Как работает мышечная память
Обновлено: 06.07.2024
Мышечная память — перестройка мышечных клеток, которая происходит под влиянием физических тренировок. Норвежские учёные из Университета Осло доказали, что мышечные волокна обладают собственной памятью, а её механизм связан с появлением в них новых ядер.
С увеличением числа ядер в клетках учёные связали рост мышц. Большее количество работающих генов позволяло синтезировать большее количество актина и миозина — сократительных белков мышцы. Вопреки первоначальным ожиданиям, ядра не исчезли при снижении интенсивности и уровня мышечной нагрузки. В течение трёх месяцев мышечной атрофии они пребывали в режиме ожидания, а с возобновлением тренировок начали активно функционировать, усиливая синтез белка и гипертрофические процессы.
Что это значит
Каждая тренировка — бесценный вклад в ваш капитал здоровья. Каждый новый вес, который вы берёте, каждая новая дистанция не просто делают вас сильнее, выносливее, быстрее. Они делают вас такими навсегда.
Приведённые выше результаты исследований доказывают, что однажды осиленная нагрузка навсегда отпечатывается в памяти ваших мышц. Если вы однажды привели себя в прекрасную форму, даже если со временем вы её утратите, вернуть её будет гораздо проще.
Как это работает на практике
Вы ходите в зал, бегаете, занимаетесь спортом, сжигаете вес или набираете мышечную массу. После того, как вы добиваетесь успеха в своём начинании, вам приходится внезапно сделать перерыв в тренировках. Причины могут быть любыми: травма, рождение ребёнка, смена места работы, финансовые трудности, служба в армии. У большей части спортсменов вынужденный перерыв вызывает неприятные эмоции. Многим кажется, что теперь всё придётся начинать с нуля. Это не так.
Спортсмены, уже достигшие определённых результатов, с куда большей лёгкостью приводят себя в былую форму, чем новички. Всё будет зависеть от индивидуальных особенностей организма, интенсивности тренировок, продолжительности перерыва и степени мышечной атрофии в этот период, но в среднем атлету удаётся восстановить былую форму за три месяца.
Возможно, вы помните, что одним из таких легендарных возвращений было решение Арнольда Шварценеггера принять участие в соревновании «Мистер Олимпия» и его победа в седьмой раз в 1975 году.
Как использовать мышечную память
Явление мышечной памяти — ещё один пример того, как удивительно устроен человек. Но это не значит, что здесь нет места нескольким лайфхакам, которые мы сами сможем проделывать со своим телом.
Не бойтесь переставать тренироваться
Ваша мышечная память — залог того, что после длительного перерыва вы вернётесь в зал, на дорожку или ринг без больших усилий. Это ваш капитал и гарантия того, что все тренировки, усилия и достижения были не зря. Благодаря мышечной памяти вы можете спокойно прервать свои тренировки на время и не волноваться об упущенных возможностях.
Делайте перерывы, чтобы достигать результатов
С явлением мышечной памяти в какой-то степени связано явление адаптации мышц к нагрузкам. В определённый момент вы подходите к плато, когда ваши мышцы уже привыкли к весам и упражнениям, поэтому прогресса не наблюдается. В этой ситуации вы можете временно приостановить тренировки.
Благодаря мышечной памяти можно не бояться, что вы не сможете вернуться к достигнутому результату. А после намеренного перерыва можно будет постепенно начать тренироваться с новой силой, чтобы взять новые веса, увидеть прогресс, сдвинуться с мёртвой точки.
Работайте над техникой
Даже если вы не катались на велосипеде 10 лет, вы заберётесь на него и сможете успешно крутить педали. Это тоже заслуга мышечной памяти. Ваши мышцы запоминают технику выполнения упражнений. После возвращения в зал вам не придётся снова учиться правильно приседать, а после возвращения на ринг заново ставить удар. Усилия по восстановлению техники будут минимальны.
Мышечная память — ещё один подарок природы, скрытый ресурс, свидетельствующий о нашем огромном потенциале. Не пренебрегайте им.
Не надо путать этот феномен с автоматическими движениями тела, которые также называют иногда мышечной памятью. Еще Рене Декарт (1596-1650) отмечал, что пальцы игроков на лютне как бы сами помнят пассажи. Однако автоматизм музыкантов — результат моторного обучения центральной нервной системы, и оно не объясняет различий в скорости роста мышц у тренированных и нетренированных людей. По мнению профессора университета Осло Кристиана Гундерсена (Kristian Gundersen), много лет посвятившего исследованию этой проблемы, в данном случае своеобразной памятью обладают сами клетки скелетной мускулатуры [1].
РОСТ И АТРОФИЯ МЫШЦ. ОБЩЕПРИНЯТАЯ МОДЕЛЬ
Строго говоря, скелетные мышцы состоят не из клеток, а из мышечных волокон, каждое из которых представляет собой синцитий, то есть результат слияния нескольких клеток. Слившиеся клетки объединили цитоплазму, но не ядра, поэтому мышечное волокно содержит несколько ядер (миоядер, как их иногда называют), равномерно распределенных по его длине, и каждое ядро окружено рибосомами, в которых происходит синтез белка. Многоядерность мышечному волокну необходима. Дело в том, что оно гораздо крупнее других клеток, его длина обычно равна длине скелетной мышцы и у взрослого человека может достигать 20 см при толщине до 100 мкм. Рост мышцы происходит за счет синтеза белка. Чем активнее она растет, тем больше белка требует, причем нужны ей не только актин с миозином. Значительная часть синтетической активности уходит на образование рибосом, для чего необходимо несколько сотен разных белков. Любые заминки с белковым синтезом затормозят гипертрофию мышцы. Очевидно, одно ядро просто не в состоянии обеспечить большое мышечное волокно достаточным количеством РНК, а если бы и смогло, белки потом пришлось бы перемещать из одного центра на огромные по клеточным меркам расстояния, для чего нужна развитая транспортная система. В такой ситуации рациональнее иметь несколько ядер и центров белкового синтеза.
В мышечном волокне происходит не только синтез белка, но и его распад (протеолиз). От соотношения этих процессов зависит, растет мышца или атрофируется. Чем активнее растет мышца, тем больше ядер должно содержать одно волокно (рис. 1). Необходимое количество ядер мышечное волокно добирает, присоединяя сателлитные клетки. Эти недифференцированные клетки лежат прямо на мышечном волокне. В случае необходимости они дифференцируются, давая начало новым мышечным волокнам, или сливаются с уже существующими, увеличивая количество ядер в нем.
Рисунок 1. Синтез белка зависит от количества миоядер и их активности. Баланс между синтезом и деградацией белка определяют размер мышечного волокна.
Согласно традиционным представлениям, при мышечной атрофии белковый синтез ослабевает, протеолиз набирает силу, и мышечные волокна уменьшаются в размерах, при этом происходит избирательный апоптоз лишних миоядер внутри живого волокна. Их количество регулируется таким образом, чтобы объем цитоплазмы, приходящейся на одно ядро, был всегда постоянным (рис. 2). Согласно этой модели, выросшее, а потом атрофировавшееся мышечное волокно неотличимо от волокна, которое никогда не тренировали. Такая модель не предполагает наличия мышечной памяти.
Рисунок 2. Растущее мышечное волокно получает дополнительные миоядра из сателлитных клеток, при атрофии оно теряет ядра в результате избирательного апоптоза. Модель не предполагает наличия мышечной памяти.
МОДЕЛЬ МЫШЕЧНОЙ ПАМЯТИ
Последние данные показывают, что рост происходит не совсем так, как предполагает традиционная модель, в частности, дополнительные ядра включаются в волокно до того, как оно начинает расти, а не после. Однако основное расхождение модели с реальностью обнаружилось, когда Кристиан Гундерсен и его коллеги подсчитали миоядра в атрофирующейся мышце. Для этого они использовали специальную технику, позволяющую день за днем получать изображения одного и того же фрагмента мышечного волокна in vivo. Ученые подтвердили, что при гипертрофии количество миоядер должно увеличиваться, иначе растущее мышечное волокно не обретет должной силы. А затем они выяснили, что при мышечной атрофии миоядра никуда не исчезают. Их число остается прежним, хотя объем волокна уменьшился и синтез белка в нем ослаб. Исследователи экспериментировали с крысами, вызывая у них атрофию и быстрых, и медленных волокон. Методы для этого использовали разные: перерезали идущий к мышце нерв, блокировали нервный импульс тетродотоксином, подвешивали животных за хвост, так что нагрузка на задние лапы ослабевала. Количество миоядер в атрофирующейся мышце не уменьшалось независимо от типа волокна и модели атрофии.
Исследователи полагают, что другие методы исследования, на основании которых сделан вывод об апоптозе миоядер, не позволяют достоверно различать миоядра и ядра других клеток мышечной ткани, а таких примерно половина. Возможно, при атрофии какие-то клетки разрушаются, в том числе мышечные волокна, и находящиеся в них ядра погибают, но этот процесс не имеет отношения к избирательному апоптозу миоядер в живых мышечных волокнах.
Но если миоядра, попав в мышечное волокно, так там и остаются, будет ли повторно растущее волокно снова их рекрутировать? Кристиан Гундерсен убедился, что нет. Рост атрофированных крысиных мышц не сопровождался увеличением числа миоядер, хотя волокна после тренировки стали толще на 60%.
Специалисты из Швеции, Франции и Дании провели исследования на человеке [2] и доказали, что пока гипертрофия не достигает определенного предела (17-36%), рост мышечного волокна происходит без рекрутирования новых миоядер. По-видимому, этот предел зависит от объема цитоплазмы, приходящегося на одно ядро.
Количество миоядер в мышечном волокне — это и есть, по мнению исследователей, мышечная память (рис. 3). Нетренированные волокна маленькие, и ядер в них мало. Для роста им нужно рекрутировать ядра из сателлитных клеток, а для этого требуются энергия и время. Если затем мышца атрофируется, миоядра в ней сохраняются, они защищены от апоптозной активности. Мышечное волокно атрофированной мышцы тоже маленькое, однако ядер в нем много. Они малоактивны и не синтезируют белки, однако при возобновлении тренировок активизируются, и волокна быстро возвращаются к прежним размерам. Новые ядра рекрутируются лишь в том случае, когда волокно этот размер перерастает.
Рисунок 3.Модель мышечной памяти. При атрофии мышечное волокно не теряет ядра, а скорость его роста зависит от того, сколько миоядер в нем содержится.
Мышечная память могла возникнуть в ходе эволюции из экономических соображений. Регулярно синтезировать и рекрутировать новые миоядра дорого, куда экономнее их сохранять. Исследователи не делали расчетов, но полагают, что содержание большого количества миоядер в маленьком волокне, и так набитом сократительными белками, обойдется все-таки дешевле, чем энергетические затраты на их апоптоз и синтез.
МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ, ЗДОРОВЬЕ И ДОПИНГ
Мышцы, как известно, растут не только в результате силовых тренировок. Авторы гипотезы в течение двух недель давали самкам мышей тестостерон. У животных увеличились размер мышц и количество миоядер. Спустя три недели после отмены препарата объем волокон вернулся к первоначальному значению, такому же, как у контрольной группы, а миоядра сохранились. Спустя три месяца мышам обеих групп сделали небольшую операцию, в результате которой возросла нагрузка на некоторые мышцы. В экспериментальной группе масса мышц выросла за шесть дней на 36%, а в контрольной — только на 6%. Три месяца составляют примерно десятую часть мышиной жизни. Все это время мышечные волокна хранили память о кратковременном воздействии тестостерона. Мышечные волокна человека живут около 15 лет, столько же сохраняется их ядра и, следовательно, память. Если даже краткий курс гормональной терапии имеет такие длительные последствия, придется, очевидно, менять правила допинг-контроля. Авторы гипотезы даже засомневались в возможности существования бездопингового спорта. Всемирное антидопинговое агентство никаких мер принимать не собирается, пока наличие мышечной памяти у людей не будет должным образом подтверждено.
Теория мышечной памяти найдет применение и в здравоохранении. В старости у людей мышцы атрофируются и очень плохо восстанавливаются после повреждения, поскольку в этом возрасте пул сателлитных клеток истощен и новые ядра в мышечные волокна почти не поступают. Чтобы избежать этих проблем, надо в молодости заниматься силовыми упражнениями, чтобы накопить запас миоядер, достаточный для поддержания мышечной массы в старости.
Автономная некоммерческая организация (АНО) «Учебно-методический центр «Профессионалы фитнеса»
🇷🇺 107023 г. Москва, ул. Малая Семеновская, дом 9, строение 9, бизнес-центр "На Семеновской". Подъезд 4
Довольно часто, атлеты в тренажерном зале говорят о некой мышечной памяти, из-за которой им удалось восстановить свою былую физическую форму, силовые показатели, после продолжительного перерыва. Поэтому, мы решили разобрать более детально, вопросы, связанные с мышечной памятью, что это вообще такое, и как она работает на людях.
Мышечная память – это перестройка мышечных и нервных клеток, длившаяся достаточно долго, под влиянием физических нагрузок, и способная восстановить при определенных условиях, былую, набранную в прошлом, работоспособность, объем, энергетические запасы клеток, другими словами спортивную форму атлета, как по силовым показателям, так и по выносливости.
По разным обстоятельствам, опытные и профессиональные атлеты, могут на время уйти из спорта, кто-то из-за травмы, кто-то по семейным обстоятельствам, у кого-то мотивация пропадает к дальнейшим занятиям в тренажерном зале, так или иначе, но все они прекращают заниматься спортом.
Если раньше мышцы тягали общий тоннаж в зале 2-3 тоны за тренировку, то теперь им уже не надо столько напрягаться, соответственно мышечная масса будет неизбежно уменьшаться, мускулы атрофироваться (сокращение миоцитов), уровень запасов гликогена в мышцах также будет идти на убыль.
Нет тренировочного силового стресса, значит и не надо столько мышц иметь телу для того чтобы противодействовать поднятому «железу». Однако, стоит походить в тренажерный зал 3-4 месяца, дать мышцам былую нагрузку, как результаты физической работоспособности восстанавливаются, спортивная форма потихоньку приходит к прежней.
Почему так происходит, почему мышечная память так быстро возвращает атлетов на прежний уровень тренированности?
Как работает мышечная память?
Медицина уже давно занимается мышечной памятью, и связывают они это явление с работой нервной системой, усилением возбудимости моторных нейронов, и появлением новых связей (синапсов), благодаря чему, улучшается нервно-мышечная связь. У тренированного спортсмена, который приступил к активной, физической нагрузке гораздо быстрее, чем у новичка происходит рост новых сосудов, улучшается питание двигательных областей, секретируются регуляторные белки нервной ткани, которые обеспечивают пластичность нейрональной ткани.
Под руководством Kristian Gundersen (University of Oslo) норвежские ученные путем экспериментов установили, что мышечные волокна обладают собственной памятью, благодаря появлению новых ядер. Мышечные клетки, формируют мышечные волокна, длина клеток примерно равно длине мышцам атлета (до 20 см), по ширине они очень тонкие – до 100 мкм. Мышечные клетки содержат много ядер, это одни из немногих клеток у позвоночных животных, которые являются многоядерными.
Суть эксперимента:
Опыт проводился на мышах, которым удалили частично переднюю большеберцовую, для того чтобы нагрузить мышцу голени, а точнее длинный разгибатель пальцев (EDL). Таким образом, мышца голени получила дополнительную нагрузку, так как частично удаленная мышца действовала в том же направлении, что и изучаемая.
Через определенное время, ученные пронаблюдали, что происходит с изучаемой мышцей. Выяснилось, что за 3 недели, мышечные волокна в EDL, стали заметно утолщаться, площадь поперечного сечение возросла на 35%, кроме того в мышечных клетках (клетки которые составляют мышечные волокна), увеличилось число ядер, на 54%, причем наблюдалась прямая зависимость, между увеличением новых ядер в клетках и увеличением толщины мышечных волокон. На шестой день эксперимента, ядра начали активно умножаться, и только на 11 день их число стабилизировалось, а толщина мышечного волокна начала расти на 9-ый день, и остановилась на 14-ый.
Другая группа мышей, подверглась такому же эксперименту, только он уже длился не 3, а 2 недели. Таким образом, по пришествию 14 дней, после операции, ученные зафиксировали у мышей следующие данные: количество ядер в мышечных волокнах увеличилось на 37%, а толщина волокна на 35%.
Следующим шагом ученых заключался в том, чтобы создать такие условия, при которых исследуемая мышца (EDL) не подвергалась бы нагрузки, то есть не тренировалась, выход был прост, они перерезали идущий к ней нерв. Через 2 недели наступила атрофирование мышцы, потеря в толщине мышечных волокон составила 40% от наибольшего значения, но число новых ядер осталось на том же уровне.
Таким образом, ученные доказали, что благодаря увеличению числа ядер в мышечных клетках, увеличивается мышечная масса атлета, вследствие регулярных тренировок в тренажерном зале.
Новые ядра просто снизили свою функциональную активность, так сказать перешли в анабиоз, уснули.
Ученные сделали окончательный вывод: основу мышечной памяти составляют новые ядра в клетках. После длительного перерыва в тренировочном процессе, с началом тренировок, наработанная мышечная память, то есть дополнительные ядра, начинают переходить в стадию активного функционирования, в результате чего наблюдается усиленный синтез белка, увеличения объема и массы клеток, которые регулируются ядерными процессами ДНК. А причиной образования новых ядер в мышечном волокне, с точки зрения биохимии является, деление клеток миосателлитоцитов (путем митоза) и последующее их слияние с мышечными клетками (мышечным волокном).
Имейте в виду, что чем старше человек становиться, тем способность деление миосателлитоцитов снижается, по этой причине, пожилым атлетам гораздо сложнее накачаться, если он тягал «железо» в молодые годы, и наоборот, если бывший тренированный спортсмен, решит возобновить свой тренинг, он достаточно быстро наберет физическую форму.
Стероиды и новые ядра
Сразу развеем все мифы и сомнения, тренировки на анаболических стероидах, аналогичным образом, увеличивают число новых ядер в мышечных клетках.
Многие предполагают, что эффект от приема стероидов временный, но это не совсем так. Да действительно, атлет принимавший анаболики, сойдя с «химического курса», «сдуется», мышцы и сила станет гораздо меньше, однако, количество наработанных новых ядер в мышечных клетках останется на прежнем, высоком уровне, они лишь утратят на время свою функциональность, поэтому, результат наработанный на приеме стероидов, можно рассматривать как постоянный.
Очередной эксперимент ученых, показал, что прием анаболических стероидов ведет к формированию долгосрочной памяти клеток. Заключался он в следующем:
Подопытные мыши принимали, в течение двух недель анаболики (тестостерон пропионат) под физической нагрузкой, далее, следовал перерыв в 3 месяца (это время составляет 10% от их жизни), и снова прием стероидов под нагрузкой возобновлялся, в результате ученные наблюдали, как у мышей, которые принимали стероиды, мышечная масса росла гораздо быстрее, клетки миосателлитоцитов, также с высокой скоростью делились, по сравнению с группой мышей, которым не давали анаболические стероиды.
Именно поэтому, атлеты, которые принимают анаболические стероиды, в отличие от натуралов, даже после длительного перерыва курса, гораздо быстрее набирают силу и выносливость. Однако, за все надо платить в этой жизни, в данном примере атлет платит здоровьем. Более подробно, о побочных эффектов приема ААС, можно почитать здесь.
Как развить мышечную память
Что это такое, и каков механизм работы на спортсмена мышечной памяти мы рассмотрели, осталась ответить на один из самых главных, основополагающих вопросов, как собственно ее развивать?
Мышечная память развивается посредством регулярного тренинга, не только в тренажерном зале, но и в любом другом месте, то есть, ее процессам, подвержен абсолютно любой вид спорта. Бодибилдинг рассмотрен в статье, просто как более наглядное представление работы мышечной памяти на увеличение мышечной массы и силы.
Конечно, 3-4 месяца, не сделают из вас профессионального атлета, вы просто не в состоянии за столь короткий промежуток времени натренировать нервную систему, увеличить количество ядер в мышечных клетках.
Таким образом, если мы говорим о силовых видах спорта, то в первую очередь, для развития мышечной памяти вам понадобится:
- Желание (мотивацию)
- Фитнес инструктор
- Время на посещение тренажерного зала
- Изучить технику выполнения силовых упражнений
- Познакомится с базовыми принципами правильного питания атлета
- Найти программу тренировок
- Наработать тренировочный стаж (минимум 1-2 года)
- Регулярно без пропусков и халтур тренироваться
Преданно отдавая себя любимому виду спорта на протяжении длительного периода времени, вы гарантируете себе восстановление физической формы в любое время года, и при любом вынужденном (болезнь, потеря мотивации, иные обстоятельства) перерыве тренировок.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Досадная спортивная травма, закрытые тренажерные залы или отсутствие мотивации – есть много причин временно прекратить тренироваться. Когда-то ваша форма была впечатляющей, а теперь от неё и следа не осталось? Не спешите отчаиваться! Даже если ваше отражение намекает на обратное, ваши мышцы в глубине души помнят утерянную оптимальную форму. И даже если с момента вашей последней тренировки прошли годы, вы обязаны попробовать еще раз, прямо сейчас.
Что такое мышечная память?
Это отличная вещь. Каждому, кто уже наращивал мышечную массу, будет легче вернуться к этому уровню тренировок после длительного перерыва, чем новичку достигнуть формы с нуля. Это и есть эффект мышечной памяти.
Но лишь из-за того, что вы махнули штангой один раз, вы не сможете поднять 100 кг сразу после 6 месяцев пропуска тренировок. Хотя вы можете вернуться к этому состоянию за более короткий период времени, чем вам понадобилось в первый раз. Отчасти из-за того, что у вас уже выработалась необходимая техника.
Как работает эффект мышечной памяти (MME)?
Клетки скелетных мышц – самые большие клетки в организме человека. Если они растут, существующие ядра клеток достигают своих пределов производительности. Чтобы гарантировать, что мышцы могут продолжать расти, тело создает дополнительные ядра клеток.
И вот в чём дело. Даже если мы прекращаем тренироваться, ядра клеток сохраняются и могут быть повторно активированы, когда мы возобновим нагрузки на мышцу. Даже если мышца уже давно «сдулась».
Как долго хранится мышечная память?
Пока вы живы. Способность использовать ядра клеток с возрастом снижается, потому что ухудшается окружающая среда клетки. Однако здесь очень важен ваш образ жизни. Тот, кто ведет насыщенную повседневную жизнь, получит больше пользы, чем диванный домосед. Конечно, также очень важно активировать память. Любой, кто много лет назад мощно тренировался, но теперь обходит зал стороной, ничем не отличается от того, кто никогда в жизни не заходил в зал.
Могу ли я ускорить наращивание мышечной массы после перерывов в тренировках?
Наверняка, можете. При условии хорошей тренировки. Чем сильнее вы снова сосредоточитесь на наращивании мышц, тем быстрее вы вернете свою старую форму. Помимо таких параметров, как правильный вес и интенсивность, здесь важны подходящие периоды отдыха и питание. Без увеличения калорийности и адекватного количества белка мышечный дефицит никуда не денется. Старайтесь избегать тех ошибок, которые часто совершают атлеты при массонаборе.
Делайте акцент на оптимальное количество белка и качественные его источники. Необходимую вам норму белка вы можете узнать здесь. Скорость, с которой будет проходить ваше повторное преображение, у каждого человека индивидуальна. Бывали случаи, когда 80 процентов исходной мышечной массы достигалось спустя 6 недель.
У всех есть мышечная память?
Да, у всех. По крайней мере, у каждого, кто не страдает никакими мышечными заболеваниями. Обязательным условием является гипертрофия на предыдущих тренировках. У абсолютных новичков она начинает развиваться спустя 4-6 недель. Во-первых, при силовых тренировках происходят нейронные адаптации: улучшается координация, и вы все лучше и лучше осваиваете последовательность движений. Только при таких условиях строятся ваши мышцы и ядра клеток начинают размножаться.
Конечно же, на количество ядер клеток влияет то, как долго и интенсивно вы тренировались тогда. Чем их больше, тем, соответственно, больше их можно использовать. Насколько быстро вы приблизитесь к старой форме, также зависит от того, насколько вы были близки к своему генетическому максимуму в то время. А достичь его – действительно задача не из легких.
Чтобы вы лучше понимали: если ваша субъективная лучшая форма позволяла вам, например, приседать со штангой 150 килограмм, но с точки зрения генетики вы могли бы достичь 200 кг, вы восстановите свою старую (субъективную) лучшую форму быстрее, чем если бы вы тогда приседали с 200. Если по какой-либо причине вы совершенно уверенны, что хотите достичь своего генетического максимума, то вам, скорее всего, поможет только одно: бросить свою настоящую работу и полностью сконцентрируйтесь на тренировке.
Существует ли эффект памяти в других органах и системах?
Да, существует, по крайней мере, есть похожие эффекты. Легкие и сердце не влияют на мышечную память, но они также адаптируются к тренировкам. И, в отличие от мышц, они дольше остаетесь работоспособными. Почему? Всё просто. Организм не любит таскать за собой неиспользуемые мышцы – они отнимают слишком много энергии. С другой стороны, увеличенные камеры сердца, большее количество альвеол в легких и дополнительных кровеносных сосудов помогают ему работать более эффективно.
Но не волнуйтесь, тело не отказывается полностью от своих бывших мышц. Оно сохраняет клеточные ядра мышечных клеток. Они практически не нуждаются в энергии, и при необходимости, благодаря их помощи, мышцы могут быстро адаптироваться и вернуться к предыдущему состоянию.
Что происходит с мышцами после длительного перерыва в упражнениях?
Вы можете буквально наблюдать это: сначала снижается мышечный тонус – мышцы кажутся более расслабленными – и примерно через 14 дней тело начинает сокращать неиспользованную мышечную массу. Саркомеры, мельчайшие части мышц, разрушаются. Этим можно объяснить, почему ваши руки и грудь «сдуваются». В такой ситуации, дабы избежать одновременного увеличения обхвата живота, с учетом отсутствия движений нужно скорректировать количество потребляемых калорий.
Что нужно учитывать после длительного перерыва в спорте?
Самое важное правило: слушайте свое тело! То, что раньше ваше тело хорошо отзывалось на эту программу тренировок, не означает, что так будет и сегодня. Если вы сделали паузу более чем на полгода, лучше начать заново с примерно 50% вашего предыдущего тренировочного веса. Да, порой это сложно принять, но так будет правильно.
Если из-за слишком большого веса на штанге вы сейчас получите травму, тайм-аут придется продлить. И лучше от этого никому не будет. Если вы не могли тренироваться в течение 2 месяцев или меньше, вам может оказаться достаточно снизить свои рабочие веса всего на 20 процентов. Попытайтесь! Чистая техника – вплоть до последнего повторения – лучшее доказательство того, что вы на верном пути к своей старой лучшей форме.
Читайте также: