Не сиди за компьютером иди спать
Обновлено: 06.07.2024
Немало современных людей проводят долгие вечера в обществе компьютера или планшета: разговаривают в социальных сетях, играют в игры, смотрят видео.
Это вполне невинное времяпровождение нередко затягивается, так что многие школьники и студенты способны просидеть перед экраном монитора всю ночь. Результатом такого стиля жизни становятся нервные расстройства и бессонница.
В обществе сложился стереотип, согласно которому бессонницу не относят к серьезным проблемам. Люди не спешат обращаться за помощью к врачу, даже если испытывают трудности с засыпанием.
Между тем расстройства сна должны вызывать куда больше беспокойства. Хотя бы потому, что они часто являются симптомами других болезней.
Например, бессонница характерна для депрессии или заболеваний эндокринной системы. Она нередко развивается на фоне гормональных нарушений и может указывать на проблемы щитовидной железы. С другой стороны, бессонница сама по себе способна спровоцировать развитие целого «букета» болезней.
Недостаток сна негативно отражается на иммунитете, а чем ниже иммунитет, тем более уязвимым становится организм для вирусов и инфекций.
Можно часами говорить о правильном питании, но вред от постоянного потребления жирной пищи не идет ни в какое сравнение с теми последствиями, которые влечет за собой регулярное недосыпание.
Сон напрямую связан с работой нервной системы, которая контролирует состояние практически всех внутренних органов. В том числе она влияет и на гормональный фон.
Организм расценивает недостаток сна как стресс. Под действием стресса вырабатываются определенные гормоны, переизбыток которых «бьет» по сосудам и сердцу.
Систематические недосыпания замедляют метаболизм, в результате человек может питаться одним салатом и все равно набирать лишний вес.
Расстройство сна
Избыточный вес – наименьшее зло, которое может причинить расстройство сна. Последствиями недостатка ночного отдыха могут стать нервные, а то и психические расстройства, тяжелая депрессия, сердечнососудистые заболевания, нарушения эндокринной системы, ухудшение памяти и познавательных способностей. При этом надо различать банальное нежелание просыпаться рано утром и бессонницу.
Для последней характерны:
- Невозможность заснуть даже в состоянии крайней усталости.
- Расстройство сна наблюдается хотя бы несколько раз в неделю в течение месяца или дольше.
- Человек испытывает трудности с социальной и профессиональной активностью.
- Сон неглубокий и прерывистый.
- После пробуждения ощущение разбитости и вялости в теле не проходит.
- Появляются отеки под глазами, глаза краснеют, ухудшается состояние кожи.
Причины нарушений сна могут быть разными. Среди наиболее распространенных – использование устройств и гаджетов с искусственной подсветкой. К таким устройствам принадлежат и мониторы компьютеров, ноутбуки, планшеты, смартфоны.
Искусственный свет
Человеческий мозг подчиняется определенным биоритмам. До изобретения лампы накаливания единственным искусственным источником света был огонь, поэтому жизнь кипела только в светлое время суток.
С наступлением ночи волей-неволей приходилось прерываться и отдыхать. Долгое время в научном мире бытовало мнение, что естественная смена дня и ночи – единственная причина, которая заставляет человека спать и бодрствовать с определенной цикличностью.
Считалось, что наши физиологические ритмы никак не привязаны к 24-часову суточному циклу. Однако эксперимент, проведенный в 1962 году с участием спелеолога Мишеля Сифра, показал: человек неосознанно подчиняется собственным «внутренним часам».
В рамках эксперимента Мишель Сифр был помещен в глубокую пещеру, куда не проникали ни свет, ни звуки. На спелеолога прикрепили датчики, регистрирующие его мозговую деятельность.
Показания датчиков давали ученым возможность отслеживать физическое состояние человека и регистрировать, когда он спит и бодрствует.
Спелеологу предстояло провести в полной изоляции 64 дня. Уже с первых часов эксперимента Сифр утратил представления о времени и пространстве. Он не мог правильно оценить длительность периодов, которые проводил без сна.
Но когда эксперимент был завершен, исследователи обнаружили: в полной тьме и тишине ритм жизни человека совпадал с 24-часовым суточным циклом.
Он спал около 8 часов в сутки, а остальное время бодрствовал. Дальнейшие исследования выявили около 100 биологических ритмов, которые соотносятся с суточным циклом.
Чего не могли учесть исследователи в 1962 году, так это того, как человеческая психика будет реагировать на избыток искусственного освещения. Нейрофизиологи Северо-западного университета взялись выяснить, в чем причина «эпидемии бессонницы», поразившей западный мир.
Оказалось, что искусственное освещение, равно как и свет от мониторов и смартфонов, влияет на мозговую деятельность, заставляя сознание оставаться в режиме бодрствования.
Другими словами, привязанность к компьютеру или другим устройствам с подсветкой способна сделать то, чего не смогла сделать полная темнота и дезориентация: повлиять на «внутренние часы», заставив естественные биологические ритмы дать сбой.
Если вы привыкли ложиться под утро, можете провести эксперимент: вернувшись вечером домой, не включайте верхний свет, телевизор или домашний компьютер, отключите планшет и телефон.
Используйте только настольные лампы и бра, чтобы в комнатах царил полумрак. Такого света достаточно, чтобы приготовить ужин, полистать журнал, почитать книгу или сыграть в карты.
Скорее всего, уже в 10 вечера вы захотите спать. Если же у вас прямо противоположная цель – как можно дольше продержаться без сна, просто включите телевизор и сядьте за компьютер. Искусственный свет легко убедит ваш мозг, что сейчас день, а значит, нужно бодрствовать.
Рецепт здорового сна
Что делать, если компьютерная бессонница превратилась в проблему? Вы до утра смотрите фильмы или общаетесь в социальных сетях, а днем буквально валитесь с ног от усталости, обещая себе, что сегодня ляжете спать пораньше.
Однако стоит только наступить вечеру – и сна ни в одном глазу. Это классическая картина ранней стадии нарушения сна, спровоцированного чрезмерной любовью к плодам цивилизации.
По мнению специалистов калифорнийского Центра расстройств сна, одно из лучших средств от бессонницы, вызванной переизбытком искусственного света, – обычные бумажные книги. Только читать их следует при свете настольной лампы, а не верхнего освещения.
Электронные книги в данном случае не подходят, поскольку сейчас на рынке встречается немало «книг» с подсветкой экрана. Чтобы рецепт подействовал, требуется устройство с дисплеем на основе так называемых «электронных чернил».
Подобную электронную книгу приходится читать так же, как и обычную: при свете лампы. Для тех, кто испытывает трудности с засыпанием, есть и другие советы:
- Старайтесь не работать за компьютером по ночам без крайней необходимости.
- Телевизору не место в спальне, не стоит смотреть его перед сном.
- Не устраивайте в доме «иллюминацию». Гасите свет, если в нем нет нужды.
- Во второй половине дня стоит отказаться от кофе и черного чая. Вместо них лучше пить мятный или ромашковый чай, каркаде или травяные сборы.
- Откажитесь от плотных ужинов. Есть нужно не позже, чем за 3 часа до сна, избегая тяжелой пищи.
- Двигательная активность и физические нагрузки в течение дня помогают избавиться от бессонницы. В крайнем случае можно выйти на пешую прогулку за пару часов до сна.
- Перед тем как лечь в постель, примите теплый душ.
От чего стоит предостеречься, так это от приема снотворных и успокоительных.
Подобные препараты применяются только по назначению лечащего врача. Не стоит принимать даже слабое снотворное, которое продается в любой аптеке без рецепта.
Медикаменты используются только при тяжелых формах бессонницы, когда недостаток сна является прямой угрозой для здоровья и жизни человека. Лекарства не помогут вам вернуть в норму биологические ритмы, зато они могут вызвать привыкание, так что в скором времени вы утратите возможность заснуть без препаратов.
Нервные расстройства
Компьютер тоже может быть причиной специфических нервных расстройств . Наш мозг не до конца различает реальность и вымысел. Поэтому на переживания, связанные с виртуальной имитацией жизни, он реагирует не менее остро, чем на обычные проблемы.
Например, в ожидании загрузки компьютерной игры в кровь выделяется больше адреналина и норадреналина – гормонов, которые стимулируют повышение давления и уровня сахара в крови, усиливают работу сердца.
То есть организм реагирует почти так же, как если бы вы и правда собирались участвовать в сражениях. Беда еще и в том, что компьютер сам может быть источником стресса.
Исследования американских медиков наглядно продемонстрировали, что медленная работа Интернета, сбои в работе компьютера и «подвисающее» программное обеспечение вызывают раздражение, сопоставимое с серьезными рабочими конфликтами.
Можно, конечно, посоветовать относиться к подобным вещам спокойно, но это намного проще сказать, чем сделать. Поэтому единственный эффективный способ избежать излишней нервозности – поддерживать технику в норме:
- Вовремя обновляйте не только программное обеспечение, но и «железо».
- Не забывайте поддерживать системный блок или ноутбук в чистоте.
- Если вас не устраивает качество интернет-соединения, смените провайдера.
- Не ждите, пока загрузится одна страница, просматривайте информацию в других вкладках.
- Не ешьте перед компьютером и старайтесь не пить чай-кофе над клавиатурой, чтобы случайно не пролить напиток на технику.
- Чередуйте работу за компьютером с прогулками, зарядкой и живым общением за пределами виртуальной реальности.
Чтобы компьютер не служил источником стрессов и раздражения, не нужно преувеличивать его значение. Поверьте, вы прекрасно можете прожить и без вычислительной техники. Компьютер должен быть надежным помощником, а не единственным рабочим инструментом, развлечением и другом по совместительству.
Ночь. Компьютер. Интернет.
Три часа, а сна всё нет.
Если вам знакомо состояние, когда засидевшись за компьютером допоздна, вы не ощущаете усталости и не хотите спать, этот пост для вас. В нём попробуем ответить на два классических вопроса: «кто виноват?» и «что делать?».
Мы стали меньше спать
Сравнительно недавно нормальным считался восьмичасовой ночной сон. Современный человек сократил эту норму на четверть и спит в среднем шесть часов в сутки. Немалую роль в сокращении продолжительности сна сыграл компьютер.
Всё больше людей проводит не только вечер, но и часть ночи за компьютером. Кто-то по ночам работает, кто-то не может оторваться от любимой игрушки, кто-то зависает в социальной сети. Но и после того как работа выполнена, уровень в игре пройден, лента новостей прочитана, а время уже далеко за полночь, спать всё равно не хочется. И это совсем нехорошо.
Недосыпание может спровоцировать болезни сердца и нервной системы. Человек, спящий менее 7 часов, теряет до 30% иммунных клеток, защищающих организм. Последствиями недосыпания могут стать проблемы со зрением, раздражительность, депрессия. Увеличивается вероятность возникновения сахарного диабета, онкологических заболеваний.
Кстати, проблемы с весом нередко являются результатом недосыпания. Организм воспринимает отсутствие сна как чрезвычайную ситуацию и начинает запасаться питательными веществами. У спящих менее 6 часов риск ожирения выше в среднем на 23%. У детей недосыпание вызывает задержку роста. Снижается коэффициент интеллекта.
Биологические ритмы в нашем организме регулирует мелатонин. Его концентрация повышается в вечернее и ночное время суток, вызывая сонливость. Не являясь снотворным, он облегчает засыпание. Концентрация мелатонина достигает максимума между полуночью и 5 часами утра, в это время синтезируется около 70% его суточного количества.
У мелатонина много полезных свойств. Он усиливает иммунитет, защищает от онкологических заболеваний, снижает тревожность, стабилизирует работу эндокринной системы, участвует в защите организма от неблагоприятных воздействий.
Ещё мелатонин замедляет процессы старения. Одна из теорий старения связывает проблемы, возникающие в пожилом возрасте, со снижением синтеза в организме мелатонина.
Повышение и снижение концентрации мелатонина регулируется количеством света. Когда темнеет, выработка мелатонина увеличивается, и нам хочется спать. Яркое освещение тормозит синтез мелатонина, сон как рукой снимает.
Ученые из университета Томаса Джефферсона провели исследование, в котором приняли участие 72 добровольца (37 женщин, 35 мужчин, средний возраст 24,5 ± 0,3 лет). Исследователи изучали как световые лучи с различными длинами волн – от 440 до 600 нм — влияют на синтез мелатонина.
Добровольцев в течение 90 минут облучали светом с определённой длиной волны и параллельно измеряли изменение уровня содержания мелатонина в их крови.
Выяснилось, что синий свет с длиной волны 446-477 нм подавляет синтез мелатонина больше, чем световые лучи с другими длинами волн.
Почему именно синим лучам принадлежит ведущая роль в подавлении синтеза мелатонина, станет понятно, если вспомнить, что сине-голубые цвета преобладают в дневное время суток, когда человек бодрствует.
Вечереет, на смену холодному синему свету приходит тёплый желто-оранжевый, и синтез мелатонина усиливается, подготавливая организм к ночному сну.
Цветовую температуру света, оказывающего максимальное влияние на подавление синтеза мелатонина, можно определить по формуле:
Цветовая температура = 0,0029/Длина волны
Она составляет около 6500 К. Если вы сейчас посмотрите на цветовую температуру своего монитора (как правило, её можно найти в настройках цвета), скорей всего убедитесь, что она равна 6500 К — именно это значение выставляется на мониторах по умолчанию.
Теперь становится понятным, почему сидя за экраном компьютера или ноутбука не хочется спать: излучаемый им свет разрушает гормон сна мелатонин.
Советовать покупать мелатонин в аптеке не буду, даже несмотря на то, что он считается одним из наиболее безопасных гормональных препаратов. Думаю, нужно дать возможность организму самому справляться с проблемами, а не пичкать его медикаментами.
Наиболее радикальным и, безусловно, действенным решением будет отказаться от использования компьютера, ноутбука и мобильных устройств в вечернее время. Но если этот вариант не подходит, попробуем ограничиться полумерами. Например, можно снизить цветовую температуру экрана монитора до 5000 К. Именно такое значение цветовой температуры имеет полуденное солнце. А вот в вечернее время значение цветовой температуры нашего светила снижается до 4000 К.
Что может быть лучше, чем уютно устроиться в постели, листая бесконечную ленту в соцсетях или просматривая очередную (точно последнюю на сегодня) серию любимого шоу?
Но, увы, такая привычка не только создает риск внезапно обнаружить, что уже три часа ночи, но и негативно сказывается на твоем ночном отдыхе.
Во сколько стоит, наконец, попрощаться с телефоном до утра, и почему так важно это сделать? Сейчас расскажем.
Почему не стоит брать девайсы в кровать
Согласно опросу 2011 года, проведенному Национальным фондом сна США, четверо из десяти американцев приносят свои телефоны в постель, когда пытаются заснуть, и эта привычка была наиболее распространена среди людей в возрасте от 13 до 29 лет.
Шесть из десяти человек сказали, что пользовались ноутбуком или компьютером в течение часа после того, как ложились спать. Почему это не очень хорошо? По словам специалиста по расстройствам сна клиники Кливленда доктора Харнита Валии, использование смартфона стимулирует мозг, что может затруднить засыпание.
За сколько минут до сна стоит прекращать пользоваться гаджетами
Мозг каждого человека по-разному реагирует на свет от экранов. Согласно наиболее общей рекомендации Национального фонда сна, стоит отказаться от использования девайсов примерно за полчаса до похода в постель. Поэтому, если ты собираешься заснуть в 23:00, устройство стоит отложить уже в 22:30.
Причем речь идет не только об использовании ноутбуков и смартфонов, но и любых других гаджетах с экраном. Исследование, опубликованное в научном журнале PNAS, показало, что людям, предпочитающим пользоваться электронными книгами, а не печатными, требуется на десять минут больше времени, чтобы заснуть.
Ученые рекомендуют сократить воздействие синего света в ночное время и взять бумажную книгу, чтобы быстрее заснуть и проснуться более отдохнувшими.
Группа исследователей, представляющих Гарвардский университет, получила доказательства, что человеку не следует проводить перед компьютером слишком много времени перед тем, как идти спать. Как оказалось, такая привычка сбивает суточные ритмы и, как следствие, может быть вредна.
Специалисты пригласили к участию в исследовании мужчин и женщин в возрасте от 22 до 28 лет, и предложили одним из них пять вечеров подряд провести за компьютером, а другим — почитать в это время обычную книгу, напечатанную на бумаге.
Как оказалось, люди, сидевшие за компьютером, в среднем ложились на полчаса позже, поскольку вечера перед монитором влияли на выработку мелатонина — гормона, необходимого для сна. Это, в свою очередь, приводило к тому, что с утра сидевшие за компьютером участники эксперимента чувствовали себя недостаточно бодрыми, а вечером не могли заснуть пораньше, даже если планировали.
Авторы исследования склонны считать, что компьютеры влияют на циркадные ритмы из-за того, что организм таким образом реагирует на исходящий от монитора свет.
Исследование было опубликовано в журнале Physiological Reports.
Ранее в некоторых научных работах утверждалось, что в вечернее время искусственное освещение может в целом негативно влиять на организм человека. В частности, группа учёных, представляющих Лейденский университет в Нидерландах, выяснила, что слишком долговременное непрерывное воздействие искусственного света чревато негативными последствиями для здоровья, в том числе работы иммунной системы, здоровья мышц и костей. Также рад исследований показывает, что нарушение циркадных ритмов чревато появлением лишнего веса, увеличивает вероятность развития диабета и может иметь другие негативные последствия.
В прошлом году специалисты из Колорадского университета в Боулдере пришли к выводу, что хорошим способом восстановить циркадные ритмы может оказаться туристический поход или просто выходные, проведенные на природе.
Читайте также: