Как снять напряжение со спины после работы за компьютером

Обновлено: 06.07.2024

Почему спина болит, когда долго сидишь за компьютером?

Чувствуешь, что тело одеревенело от сидячего образа жизни, и , кажется, что скоро прирастет к офисному креслу. А единственной активностью за день у тебя уже давно стало 5 раз сходить до кулера и вечерний променад по магазинам. Тогда ты по адресу. В этой статье мы разберемся, почему спина воет диким волком после долгого дня в офисе и как с этим справится.

Когда сидишь за компьютером твой фокус внимания направлен совсем не на то, чтобы держать спину правильно и ровно. Нам кажется, что мы принимаем максимально удобную позу, но на самом деле это ощущение обманчиво. При таком положении нагрузка на межпозвоночные диски неправильно распределяется. Поэтому после восьмичасового рабочего дня за компьютером ты ощущаешь себя, как после разгрузки 10 вагонов: чувство усталости в спине, ноющая поясница и шея, головная боль. При этом поврежденный позвоночник может долго не беспокоить. Боль появляется, когда все уже зашло слишком далеко. Не успеешь оглянуться, как к тебе придут знакомиться остеохондроз, сколиоз, миофасциальный болевой синдром и межпозвоночные грыжи.

Содержание статьи

Почему спина болит, когда долго сидишь за компьютером?
Как на нас влияет сидячий образ жизни?
Какие последствия для организма несет сидячий образ жизни?
Какие ошибки мы допускаем во время долгого сидения за компьютером?
Что нужно делать, чтобы избавиться от боли в спине?

Как на нас влияет сидячий образ жизни?

Позвоночник защищает спинной мозг (центральную нервную систему) и обеспечивает кровоснабжение головного мозга. Поэтому перекошенный позвоночник не только увеличивает риск появления грыж, остеохондроза и сколиоза, но и отрицательно влияет на многие внутренние процессы.

Какие последствия для организма несет сидячий образ жизни?

После долгого рабочего дня мышцы спины и шеи очень сильно устают, из-за чего нарушается кровоснабжение. Как следствие, из-за постоянного напряжения в мышцах шеи у тебя начинает болеть голова и со временем ухудшается память. А если основной удар пришелся на поясничный отдел, то ты часто будешь ощущать слабость и судороги в ногах.

Сидячий образ жизни вызывает развитие болезней желудочно-кишечного тракта: синдром раздраженной кишки, запоры, появление лишнего веса и др.

От долгого нахождения за компьютером в области глаз постоянно скапливается напряжение. Также глаза не получают достаточного питания, так как нарушается кровоток из-за напряженных мышц шеи. Все эти факторы вызывают постепенное ухудшение зрения.

Какие ошибки мы допускаем во время долгого сидения за компьютером?

Измотанная от сидячей работы спина требует от нас снять напряжение с мышц. И чтобы хоть как-то облегчить ее нелегкую долю, мы занимаем разные позы, которые еще больше усугубляют проблему.

Разберем самые популярные ошибки во время долгого сидения за компьютером:

Ты слишком облокачиваешься на спинку стула и отклоняешься назад. В этом положении страдает поясница, так как увеличивается нагрузка на нижний отдел спины.

Наклоняешься вперед, округляя спину. Из-за этой позы смещается позвоночник, страдают мышцы плечевого пояса, а грудная клетка деформируется.

Ты сидишь, положив одну ногу на другую. Здесь нагрузка на нижний отдел позвоночника и таз удваивается. Из-за этого прогрессируют остеохондроз, протрузии и грыжи.

Отклоняешься в одну сторону и опираешься на локоть. Такое положение - отличная поза для развития сколиоза. Нагрузка на мышцы происходит неравномерно: с одной стороны они растягиваются, а с другой сжимаются.

Что нужно делать, чтобы избавиться от боли в спине?

Избавиться от синдрома компьютерной спины несложно. Главное, выполнять все рекомендации и запастись терпением. Что нужно делать?

1. Помочь вспомнить спине, что такое правильная осанка.

Первое, что нужно сделать, дать нашему позвоночнику правильное представление об осанке. Это очень просто. Плотно прижмись к стене спиной и постой несколько минут. Запомни это ощущение и вспоминай каждый раз, когда будешь заниматься рабочими делами.

2. Следи за правильной осанкой за компьютером.

Чтобы тебе легче было следить за осанкой, исключи все факторы, которые заставляют горбиться за столом:

Неудобный стул. Он обязательно должен быть со спинкой, чтобы в течение дня можно было на нее опереться. Выбирай стул с регулировкой высоты. Слишком высокий или низкий стул неизбежно приводит к искривлённой осанке.

Неправильное положение монитора. Монитор должен быть расположен напротив глаз (можно чуть ниже). Если голова всегда опущена, то мышцы шеи из-за постоянного напряжения становятся жесткими, что вызывает шейный остеохондроз.

Слишком маленький шрифт на компьютере. Если у тебя плохое зрение, увеличь шрифт. Это поможет не напрягать глаза и шею при работе. Когда нам приходится приглядываться, то мы инстинктивно вытягиваем шею вперед. В этом положении шея дополнительно напрягается.

Отсутствие отдыха. Не сиди больше двух часов. Обязательно делай перерывы и небольшую разминку для восстановления кровообращения мышц шеи и спины.

3. Обеспечь себе комфортный сон с хорошим матрасом.

Если подушка и матрас подобраны неправильно, то позвоночник и шея вместо отдыха будут постоянно напрягаться.

Матрас должен быть ровным и в меру твёрдым (без эффекта гамака). При проблемах со спиной лучше всего остановиться на анатомических и ортопедических моделях. Они помогают поддерживать позвоночник в естественном положении и хорошо снимают напряжение.

4. Валик от Beauty365

Валик от Beauty365 сотворит творит чудеса с твоей осанкой. Он отлично разгружает позвоночник, снимает накопленное за день напряжение и улучшает самочувствие.

Валик - это статическая гимнастика для позвоночника и мышц спины, которая помогает улучшить состояние всего опорно-двигательного аппарата, выпрямить осанку, снять спазмы и зажимы в мышцах плечевого пояса, грудного отдела и поясницы.

Заведи привычку отдыхать 5 минут вечером, подложив валик под шею или поясницу. Можно укладываться на него до трех раз в день.

Исследования специалистов Клиники Мэйо — одного из крупнейших медицинских центров в мире — подтвердили, что многочасовая сидячая работа, без пауз для физической активности, ухудшает здоровье. Помимо болей в мышцах спины и шеи и проблем с осанкой, она может вызвать мигрень, нарушение метаболизма, повышение давления и уровня сахара и холестерола в крови.

Этих проблем легко избежать при помощи короткой ежедневной гимнастики, которую предлагают эксперты Клиники Мэйо. Большую часть упражнений можно выполнять, не вставая со стула. Попробуйте превратить растяжку в полезную привычку — настройте напоминания в смартфоне через каждые два-три часа.

Упражнение №1: растяжка для плеч

возьмитесь одной рукой за локоть другой руки;
поднимите руку за локоть и потяните вдоль груди, старайтесь не поворачивать корпус;
потянитесь 10–30 секунд;
расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
повторите упражнение с другой рукой.

Упражнение №2: растяжка для рук

поднимите руку над головой и согните так, чтобы коснуться плеча сзади;
другой рукой возьмитесь за локоть;
потяните согнутую руку к голове и задержите на 10–30 секунд;
повторите упражнение с другой рукой.

Упражнение №3: растяжка для мышц груди

заведите руки за голову;
сдвиньте лопатки так, чтобы максимально отвести локти назад;
потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется поверхность плеча сзади;
расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
повторите упражнение несколько раз.

Упражнение №4: растяжка для шеи — опускаем подборок

сядьте прямо, глядя перед собой;
медленно опустите подбородок к груди;
потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется поверхность шеи сзади;
расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
повторите упражнение несколько раз.

Упражнение №5: растяжка для шеи — повороты головы

сядьте прямо, глядя перед собой;
медленно поверните голову в одну сторону, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными;
потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется боковая поверхность шеи и плечо;
расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
поверните голову в другую сторону и повторите растяжку.

Упражнение №6: растяжка для шеи — наклоны головы

сядьте прямо, глядя перед собой;
медленно наклоните голову к плечу, пытаясь достать до него ухом, старайтесь не поднимать плечо;
потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется боковая поверхность шеи;
расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
наклоните голову к другому плечу и повторите растяжку.

Упражнение №7: растяжка для спины

сядьте прямо;
поднимите одно колено к груди и аккуратно притяните к себе, помогая рукой, затем сохраняйте осанку и старайтесь не наклоняться вперед;
потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется нижняя часть спины и верхняя часть ягодицы;
расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
повторите растяжку с другой ногой.

3 упражнения за 5 минут

Для занятых подойдет комплекс из трех упражнений, которые можно сделать за пять минут. Повторите каждое упражнение несколько раз. Они помогут снять мышечное напряжение, мягко проработать зажимы и вернуть бодрость.

Готовый комплекс из 10 упражнений, направленных на плечевой пояс и верхнегрудной отдел позвоночника (шейно-грудной переход). Упражнения можно делать даже на рабочем месте.

Как и любые другие физические нагрузки, данную гимнастику следует производить, придерживаясь ряда простых правил:

Первые пару недель старайтесь работать в медленном темпе. Освойте технику каждого упражнения, следите за тем, как организм отзывается на тренировки. Отдельное внимание уделите ощущению боли в процессе работы, поскольку ее быть не должно.
Начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную. Это нужно для того, чтобы постепенно растягивать мышцы, увеличивая нагрузку. Работать по максимальной амплитуде сразу же весьма травмоопасно, несмотря на профилактическое назначение упражнений.
Почувствовали дискомфорт или переутомление? Сделайте паузу, восстановите дыхание и пульс. Занятие должно приносить пользу и радость. Перегрузки (как физические, так и эмоциональные) здесь недопустимы.
Перед каждым новым упражнением можно немного передохнуть. Не торопитесь, поскольку спешка не улучшит результат, а затормозит прогресс атлета и приведет к перегрузкам.
Лучше всего выполнять упражнения в комплексе.

Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.

1. Наклоны корпуса в сторону

В чем польза: Стартовый элемент гимнастики избавляет от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.

2. Разведение рук по трем направлениям

В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.

Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).

3. Сведение локтей перед собой

В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.

Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Сведение лопаток

В чем польза: Данное упражнение избавит вас от скованности и боли в спине или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины.

Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Поочередные отведения рук назад

В чем польза: Если после долгого сидения вы чувствуете скованность и боль в спине и груди, выполнение этого простого движения позволит избавить вас от дискомфорта.

Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.

6. Подъемы рук вверх

В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от головной боли.

Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.

7. Скрещивание рук у груди

В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики болей в грудном отделе позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Сгибания рук затылок-поясница

В чем польза: Это простое упражнение поможет разгрузить позвоночник после рабочего дня. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу.

Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.

9. Сведение рук за спиной

В чем польза: Данное упражнение нацелено на расслабление околопозвоночных мышц, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.

Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).

10. Cгибание спины в полуприседе

В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.

Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.

Боль в спине и шее, усталость, скованность движений — вот неизбежные спутники такого образа жизни. Если вы вынуждены большую часть дня проводить за компьютером — не пренебрегайте простыми правилами работы за ним.

Как правильно сидеть за компьютером

Среднестатистический офисный работник проводит за компьютером 6-10 часов. Это серьезная нагрузка для всех систем организма – и прежде всего для мышц спины. Последствия такого образа жизни появляются не сразу. Сначала беспокоит кратковременная боль в спине – между лопатками и в поясничной области. Растет нагрузка, и дискомфорт усиливается. Боль становится постоянным спутником: возникает спустя 1-2 часа сидячей работы, сохраняется во время отдыха. Чтобы этого не допустить, выбирайте правильное положение для работы за компьютером – как на этой иллюстрации:

Подберите удобный стул: он должен быть по росту. Если вы все сделали правильно, стопы будут свободно упираться в пол или на подставку.
Держите спину ровно, но не напрягайтесь. Обопритесь о спинку компьютерного кресла, при необходимости подложите подушку.
Не запрокидывайте голову назад. Держите ее чуть наклоненной вперед, но не приближайтесь слишком близко к компьютеру. До экрана должно оставаться около 50 см.
Опустите и расслабьте плечи – не зажимайте ими шею.
Удобно расположите руки на столе или подставке для клавиатуры. Не опирайтесь на стол локтями, не держите руки в напряжении. Расслабьте кисти.

Делайте перерывы

Главное правило работы за компьютером – не сидеть неподвижно больше часа подряд.

Чем дольше вы остаетесь за столом, тем сильнее затекают мышцы. Нарушается кровоток в околопозвоночных тканях, появляются боли в спине и шее. Снимите нагрузку с мышц:

Каждые 15 минут меняйте положение тела. Оторвитесь от экрана, расправьте плечи. Поверните шею влево и вправо, сделайте несколько круговых движений. Пошевелите пальцами ног, разомните ступни – и возвращайтесь к работе.
Каждый час вставайте из-за стола. Походите по комнате, сделайте несколько перекатов с пятки на носок. Покрутите руками, потянитесь всем телом. Посмотрите вдаль в окно – дайте отдых глазам.

Не забывайте про обеденный перерыв, но не ешьте за компьютером. Смените обстановку – пройдитесь до столовой, кафе или кухни, разомните затекшие руки и ноги. Позвольте себе полчаса отдыха вне рабочего места.

Делайте зарядку

Вот три простых упражнения:

Птица. Встаньте прямо, ноги сведите вместе, руки оставьте свободно вдоль тела. Поднимитесь на цыпочках, отведите руки назад и прогните спину вперед. Расправьте крылья – поверните руки ладонями наружу. Плавно вернитесь в исходное положение.
Маятник. Встаньте прямо, сцепите пальцы рук перед собой – ладони пусть смотрят наружу. Поднимите руки вверх, потянитесь. Сделайте несколько наклонов поочередно влево и вправо – раскачайте маятник. Двигайтесь только в грудном отделе – таз должен быть неподвижным. Это упражнение можно делать и сидя.
Нет проблем. Сцепите руки в замок, положите на затылок. Надавите руками на голову – позвольте шее плавно опуститься. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Мягко попытайтесь вытолкнуть руки, плавно приподнимая голову. Можно делать это упражнение с закрытыми глазами.

Если гимнастика не помогает, и боль не отступает – обратитесь к врачу: терапевту или ортопеду. Пройдите обследование – сидячая работа провоцирует развитие сколиоза и остеохондроза, приводит к развитию «туннельного синдрома» и других проблем со здоровьем. Держите тело в тонусе, чтобы продолжать вести привычный образ жизни и работать за компьютером.

Прикладная кинезиология — это инструмент биологической обратной связи с организмом.

Читайте также: