Работать за компьютером лучше стоя или сидя

Обновлено: 06.07.2024

Эргономика работы за компьютером играет очень важную роль для сохранения здоровья и хорошего самочувствия человека. Если сидеть перед монитором в правильной позе, снижается нагрузка на руки, шею и спину человека. В этой статье рассмотрим ключевые рекомендации по посадке перед ПК.

Правильное положение за компьютером

Абсолютно не важно, чем вы занимаетесь. Вы можете работать, играть или творить. При этом обязательно соблюдать рекомендованную эргономику нахождения за столом. Статистика показывает, что быстрая утомляемость и мышечные боли возникают в 75% по причине неверной посадки и в 25% из-за нехватки отдыха.

Какое положение тела при работе в офисе является оптимальным:

Спина и шея. Осанка должна быть ровной. Не следует передвигать шею вперед, нарушая кровоток в теле. Кресло должно обеспечивать комфортную позу. При необходимости используют подушку под спину.
Ноги. Стопы ровно располагаются на полу. Колени сгибают под углом 90 градусов. Конечности расположены устойчиво и свободно. Для комфортной посадки можно менять высоту рабочего стула. Если это невозможно, используйте скамейку.
Руки. Свободно лежат на столе и клавиатуре. Запястья не сгибаются, локти расположены под углом 90 градусов.
Глаза. До монитора не должно быть расстояние менее 50 см. Не нужно задирать или опускать голову.
Приборы освещения. Поток света не направлен на монитор компьютера или ноутбука. Это вызывает многочисленные блики, которые провоцируют перенапряжение зрительных органов. На окнах желательно повесить шторы или жалюзи для регуляции потока света.

Особенности отдыха после работы

Отдых является важным условием для восстановления тела после работы. Важно делать перерывы в течение дня. Рекомендуется разминать все тело, уделять внимание пальцам и глазам. Короткая гимнастика для органов зрения занимает порядка 10-15 минут. Среди простых упражнений для глаз:

Быстрое и медленное моргание.
Описание глазами кругов по часовой и против часовой стрелки.
Переменная фокусировка на ближайших и дальних предметах.
Движение глазами по диагонали.
Взгляд сквозь пальцы.

Активный отдых повышает работоспособность человека и продуктивность его деятельности. Чтобы трудиться в максимально комфортных условиях, можно пользоваться вспомогательными инструментами. Среди таких полезных приспособлений:

Коврик для мыши с поддержкой кисти.
Антибликовый фильтр для экрана.
Компьютерные очки.
Регулируемая подставка под клавиатуру.

Упражнения для разминки тела

Физкультминутку стоит устраивать каждые 2-3 часа, если вы непрерывно сидите за рабочим столом. Это восстановит кровоток и поможет избежать болей в спине и шее. Среди популярных упражнений:

Наклоны и повороты головы.
Круги плечами, локтями, кистями.
Неспешная ходьба на протяжении 30-40 минут. Лучше всего выходить на свежий воздух для смены обстановки.
Круги корпусом, коленями.

И в заключении хочется пожелать всем здоровья, хорошего настроения и гордой осанки! Если у вас есть вопросы к остеопату, обращайтесь на наш сайт .

Прочитав кучу статей и разных исследований на тему стоячих рабочих мест, он решил попробовать сам такой вид организации рабочего места. К тому же, Американское общество по борьбе с раком установило, что среди 123 тыс наблюдаемых людей за 18 лет смертность была выше у тех, кто проводил в сидячем положении более 6 часов в сутки. Еще одно исследование с 200 тыс участников показало, что даже у тех, кто не менее 5 часов в неделю тратит на физические упражнения и умеренные нагрузки, выше подвержены риску смерти и заболеваний, если продолжительное время проводят в сидячем положении. Проведен был даже эксперимент, который показал, что при работе за столом стоя продуктивность растет на 10%.

И вот Микаэль собрал такой стол. Довольный собой, проработал немного и решил завтра с утра весь день работать за таким «стоячим» столом. На следующий день он обнаружил, что уже через час ноги начали уставать, а спину начало «тянуть». Чтобы удерживаться в вертикальном положении, пришлось прикладывать усилия, к тому же начали затекать плечи.

Поначалу небольшая боль в мышцах воспринималась нашим экспериментатором-стартапером как обычная приятная боль от тренировки. После 2 часов работы он всё же решил сделать перерыв — и возможность наконец-то сесть показалась ему величайшим изобретением человечества.

После перерыва он продолжил — но уже через 20 минут вынужден был то потягиваться, то менять ногу, перенося на нее весь вес тела, чтобы дать другой ноге передохнуть. В общем, к концу подобного рабочего дня, всё-таки оказавшись за обычным «сидячим» столом, Микаэль почувствовал небольшую ненависть к своему новому рабочему месту. Оно не просто не вдохновляло его и не делало продуктивным, а наоборот — отвлекало от работы и дико раздражало.

Но он решил не сдаваться и привыкать к новому способу работы. В среднем на ногах он проводил по 4 часа за своим новым столом, но при этом ему приходилось делать множественные перерывы. В итоге вместо продуктивной работы он был вынужден постоянно отвлекаться на отдых — что привело к снижению общей продуктивности в течение рабочего дня.

Да, стоячее рабочее место помогало сосредоточиться во время таких задач, как написание писем и проверка электронной почты, но при чтении или при обдумывании идей, когда требовалось больше времени, продуктивность снижалась, потому что усталость в ногах и спине отвлекала от тех идей и задач, которые надо было проанализировать и решить. Вместо того, чтобы тратить время на работу, идеи и анализ информации, Микаэль стал тратить его на борьбу с усталостью. В конечном итоге от своего нового модного «стоячего» стола он отказался.

Работа сидя как вредная привычка нашего времени

Неудачный эксперимент со стоячим рабочим местом не отменяет другую сторону проблемы: еще немного — и работа сидя начнет убивать не меньше людей, чем курение или другие вредные привычки . По сути, сегодня за экранами ноутбуков и компьютеров мы проводим сидя в разы больше времени, чем проводило предыдущее поколение.

Само по себе пребывание в сидячем положении не несет вреда. Вредно лишь сидеть, не меняя позы слишком долго. Такая длительная неподвижность ведет к ослабению мышц, болезням сердца и кровеносных сосудов, возрастанию риска инсультов и инфрактов. Один из путей пассивного решения данной проблемы — специальный стол для работы стоя. Но вопрос гиподинамии среди стартаперов и офисных работников он совершенно не решает. Длительное стояние на одном месте — не намного лучше, чем сидение. К примеру, такой длительный период пребывания на ногах приводит к заболеваниям вен на ногах, варикозу, увеличению нагрузки на коленные суставы и возрастанию риска повреждения коленей.

Стоя или сидя находиться в одном и том же положении — крайне вредно. Означает ли это, что надо проводить по пару часов в день на тренажерах и гонять себя до седьмого пота в зале, тягая штанги или прыгая на скакалке? Скорее нет, чем да.

Исследователь National Geographic Дэн Бьюттнер отмечает, что нет нужды пробегать марафоны или становиться спортсменом-профи, чтобы продлить себе жизнь и улучшить физическую форму. Дэн со своей командой создал специальные зоны, которые назвал Blue Zones, где люди живут и работают по специальным правилам, при этом не занимаясь тренировками в зале в обычном смысле этого слова. Они придерживаются растительной диеты и выполняют комплекс простых, но интенсивных физических упражнений каждый день, без риска перегрузить свой организм избыточными тренировками.

Жители японской Окинавы живут в среднем на 7 лет дольше, чем жители Штатов, а уровень риска раковых заболеваний желудка и кишечника у них в разы меньше по сравнению с западной цивилизацией. Секрет прост: японцы сидят на твердом полу. Каждые минут 20-30 приходится вставать и двигаться. Жители деревни на итальянской Сардинии живут в домах, к которым ведут вертикальные лестницы. В день они десятки раз поднимаются и спускаются пешком по этим лестницам. Продолжительность жизни здесь высока, а число тех, кто прожил больше 100 лет, в десятки раз выше, чем в Штатах.

Ходьба как традиционный способ перемещения — один из простых ключей к более здоровому организму. Ходьба не просто укрепляет мышцы, сердце, спину и легкие. Она улучшает память, работу мозга и общее самочувствие человека.

Несколько полезных советов тем, кто работает сидя

1. Ходите пешком хотя бы час в день.

2. Работайте стоя не весь день, а хотя бы некоторое время в течение дня, чередуйте работу сидя и стоя.

3. Работайте, подложив под ноги кушетку и откинувшись под углом около 135 градусов. Сидячая работа в кресле под таким углом позволит вам разгрузить спину и обеспечить нормальное функционирование кровеносных сосудов.

4. Обзаведитесь удобным офисным креслом, в котором регулируется высота и наклон спинки.

5. Практикуйте разминку, гимнастику, интенсивные маховые упражнения руками-ногами хотя бы дважды в день.

6. Разминка для бедер и икроножных мышц, стретчинг — всё это хорошо подойдет и для тех, кто работает сидя, и для тех, у кого есть стоячее рабочее место.

7. Если же вы решили всё-таки работать за специальным высоким столом, возможно, вам приглянется стол, аналогичный тому, который в своё время появился в кабинете бывшего финансового директора ВКонтакте. В этом столе регулируется высота при помощи специального привода, так что с утра он может работать сидя, а вечером — стоя (или наборот):

Как видите, проблема вовсе не в том, за каким столом вы работаете. Важно не забывать, что ходить пешком полезнее, чем ездить на машине и беспрерывно валяться на диване.

Столы для работы стоя набирают всё большую популярность. Год карантина и самоизоляции ещё больше усилил этот тренд — теперь люди ставят такую мебель не только в офисах, но и дома. Но действительно ли так полезно работать стоя? Разбираемся в этом материале.

Что не так с работой сидя?

Если говорить о здоровье спины или шеи, то всё в порядке (если сидеть правильно ).

Проблема сидячей работы кроется глубже: дело в том, что сидеть подолгу за столом — значит вести малоподвижный образ жизни. А он вреден для здоровья: ВОЗ называет его причиной примерно 3 миллионов смертей в год.

В New York Times опубликовали исследование, результаты которого показывают, что если постоянно сидеть в течение длительного времени, существенно возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и сахарного диабета 2 типа. Причём эту проблему не решить физической активностью в другое время — заболевания развиваются непосредственно тогда, когда вы сидите. В итоге подняться даже на пару лестничных пролётов становится трудновыполнимой задачей.

Значит, полезнее работать стоя?

Чтобы стоять за столом, а не сидеть, требуется больше усилий — то есть организм будет сжигать больше килокалорий. Но так ли велика разница и получится ли за счёт этого избежать набора веса или даже скинуть пару килограммов?

Исследователи из Journal of Physical Activity and Health провели небольшой эксперимент : 74 взрослых здоровых человека надевали маски для измерения потребления кислорода, работая за компьютером стоя или сидя и во время ходьбы на беговой дорожке. На основании показателей потребления кислорода учёные посчитали сожжённые килокалории — и вот что получилось:

работая сидя — сжигали 18–22 килокалории в час

работая стоя — 21–25 килокалорий в час

во время ходьбы — примерно 210 килокалорий в час.

Получается, что работа стоя в течение часа помогает сжечь всего 25 килокалорий — примерно столько же килокалорий содержит одна морковь среднего размера. А всего полчаса ходьбы сразу после обеда позволят сжечь около 100 килокалорий.

Раньше считалось, что работа за компьютером стоя позволяет сжигать намного больше килокалорий, чем при сидячей работе, но эти данные не подтвердились.

Преимущества работы стоя

Да, работа в положении стоя вряд ли поможет сбросить вес, но у неё могут быть другие преимущества. Отдельные небольшие исследования показывают, что уровень сахара в крови быстрее возвращается к норме в те дни, когда человек больше времени проводит стоя, а не сидя. Там же отмечают, что при работе стоя немного возрастает продуктивность, но насколько, неясно. А вот влияние работы стоя на психологическое состояние не изучали совсем.

Утверждения о других потенциальных преимуществах работы стоя относительно работы за классическим столом основаны на статистике. Она свидетельствует о том, что именно при долговременной сидячей работе возрастает риск развития ССЗ, диабета 2 типа, ожирения и рака груди или толстой кишки.

Но в любом случае нужно помнить, что масштабных — с участием более 1000 человек — исследований последствий работы стоя пока не проводилось, а значит, доказательств ее преимуществ пока не очень много, а те исследования, которые есть, основаны на маленькой выборке. Поэтому лучше приучить себя ходить или бегать хотя бы полчаса в день и давать организму другие нагрузки на разные группы мышц.

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня врач-рефлексотерапевт объясняет, почему работать в офисе стоя – так себе идея. И что делать, если вы живете по схеме «офис – машина – диван».

Сергей Чичук – врач-рефлексотерапевт, oснователь школы массажа «Кинезио»

Так ли уж вредно много сидеть?

– На самом деле это не вреднее, чем стоять. Просто некоторым людям стоять действительно проще и полезнее. В сидении и стоянии на самом деле одна проблема – страдает поясница.

В позе сидя к проблемам с поясницей подключается только ухудшение кровотока в органах малого таза, из-за чего страдает репродуктивная система. Самый простой пример, на который всегда можно ссылаться, профессиональное заболевание дальнобойщиков – простатит. Они постоянно сидят, и давление идет не только снизу, но и от мочевого пузыря, потому что в туалет они ходят редко. В итоге простата большую часть времени в расплющенном состоянии.

У офисных трудоголиков, которые тоже мало на что отвлекаются и едва выкраивают время на поход в туалет, будет та же проблема. У женщин из-за постоянного сидения ничего не сдавливается, но кровоток тоже страдает.

Многие покупают «столы-лифтеры» , чтобы работать стоя. Так лучше?

– Рабочее место должно быть удобным. Я не думаю, что стоя можно работать эффективнее. Да, для позвоночника и тазовой области полезно периодически вставать, но лучше просто пройтись, выпить воды, сходить в уборную. Так будут отдыхать еще и ваши глаза. Такие пятиминутные прогулки нужно делать раз в 30–45 минут, и этого будет достаточно.

Часто бывает так: человек пришел, сразу сделал все, что требует перемещений по офису, а потом уселся до конца дня. Лучше распределить «динамичные» задачи так, чтобы они приходились ровненько на перерыв. А чтобы не забывать это делать, установите себе будильники.

А о смене деятельности в принципе нужно говорить тогда, когда человек после сидячей работы садится в машину и едет домой к дивану и телевизору. Это уже явный перебор.

А как сидеть правильно?

– Меня всегда радует формулировка «как правильно». Правильность очень условна: у нас есть понимание нормы, но организм эту норму игнорирует, если он болеет. Даже со знанием правильной позы больная шея примет удобное ей положение.

Стараться постоянно себя контролировать невозможно. Да и нужно это в основном для исправления осанки и лечения сколиоза. Поэтому лучше рассказать, о чем вам говорит организм, когда вы сидите «не так, как нужно».

Нормально сидеть с прямой спиной и держать шею ровно. Но норма одна, а болезней очень много. Самая распространенная ошибка – наклон корпуса вперед. Чаще всего человек наклоняется в такую позу, чтобы растянуть уставшие мышцы спины. Когда он их растягивает, ему становится легче, но позвонки смещаются вперед, и идет давление на межпозвоночные диски, которое не сразу чувствуется. И чем сильнее мы наклоняемся, тем больше давление.

Наклонившись тоже до бесконечности сидеть невозможно, и человек все равно выпрямляется. Но выпрямляется за счет мышц спины, которые снова устанут. Причина этого – дисбаланс мышц-разгибателей.

Часто человек может на стуле почти лежать, сползать «пятой точкой» к его краю. Причин может быть несколько, и почти все они зависят от того, чем упирается человек в спинку стула. Когда есть проблемы с шеей, лопаточной частью, мы стараемся их зафиксировать. Еще эта поза может указывать на проблемы с копчиком: мы стараемся снизить давление на него. А в некоторые моменты работы мы можем сидеть ровно, чтобы зафиксировать уставшую поясницу.

Ноги всегда нужно держать прямо, параллельно друг другу, чуть расставленными. Носки направлены вперед или совсем чуть-чуть в стороны. Для мужчины допустимо разведение ног немного шире из-за позиции таза. Любые другие позы говорят о нарушениях.

Когда мужчина сидит совсем развалившись, тут два варианта: либо он «мачо», либо у него проблемы с тазобедренными суставами. Если человек сводит одно или оба колена внутрь, значит, есть проблема с коленями.

Закидывание ноги на ногу всегда говорит о нестабильности тазового кольца. Человек пытается его сжать, потому что с прямым ему неудобно. Вы наверняка замечали девушек, которые ноги вообще скручивают. Эта поза ухудшает кровоток в области таза, а у мужчин еще и в важных внешних органах.

Часто ноги подгибают или выдвигают вперед, соединяя стопы и разводя колени. И та, и другая поза неправильны и говорят о том, что человек в стрессе: организму надо во что бы то ни стало напрячь мышцы задней цепи (разгибатели бедра, заднюю большую берцовую мышцу), которые ассоциируются с органами стресса – надпочечниками.

Если человек часто кладет руку как школьник, значит, у него спазмированы подлопаточные мышцы и в такой позе ему просто удобнее. В школе нас заставляют так сидеть, поэтому эта поза потом на подсознательном уровне ассоциируется с повиновением.

Если визуально человек сидит ровно, его ничего не беспокоит, значит, у него есть возможность так сидеть. Мы всегда делаем что-то «потому что». Да, выровняться можно, но ваш организм не даст себя обмануть, поэтому реально поможет устранение первопричины.

Чем опасны неправильные позы?

Что касается внутренних органов, то тут чаще страдают половые органы, прямая кишка и мочевой пузырь: геморрои, простатиты, всевозможные нарушения матки и т. д.

Из-за неправильного положения шеи, которое провоцирует плохой венозный отток, появляются головные боли. Еще они бывают из-за сильного напряжения зрения. А если вы часто опираете голову на руку, у вас могут начать болеть еще и зубы.

В любом случае, если вы замечаете за собой вышеперечисленные нарушения, идите к врачу, делайте рентген и работайте над здоровьем. И только потом вырабатывайте привычку сидеть как надо. В другом порядке ваши старания не будут иметь результата.

Как организовать рабочее место, чтобы меньше вредить здоровью?

– Во-первых, важно подумать о сиденье. Оно должно быть с высокой спинкой, чтобы человек имел возможность отклониться и дать отдохнуть шее. Кресла с такой спинкой, как правило, у руководителей, потому что они обычно дорого стоят. Еще это показатель статусности. И тем не менее чем лучше кресло, тем лучше для здоровья.

Еще кресло должно иметь подлокотники, чтобы руки не были постоянно в подвешенном состоянии и нигде не пережимались.

Стол может быть абсолютно стандартным, если стул можно регулировать по высоте. Человек должен иметь возможность задвинуть сиденье под стол так, чтобы у него не было необходимости наклоняться вперед, ближе к рабочей поверхности. О вреде такой позы мы говорили выше.

Теперь о мониторе. Так устроено, что человеку удобнее всего смотреть, когда взгляд направлен по направлению кончика носа, – это чистая физиология. Если верхний край монитора выше уровня взгляда, мы в итоге меняем положение шеи, стараясь вытянуть голову, просто потому что глаза не выдерживают нагрузки. А такая позиция чревата сдавливанием спинного мозга и ухудшением кровотока. В этом плане ноутбуки порой лучше стационарных компьютеров.

Примерно так выглядит человек, у которого неправильно подобран монитор.

Здесь монитор подобран не совсем верно. Сергей показывает, где примерно должен быть верхний край монитора.

Клавиатура просто должна лежать на столе, чтобы лучезапястный сустав имел опору. Очень неправильны столы с выдвижной клавиатурой: руки висят, плечи постоянно напряжены. И из-за этой подставки человек не может задвинуть кресло под стол.

Правильное положение рук.

Неправильное положение рук.

Еще клавиатура должна находиться ровно перед монитором, чтобы мы не скручивались, травмируя грудной отдел.

Важная мелочь, о которой часто не думают: пол должен быть теплым. Или вы должны позаботиться о теплой сменной обуви, потому что поговорка про ноги в тепле правдива.

А есть приспособления, которые могут мне помочь?

– Есть и устойчивые сиденья, и стулья с разной высотой, корсеты для поддержания осанки и гаджеты, которые вибрируют при неправильном положении спины. Последние – хорошая вещь. Но в таких гаджетах нужно настраивать балансировку на разные ситуации: у нас разные положения спины, когда мы ходим, стоим и сидим.

Бывают неустойчивые опоры, которые заставляют держать центр тяжести, и стулья, скошенные вперед, с поддержкой для коленей. Но это уже, скорее, для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Если у вас все в порядке, просто правильной позы и хорошего стула будет достаточно.

А идея со «столами-лифтерами» больше подходит для школьников детского возраста, чем для людей, которые выполняют ответственную работу. Им лучше встать и пройтись.

А если я все-таки хочу попробовать работать стоя?

– Мне сложно представить, как работать в офисе стоя. В этом положении поясница и шея как страдали, так и страдают. Единственное – лучше кровоток в области таза. Но сидеть, по-моему, однозначно безопаснее.

Стоять нужно ровно, не сгибаясь. Центр тяжести падает между серединами стоп, носки «смотрят» вперед. Упор идет на обе ноги. Если стоять на одной, страдает не только опорная нога, но и весь позвоночник. Высвобождение ноги говорит о том, что с ней что-то не так, и причины этому могут быть разные.

Опираться на что-то тоже не следует. Хотя эта ситуация частая и может быть связана с проблемой «вешалки» – шейно-плечевого перехода, на котором «висят» наши руки. Из-за этого же мы иногда скрещиваем руки на груди.

Перекатывание с носка на пятку – это признак того, что человек нервничает. Мы обычно так «укачиваем» себя по принципу колыбели.

Читайте также: