Как правильно сидеть за компьютером

Обновлено: 07.07.2024

Уберите левую руку от лица, выпрямите спину и приготовьтесь читать наши советы о том, как правильно сидеть за компьютером и не страдать при этом.

Правило 1: Отрегулируйте экран

Большую роль в том, насколько вы скрючитесь во время игры, имеет положение монитора. Если он находится слишком близко или далеко от вас, вы будете нагибаться и горбиться , чтобы разглядеть, что же на экране. Оптимальное расстояние — 30-50 сантиметров. Оно, конечно же, зависит от величины вашего монитора и того, на каком расстоянии от него вам комфортно находиться.

Это "комфортное расстояние" тоже регулируется. Настройте яркость вашего монитора на такую, чтобы вашим глазам не хотелось вытечь от резких взрывов и вспышек, но и не приходилось пристально вглядываться в мелкие тёмные буквы на экране. Увеличьте шрифт, правильно подберите контрастность и расположите основное рабочее окно так, чтобы оно было прямо перед вами. Теперь вам не придётся тянуться к экрану подбородком.

Правило 2: Организуйте пространство

Возможно, ваш монитор следует поднять повыше или обзавестись специальной подставкой. Это облегчит нагрузку на шею и заставит вас наконец откинуться на спинку кресла.

Уберите творческий беспорядок с вашего стола или разложите его по краям и кучам так, чтобы он не мешал свободному доступу к мыши и клавиатуре, их перемещению и вашим движениям. Если какой-то хлам не даёт вам прокатиться на стуле туда-сюда, то зашвырните его куда-нибудь подальше.

Например, отнесите всю посуду в раковину, на столе сразу станет просторнее.

Правило 3: Следите за руками

Ещё раз уберите левую руку от лица. Положите её на клавиатуру или займите чем-нибудь другим. Следите, чтобы плечи были расслаблены и не тянулись к ушам.

Отодвиньте клавиатуру от края, чтобы ваши руки лежали на столе хотя бы до середины предплечья.

С осторожностью относитесь к валикам под клавиатуру — используйте их, если ваша клавиатура сильно приподнята над столом. Если из-за валика ваши кисти изгибаются под фантастическим углом, то либо поднимите клавиатуру ещё, или избавьтесь от этого валика. Мы же не хотим, чтобы у вас немели и отекали пальцы!

Правило 3,5: . И за ногами

Нет, я не буду увещевать вас о том, что сидеть нога на ногу — вредно. Большинство источников, рассказывающих о правильных позах за компьютером, грозят любителям этой позы повышенным артериальным давлением, параличами и варикозной болезнью. Однако BBC написал Вообще, вы можете поджимать ноги под себя, сидеть, как завещали интернеты, с углом в 90 градусов в коленях, можете обзавестись подставкой для ног, да хоть примите позу лотоса — главное, чтобы вы следили за своими ощущениями и меняли положение ног как только ваш организм этого попросит.

Многочасовое сидение в одной позе, какая бы это поза не была, не принесёт вам здоровья.

Правило 4: Не верьте цифрам!

Раз уж на то пошло, авторы статей про правильную посадку за компьютером ужасно любят считать градусы и вычислять, под каким наклоном должны быть ваши локти, колени, шея и кисти.

А вот доктор Кейтлин МакГи, физиотерапевт, которая не первый год занимается вопросами здоровья профессиональных киберспортсменов, и вообще очень любит этот вид спорта, Правило 5: Делайте перерывы

Приостановите игру, встаньте из-за стола и налейте себе чайку. Вы и разомнётесь, и обезопасите организм от обезвоживания. А пока ваш Липтон заваривается, вы можете потянуться, погладить котика и пару раз присесть.

Ещё отличная идея — прогуляться до ближайшего магазина за вкусняшкой или фруктами.

Правило 6: Не сидите

Эрик Барон, когда в одиночку разрабатывал свою Stradew Valley, по много часов в день проводил за компьютером. Денег в семье иной раз не хватало на одежду, не то, что на геймерское кресло. Закономерно, что в какой-то момент Барону становились ненавистны стул и собственная пятая точка. Он сооружал себе стол из коробки от Wii U, ставил на неё монитор и работал стоя.

Не нужно постоянно стоять, если у вас дома есть хотя бы один стул. Но когда у вас нет возможности сделать перерыв, или сюжет увлёк слишком сильно, это поможет разгрузить спину, поясницу и шею.

Правило 7: Не переусердствуйте с правилами

Не увлекайтесь правилами посадки за компьютером слишком сильно и не забывайте, что они существуют не для того, чтобы заставить вас страдать. Не нужно держать спину так, как будто вы проглотили металлический штырь — это перенапряжёт ваш мышечный корсет и приведёт только к болям в спине. Завязываться в узел тоже не нужно. Можете представлять — а как ваш позвоночник выглядит сейчас? Это поможет найти баланс между удобством и правильной посадкой.

Не забывайте, что самое главное в этом деле — ваше удобство и здравый смысл. Здравый смысл в том, сколько вы будете играть, сколько двигаться и насколько критически вы отнесётесь к статьям про то, что «правильно».

Фото: 747-й заходит на посадку над пляжем Махо, Сен-Мартен, Нидерланды. Тут особенно важна правильная посадка.

В молодости и юности люди мало обращают внимания на здоровья, тратя его направо-налево, потому как даже небольшие сбои проходят быстро и компенсируются способностью молодого организма к быстрому восстановлению. Кажется, что всё так и будет всегда. Однако старая пословица гласит о том, что здоровье необходимо беречь смолоду.

В современной жизни профессии, связанные с высокими технологиями помимо неоспоримых плюсов имеют существенный минус — сидячая работа, повторяющаяся изо дня в день на протяжении всего периода трудоспособности, которая очень быстро приносит массу проблем. Поэтому главное грамотно обустроить рабочее место: помимо хорошего монитора, следует иметь правильно оборудование рабочее место и соблюдать правила правильной посадки и работы за компьютером.

Простые условия, с которыми большинство знакомо с первого класса, помогут сохранить здоровье в условиях ограниченной подвижности.

Неправильно

Монитор, расположенный выше горизонтальной линии взгляда при прямом положении головы. Заставляет держать голову в поднятом состоянии, даёт дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника, как следствие возможны боли в шее и головные боли.
Позвоночник выгнут дугой в сторону спинки стула. Это неестественное положение: повышается давление на внутренние органы, отчего возможны разные боли в животе, легкие не могут нормально работать на вдох — мозг получает меньше кислорода, как следствие усталость и понижение работоспособности, устают и начинают болеть мышцы спины.
Свисающие локти. Дополнительная нагрузка на руки и плечи, развитие туннельного синдрома, боли в руках, плечах и под лопатками.
Пятки не достают до пола или ноги не имеют опоры. В результате чего мышцы ног могут болеть и затекать.

Эти ошибки в большинстве своём вызваны не только самим человеком, но и неправильно оборудованным рабочим местом. Решением проблемы является настройка рабочего места под себя.

Правильно

Расстояние от экрана до глаз должно быть не менее 50 см.
Монитор ПК или ноутбука должен располагаться чуть ниже горизонтальной линии взгляда в пределах 30 градусов – устраняет напряжение в шее.
Локти должны полностью лежать на столе, не свисая и располагаться перпендикулярно полу. Плечи при этом должны быть расслаблены и опущены.
Если плечи подняты — регулируем высоту кресла. Солнечное сплетение при правильном положении должно располагаться чуть выше поверхности стола.
Стул или кресло должны иметь спинку с изгибом в районе поясницы, чтобы к ней можно было плотно прижаться.
Ноги должны полностью стоять на полу.

Ошибки в положении тела при работе за компьютером приводят к нарушению положения позвоночника и появлению проблем с ним, и, как следствие, к плавающим болям в спине, голове, затеканию конечностей, ухудшению зрения, нарушению пищеварения и многим другим проблемам в организме. Когда становится совсем невмоготу, люди начинают пачками пить таблетки, снимая симптомы, но не удаляя причину данных проблем, которая может быть напрямую связана с повышенной нагрузкой на позвоночник и давлению на внутренние органы.

Каждый час следует вставать из-за компьютера и делать перерыв на 10 минут. Это описано в санитарных нормах и не противоречит трудовому кодексу. Ваше здоровье и самочувствие в первую очередь зависит от вас самих. Пониженная работоспособность приведет к уменьшению производительности в работе, снижению самочувствия и настроения.

Удобного вам кодинга!

Тем, кто хочет разобраться в веб-разработке, рекомендуем профессию «Веб-разработчик» от GeekBrains.

У гика или офисного работника состояние «То лапы ломит, то хвост отваливается» порой становится привычным. Все мы знаем, что много сидеть за компьютером вредно, но часто ведем себя так, будто вредно это кому-то другому, а с нами ничего не случится. В этом материале — подробный гид вашего здоровья, удобный чек-лист симптомов и простые, но рабочие советы. Разбираемся, чем грозит плохое кресло и какая связь между кулером и депрессией.

Спина

Строго говоря, учитывать нужно не только спину, а все тело в целом. Знакомо, когда встаете из-за компьютера, а руки-ноги деревянные, плечи «налиты свинцом», пятая точка отсижена до квадратного состояния, а вместо ровной осанки — крюк?

Проверь себя

Вы сидите за компьютером часами и не встаете даже за чаем.
Когда вы сидите, ваши ноги не достают до пола или, наоборот, колени выше таза.
Всякий раз садясь за компьютер, вы подолгу ищете удобное положение на стуле/кресле.
Вместо кресла сидите на табуретке, обеденном стуле, лежите за ноутбуком в кровати.
Вы часто сидите в неестественных позах: облокотившись всем телом на стол, подперев лицо рукой, поджав под себя ноги, развалившись в кресле полулежа и т. д.
Вы не занимаетесь спортом регулярно и не особо делаете ежедневно зарядку.
Вставая из-за стола, чувствуете себя одеревеневшим и уставшим.

Чем опасно

Чем угодно от остеохондроза до геморроя. Сколиоз, грыжи позвоночника, простатит у мужчин, расстройства ЖКТ — только маленький список того, чем вам грозят гиподинамия и долгое, неправильное сидение за компьютером. Поначалу вы будете ощущать тяжесть и усталость в мышцах, постепенно к ним подключится болевой синдром в какой-нибудь части тела. Вы не заметите, как позвоночник начнет кривиться. Сидение с постоянно склоненной головой (если монитор слишком низко или вы работаете с ноутбуком на коленях) грозит кифозом шеи — искривлением наружу и формированием горба — и остеохондрозом.

Что делать

Перво-наперво забываем о многочасовых лежанках с ноутбуком в кровати, перемещаемся за стол и инспектируем (либо оборудуем) рабочее пространство. Для здоровья тела важно, чтобы ваше рабочее место было собрано правильно.

Кресло. От него напрямую зависят и ваша поза, и комфорт. А правильно подобранное кресло — естественная профилактика возможных недугов. Спинка кресла должна соприкасаться с вашей спиной в месте самого большого прогиба позвоночника. Если это никак не получается или у вас выраженный лордоз, обязательно используйте валик под поясницу, который можно настроить по высоте на спинке кресла. Проверяем кресло на глубину — ее должно быть достаточно, чтобы задняя поверхность бедра полностью чувствовала опору, но край сидения не врезался вам под колени.

Лучше всего не экономить и подобрать кресло с максимальным количеством точек регулировки: высота и угол наклона всего кресла; высота, поворот, наклон подлокотников; высота и угол шейной поддержки. Тогда вы сможете полностью настроить кресло под свое тело, рост и физиологические особенности.

Стол. Универсальная высота стола — 70–75 см. Но мы понимаем, что все люди разного роста. В идеале у стола должны быть регулируемые ножки, чтобы вы могли настроить высоту под себя. Чем больше ваш рост, тем выше должен быть стол, чтобы под него свободно помещались ваши ноги, и оставался запас свободного пространства. Для низких людей или детей можно поискать столы высотой около 60 см.

Поза. Сидим прямо, но расслабленно. Не ложимся на стол, не растекаемся по креслу. Но сидеть, проглотив кол, ради балетной осанки не нужно — это лишняя и ненужная нагрузка на мышцы и суставы. Спина и шея полностью чувствуют опору — для этого используем комплектные к креслу или самодельные валики/подушки. Подкладываем их под места наибольших изгибов поясницы, шеи. Руки лежат строго на подлокотниках кресла, кисти рук ложатся на манипуляторы свободно без резких сгибов в запястьях. Плечи расслаблены и расправлены — вы не сгибаетесь, не сутулитесь, вам не приходится тянуться всем телом к клавиатуре и мышке.

После того, как вы проверили положение тела и рук, посмотрите, где ваши ноги. Они должны быть согнуты под прямым углом и стоять на опоре. Если ваши колени оказались выше бедер, значит вам нужно поднять кресло и, возможно, выбрать стол повыше. Если, напротив, вы не достаете ступнями до пола — используйте любую удобную подставку для ног.

Физическая активность. Без нее не обойтись, гиподинамия — основной источник многих описанных недугов. И каким бы ни было правильным ваше рабочее место, но, если вы не двигаетесь в течение дня, надолго вас поясничные валики и навороченные подлокотники не спасут. Старайтесь отвлекаться от работы раз в полчаса-час, вставать и немного ходить. В идеале разминайте тело: крутите суставами плеч, рук, коленей, нагибайтесь, приседайте — все средства и упражнения классической зарядки и разминки, которые вам можно делать, хороши.

Отговорки в духе «на глазах у коллег стесняюсь» или «у нас в офисе строгая дисциплина» придется забыть. Разминайтесь хоть в туалете, по дороге в столовую или соседний отдел. Возьмите за правило во время обеденного перерыва прогуливаться минимум 15–20 минут на свежем воздухе вокруг офиса. И, конечно, не забываем о пресловутой зарядке по утрам и хотя бы легких физических нагрузках. Пешие прогулки, плавание, аэробика — даже эти простые и приятные активности помогут вам сохранить тело в тонусе.

Самая типичная «профессиональная болезнь» офисных работников и геймеров — синдром запястного канала, который еще называют туннельным синдромом. Первый симптом — покалывание и мурашки в пальцах, боль и усталость в запястье. Возникает туннельный синдром из-за сдавливания срединного нерва в запястье во время сильного сгиба кисти руки при хвате мышки.

Проверь себя

Во время хвата мышки рука сгибается под резким углом.
Вы любите работать за ноутбуком, лежа в кровати.
К концу рабочего дня ваша рабочая рука (или обе) уставшие и ослабленные.
Ваши пальцы стали хуже чувствовать горячее и холодное.
Постоянный или временный дискомфорт в запястье, пальцах: мурашки, онемение, боль. Если положить руку на стол, поставив кисть «на ребро», становится легче.

Чем опасно

Легкий по началу дискомфорт в кисти, на который вы не обращаете внимания, может прогрессировать. Постепенно легкие мурашки и ненавязчивая боль перерастают в постоянное чувство тяжести. Пальцы могут терять чувствительность, кисть и всю руку могут сковывать судороги. При запущенном синдроме запястного канала боль начинает беспокоить в любое время, будить по ночам.

Легкие и средние случаи лечат обычно консервативно — бандажи, шины, лекарственные препараты, отдых, мануальная терапия, физиопроцедуры и т. д. Но при запущенной нейропатии придется топать к хирургу для рассечения ладонной связки и декомпрессии нерва.

Что делать

Первый шаг — проверить свое рабочее место. Поэтому если вы пропустили первый раздел статьи — все-таки прочтите его. Обратите внимание, что клавиатура должна быть чуть ниже локтя. Руки при работе должны не болтаться в воздухе, а твердо опираться на подлокотники. Во время работы пальцы должны быть слегка согнуты, а кисти рук как бы слегка нависать над клавиатурой. Мышь должна соответствовать размеру ладони — не быть больше или меньше.

Если туннельный синдром уже возник, не стоит терпеть и ждать, пока боль пройдет сама собой. Существуют специальные ортопедические ортезы, бандажи и фиксаторы для запястья. Они фиксируют сустав в правильном положении и мешают лишним движениям. Бандажи помогают в лечении туннельного синдрома и снимают боль при работе, но использовать их нужно после консультации с врачом и строго по рекомендации.

Следом нужно заменить клавиатуру и мышь, кропотливо тестируя девайсы на удобство.

Отлично помогают при боли в запястье трекболы — разновидность мышей, которые не нужно передвигать по столу. Вместо этого вы крутите шар, тем самым перемещая курсор по экрану. Рука расслабляется, меньше двигается. Трекболы различаются между собой модификациями и размерами, поэтому можно подобрать вариант, который максимально разгрузит именно вашу кисть. Кстати, трекболы к тому же отлично развивают мелкую моторику и экономят рабочее пространство на столе.

Вертикальные мыши — еще одно отличное решение против туннельного синдрома. Благодаря особому хвату рука полностью распрямляется, освобождая тот самый срединный нерв из зажатости.

И, конечно, не забываем разминать кисть руки и запястье, делая элементарные упражнения — сгибы, скручивания, расслабления.

Глаза

Добрались до самого обсуждаемого — зрение. В вопросе негативного влияния компьютера на зрение не обошлось без баек про радиационное излучение от монитора, про смертельный вред голубого света и прочих страшилок. Но компьютер и без радиации действительно не самым лучшим образом влияет на наши глаза. И вина свечения монитора в этом не настолько велика, как кажется. Значение имеют и ваше положение за компьютером, поза, освещение вокруг вас, генетическая предрасположенность и длительность работы за компьютером.

Проверь себя

Часто сидите за компьютером по ночам при выключенном свете.
Не можете выдавить ни слезинки на любимой мелодраме.
Постоянно тыкаетесь носом в монитор. Не буквально, конечно.
Просыпаетесь по утрам с воспаленными, опухшими глазами.
Часто щуритесь, чтобы разглядеть информацию на мониторе.
Периодически или постоянно испытываете какие-то из этих симптомов: тяжесть и усталость в глазах (как будто положили гири на глаза), покраснение, ощущение песка в глазах, головная боль. После сидения за компьютером или по вечерам глаза краснеют.

Чем опасно

Самая распространенная проблема — сухость глаза. За компьютером частота моргания снижается в разы, и это приводит к частичному высыханию пленки слезной жидкости. В буквальном смысле вашим глазам не хватает слезной жидкости, чтобы увлажнить глазное яблоко. Как следствие — жжение в глазах, сухость, невозможность всплакнуть, ощущение рези и песка в глазах. Синдром сухого глаза, кстати, развивается не только от компьютеров, но и от пересушенного/излишне кондиционированного воздуха в помещении.

Близорукость — еще одно типичное изменение зрения. Возникает из-за того, что при постоянной фокусировке на одной точке, расположенной близко, происходит дисбаланс напряжения между мышцами глаз. В результате вы вблизи будете видеть по-прежнему хорошо, а вот вдали — плохо.

Что делать

Заставить себя чаще моргать вы не сможете — это непроизвольный процесс. Поэтому от сухости глаза запаситесь каплями «искусственной слезы» (но в начале проконсультируйтесь с врачом).

Проверьте свое положение относительно монитора. Чем больше экран, тем дальше он должен находиться от вас, но в целом расстояние должно быть не меньше 40 см. Убавьте яркость и контрастность с максимума, чтобы яркий свет не бил в глаза. Убедитесь, что ваш монитор достаточно качественный, не мерцает, а подсветка равномерная по всему экрану.

Всегда работайте в хорошо освещенном помещении. Чем темнее в комнате вокруг вас, тем большую нагрузку испытывают ваши глаза из-за резкого контраста света. Если все-таки приходится работать в полумраке — снижайте яркость монитора до минимума. Настройте положение ламп или рабочего стола так, чтобы луч света не бил прямо в монитор, создавая блики и засветы.

Отдыхайте! Это обязательно. Раз в полчаса или хотя бы час устраивайте пятиминутный перерыв от монитора. Если забываете делать это сами, установите какую-нибудь программу для защиты зрения, которая принудительно прерывает работу, затемняет экран и заставляет вас отдохнуть. Например, C&V, «Отдых для глаз», Eyes Relax, EyeLeo. Программа Workrave, например, кроме прочего еще и порекомендует вам заняться гимнастикой для глаз во время перерыва.

Гимнастика — самый простой и действенный способ профилактики для глаз. Она и расслабит ваши глаза, и укрепит мышцы. Делать гимнастику каждые полчаса не стоит – в глазах расположены те же мышцы, что и везде, и их тоже можно перенапрячь и перетрудить. Одного-двух раз в день по нескольку минут будет вполне достаточно. Вы наверняка знаете все эти упражнения, но мы все-таки напомним:

Быстро-быстро моргайте в течение 1 минуты.
Крепко зажмурьте глаза на 3 секунды, затем откройте на то же время.
Двигайте глазными яблоками в разных направлениях: слева-направо, справа-налево, по кругу по часовой стрелке и против.
Бережно помассируйте глаза через закрытые веки подушечками пальцев.
Посмотри на ближайший объект, затем на дальний. Чередуйте 10–15 раз.

И, наконец, если вы проводите за компьютером большую часть жизни, не игнорируйте офтальмологическую диагностику раз в полгода — тогда вы сможете вовремя заметить возможные негативные изменения зрения.

Психика

В этом разделе можно расписать целый трактат о влиянии компьютера на тревожность и психику в целом. Но мы остановимся на базе. Повышенная тревожность у тех, кто проводит много времени за компьютером — повсеместная реальность. Конечно, симптомы тревоги могут иметь и другие причины. Но если вы стали часто раздражаться, беситься, вас ничто не радует — попробуйте для начала разобраться в своих отношениях с компьютером. Например, не виноват ли в вашей раздраженности всего лишь шум кулеров в системнике?

Проверь себя

Вы беситесь, сами не зная почему.
После работы за компьютером кружится голова, не можете сосредоточиться ни на чем.
От шума вашего кулера соседи стучат по трубе.
Хочется подняться на Эльбрус или хотя бы заварить чаю, но вместо этого вы сидите «еще пять минуточек» за компьютером.
Вам сложно вставать по утрам, вы стали чаще болеть.

Чем опасно

Постоянная тревожность и раздражение грозят чем угодно от ссор с коллегами и близкими до развития психических тревожных расстройств, депрессии и других отклонений. Дальше по накатанной тревожное расстройство будет проникать во все сферы вашей жизни. Снижается концентрация внимания, ничего не хочется делать, ощущается постоянная усталость, вы не чувствуете себя отдохнувшим даже после отпуска, становитесь равнодушными к вещам, которые обычно приносят радость. Список можно продолжать до бесконечности, и в каждом конкретном случае симптомы будут свои.

Что делать

Для начала делаем три вещи: меняем гудящие кулеры на тихую систему охлаждения, сдаем анализ на витамин D и начинаем гулять ежедневно хотя бы по полчаса.

При чем тут какой-то витамин D? При том, что это удивительный прогормон, который крайне важен для нашего хорошего самочувствия. При нехватке витамина D сильно падает иммунитет, наблюдаются хронически плохое, депрессивное настроение, упадок сил, слабость. И это не говоря о его влиянии на крепость костей, здоровье кишечника, почек, поджелудочной железы, качество волос, кожи и ногтей. У жителей города уровень витамина D очень часто сильно снижен. А если ваша жизнь проходит от монитора до кровати, то риск уронить витамин D до уровня пещерного гнома крайне велик. Поэтому перво-наперво топаем к врачу и выравниваем витамин D. Вы удивитесь, насколько вам станет лучше.

Гулять — совет очевидный, банальный, но это правда работает. Смена образа жизни и выход за привычные рамки рутины лучше всего спасают от подавленного состояния. Старайтесь чаще бывать на свежем воздухе, любуйтесь на небо и солнышко, найдите себе увлечение по душе, не связанное с компьютером, встречайтесь с друзьями и близкими. Если все это не помогает, тогда стоит задуматься: может, вы занимаетесь делом, которое вам не по кайфу, и пора менять не кулер, а свою жизнь?

К сожалению, нет какой-то «универсальной таблетки» или волшебного рецепта, как оставаться здоровыми и полными сил всегда и в любых условиях. Тайного секрета нет — все советы на первый взгляд простые, но именно они работают. Самое главное — регулярность. От гимнастики раз в месяц не будет никакого толка, но, если вы будете делать ее ежедневно — результат не заставит себя ждать. И не забывайте, что в любой неясной ситуации сначала проконсультируйтесь с врачом.

*Редакция сайта не несет ответственности за какие-либо действия, предпринятые пользователями сайта на основании статей, комментариев, блогов, размещенных на страницах нашего сайта.

Работа за компьютером приводит к головной боли и снижению работоспособности, болям в суставах и спине, ухудшению зрения. Достаточно ли убрать левую руку от лица и выпрямить спину, пока читаете этот текст, чтобы избежать проблем? Советы профессионалов подскажут, как работать за компьютером без вреда для здоровья.

Как правильно сидеть за компьютером

Команда врачей-исследователей из Университета Ливерпуля под руководством доктора философии Нипуна Шресты уже публикует статьи на тему уменьшения количества сидячих рабочих часов. Все потому, что количество профессий, требующих проведения большого количества времени за компьютером, растет и становится очевиден вред постоянного сидения. К тому же далеко не все задумываются, как это делать правильно.

Как правильно сидеть на стуле за компьютером? Крупнейший британский портал о здоровье NHS советует обратить внимание на все части тела.

Ноги сгибают под углом примерно 90 градусов, ступни располагают на полу. Если они не достают до пола, то следует или изменить высоту стула, или поставить под них специальную подставку. Важно не закидывать ногу на ногу, так как при этом пережимаются вены и в мозг поступает меньше крови, что снижает работоспособность.

Спина

Как правильно сидеть за компьютером, чтобы не болела спина? У стула или кресла должна быть удобная спинка с естественным изгибом. Проследите, чтобы между спинкой стула и спиной не было зазора. Это поможет снять часть нагрузки с позвоночника.

Для правильного положения:

Расположите клавиатуру и мышь на уровне локтей, чтобы плечи и предплечья располагались свободно.
Следите за тем, чтобы запястья не отклонялись вверх, вниз или в стороны. Сохранению прямого положения поможет клавиатура с опорой для рук.

Во время печатания расслабляйте пальцы и кисть. Мышь двигайте всей рукой, а не только запястьем. Это предотвратит появление напряжения и преждевременной усталости.

Положение тела за компьютером: Pexels

Как правильно сидеть за компьютером, чтобы не болела шея? Монитор должен располагаться прямо перед вами и немного ниже горизонтальной линии взгляда (около 30 градусов). Так не будете постоянно крутить шеей и ощущать в ней напряжение.

Глаза

Обеспечьте комфорт глазам:

Расположите монитор на расстоянии вытянутой руки (как минимум 50 см).
Рядом с монитором не должно быть источников яркого света.
Отрегулируйте настройки яркости, контрастности, размер шрифта так, чтобы было удобно вам.

Приняв правильное положение за компьютером, расслабьтесь. Вначале оно будет казаться непривычным и придется то и дело себя поправлять. Но со временем превратится в естественное и удобное.

Как правильно сидеть за компьютером: Facebook/Marta Brito - Fisioterapia e Osteopatia

Вред неправильной посадки за компьютером и как его предотвратить

Какие последствия для здоровья имеет неправильная посадка за компьютером? Их много:

Ухудшение зрения. Выпускница Бостонского университета, автор популярных книг о здоровье Стефани Уотсон описывает синдром ухудшения зрения, связанный с постоянной работой за компьютером. Глаза краснеют, пересыхает слизистая оболочка, зрение становится размытым.
Боли в шее и головные боли. Об этом пишут исследователи из Университета Цзясин (Китай). Они могут развиваться, когда монитор располагается выше горизонтальной линии взгляда. При этом приходится постоянно приподнимать голову, нагружая шейный отдел позвоночника.
Боли в мышцах спины, животе. Когда позвоночник выгибается дугой и не прислоняется к спинке стула, то происходит повышение давления на внутренние органы, что вызывает боли в животе и мышцах спины, а также затрудняет работу легких. Из-за этого мозг получает меньше кислорода, что приводит к усталости и понижению работоспособности.
Дополнительную нагрузку на руки и плечи, туннельный синдром (нарушение иннервации запястья), боли в руках, плечах и под лопатками вызывают свисающие локти.
Ноги болят и затекают, если пятки не достают до пола или у ног нет опоры.

Комфорт за компьютером: Pexels

Большинство этих нарушений связаны как с неправильным положением тела, так и с неверным оборудованием рабочего места. Поэтому первым шагом к решению проблемы становится настройка рабочего места под себя.

Также важно на протяжении дня делать короткие перерывы, чтобы снимать мышечное напряжение. Доктор медицины, опытный врач-терапевт в области спортивной медицины Тайлер Уиллер провел исследование и выяснил, как нужно работать за компьютером Во время работы за компьютером он рекомендует прерываться на 20 секунд каждые 10 минут, а каждые 20 минут вставать на 2 минуты, разминаться и ходить. Во время обеденных перерывов и совещаний старайтесь проводить время подальше от компьютера и стоя.

Не допускайте усталости глаз:

Раз в полчаса отворачивайтесь от экрана и несколько секунд смотрите в сторону.
Воспользуйтесь правилом 20/6/20: каждые 20 минут переводите взгляд на предмет на расстоянии 6 метров и задерживайте на 20 секунд.
Пользуйтесь специальными очками для компьютера, которые защищают от синего света, снижают напряжение глаз и улучшают ночной сон.

Во время работы периодически разминайте руки: двигайте кистевыми суставами и сгибайте пальцы, делайте сдавливающие движения (можно сжимать теннисный мяч).

Человек не был создан для того, чтобы сутками сидеть за компьютером. При постоянной сидячей работе перед монитором важно сохранять правильное положение тела. Это убережет от многих проблем со здоровьем и сделает работу продуктивнее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также: