Можно ли сойти с ума от компьютера

Обновлено: 03.07.2024

Проводите много времени за компьютером и ощущаете разбитость, головную боль, потерю мотивации? Команда TAM.BY подскажет, как выбраться из замкнутого круга, обратив сидячий образ жизни в пользу активной продуктивности.

Малоподвижность называют «ленивой смертью». Проводя много времени в сидячем положении, мы не замечаем, как страдают системы организма: снижается мышечный тонус, замедляется метаболизм, органы недополучают кислород.

Поэтому к концу рабочего или учебного дня мы пожинаем результаты напряженной работы: хотим спать, становимся раздражительными. Однако не решаем источник проблемы, запивая упадок сил энергетиками на кофеине — и вуаля! Заходим на следующий круг гонки под названием «успех».

Давайте изучим несколько лайфхаков, которые помогут восстановить исчерпанные ресурсы и вернуть продуктивность.

Перестаньте напрягать спину

От многочасовой сидячей позы страдает в первую очередь опорно-двигательная система. Неправильно подобранные стул, высота столешницы и положение монитора относительно глаз заставляют мышцы позвоночника статично напрягаться и уставать.

Прислушайтесь к ощущениям в спине во время работы за компьютером. Возможно, пора обзавестись мягким креслом с анатомической спинкой или просто эргоспинкой: любое приспособление расслабит позвоночник — вы себя почувствуете другим человеком!

Снимайте зрительное утомление

На зрительные нагрузки влияют хорошо освещенное место, яркость экрана, размер шрифта, а также насыщенность рабочего пространства. Оформите поверхности в белый, светло-серый, нежно-голубой и другие нейтральные тона, если пестрые предметы утомляют ваши глаза.

Гимнастику никто не отменял: даже самых простых манипуляций (типа частого моргания, зажмуривания) достаточно для снятия напряжения в мышцах. Длительность разминки — 10–15 минут, частота — несколько раз в день, можно во время перерывов.

Делайте перерывы

Перерыв — это не смена внимания с ноутбука на смартфон, а полноценный отдых без гаджетов. Встаньте и разомнитесь, сделайте уборку либо устройте физкультминутку. Позвольте себе покинуть рабочее место и элементарно соскучиться по работе!

Чтобы не забывать об активности, установите оповещения на телефоне или смарт-часах с интервалом в 1–1,5 часа.

Повысьте качество рациона

Включите в рацион витамины, минералы, полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3). Особо ценными для умственной работы считаются фрукты, овощи, каши, бобовые, орехи, мед, горький шоколад, жирные сорта рыбы.

Сведите к минимуму неполноценное питание, а именно: фастфуд, полуфабрикаты, трансжиры (майонез, кетчуп, плавленые сырки). От таких продуктов вы получите мало энергии, а при большом количестве рискуете набрать лишние кило.

Пейте больше воды

Недостаток воды даже на 1% снижает нашу работоспособность. Дело в том, что простая, на первый взгляд, бесцветная жидкость участвует в передаче нервных импульсов и усвоении информации мозгом. Минимум 1,5–2 литра воды в день кардинально улучшает самочувствие.

Старайтесь не заменять чистую питьевую воду на соки, кофе, лимонады, ведь некоторые напитки содержат сахара, танины и другие вещества, обезвоживающие организм. Это вызывает снижение выносливости и раздражительность.

Выработайте новые привычки

Тренировки, медитация, иностранные языки , творчество — все это здорово разнообразит вашу «рутину» и заставит мозг работать как никогда. Здесь все просто: составьте список желаемых достижений и вводите по одной новой привычке в неделю.

Аналогичный чек-лист подготовьте для ежедневных обязанностей (например, если ленитесь в частой уборке рабочего стола или забываете о вечерних прогулках на свежем воздухе).

Больше общайтесь

Доказано, что у малообщительных людей на 70% меньше шансов быть в интеллектуальном тонусе. Регулярное общение с родственниками и друзьями повышает не только настроение, но и продуктивность.

Не верите — устройте с другом (подругой) спортивное состязание. Договоритесь выполнять домашние тренировки на камеру раз в 1–2 дня. Занятия транслируйте онлайн или присылайте друг другу в формате записей. И общение поддержите, и тело приведете в порядок!

В России по меньшей мере 84 миллиона человек имеют компьютер или другое устройство, обеспечивающее доступ в сеть. Однако статистики, отражающей количество россиян, страдающих от виртуальной зависимости, не существует. Киберзависимости нет и в авторитетном списке болезней МКБ-10. Да и серьезных исследований на эту тему не было. Близкие тех, кто пострадал от чрезмерной тяги к виртуальной реальности, зачастую не понимают сути проблемы. Есть только сами зависимые, да и они не всегда осознают, что с ними произошло.

Первый из двенадцати шагов

Раннее февральское утро 2015 года Николай встретил в компьютерном клубе Playground неподалеку от станции метро «Белорусская». Подходили к концу последние двое суток игры, которые он смог оплатить. За два месяца очередного игрового запоя, буквально прожитого в клубах, были истрачены все деньги. На карте — ноль, остаток наличных ушел на какую-то мелочь еще ночью: сигареты, энергетики, шаурму. Николай с отвращением понимал, что скоро ему придется выходить на улицу. Сейчас он мог заставить себя выйти только, чтобы быстро выкурить сигарету и снова вернуться в полутемный зал в красно-серых тонах. Раз в неделю Коля старался ночевать у знакомых, чтобы помыться и занять денег. Он крутил в руках мобильник и думал, кому позвонить. Звонить было некому. Ему тоже никто не звонил — уже давно. Даже с работы — Коля пропадал не в первый раз. За восемь лет все смирились или просто устали. Устал и Коля. Когда время игры закончилось, он спустился в метро, подошел к краю платформы и подумал о том, что совсем скоро его не станет.

Сейчас Коле тридцать лет. Он сидит за столом в большой светлой комнате. На стене висят мотивирующие цитаты из книги «Двенадцать шагов» и таблица из 125 чувств. Названия чувств нужны, для того чтобы помочь людям объяснить, что с ними происходит. Коля говорит, что зависимость — это болезнь тех, кто не умеет выражать свои ощущения и переживания. Вечером того дня, когда он едва не прыгнул под поезд, Коля пришел в группу поддержки зависимых от азартных игр. Там он выговорился — и стало легче. Через какое-то время он решил организовать сообщество по принципу «Двенадцати шагов» для людей с такой же проблемой, как у него. «Анонимные компьютерные игроки» собираются в 19.30 каждый вторник и пятницу в помещениях наркологического центра. Они сидят вокруг стола, пьют чай и говорят о себе. В конце встречи берутся за руки и читают молитву о душевном покое.

Встречи

Коля вернулся на встречи недавно, после очередного срыва в августе. Он пересказывает историю своих падений. «Вылетел из МАДИ, потому что там был компьютерный клуб и я просто не смог встать и пойти на сессию. Однажды, чтобы не спать и продолжить игру, проглотил таблетки для эпилептиков, предложенные случайным знакомым, после чего оказался в реанимации. Как-то украл зарплату своих коллег и сбежал с работы в клуб. В другой раз разорвал серьезные отношения с девушкой, ради того чтобы впасть в очередной игровой запой…»

Напротив Коли сидит Анатолий. Он самый юный из всех — ему 23 года. Два месяца назад Толя выписался из реабилитации, где провел 30 дней. За год до этого он вернулся из Англии, где учился в университете. На втором курсе Анатолий дни и ночи играл в Dota и мечтал стать инвалидом. «Я хотел попасть под машину, чтобы у меня ноги отказали. Тогда я мог бы всем объяснить, почему я сижу дома и играю».

Анатолий решил лечиться, когда были пройдены нейролептики («от них капала слюна и тормозилась реакция»), попытки работать («пятидневка не давала возможности играть») и стадия отрицания («ходил на группу две недели и искал различия между собой и остальными»). Шестьдесят дней, что он уже провел без игры, Анатолий ежедневно молится только о том, чтобы высшие силы помогли ему прожить еще один.

Рядом с Анатолием — тихий, вежливый Антон. Типичный домашний мальчик, даже в свои двадцать восемь. Глядя на него, сложно поверить, что Антон начал пить в тринадцать, а через несколько лет — употреблять наркотики. В его двадцать мама ходила с ним на экзамены в юридический колледж, чтобы Антон не сбежал. Тогда он дышал газом из зажигалок и баллонов — это был дешевый способ «вставиться». К двадцати четырем в его жизни наступил момент, когда мама, уходя на работу, закрывала Антона дома, чтобы он не вынес из их маленькой квартирки в Орехово-Борисово немногие оставшиеся ценные вещи. Антон вспоминает, что однажды загнал видеокарту, после чего зарекся: жить без игр оказалось тяжелее, чем без наркотиков и алкоголя.

«Окружающие думают, что нам просто нечем заняться, что мы бесимся с жиру. Они не верят в то, что это безумие. В то, что мы потратили на это свои жизни», — подобную фразу часто произносят в этих стенах.

Антон отравился курительными смесями и попал в больницу. Когда он вышел, кавказцы с района предложили ему торговать спайсом. Антон сделал вид, что согласен, и попросту украл их. «Мама говорит, что, когда она пришла домой, я сидел возле компьютера, курил и кричал. Она нашла спайс, но у меня было еще — я разделил и запрятал в нескольких местах. Меня забрали в больницу. В больнице я выпросил таблетки, чтобы уснуть. Я их употребил и, как рассказывают, бегал голым по больнице. Мама поняла, что в больнице мне не помогут, и отправила меня в реабилитацию. Я провел там два года». Антон не играет и не употребляет четыре месяца.

Тут же, в кругу, сидит Ирина. Ей 32 года, она дипломированный психолог. Увлеклась компьютерными играми 6 лет назад, играла за компанию с бывшим мужем. Ира рассказывает, что зависимость не находит случайных людей; по ее мнению, к зависимости нужно иметь предрасположенность. «Мне в принципе тяжело жить. Очень большая зацикленность на себе, сильная чувствительность. Когда мы занимались бизнесом, продавали психологические услуги, я чувствовала личную обиду, если что-то не получалось. А в игре — хорошо. Там приятно, я там справляюсь. В реальном мире мне тяжело и страшно».

Ира успела выйти замуж дважды, «первый муж ушел, второй оказался алкоголиком». Расставание с алкоголиком переросло в депрессию, но именно от него Ира узнала о программе. «После развода я жила у родителей и где-то два месяца я вообще ничего не делала. Играла с утра до ночи. Немножко спала, немножко ела. Я попробовала пить алкоголь. Все быстро случилось — если я пила, я напивалась. Я пошла к анонимным алкоголикам. Мне стали помогать. Но там я осознала, что на самом деле моя проблема основная — компьютерные игры. Тогда я нашла сообщество и поняла, что это то что надо».

Проект «Разгром»

Жителю Новосибирска Леониду всегда нравилась книга «Бойцовский клуб». Особенно нравилась идея существования нескольких личностей в одной. В соцсетях он зарегистрировался случайно: знакомый завел аккаунт от его имени и вел оттуда переписку. «После этой разборки у меня стали появляться разные аккаунты, я переписывался со знакомыми и незнакомыми людьми. Это затянуло. Там ведь есть все: музыка, кино, порно, общение… Жизнь человека за компом скудна реальными событиями, так что больше происходит в воображении. А это сродни некоему сну, если сидеть по 13–17 часов. Мышцы атрофированы, голова кружится, люди начинают восприниматься как привидения или демоны какие». Леонид просидел за компьютером несколько лет.

Он говорит, что в то время в его жизни было много интересных знакомств, а то, чем он занимался, характеризует как «социальный коучинг». В последний год Леонид перестал выходить из дома, поверил в то, «что мир — это матрица», и заработал сильное истощение организма. Выйдя из больницы, Леонид познакомился с флаерщиком ювелирного магазина «с большим потенциалом». Вместе они стали «прокачиваться»: дразнить полицейских, следуя за ними в лыжных масках, устраивать перестрелки фейерверками и проводить соцопросы красивых девушек. Все больше ощущая себя Тайлером Дерденом, Леонид решил организовать бойцовский клуб. «Было страшно постоять за себя. Мы нарвались на одну группировку. Их было десять человек, а нас двое. Нам пришлось отступить. Но это был вынужденный этап в создании бойцовского клуба. Через полгода мы их разнесли». Сейчас Леонид занимается «интернет-продвижением и коучингом, мотивируя людей». Бойцовский клуб Новосибирска по-прежнему существует.

Порнозависимые и борцы с порнографией

Стефан Арсентьев и Сергей Толмаков (имена в фейковых аккаунтах) стараются донести до широкой аудитории свое видение проблемы порнозависимости. Они распространяют в соцсетях драматичный видеоролик «Шокирующие факты о порнографии» авторства канала исламских лекций, фильм Аркадия Мамонтова «Содом», ютьюб-размышления писателя Бориса Камова «Как Елена Малышева занималась мужским онанизмом», конспирологическую документалку «Влияние голливудских фильмов на детей». Борцы с «чумой XXI века» (как ее называют в вышеназванных роликах) сами в недавнем прошлом были зависимы. Теперь они готовят ролики и информационные листки против порнографии, которые отправляют в комментарии к видео, содержащим порно. В одном из видеоуроков Арсентьев показывает, как с помощью Adblock убрать большую часть контента, способного совратить будущих борцов. «Вот мы почти все заблокировали. Осталось только само название этих видео, оно будет подбивать на плохое… Вам захочется самим… Знаете, друзья, это надо вам все игнорировать».

В соцсети «ВКонтакте», где не знакомые друг с другом Арсентьев и Толмаков ведут свою партизанскую войну, по простому поисковому запросу «порно» можно обнаружить семьсот тысяч роликов. Ежедневно их становится больше. Сколько комментариев они опубликовали, сказать сложно, но Толмаков, с которым удалось встретиться, рассказал, что на протяжении нескольких месяцев заходил в соцсеть раз в неделю и посвящал написанию комментариев пять-шесть часов. Сейчас он временно завязал с борьбой, потому что боится сорваться в зависимость. Его история чрезмерного увлечения порнографией похожа на многие другие. «Увлекся в подростковом возрасте, через какое-то время обнаружил в себе комплексы, отсутствовал интерес к реальным отношениям, не мог думать ни о чем, кроме порно».

Клуб анонимных порноголиков: что делать, если порнография мешает вам жить

Толмаков говорит, что ему до сих пор почти ежедневно приходят положительные отзывы от тех, кто прочитал его воззвание. В этом тексте разъясняется, что онанизм приводит к простатиту и бесплодию, а также убивает мужчину в мужчине. Эти и другие убеждения (например, о том, что просмотр порнографии вызывает гомосексуализм) проповедуют и другие группы в соцсетях, движение AntiO и портал «Порнозависимость». Похожие точки зрения озвучивают такие личности, как Алексей Трехлебов и Сергей Кургинян. Официальная медицина факты вреда мастурбации для здоровья отрицает, а вопрос, считать ли чрезмерное увлечение порнографией зависимостью, до сих пор открыт.

Если в случае с порнографией это вылилось в целую субкультуру, то уход из одной крайности в другую не редкость для зависимых. Например, пациентка научно-практического центра наркологии Виктория была поклонницей инстаграма, а после удаления аккаунта перестала контролировать потребление пищи. А пациент Тимур испытывал проблемы с порнографией и посещением соцсетей — именно из-за этого распалась его семья, уверен он. Разобравшись с проблемами, он неожиданно для себя стал шопоголиком. На сегодняшний момент Тимур трудится на нескольких работах, чтобы выплатить кредит. Психолог МНПЦ наркологии Иван Семеняк неоднократно слышал от своих пациентов признания в том, что от процесса реабилитации они испытывают те же чувства, что и в употреблении. «Может, это прозвучит как крамола. Но, к примеру, бывшие наркоманы говорили, что начинали торчать от собраний, от программы «Двенадцать шагов» так же, как от наркотиков. Чувствовали кайф от посещений, а в противном случае — ломку». Семеняк подтверждает и то, что в течение постреабилитационного процесса бывшие зависимые часто подсаживаются на что-то новое: будь то шопоголизм или трудоголизм.

Центр «Остров»

Центр «Остров» находится неподалеку от города Ступино. Это один из бесплатных реабилитационных центров, подведомственных столичному Минздраву. По приезде туда выяснилось, что интернет-зависимых в центре нет, и за время его существования был всего один такой человек. Да и за последние четыре года, по словам Олега Бузика, заместителя главы МНЦП наркологии, через все реабилитационные центры Минздрава Москвы прошло всего 20 человек с подобным диагнозом (хотя, официально, такой диагноз не признан). Тем не менее каждый вторник и четверг в «Остров», на территорию за шлагбаумом привозят до десяти новых пациентов с разными зависимостями из наркологических больниц Москвы.

Пациенты, еще не оправившиеся от последствий недавнего запоя, сидят в коридоре, дожидаясь очереди в приемное отделение. После регистрации всех заселяют в палаты, мужчин — к мужчинам, женщин — к женщинам. Общение между разнополыми пациентами не возбраняется, а вот близкие отношения строго противопоказаны — любые переживания чреваты возвращением к прошлому.

Краткая история русской наркомании по версии врача, сидевшего на героине

Пожалуй, главная задача здешних врачей — сделать так, чтобы пациент остался в центре на девяносто дней полного курса реабилитации. Держать насильно здесь не имеют права, и примерно треть реабилитантов покинет центр раньше срока. Покинут — значит, со стопроцентной вероятностью вернутся к прежней жизни.

Ежедневное расписание составлено так, чтобы у пациентов практически не оставалось свободного времени — это тоже чревато срывами. Физические упражнения, лекции, две встречи в день по программе «двенадцать шагов», медицинские процедуры. Прошлой зимой силами местной пожарной части заливали каток. Летом реабилитантов водят на речку. Строят планы по заведению своего хозяйства. В реабилитационном центре есть и физиокабинет, и аппарат, генерирующий горный воздух, и компьютерные программы, способные определить особенности личности реабилитанта, — но дело, конечно, не в приборах.

Глава центра Андрей Новаков — в чем-то чеховский персонаж. Бывший врач-анестезиолог с менеджерским образованием и либеральными идеями, активный пользователь фейсбука и поклонник телеканал «Дождь», Новаков возглавил это заведение в марте 2014 года. Первое время он здесь жил — проблем было очень много, центр пришлось создавать практически с нуля. Тогда на территории поселка «2-й Пятилетки» располагалось совсем другое учреждение, психиатрическая больница закрытого типа. Мы идем по территории в местный клуб, где более ста пациентов — все местное население — слушает лекцию о возвращении к прежней жизни. По окончанию реабилитации половине из них лекция полезной не будет. Другая половина вернется к нормальной жизни, — это, по заявлению наркологов, один из лучших показателей по стране.

По подсчетам специалистов, интернет-зависимостью в России могут страдать от 1 до 3 процентов населения. Это по меньшей мере, миллион человек. Где этот миллион — не знает никто, порой и они сами. Олег Бузик говорит: «Люди с этим диагнозом не заметны. Ни для родственников, ни, тем более, для нас. Такой человек… Он никому не заметен, пока не выпадет из окна».

Редакция выражает благодарность МНЦП наркологии. Имена некоторых героев изменены.

Несколько последних поколений с раннего детства знакомятся с компьютерными играми. По реалистичности и степени затягивания эти развлечения превосходят, пожалуй, все другие. Но какие будут побочные эффекты, если играть постоянно? Правда ли, что можно сойти с ума или умереть, сидя за компьютером? Отвечаем на эти вопросы вместе с научным издательством Fronties.

Игра изменяет мозг?

На протяжении многих лет СМИ делали различные сенсационные заявления о видеоиграх и их влиянии на наше здоровье и счастье. Их хвалят или демонизируют, но очень часто не приводят никаких данных, подтверждающих эти заявления. Более того, игры являются популярным видом деятельности, поэтому у каждого, похоже, есть свое мнение по этой теме. Но что на этот счет говорит реальная наука?

Испанские ученые собрали результаты 116 научных исследований, в 22 из которых рассматривались структурные изменения в головном мозге, а в 100 – изменения в поведении человека при достаточно длительной игре. Исследования показывают, что игры могут изменить работу нашего мозга и даже его структуру.

«О Боже! Мы так и знали!» – воскликнут родители особо приверженных к играм детей и срочно выгонят свое чадо из-за компьютера. Но не спешите этого делать, ведь, как выяснилось, компьютерные игры очень сильно прокачивают внимание и пространственное мышление, а также снижают эмоциональное напряжение и риск возникновения депрессии. Что, значит от них нет никакого вреда?

Привыкание

Видеоигры также могут вызывать привыкание, и этот вид зависимости называется «расстройство интернет-игр». Исследователи обнаружили функциональные и структурные изменения в системе вознаграждений мозга у «игровых наркоманов». Исследователи по-разному экспериментировали над людьми с такой зависимостью, вызывая у них желание играть, а затем отслеживали их нервные реакции. При этом они наблюдали такие же изменения в мозге, как и при других зависимостях, например, от наркотиков и алкоголя.

Сложно понять, являются ли компьютерные игры хорошими или плохими. Это зависит от того, сколько вы уделяете им времени. Ведь все должно быть сбалансированно. И хотя игры снижают риск депрессии, но от них можно впасть в зависимость, и, просидев за компьютером слишком много времени, умереть.

По словам некоторых ученых, к играм нужно относиться как к произведениям искусства. Никто ведь не умирает из-за зависимости от полотен художников, а их созерцание развивает те же самые качества, что и игры.

Мы часами скроллим ленты соцсетей с фотографиями людей, которые, как нам кажется, добиваются большего успеха и живут интереснее. Пренебрегаем сном, чтобы "залипать" в YouTube. Даже не пробуем вспомнить название фильма, а сразу ищем его в Google. И не пытаемся разобраться с маршрутом и запомнить дорогу, а идем по навигатору. Наши дети часто получают в руки планшет или смартфон в два-три года. Как все это влияет на психическое здоровье и мыслительные способности? Собрали тезисы из исследований на эту тему.

Давать ли трехлетнему ребенку планшет? А пятилетнему?

Планшет или смартфон в руках дошкольника, а тем более первоклассника уже никого не удивляет. Еще в начальной школе учителя часто создают для класса группы в соцсетях или чаты в мессенджерах, куда выкладывают фото с экскурсий или учебные материалы. В это время в западной прессе регулярно встречаются истории о сотрудниках Кремниевой долины, которые не разрешают детям пользоваться гаджетами и отдают их в школы, где экраны запрещены до определенного возраста. Даже Стив Джобс, основатель Apple, рассказывал, что ограничивает детей в использовании девайсов.

Времяпровождение перед телеэкраном негативно сказалось на развитии детей. К такому выводу пришли исследователи, обобщив данные наблюдений за 2,5 тысячи детей в возрасте от двух до пяти лет

Группа ученых из Канады выяснила, что чем больше времени дети в возрасте от двух до трех лет проводят перед экраном (речь об экранном времени в целом — просмотре телевизора, играх на планшете или смартфоне ), тем хуже развиваются к пяти годам. Исследователи изучили данные о 2441 ребенке. Сначала они опрашивали родителей о том, сколько времени их дети проводят с девайсами, а затем проводили комплексное психологическое тестирование. Выяснилось, что каждый дополнительный час в день перед экраном, снижает результаты тестирования на 6–8%. Причем эффект проявляется не сразу, а через год-три. Дети, много сидевшие с гаджетами в два года, хуже справлялись с заданиями в трехлетнем возрасте. А те, кто засиживался с ними в три года, хуже справились с тестами в пять лет.

Справедливости ради, работа приводится с оговорками, что ученые не делили контент на полезный и не полезный. Они брали в расчет только экранное время, не учитывая, что потребляет ребенок — развивающие игры или просто развлечения. Сколько часов ребенок проводит с планшетом или у телевизора сообщали родители — они могли завышать или занижать показатели.

И есть другое исследование, которое показывает, что оценки детей и само по себе экранное время — не связаны. Важно, во что вовлечен ребенок. Пассивный просмотр телепередач связан с ухудшением оценок в школе, а также лингвистических и математических способностей. Видеоигры мешают концентрироваться на учебе и тоже связаны со снижением академической успеваемости.

В пользу школ, ограничивающих детей в использовании гаджетов, говорит исследование, где авторы выяснили, что информация лучше запоминается, когда вы читаете ее с бумажного листа. В эксперименте участвовали 72 ученика десятых классов школ в Норвегии. Их разделили на две группы. В одной участники читали два текста по 1400–2000 слов в печатном виде. В другой — на компьютере. Те, кто читал с бумаги, запомнили больше деталей. Дело в том, что чтение с листа дает не только визуальный, но еще и сенсорный опыт, делают выводы авторы, это помогает запоминать лучше. Если вы перечитываете несколько раз текст на экране компьютера, то знайте, что, вероятнее всего, быстрее все усвоите, прочитав с бумаги.

Также "плюсует" школам без гаджетов исследование Калифорнийского университета. Тут речь, правда, об эмоциональной сфере, а не о математических способностях. У десятилетних детей, которые провели пять дней на природе без доступа к гаджетам, наблюдалось улучшение эмпатии — способности считывать эмоции людей как в реальной жизни, так в видеозаписи. Дети, которые не лишались смартфонов, не показали таких улучшений.

Сколько ребенку можно пользоваться смартфоном или планшетом?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует не давать детям гаджеты до двух лет, а вместо этого читать книги или рассказывать сказки. Смотреть видео и играть на планшете или смартфоне можно после трех лет, но не больше часа в день. Эти советы связаны не с рисками для психического развития, а с потребностями в физической активности, сне и отдыхе.

Окей, Google. Подумай вместо меня

Еще 20 лет назад интернет был не в каждом доме, а поисковики мало что умели. Если мы хотели рассказать друзьям про полузабытый фильм, приходилось напрягаться и вспоминать название. Сегодня мы часто не пытаемся думать, а сразу ищем в Google.

Одно из самых известных исследований на тему того, как поисковики влияют на наше мышление и память, было опубликовано в журнале Science. Эта работа подарила нам термин "эффект Google". Участники эксперимента должны были запоминать информацию с разными вводными — ту, к которой потом будет доступ, и ту, что потом нельзя будет узнать. Выяснилось, если испытуемый знал, что данные он сможет найти онлайн, то запоминал их хуже, чем если считал, что информация удалена.

Прошло уже больше года, как мы все вынужденно столкнулись с удалёнкой. И многим это уже успело надоесть. Количество историй о выгорании на Хабре бьет все рекорды. Если вы ощущаете общую усталость или апатию, если не хочется ничего делать, особенно работать — возможно, с этими общими проблемами столкнулись и вы. А дальше, если ничего не изменить, будет хуже.

В этой статье мы собрали уроки от четырех зарубежных экспертов по удаленной работе, чтобы понять, что позволило им сохранить продуктивность, мотивацию и позитивный настрой. 4 конкретных рекомендации от всемирно знаменитых людей — что помогает им и их командам не сойти с ума, пока они каждый день работают удаленно.

1. Найдите отдушину

Удаленная работа дает множество преимуществ. И одно из главных — это автономность. Вы можете в определенных пределах выбирать, когда и сколько работать.

Когда вы делаете что-то спокойное и интересное, когда вы нашли для себя увлечение, вы можете бессознательно войти в состояние потока. И в дальнейшем входить в него будет проще — в том числе и на работе. Даниэль Канеман, психолог и экономист, рассказывает:

Люди, испытывающие поток, описывают его как« состояние безусильной концентрации, настолько глубокой, что они теряют чувство времени, забывают о себе и своих проблемах. Это сопровождается легкостью и ощущением удовлетворенности.

Многие виды деятельности могут вызвать ощущение потока, от рисования до гонок на мотоциклах. Некоторые самые продуктивные писатели, которых я знаю, входят в это состояние даже во время написания книги. Поток позволяет полностью сосредоточиться на задаче, и при этом не расходует лишних ментальных усилий.

Вот еще несколько примеров действий, которые могут вызвать поток:

Прогулка или катание на велосипеде среди природы.
Игра на музыкальном инструменте.
Чтение любимой книги.
Игра в шахматы.
Уход за садом или комнатными растениями.

Можно выбрать одно из этих занятий. Или придумать собственное — желательно, расслабляющее, умиротворяющее, спокойное. Нет, игра в Call of Duty с парнями не подойдет. И игра в блиц-шахматы одновременно на трех досках — тоже.

Главное здесь — иметь занятие, которое позволит не выгореть. После которого любая работа становится в удовольствие, пусть хотя бы ненадолго. А то, сколько это состояние продлится, дальше во многом зависит от атмосферы вокруг и от качества организации рабочего пространства.

2. Грамотно обустройте свое рабочее пространство

Фрилансеры постоянно рассказывают нам о том, как они не могут прекратить постоянно думать о работе. Даже вечером и по выходным. На удаленке очень сложно разделить рабочее и личное время. На Хабре об этом есть десятки статей.

Конечно, первое, обязательное — в доме должно быть определенное место для работы. Это учит ваш разум включать «режим труда», помогает создать границу между продуктивным рабочим временем и личным временем для отдыха и восстановления сил.

Джеймс Клир, эксперт по продуктивности, в своей книге «Атомные привычки» ("Atomic Habits") делится проблемой, которую он преодолел, когда начал работать удаленно:

Когда я начинал свою карьеру предпринимателя, я часто работал на диване или за кухонным столом. По вечерам мне было трудно перестать работать. Не было четкого разделения между концом рабочего и началом личного времени. Был ли кухонный стол моим офисом или местом для еды? Был ли диван местом для отдыха или местом, откуда я отправлял электронные письма? Мой организм ничего не понимал.

В рабочем месте главные три фактора — это освещение, хорошее кресло и правильная посадка (вот очень полезный пост). От себя, имея опыт 10 лет на удаленке, добавлю, что положение в кресле периодически стоит менять. Мы работаем из дома, а значит, есть возможность иногда положить ноги на стол. Или на соседний стул. Или посидеть полулёжа, пока что-то обдумываешь. Хотя бы пять-десять минут такой «разминки» — уже отлично помогают не засидеться.

У массы программистов больная спина. При этом каждый час вставать и делать легкие упражнения, судя по опросам, желания, хоть убей, не наблюдается. А здесь — хорошая и максимально простая альтернатива. Периодическое перемещение своего тела в еще более удобную позицию. Можно даже немного на диванчике полежать. Это не стыдно.

Еще пара идей, которые мы слышали от топовых программистов:

Положите под стол мягкий коврик, иногда давая возможность ногам им насладиться. Меняйте его раз в несколько лет, чтобы он оставался приятным.
Украсьте стол забавными безделушками, которые заставят вас улыбнуться. В идеале — чтобы они не двигались и не привлекали к себе внимания. Часы, метроном или маятник Ньютона подойдут слабо. А вот фотографии любимой дочки, жены или, на худой конец, кошки — банально, но прекрасно работает, успокаивая нервы.
Ну и, конечно, приятное общение всегда помогает. С любимым человеком, с другом, даже с коллегой. Какая-то человеческая связь в течение дня нужна даже самому заядлому интроверту. Хорошие компании, работающие с удаленкой, это понимают, и, как могут, стараются обеспечить.

3. Сближайтесь с коллегами при помощи общих занятий

Кажется, что у вас довольно скучные коллеги? Скорее всего, это не так. Просто вы видите их в самом унылом контексте. Если узнать их с другой стороны, общение может стать гораздо интереснее. А там и мотивация стараться для этой команды появится. В конечном итоге это плюс для вас: вместо того, чтобы выгореть, вы сможете продолжить работать и зарабатывать.

Проблема в том, что разным членам команды необходима разная интенсивность общения. Например, у коллеги, у которого есть семья, его может быть избыток. И его единственное желание — чтобы его хотя бы на полдня оставили в покое. Однако другому члену команды, живущему в одиночестве, общения может не хватать. Степень интеграции также зависит от конкретной компании и команды. От общего чата для спокойного общения на нерабочие темы в течение дня — до совместных онлайн-игр или прохождения совместных квестов-загадок.

Можно привести в пример слова Райана Чартранда, генерального директора X-Team:

То, что вы делаете, должно придавать энергии всем членам команды, а не наоборот.

В X-Team работают только на удаленке, которая известна своими сложностями с тимбилдингом. Поэтому в пример Чартланд приводит соревнования, которые он проводит для всех своих сотрудников. Это соревнования между командами. Бег по ступеням. Две команды соревнуются, кто из них сможет сделать наибольшее количество шагов за 24 часа. А потом те, кто проходит в следующий раунд, соревнуются друг с другом. Так определяется самая «спортивная» команда разработчиков в компании. При этом мероприятие является необязательным и проводится асинхронно, то есть члены команды могут сами выбрать, в какой день они примут участие.

Регулярный хостинг такого дружеского соревнования по шагам дал неожиданные плюсы для X-Team. В командах стали популярны занятия фитнесом. Которые затем привели к более здоровому выбору еды. Райан Чартланд говорит, что он видит, как его сотрудники стали активнее и энергичнее. У них появилась мотивация и повод для общения о чем-то кроме стандартных рабочих тем.

Есть другой пример. Basecamp — компания, выпускающая инструмент для управления проектами. Тоже с полностью удаленной командой. Недавно из-за политических разногласий из неё ушла треть сотрудников. Но до этого они успешно работали более 20 лет. И всего с 70 человек достигли капитализации $100 млрд.

Давид Хейнемейер Ханссон, генеральный директор Basecamp, считал, что дело было в продуктивности и позитивном настрое каждого отдельного человека:

Мне кажется, всё дело в социальных связях. И я думаю, что самую большую пользу людей здесь приносят видеочаты. Дело не в улучшении алгоритмов работы, а в том, чтобы хотя бы время от времени общаться с другими на работе по поводу чего-то другого.

В этом ютуб-интервью Ханссон рассказывает о еженедельной активности, которая происходит в Basecamp каждую пятницу:

По пятницам сейчас в 10 часов утра мы всегда проводим игровую сессию в течение часа. Вы всегда знаете, что это происходит, и можете присоединиться, если захотите. И они там играют в настольную игру или что-то в этом роде в видеочате. Там не происходит ничего, что было бы связано с работой. Это просто способ связаться с вашими коллегами, найти что-то общее.

В итоге эти сформировавшиеся крепкие социальные связи, правда, и стали причиной массового исхода из компании. Когда несколько сотрудников вступили в перепалку с СЕО, остальные их поддержали. И начали увольняться. Но если до этого не доводить, к остальным советом Ханссона стоит прислушаться. Совместных игр существует масса, под каждую команду найдутся свои. Minecraft, создание «списка желаний», совместные квесты, настолки, турниры по камню-ножницам-бумаге, «две правды и ложь», «охота за сокровищами» (у каждого в квартире), «три предмета и человек», «данетки» и так далее.

В качестве третьего примера можно привести Эндрю Фелава, гендиректора Wrike, платформы для управления распределенной командой. Они не были полностью удаленными до 2020-го, но быстро адаптировались, и стала куда успешнее, чем раньше. Недавно компанию купили за $2,25 млрд. Фелав говорит:

Мне кажется, мы добились огромных успехов за счет онлайн-мероприятий. На самом деле сейчас их у нас больше, чем было до пандемии. В основном потому, что всё это проводится онлайн. Это соревнования и совместные занятия всем, от фитнеса до кулинарии. Есть медитация, есть группы по интересам, которые я активно продвигал. Мы также периодически отправляем людям что-то, какие-то подарки по почте, чтобы напомнить им о реальных физических связях. Иногда это что-то с символикой компании, иногда — коробки с вкусняшками, иногда — маленькие суккуленты.

4. Помните, что вы являетесь частью чего-то большего

Самообман? Возможно. Но если это помогает вам оставаться продуктивными, продвигаться по карьерной лестнице и чувствовать себя лучше — то почему бы и нет? Верьте в свою компанию, в её идеи и миссию. Начинать рабочий день так будет гораздо проще.

Ощущение, что вы являетесь частью чего-то большего, чем вы, может стать сильным внутренним драйвером. Тот же Райану Чартранд из X-Team объясняет:

Если команды чувствуют себя частью чего-то большего, чем они сами, это является огромным энергии. В это нужно инвестировать. Важно создавать впечатления, которые напоминают сотрудникам, почему они важны. Что вы все разделяете одни ценности, и делаете мир лучше. Мне кажется, проще всего при работе из дома это можно почувствовать через общие собрания и разные мероприятия, пусть и небольшие.

Активный член команды более заинтересован и счастлив. Гретхен Рубин, автор бестселлера The Happiness Project («Проект счастья»), отмечает в своей книге:

Современные исследования показывают, что счастливые люди более альтруистичны, более продуктивны, более полезны, более симпатичны другим, более креативны, более устойчивы, более заинтересованы в себе и других, более дружелюбны и более здоровы. Счастливые люди становятся лучшими друзьями, коллегами и гражданами.

Проводить время за видеоиграми, сидеть, развалившись, в кресле, и болтать с коллегами о чем-то отвлеченном — очень часто это не менее важно, чем интенсивно работать. Только такие занятия помогают нам через многие годы не сойти с ума и не выгореть на удалёнке.

Читайте также: