Как стать акробатом в домашних условиях

Обновлено: 06.07.2024

Если вы хотите начать погружение в акробатику, рассчитайте свои силы и начинайте постепенно. Самый оптимальный способ – запись в группу, где преподается акробатика для начинающих. Если боитесь продемонстрировать неуклюжесть на занятиях или хотите немного подтянуть тело во время соблюдения диеты, чтобы качественнее похудеть, начинайте с малого – с разминки.

Разминка шеи

Выполняйте круговые движения шеей сначала в одну, затем в другую сторону. Потом выполняйте наклоны головы вперед-назад и вправо-влево.

Разминка рук и плечевого пояса

  • Опустите руки вниз, сжав в кулаки, затем начинайте совершать махи назад поочередно каждой рукой – одна рука должна быть поднята, другая опущена.
  • Согните руки в локтях, поместите ладони на уровне груди. Оттягивайте локти назад, поочередно то согнутыми, то разогнутыми руками
  • Опустите руки вниз и начинайте двигать плечами, совершая круговые движения сначала вперед, затем назад.

Разминка торса

  • Ноги поставьте на ширину плеч, руки на пояс. Уверенными, но осторожными движениями разворачивайте торс то в одну, то в другую сторону.
  • Соедините стопы и рывкообразными движениями потянитесь руками, стараясь коснуться пальцами стоп, затем вернитесь в исходное положение.
  • Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогибаясь в левую строну, тянитесь правой рукой влево, занеся ее над головой. Потянитесь три раза, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую строну.
  • Поставьте ногти вместе, согните одну ногу в колене и обхватите ладонью стопу сзади. Усилием старайтесь прижать ее к ягодице, затем так же с другой ногой.
  • В завершение встаньте на мыски, руки вытяните вверх и с усилием потянитесь вверх, потом вернитесь в исходное положение.

Каждое упражнение в разминке повторяется 10-15 раз на каждую сторону.

Базовые акробатические упражнения


Акробатика представляет собой комплекс упражнений, включающий пряжки (сальто), шпагаты, стойки, кувырки. Все они требуют хорошей растяжки и натренированных мышц, которые не будут травмированы резкими движениями. Перед занятиями акробатикой важно хорошо потянуть мышцы всего тела, что включается в разминку.

Сесть на шпагат нелегко, но многим это удается после долгих планомерных растяжек мышц. Садиться на шпагат сразу нельзя, иначе травмы с разрывами не избежать. Мышцы обязательно должны быть разогреты. Встаньте одной ногой на колено, другую согните под прямым углом. Опираясь на ладони, вытягивайте ногу, на которой стоите, назад, совершая пружинистые движения, одновременно с этим медленно разгибайте другую ногу. Вполне вероятно, что с первого раза вы на шпагат так и не сядете – и не нужно. Продвигайтесь вперед с каждым новым занятием.

Сядьте прямо, ноги широко расставьте и обхватите ладонями область под коленями. Зафиксируйте тело в этом положении. Отклоняйтесь назад на одну сторону, опрокидываясь на один бок, ноги держите обхваченными руками. Затем перекатывайтесь с бока на спину и на другой бок, сохраняя жесткую фиксацию позы, возвращаясь в исходное положение сидя.

Другой кувырок, привычный с детства. Он требует осторожности, потому что можно повредить шею. Если не уверены в этом упражнении для себя, не делайте его.

Встаньте прямо, затем согнитесь, поставьте ладони на пол перед собой, колени намного согните. Медленно и очень аккуратно сгибайте шею таким образом, чтобы область лопаток при движении тела вперед соприкасалась с полом. Совершайте кувырок и постарайтесь зафиксироваться в положении на спине. Затем резким рывком вперед постарайтесь вернуться в положение сидя, когда стопы плотно прижаты к полу.

Кувырок назад – тоже знакомый с детства кульбит. Сядьте на пол, согните ноги и прижмите их к груди. Осторожным рывком толкайте себя назад, запрокидывая обе ноги над собой через голову. При хорошей гибкости это упражнение можно делать до конца толкнув ноги назад, принимая положение на четвереньках.

Для выполнения «мостика» нужно подготовить мышцы пресса. Это легко сделать, если лечь на живот, прижав ладони к полу на уровне груди, затем, опираясь на них, отрывать туловище от пола фиксируя его на несколько секунд в этом положении.

«Мостик» легче всего сделать при помощи гимнастического шара, на который нужно лечь спиной, когда стопы и ладони служат опорой по обе его стороны. В положении «мостик» можно оставаться от нескольких секунд до пары минут, тогда мышц пресса хорошо проработаются.

Стойка на голове и на руках - одно из сложнейших достижений для обывателя, далекого от профессионального или любительского спорта. Самая простая стойка известна под названием «березка». Для ее выполнения надо сесть на пол, вытянув ноги, затем, резко поменять положение тела, при котором опора приходится на верхнюю часть спины, а ноги вытягиваются в вертикальную позицию. Поясница поддерживается руками. Новичкам в акробатике для выполнения стойки может понадобиться помощь друга и стена, на которой можно зафиксироваться.

После выполнения всех акробатических движений нужна завершающая растяжка мышц.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, и хорошенько потянитесь всем телом вперед, затем расставьте ноги и потянитесь в каждую сторону, стараясь рукой захватить стопу.

Противопоказаниями к занятиям акробатикой могут служить те же самые состояния, которые препятствуют любой другой физической активности. Это нарушения работы центральной и периферической нервной системы, заболевания сердечно-сосудистой системы, болезни опорно-двигательного аппарата. Для них вместе с врачом и тренером можно подобрать адаптированные щадящие режимы тренировок. При большой избыточной массе тела также не следует бросаться в мир акробатических этюдов.

Уже давно выяснено и подтверждено, что движение – это жизнь. Поэтому сейчас многие современные родители пытаются пораньше отдать своих чад в различные спортивные или танцевальные кружки. Активные физические занятия помогут детям компенсировать время препровождения на школьных уроках – ведь бегать и прыгать, как известно, там нельзя. А кроме того это позволит им приобрести и сохранить хорошую физическую форму, что будет являться залогом крепкого здоровья.

Одним из таких видов спорта, которым может заняться ребенок, считается акробатика. Она позволяет тренировать и развивать различные группы мышц.

Раньше считалось, что акробатами могут быть только цирковые артисты. Ведь все посещали цирк и помнят, как они прыгали, кувыркались, выполняли сложные сальто под самым куполом. Да и само слово акробатика пришло к нас из Греции – в переводе с греческого языка «акробатес» означало «поднявшийся наверх». Сейчас современная акробатика чуть-чуть видоизменилась. Ее элементы используются в других видах спорта и даже танцах.

Однако чтобы овладеть акробатическим искусством, следует усвоить ряд правил, которых необходимо придерживаться. Так, например, нужно заниматься акробатикой регулярно и стараться не пропускать тренировок. Выполняя какое-либо упражнение важно следовать определенным инструкциям, чтобы сделать его максимально правильно. Для этого можно отснять видео вашего исполнения упражнения, а затем сравнить его с образцом, отмечая совершенные ошибки, или попросить тренера подсказать, что именно вы делаете не так.

Также не следует начинать занятия с трудных упражнений, например с различных сальто и тулупов. Сначала необходимо правильно научиться выполнять самые простейшие - стойка на руках, кувырки, курбет и т.д. Именно эти простые упражнения являются основой подготовки для выполнения сложных – если вы научились их не просто делать, а делать правильно, тогда вам под силу будет освоить и арабское сальто, и фляг, и кувырки вперед-назад.

Также существуют несколько правил, благодаря которым акробатические элементы не только просто выполняются, а выполняются правильно и доводятся до совершенства.

Правило первое.

Необходимо унять свой страх перед упражнениями и постараться разобраться в техники выполнения какого-либо элемента.

Правило второе.

Научиться не только делать акробатические упражнения, а делать их максимально правильно.

Правило третье.

Выполнять элементы очень быстро, на автомате.

Правило четвертое.

Довести свои акробатические умения до совершенства, выполняя их без малейшего изъяна.

Стоит добавить, что человек, отдающий предпочтение акробатическим занятиям всегда будет находиться в отличной физической форме. К тому же акробатика благотворно влияет на укрепление и правильное развитие опорно-двигательного аппарата.

Сегодня я хочу затронуть тему акробатики. В последние годы многие коллективы стали использовать в номерах акробатические трюки. По-моему мнению это здорово украшает номер.

Единственное о чем стоит помнить, так это о том, что танец первичен, а акробатика лишь дополняет, украшает его. Некоторые хореографы слишком увлекаются и забывают об этом. В итоге мы получаем не танец, а акробатический этюд.

Вот пример того, как не надо делать.

Не знаю, как Вы, дорогие друзья, а я впервые обратила внимание на использование акробатических элементов в номерах шоу-балета «Тодес». И мне очень понравилось! Элементы акробатики здорово усиливают эффект и придают обычному номеру элемент шоу.

Всем известный коллектив «Экситон» тоже широко использует в своих номерах элементы акробатики, которые делают номера ярче, сильнее, усиливают впечатление.

Думаю многие видели этот ролик «Экситона».

Здорово правда? Конечно, за этим стоит огромный труд, и детей, и педагогов. Но какой эффект!

Конечно, не все хореографы могут позволить себе вводить акробатические элементы в номера. Здесь много причин. Самое главное, нужно знать как это делать. Здесь ведь тоже есть своя методика. Нельзя просто сказать ребенку: «Делай колесо!» Он не умеет, он боится. В результате ничего не выходит. Хорошо, если педагог может показать, как это делается, разложить по полочкам, но не каждому педагогу это дано в силу возраста или еще каких-либо причин. Как тогда быть?

Во-вторых, нужно обязательно соблюдать технику безопасности. Это травмоопасный вид деятельности. Обязательно все элементы нужно проучивать под присмотром педагога и на матах.

Далеко ходить не буду. Как говорится живой пример рядом. Переехав на новое место жительства 8 месяцев назад, я отдала дочь в коллектив, где как раз идет хореография с элементами акробатики.

Удивлению моему не было предела, когда я увидела, что дети занимаются на деревянном полу (делают кувырки, перекидные и т.д.). После занятий дочь приходила с красной спиной, про синяки вообще молчу. На занятия ходила без желания.

Потом и вовсе стало у нас что-то с шеей, видимо какое-то смещение позвонков. При повороте головы как будто щелкает что-то. При этом дочь сказала, что педагог ее не страховала. Да и других тоже. Просто сказала: «Делайте!» Вот и результат!

На мой вопрос:»Почему дети не отрабатывают элементы на матах?» педагог ответил: «На сцене у них матов не будет. Пусть привыкают!» Я решила проконсультироваться у специалистов.

В первую очередь обратилась к двоюродной сестре, она тренер по акробатике. Она очень удивилась такой методике преподавания и сказала, что все элементы они отрабатывают только на матах. На голый пол детей ставят только тогда, когда они готовы к этому. Потом я обратилась к еще одному специалисту с тем же вопросом. Ответ был таким же.

В общем, достучаться до педагога мне не удалось, поэтому мы приняли решение уйти из этого коллектива. На память от занятий осталось только смещение шейных позвонков. Не очень приятно, конечно!

Поэтому, дорогие хореографы, если Вы чего-то не знаете, то нужно обязательно проконсультироваться со специалистами, а не заниматься самодеятельностью. Здоровье детей — это самое главное! Об этом нужно помнить!

Девушка и парень в полете

Многие из нас думают, что такой вид спорта как акробатика – это искусство, которому необходимо учится еще с раннего детства, а в более зрелом возрасте постичь его, практически, не представляется возможным. Несомненно, что деткам заниматься акробатикой гораздо проще, поскольку у них отсутствует масса страхов, да и выполнять тот или иной трюк им легче с психологической точки зрения.

Вдобавок, подрастающее поколение имеет хорошую гибкость и пластичность, а это свидетельствует о том, что для разучивания упражнения им потребуется несколько меньше времени. Несмотря на все вышесказанное, многие специалисты утверждают, что учиться акробатике никогда не поздно. Акробатика для начинающих – именно об этом мы сегодня и поговорим. Поехали.

Как постичь данное искусство?

Девушка стоит на одной руке

Итак, для того чтобы научиться делать акробатические трюки вам потребуется:

  • Желание.
    Это немаловажный пункт в «учебе», поскольку, не имея желания, никогда не добьетесь хороших результатов.
  • Квалифицированны й тренер.
    Именно хороший тренер по акробатике сможет подобрать для вас именно те уроки или упражнения, которые будут благотворно влиять на развитие ваших «слабых мест». И если вы считаете, что ваши движения слишком неуклюжи, и вы не можете сделать даже самые простые упражнения, то только благодаря хорошо обученному тренеру вы сможете сделать то, о чем ранее и мечтать не могли, и не важно, 25 вам лет или 35.
  • Не слушайте никого.
    Бытует мнение, что акробатика – это очень травмоопасное искусство. В действительности же это совсем не так, и вероятность получить какую-либо травму, практически, отсутствует. Как правило, уроки для новичков подразумевают упражнения, которые направлены на тщательное изучение отдельных элементов, причем самых простых, которые постигнуть может каждый. И только тогда, когда упражнения доводятся до автоматизма, тренер начинает давать более сложные уроки, и если он не уверен, что вы к ним полностью готовы, то подвергать вас опасности он не будет.

Вот и все основные правила, которые нужно учитывать, людям, которые стремятся постичь данное искусство. Поверьте, нет ничего сложного, чтобы научиться делать отдельные элементы, внимательно изучая уроки акробатики для новичков. Данные упражнения помогут вам не только привести свое тело в хорошую физическую форму, но также избавиться от многочисленных страхов, обрести уверенность в себе, разработать вестибулярный аппарат и обладать новыми навыками в данной области.

С чего начинается аэробика?

Как любой другой вид спорта, аэробику необходимо начинать с разминки.

Предлагаем к вашему вниманию упражнения, которые помогут подготовить ваше тело к более сложной нагрузке в домашних условиях.

Разминаем мышцы шеи

Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Теперь начинаем выполнять круговые движения шеи по ходу часовой стрелки, затем против. Количество повторов – 10 раз.

Не меняя исходного положения, наклоняем голову вперед, затем назад. Теперь вправо-влево. Количество повторов – 10 раз в каждую сторону.

Разминаем мышцы рук и плечевого пояса

Рисунок акробатов

Становимся ровно, ручки опускаем вниз и сжимаем их в кулаки. Затем начинаем махать каждой рукой по отдельности, противоположная должна оставаться внизу.

Не меняя исходного положения, сгибаем ручки в локтевом суставе, а ладони кладем на грудь. Теперь отводим локотки назад, сначала в согнутом положении, потом в разогнутом. Количество повторов – не менее 15 раз.

Становимся ровно, руки опускаем вниз и расслабляем их. Совершаем круговые движения плечевым суставом, сначала в одну сторону, затем в противоположную.

Разминаем мышцы корпуса

Становимся ровно, ноги разводим на уровне плеч, а ручки ставим на пояс. Начинаем совершать повороты корпусом то в одну сторону, то в другую. Делать это нужно осторожно, с постепенно увеличивающейся амплитудой движения и скорости. Количество повторов – не менее 20 поворотов в каждую сторону.

Не меняя исходно положения, делаем наклоны вправо-влево, причем необходимо еще тянуться рукой в ту сторону, в которую наклоняемся, к примеру, наклоняемся вправо и тянемся левой рукой. Количество повторов – не менее 10 наклонов в каждую сторону.

Ставим ножки вместе и пытаемся руками дотянуться до пальцев стопы. Начинаем делать это упражнение осторожно и не спеша, затем постепенно наращиваем темп. Количество повторов – не менее 20 наклонов.

Становимся ровно (если вы занимаетесь дома, то необходимо стать возле стены или шкафа, чтобы в случае чего можно было придержаться) и сгибаем одну ногу в коленном суставе. Теперь беремся за пятку рукой и подтягиваем ее к ягодицам. После чего меняем ногу и проделываем все то же самое. Количество повторов – 10 раз на каждую ногу.

И в завершении, становимся на носочки, руки поднимаем вверх и тянемся как можно выше. Опускаемся в исходное положение и отдыхаем. Количество повторов – не менее 10 раз.

Приступаем к акробатике

Теперь, когда ваше тело готово к более сложной нагрузке, предлагаем вам упражнения, которые считаются базовыми в акробатике.

Упражнение «Березка»

Сальто назад на закате

Вспомните уроки физкультуры. Наверняка на каждом из них вы делали данное упражнение, благодаря которому можно развить мышечные ткани рук и спины. Именно оно поможет вам научиться таким приемам как стойка на голове и руках, а также станет базовым для тех, кто хочет заниматься на пилоне.

Для того чтобы выполнить данный элемент нужно лечь на пол (если вы занимаетесь дома, то для комфорта можно поселить коврик для фитнеса), и слабыми толчками закидываем ноги вверх, придерживая при этом спинку руками. Сохраняя равновесие, держим ноги ровно и фиксируем данное положение на несколько секунд, после чего медленно опускаем вниз и расслабляем тело.

Упражнения «Кувырки и перекаты»

Существует несколько вариантов перекатов:

Правильное выполнение кувырка вперед

  1. Присаживаемся ровно и расставляем ножки шире плеч, обхватывая их ладонями под коленками. Фиксируем данное положение. Переворачиваемся на один бок, продолжая придерживать ноги. После этого перекатываемся с бока на спинку и на другой бок, не раскрепляя руки. Затем возвращаемся в исходное положение.
  2. Этот переворот знаком нам еще с детства. Однако для его выполнения необходимо иметь хорошую физическую форму. Если же вы не уверены в собственных силах, то лучше не делать данный трюк. Становимся прямо, наклоняемся вперед, стараясь пальцами рук достать пол, колени при этом можно немного согнуть. Наклоняем голову вперед и начинаем движение таким образом, чтобы лопатки соприкасались с поверхностью пола. В процессе кувырка нужно постараться удержаться в положении на спине, после чего резким движением вперед возвращаемся в исходное положение.

Упражнение «Равновесие»

Становимся ровно и сгибаем одну ножку в коленном суставе. Теперь наклоняем голову назад, а руки разводим по сторонам. Фиксируем положение на 3 секунды, после чего опускаем ногу.

Данные телодвижения помогают разработать мышцы ног и спины, что очень хорошо для людей, занимающихся на пилоне.

Упражнение «Стойка на руках» Девушка стоит на руках у стеночки

Этот элемент требует хорошей физической подготовки, в противном случае вы можете нанести себе травму. Если вы только начинаете делать эту стойку, то рекомендуется выполнять ее около шкафа или просить кого-либо вас придержать в случае чего.

Если в первых раз у вас не получилось выполнить данный трюк, то не стоит опускать руки, он действительно труден и требует больше тренировок.

Упражнение «Шпагат»

Данные трюк известен многим, вот только как освоить его знают не все. Сделать его вовсе не сложно, однако для того чтобы сесть на шпагат нужно немало времени и усердия. Для его исполнения необходимо выбрать скользкую поверхность, отлично подойдет паркет, плитка или линолеум.

Разъезжаемся до тех пор, пока вы не почувствуете болезненные ощущения (но только не сильные), после чего фиксируем положение на 10 секунд, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторяя такие уроки каждый день, вы сможете в скором времени сесть на шпагат.

Алексей Ешин

4. Я думаю что в моем возрасте уже тяжело освоить что-то сложное
( растянуться и пр.).

С одной стороны вы правы (вам сложнее сесть на шпагат , чем ребенку 3-4 лет), однако это не лишает вас возможности сделать то, о чем вы мечтаете.
С одной стороны вы правы ( вам сложнее прыгнуть сальто если вы девушка, бегаете 100 метров за 100 секунд, весите 100 кг и не можете прыгнуть на 100см вверх) , однако это не значит что вы не можете изменить существующее положение.

Я знаю большое количество бывших спортсменов, которые сейчас не могут и километра пробежать или подтянуться пару раз. И в то же время знаю много людей которые продолжают заниматься спортом и в свои 50 лет сидят на шпагате, стоят в стойке на одной руке и могут ( если захотят) сделать сложные элементы и соединения акробатики.

Все в дело в том, делаете вы что-то чтобы приблизить себя к своей цели или нет.
Если вы что-то делаете для того чтобы стать сильнее , вы будете сильнее.
Вы каждый день растягиваетесь не жалея себя, стоите на руках, встаете пораньше чтобы 10-15 минут пробежаться. Можете считать что результат обеспечен.

И помните что нельзя добиться результата и остаться на одном уровне.
Вы или развиваетесь или деградируете.

Наше тело идет по пути наименьшей потери энергии и если вам не нужно определенное количество силы и вы постоянно не "говорите" своему телу что это вам нужно и не используете эту силу, она уйдет чтобы не тратить лишнюю энергию.

А наше развитие лично мне напоминает движение вверх по эскалатору движущемуся вниз. Чтобы дойти до верха нужно идти довольно быстро, чтобы остаться на месте тоже нужно идти. А стоит вам только остановиться , как вы сразу же поедете вниз и чтобы потом вернуться на исходную позицию придется снова идти довольно быстро.

Алексей Ешин

5. Я недавно к вам пришел. Хочу научиться акробатике, но кувырки, стойки мне неинтересны, я хочу сразу прыгать сальто.
Пока что у меня еще плохо получается, я приземляюсь чаще на задницу, но точно знаю что если я буду много раз делать, то скоро у меня начнет получатся хорошо.

С одной стороны вы правы, но в таком случае за качество , правильность сальто и последующих элементов я не отвечаю. Так же как и за время освоения любого элемента.

В акробатике все взаимосвязано.
Освоив стойку на голове вы переходите к стойке на руках, выполняя то же движение как и в стойке на голове, потом тем же движением "колесо", потом рондат, потом переворот, потом более сложные однотипные элементы.
Невозможно чисто и технично сделать переворот, не умея правильно вставать в стойку.

Моя рекомендация в данном случае - осваивайте все последовательно, тогда вам обеспечен хороший, а главное быстрый прогресс.

Не поддавайтесь иллюзии что если вы уже пытаетесь прыгать сальто вперед, а другие учатся выпрыгивать вверх, то вы непременно быстрее научитесь делать сальто.

В моих интересах научить вас как можно большему, поэтому как только вы будете готовы к следующему уровню, вы там окажетесь.

Яна Хромцова

Елена Соловьева

Тоже все прочитала. В следствие этого в 2.43 ночи появилось нестерпимое желание встать в стойку на руках ))))

Евгений Рубашкин

Я давно пытаюсь сделать элемент. Время от времени он у меня получается, на некоторых тренировках получался многократно, но стабильности не было и нет до сих пор. Почему?

Николай Киселев

Екатерина Даниленко

Yulia Izvekova-Chuvasheva

Кирилл Дроздов

Кирилл Дроздов

А в связке стоимость всех элементов видимо умножается на 2 :((((

DELETED

А мне вот интересно сколько еще "бабла" на фляк копить)))

Николай Киселев

Алексей Ешин

Кирилл Дроздов

Эх ,если бы можно было меняться этой "валютой"))) Тогда часть силы рук на ноги, а потом назад,если понадобится:) И без комиссий чтобы:)

Yulia Izvekova-Chuvasheva

Ага, мало того, что не в той, так еще и в неконвертируемой:(

Алексей Ешин

Вот тут я вас огорчу. Все серьезные спортсмены обладают выдающимися способностями по сравнению с людьми не занимающимися спортом. Но так же не секретом является то, что сильный акробат, который может отжиматься в стойке по 50 раз, не сможет поднять штангу 200кг, а боксер с ударом в 1 тонну не сможет удержать гимнастический "крест" но кольцах.

Речь идет о разных видах силы. Наш организм так устроен, что у нас есть несколько видов силы.
Вот они:
взрывная или скоростная сила - возможность выполнять движение с максимальной быстротой
максимальная сила - возможность поднимать большой вес или держать большую нагрузку.
статическая сила - возможность удерживать статические положения в течение времени.
силовая выносливость - возможность выполнять силовые упражнения большое количество раз.

Некоторые виды силы связаны между собой, некоторые не имеют друг на друга влияния.
Именно поэтому обладая огромной максимальной силой, вы вряд ли сможете прыгать сальто для которого требуется взрывная сила, и развитие максимальной силы никак не влияет на взрывные возможности.
Таким образом, чтобы сделать какой-либо элемент, требуется развивать совершенно определенный вид силы.
В акробатических прыжках ведущим компонентом является взрывная сила. Если вы хотите прыгать сальто, фляки, комбинации элементов на дорожке, вам требуется не просто , например, качать пресс, а качать его на скорость, чтобы приучать мышцы работать быстро.

Максимальная сила в акробатике нужна в меньшей мере, однако минмум тоже есть. Например для девушек - 1-2 раза подтянуться на перекладине, уметь поднимать ноги за голову в висе на стенке и.т.д.

Силовая выносливость требуется нам чтобы делать больше подходов, быстрее всему учиться и меньше уставать. Ведь часто низкая эффективность выполнения элементов связана с усталостью, а точнее с низким уровнем силовой выносливости.

Развить все эти качества можно до нереальных высот.
Так взрывную силу можно довести до такого уровня чтобы сделать двойное сальто с места.
Примеры максимальной силы и статической выносливости можно увидеть в спортивной гимнастике и акробатике, где спортсмены выходят в стойку из угла на одной руке и держат крест на кольцах как будто у них подставка под ногами.
Тренируя силовую выносливость мы можем добиться того что не будем вообще уставать на тренировках и тогда сможем осваивать огромное количество элементов на каждой тренировке, как после приема хорошего допинга.

Так что следует помнить, что не всегда ваши силовые возможности будут вам в помощь, иногда придется поработать в том направлении которого требуют выполняемые элементы.

Акробатика считается одним из самых сложных видов спорта. Достичь совершенства в нем стоит человеку длительных и мучительных тренировок. Ведь необходимо правильно подготовить свой организм, приобрести самые простые навыки для выполнения сложных прыжковых и силовых элементов, уберечь себя от возможных травм. Если вы всерьез подумываете заняться этим видом спорта, рассмотрим акробатические трюки для начинающих.

акробатические трюки

Разминка

Перед тренировками следует разогревать свое тело. Комплекс разминки включает стандартные упражнения: вращение головой, круговые движения плечами и кистями, махи руками (синхронно вперед, назад и вразнобой). Для разогрева мышц поясницы можно выполнять вращения, повороты и наклоны. И, наконец, размять мышцы ног можно с помощью бега на месте или по кругу, «гусиного шага», боковых прыжков. Завершить такой комплекс следует спокойным шагом. В заключение необходимо встать на носочки и потянуться руками вверх. Это поможет привести дыхание в норму.

Разминка делает мышцы человека более эластичными, а суставы подвижными. Это помогает легко и без боли выполнять акробатические трюки и значительно снижает риск получить травму.

сложные акробатические трюки

Кульбиты

Техника выполнения: Из положения стоя присаживаемся на корточки. Колени немного разведены. Ладони лежат на полу перед собой. Делаем легкий толчок вперед, сгибаем локти. Совершаем перекат через голову, при этом подбородок тянется к груди, колени – к плечам. В положении на спине отрываем ладони от пола и перемещаем их на голени с внешней стороны. Теперь принимаем исходное положение на корточках.

Такой же элемент можно выполнить и назад. В этом случае ладони в исходном положении будут лежать перед собой для толчка. Отталкиваемся от пола, перемещаем ладони на голени, притягивая их к груди. Делаем перекат на спине. Подбородок прижат к груди. Руки для опоры ставим под плечи на пол, еще раз отталкиваемся и принимаем исходное положение.

Кульбит (или кувырок) является универсальным, так как тренирует умение группироваться и лежит в основе выполнения прыжковых элементов. Самый сложный акробатический трюк из таких – сальто с одним, двумя и даже тремя оборотами. Вдобавок перекаты великолепно разминают позвоночник.

"Березка"

Знакомый всем с детства элемент «березка» также относится к комплексу акробатических трюков для начинающих. Он выполняется из положения лежа на спине. Ноги соединены, носки натянуты. Через группировку ноги вытягиваются вверх, руки при этом являются опорой. Ладони можно держать на пояснице для «полуберезки», либо немного выше, под лопатками для «полной березки». Ягодицы напряжены.

Данный элемент необходим для укрепления мышц шеи, рук, спины. Он используется в парной акробатике для выполнения сложных совместных трюков.

акробатические трюки для начинающих

Колесо

Техника выполнения: исходным положением является боковая стойка. Руки тянутся вверх, а ноги стоят на ширине плеч. Слегка отталкиваясь от пола, делаем боковой наклон. Сначала на пол ставим одну руку и поднимаем противоположную ногу. Затем тянемся к полу другой рукой, и в воздух поднимается опорная нога. При этом вес тела перемещается на противоположную сторону. Поочередно ставим ноги на пол и возвращаемся в исходное положение.

Данный трюк называют также «солнышком». Он входит в комплекс акробатического базиса и является подготовкой других элементов (например, рандата, махового сальто). Колесо требует от человека незначительной физической формы. Так что, освоить его может даже ребенок.

"Мостик"

Акробатические трюки для новичков включают и такой элемент, как "мостик". Да, он не является прыжковым, скорее гимнастическим. Но его периодическое выполнение и совершенствование развивает гибкость, укрепляет мышцы рук и ног. Это пригодится при переходе на сложные акробатические трюки: перевороты назад и вперед, фляки и т.п.

Техника выполнения: данный элемент можно делать у стены либо с помощью гимнастического шара. В первом случае необходимо спиной встать к стене на расстоянии не более метра, ноги на ширине плеч. Руки поднимаем вверх, запрокидываем голову назад. Касаемся пальцами стены и постепенно опускаемся вниз, прогибая спину. Как только руки коснутся пола, нужно зафиксировать такое положение. Пальцы рук на полу должны быть направлены в сторону ног. Не стоит забывать о дыхании.

самый сложный акробатический трюк

Стойка на голове и на руках

В акробатике важны сила мышц, выносливость, ловкость и равновесие. На тренировку последнего качества направлены стойки на голове и руках. Первый вариант является облегченным. Он выполняется с положения сидя на коленях. Голова и ладони на полу должны образовать при этом равнобедренный треугольник. Сделав упор на три точки, медленно подтягиваем колени к груди и, отрывая стопы от пола, выпрямляем ноги вверх. Теперь необходимо держать равновесие. Через некоторое время колени сгибаем и опускаем стопы на пол.

Стойка на руках является более сложным вариантом баланса. Ее лучше всего начинать выполнять возле стены.

Техника выполнения: Ставим руки на 10-20 см от стены. Локти прямые. Делаем мах одной ногой, подтягиваем вторую. Стопы могут касаться стены первое время, пока руки не привыкнут к весу собственного тела. Постепенно необходимо их отрывать от опоры и учиться балансировать. Ноги при этом могут быть соединены вместе либо разведены в стороны. Впоследствии такие акробатические трюки можно выполнять самостоятельно.

акробатические трюки фото

Полезные советы

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо учесть несколько важных моментов:

Заинтересовались акробатикой? Хотите стать такими же ловкими и сильными, как герои фильма «Ямакаси: дети ветра» и «13 район»? Все в ваших руках. Главное – подойти к тренировкам со всей серьезностью, стремлением и терпением, ведь по своей сути все акробатические упражнения - это сложные упражнения на координацию.

Как научиться акробатике

  • Как научиться акробатике
  • Как делать кувырки
  • Как сделать акробатическое колесо
Для того, чтобы хоть чему-нибудь научиться, запомните ряд обязательных условий, которые являются аксиомой и требуют беспрекословного исполнения: регулярные тренировки (создайте индивидуальных график и строго его придерживайтесь), четкое выполнение всех требований к каждому упражнению, анализ вашей работы по выполнению элементов с исправлением найденных ошибок, не перескакивать через промежуточные этапы обучения. Последнее условие особенно важно соблюдать, потому что есть определенная база упражнений, на которой состоятся ВСЕ акробатические прыжки. Эти упражнения призваны сформировать вашу координацию, чтобы пропала скованность движений, мешающая дальнейшему обучению. В эту базу входят: кувырки, стойка на руках, колесо, курбет, рондад Это фундамент - точка отсчета акробатики. Если вы не научитесь делать что-либо из этого, то у вас нет шансов пойти дальше и научиться чему-нибудь стоящему.

Конечно, под каждого человека подбирается индивидуальная методика, но все они строятся на классической схеме из 4 основных этапов:

1 этап - сделайте "черновой вариант", преодолейте страх и разберитесь в сути элемента. Идите до конца. Главное – перебороть себя в первый раз.

2 этап - сделайте элемент технично. Не просто для галочки или спустя рукава, а именно технично. То есть нужно понять, как он работает и в мельчайших деталях следовать техническим указаниям. Главное правило: думайте при каждом повторе, что именно вы делаете. На данном этапе важно заняться своей общей физической подготовкой: пресс, подтягивания, отжимания и т.п. 3 этап - доведите элемент до автоматизма. Вы пройдете этот этап, когда будете делать элемент без страха и четко: 10 раз из 10-и.

В итоге стоит подчеркнуть, что есть огромное количество обучающих пособий, где подробно описано, как делать элемент, и указывается на самые распространенные ошибки и методики их устранения.

Читайте также: