПА (может и чаще)

Продумайте, что вы хотите изменить в вашей жизни и обязательно запишите все пункты сначала просто на отдельный лист бумаги, а не сразу все привычки в трекер, иначе будет сложно и большой шанс, что вскоре вы забросите это дело вовсе. Сфокусируйтесь сначала на нескольких, например, 5-8 будет достаточно на первых порах. Когда уже будет результат, то можете добавить еще пару новых.

Трекер – это большой помощник в самоорганизации, чтобы в рутине обыденной жизни не затерялось что-то не срочное, но важное. Чтобы в конце дня, недели, месяца или даже жизни не пришлось осознавать, что до чего-то руки так и не дошли. Трекер поможет вам управлять временем.

С Вами Олеся Акимова и я рада приветствовать вас в своем блоге 😊 Сегодня я хочу рассказать про трекер привычек, про то, как его правильно вести, зачем это нужно и поделюсь своими шаблонами для распечатывания. Возможно, для кого-то эта информация не новая, тогда смело можете пролистать статью до раздела с бесплатными шаблонами. Их так много и все в хорошем качестве))

Что такое трекер привычек и для чего он нужен

Начнем с того, что же такое трекер? Термин «трекер» произошел от английского tracking – отслеживать . С помощью него можно следить за своими результатами в выполнении какой-либо рутинной задачи, которая должна повторяться изо в день. Но помимо отслеживания своей эффективности, он постоянно напоминает нам, что нужно сделать.

Трекер можно использовать отдельно, а можно использовать при ведении ежедневника и он представляет собой таблицу-календарь. Столбцы в нем – это день, месяц или год. В строчках справа или слева прописываются привычки, которые требуется выработать. При выполнении действия ставится отметка в трекере. Нужно стремиться, чтобы не оставалось пустых клеточек (ад для перфекциониста, но зато это работает).

Когда период, на который была рассчитана таблица, пройдет, можно оценить свои результаты и гордиться собой, если вы продержались весь срок 👏 Благодаря трекеру отлично развиваются навыки управления своим временем и планирования своих действий.

Как работает трекер привычек

Термин « прокрастинация » известный всем. Он стал предметом многочисленных обсуждений и споров, ему были посвящены многие научные конференции, по итогам дебатов выдали много академических трудов, но вопрос все равно остался открытым.

Привычка формируется вследствие регулярного повторения одного и того же действия. Вырабатывается она, по старым данным, за 21 день, согласно последним исследованиям – за 60 дней.

Для чего нужен трекер привычек

Основа принципа работы трекера – выработка безусловного рефлекса. А ежедневное многократное повторение любой операции вырабатывает привычку. На этом этапе важно правильно выбрать действия для автоматизации. Ведь со временем важные для достижения поставленной цели дела будут выполняться «на автомате», бессознательно и без особых усилий, например, как прием пищи, чистка зубов и т. д.

Как правило, человеку сложно только в первые 30 дней. Но легче становится уже через 7-10 дней, когда завершается период первичной адаптации. Планировать день и выполнять поставленные задачи уже на этом этапе не составляет особого труда.

Использование трекера привычек имеет много положительных аспектов:

напоминает, что необходимо сделать;
минимизирует возможность срывов;
служит хорошей мотивацией;
делает процесс планирования большого количества задач намного проще;
способствует более быстрому формированию привычки.

✔️Провалам – нет

Лист с нарисованным трекером стоит повесить на самом видном месте, например, около кровати или на холодильнике. Если он будет постоянно перед глазами, забыть о необходимости выполнить какое-то действие будет сложно. Также так намного проще анализировать уже пройденный путь. Таблица перед глазами – отличная профилактика против лени и желания отложить выполнение задания .

✔️Лучшая самооценка

Ничто так не улучшает настроение, как поставленная и выполненная задача. После выполнения всех пунктов, которые были назначены на день, Вы получите настоящее наслаждение и станете уважать себя намного больше. Появляется уверенность в себе и желание планировать выполнение уже долгосрочных целей.

✔️Ликвидация многозадачности

Ведение трекера привычек учит тайм-менеджменту. Имея расписание на день (неделю, месяц, год), намного легче придерживаться графика. Освобождается мозг, ведь уже нет необходимости помнить о том, что нужно не забыть сегодня. Как следствие, повышается концентрация внимания, активизируется процесс мышления, то есть, повышается работоспособность в общем. Решения принимаются быстрее и эффективнее, качественно анализируется информация за день.

✔️Ускорение формирования привычки

Трекер-ежедневник позволяет формировать привычки намного быстрее. Для большей эффективности формируется общий список – задачи на долгосрочное и краткосрочное выполнение. Сверяться с ними желательно дважды в день:

утром после пробуждения, чтобы актуализировать информацию;
перед сном, чтобы проанализировать выполнение задач в течение дня, записать свои размышления и составить план на завтра.

Как правильно формировать привычки и вести трекер

Например, Вам необходимо подготовиться к экзамену. Привычка формируется в такой последовательности:

Все! Можно начинать формировать привычку. Главное, не брать больших заданий, лучше разбить их не несколько маленьких и выполнять поэтапно. А еще не пытайтесь привить себе бесполезную привычку, которая вам по факту нигде не нужна и никак не влияет на ваши поставленные цели. И не забывайте ставить после каждого успешного завершения задания галочку напротив. Это отлично стимулирует и вдохновляет!

Какие бывают трекеры

Трекеры могут быть самые разные, в зависимости от поставленной цели, например:

трекер расходов (формирование отчетности о денежных тратах);
питания (составляется при желании вести здоровый образ жизни, может быть более детальным, например, трекер похудения, употребления кофе, сахара или воды)
обучения (отличный выбор при изучении иностранных языков, можно прописать, например, количество новых слов за определенный период, просмотр фильмов, разговорную практику и др.)
трекер полезных привычек (самый популярный вид, в нем вписываются все полезные привычки, которые Вы хотите сделать повседневной необходимостью).

Правила эффективного ведения трекера привычек

Чтобы от трекера привычек была польза, в процессе его ведения важно придерживаться четырех простых правил:

Не стоит вписывать все жизненные цели и желания . Для долгосрочных целей есть приблизительный практический срок выполнения – один год. Год – это достаточно долго, часто за это время жизненные принципы и желания меняются, поэтому, как правило, трекер через определенное время обновляется.
Привычки разделяйте по категориям : саморазвитие, спорт, творчество, домашние дела, красота и здоровье, работа. Так намного легче оценивать результаты.
Подводите итоги вечером , перед сном. Важно не допускать самообмана: не выдавать желаемое за действительное.
Нельзя ставить перед собой нечетко сформулированные задания . Неправильно: «Выучить английский за 4 месяца». Необходимы четкие ограничения, например: просмотр 1 фильма на иностранном языке 1 раз в неделю, изучение 10 новых слов за 1 день и т. д.

Предлагаемую таблицу разрабатывали на основе Добродетелей Бенджамина Франклина. Это адаптированный электронный вариант, который можно скопировать и пользоваться им онлайн, отмечая или не отмечая (в случае успеха/неуспеха соответственно) чекбоксы, или распечатать и в бумажном варианте повесить на видном месте, отмечая выполнение заданий вручную.

Скопируйте таблицу к себе с помощью кнопки Файл / Создать копию.
Проставьте свои даты и измените названия месяцев.
Удалите названия привычек, которые указаны в качестве примера, и пропишите свои.
Каждый день выполняйте задачи и не забывайте ставить чекбокс в таблице. Или просто распечатайте шаблон и отмечайте прогресс вручную.

Примеры полезных привычек для трекера

Ниже собраны примеры полезных привычек по категориям. Для изменения жизни для начала достаточно внести в свой трекер 1-3 привычки и выполнять их непрерывно хотя бы 2 месяца.

Занятия спортом

О пользе умеренно интенсивной физической активности известно каждому. Велосипедные прогулки, ходьба, пробежки в любом случае полезны для здоровья . Согласно официальным данным Всемирной организации здравоохранения, человек может легко достичь рекомендуемого уровня физической активности, имея простую ежедневную активность.

Возможные привычки постоянной физической активности:

растяжка, 5 минут перед сном;
пробежка перед сном (утренняя зарядка), 2 раза в неделю;
качание пресса;
плавание, велопрогулка, планка, танцы – что-то одно из перечисленного;
пробежки на свежем воздухе;
тренажерный зал, раз в три дня;
10 000 шагов 5 раз в неделю.

Красота и здоровье

К этой категории полезных привычек относятся сон минимум 8 часов, сбалансированное питание, низкокалорийная диета, строгий питьевой режим . Также сюда можно отнести четкое время подъема и отхода ко сну, нанесение уходовых средств. Можно отдельно вынести полезные утренние привычки для продуктивного дня.

Полезные привычки категории «красота и здоровье» могут быть следующие:

раннее пробуждение в 6.00;
ложиться спать не позже 23.00;
выпивать 2 литра воды в день;
жизнь без фастфуда;
контроль веса;
контроль употребления углеводов;
осознанный выбор здорового питания;
прием витаминов;
постоянный уход за кожей лица и тела;
«нет» мусорной еде;
массажные процедуры.

Домашние дела

Если в доме порядок – в нем комфортно, поэтому над сохранением порядка в доме важно работать систематически. Со временем некоторые из бытовых привычек перейдут из разряда «контроль и порядок» в категорию «отвлечение и элемент отдыха».

Полезными бытовыми привычками можно назвать:

уборка, в том числе влажная;
полив цветов;
минуты чистоты;
разбор документов;
пересмотр гардероба;
расхламление по принципу «27 предметов».

Творчество

Полезно и для тела, и для души. Формируете привычки к тому, что вам по душе – заучиванию стихов, чтению книг, написанию сочинений или рисованию, рукоделию или путешествиям .

Примеры конкретных творческих привычек:

лепить тематические фигурки, основываясь на просмотренных фильмах или аниме;
рисование 10 мин. каждый в день;
200 слов для бога перед сном;
придумывание способов улучшения жизни за 20 минут, периодически, например, каждую неделю.
ведение дневника благодарности.

Полезные привычки для саморазвития

Современный мир стремительно развивается, поэтому схема 20-летней давности – «отучился – и работай всю жизнь» сейчас не сработает. По прогнозам экспертов, через 15 лет вообще должны исчезнуть 50% существующих профессий. Так что заниматься саморазвитием не просто желательно, но и необходимо .

Какими могут быть привычки обучения:

просмотр обучающих видео;
прослушивание аудиокниг;
чтение литературы каждый день;
сериал на английском 4 раза в неделю;
3 раза в неделю по 60 минут на курсах Coursera/Stepik;
мониторинг важных новостей в мире;
посещение обучающих курсов;
ежедневное внесение записей в дневник успеха;
просмотр фильмов познавательного содержания и обучающего видео;
овладение необходимыми для работы полезными навыками;
использовать полезные ресурсы и приложения;
заниматься благотворительностью;
практиковать медитацию;
ведение бюджета;
ведение личного дневника;
избавление от вредных привычек;
выделение времени без гаджетов;
встречи без опозданий.

Полезные привычки для работы

Трекер полезных привычек и здесь незаменим. Он поможет рационально использовать рабочее время, а значит, работать более эффективно.

Как эффективно формировать новые привычки

Составление индивидуального трекера – только первый шаг. Не менее важно выполнять все прописанные в нем пункты. Чтобы у Вас все получилось, придерживайтесь таких рекомендаций:

В идеале новые привычки должны гармонично вписываться в тот распорядок дня, по которому Вы живете. Тогда большая вероятность их реализации без стресса и потерь.

Бесплатные шаблоны трекеров привычек

Делюсь с вами всеми моими шаблонами трекеров для распечатывания. Выбирайте тот, который вам покажется наиболее удобным и симпатичным. Напечатать можно как в черно-белом варианте, так и в цветном, но в цветной форме график будет смотреться лучше и отношение к нему будет более ценным (особенно, если печатать на качественной бумаге).

Для старта не обязательно ждать понедельника или какой-то даты, начните прямо сегодня.

Возьмите себе за правило совершать небольшой подвиг ежедневно и обязательно фиксировать его. Не заставляйте себя, пусть ваша новая привычка родится без насилия.

Примеры оформления трекера привычек в ежедневнике

Заключение

Трекер – это Ваш помощник для тренировки самоорганизации. Он поможет не растеряться в ежедневной рутине и не забыть что-то важное. Трекер – это инструмент для управления временем.

Ваш трекер привычек может выглядеть примерно так:

Мини уборка по средам и субботам
Пить чай без сахара.
Контрастный душ по утрам
Регулярная зарядка для глаз по 3 минуты
Время для хобби по вечерам
Обеспечить уход коже лица и тела
Контролировать питание
Ходить на работу пешком
Читать перед сном не менее 30 минут
Не употреблять слова-паразиты
Учить иностранные слова по 15 минут в день
Прогулка перед сном 3 раза в неделю
Для соцсетей – не больше 1 часа в день.
30 мин. – 2 часа выделять для собственного проекта по выходным

А привычками не на каждый день могут быть такие:

телефонный разговор с близкими, например, 2 раза в неделю;
благотворительность, 1 раз в месяц;
избавление от ненужных вещей каждый месяц;
раз в месяц – генеральная уборка;
дружеские посиделки;
путешествие или хотя бы небольшая поездка раз в квартал;
10% от зарплаты – откладывать;
1 день без гаджетов;
периодическое (раз в три месяца) посещение мастер-класса;
раз в месяц – кино или театр;
пикник с близкими;
рассчитываться с долгами в день зарплаты;
овладение новым навыком;
один выходной – для ухода за собой;
раз в три месяца – салон красоты.

Конечно, этот список можно продолжать бесконечно. Каждый выбирает самостоятельно, что для него главное и на что он нацелен. И помните, что использование трекера привычек: начало положительных изменений в жизни.

Всем привет! Меня зовут Олеся и я автор блога LifeDiary. Хочу поблагодарить вас за то, что зашли на мой сайт. Я много сил и любви отдаю этому блогу и очень надеюсь, что подготовленные материалы вам интересны и полезны. Заходите почаще, я рада каждому гостю!

Читайте также: