Как читать с компьютера без вреда для глаз
Обновлено: 04.07.2024
Люся много читает: на работе регулярно приходится повышать квалификацию и изучать профессиональную литературу, да и дома по вечерам приятно полежать в кровати с новым романом.
Для этого Люся купила электронную книгу. Пользоваться читалкой удобно: она не занимает много места в сумке, а загрузить на нее можно сразу много романов и повестей.
Старший сын-подросток Люси ходит в школу. По учебе ему тоже приходится читать: в ход идут книги, смартфон, читалка.
Вот только иногда после долгого чтения Люся чувствует усталость: перед глазами появляются «мушки», болит голова или шея. Люся знает, что чтение может навредить глазам, и немного переживает за себя и за сына.
Разобрались, как нужно читать, чтобы не навредить зрению.
Основные рекомендации для чтения
При чтении следует обращать внимание на качество бумаги, шрифт, освещение, а также позу, в которой вы читаете.
Лучше читать сидя, а не лежа
Правильная поза для чтения — сидя. Читать лежа, на самом деле, вредно. Причем то, какой вред вы наносите организму зависит от того, в какой позе вы лежите.
В положении лежа на животе голова запрокидывается назад. Из-за этого в шейном отделе пережимаются сосуды, а значит, нарушается кровообращение всего, что выше — в частности, головного мозга и глаз. Из-за этого могут возникнуть неприятные симптомы: головокружение, головные боли, «мушки» перед глазами, шум в ушах.
В положении лежа на боку расстояние от правого и левого глаза до книги разное, поэтому и нагрузка на них приходится разная. Это вредно для зрительного аппарата.
В положении лежа на спине практически невозможно придерживаться рекомендованного расстояния до книги (40–45 см) и угла наклона (30°). К тому же, в этой позе позвоночник находится в изогнутом состоянии — это может привести к нарушению осанки.
Если вы (как любой нормальный человек) любите читать лежа, старайтесь делать перерывы каждые 20–30 минут. В это время выполните гимнастику, разомните тело. Встаньте у окна и посмотрите вдаль, поморгайте.
Электронные книги — для тех, кто носит всю библиотеку с собой
Электронная книга, или ридер — спасение для тех, кто много читает. Нужно всего лишь скачать нужные материалы в память книги и наслаждаться чтением в любом месте и в любое время.
Выбирая электронную книгу, обращайте внимание на экран — они бывают трех видов.
- В TFT-матрице подсветка идет изнутри, как у телефона. На экране образуются блики и увеличивают нагрузку на глаза
- Комфортнее для глаз E-Ink, или электронные чернила — аналог бумажной страницы. У таких устройств источник света находится снаружи, так что читатель видит страницу в отраженном свете, почти как при чтении обычной книги. Выделяют несколько поколений таких читалок: Vizplex, Pearl, Pearl HD, Carta. Carta — последняя разработка среди экранов с E-ink. Этот экран обладает улучшенными показателями контрастности и хорошим качеством изображения в черно-белом цвете.
- Triton (или E-Ink Triton) — электронные чернила с цветным изображением.
Для комфортной работы выбирайте электронные читалки с матрицами E-Ink или Triton. Если качество изображения вас не волнует, E-Ink более чем достаточно. Хотите наслаждаться цветными иллюстрациями — вам подойдет Triton.
Если вы только читаете, то достаточно экрана с диагональю 6 дюймов. Просматривать документы в PDF-формате или работать с графикой комфортнее при экранах большего размера: от 7 до 13 дюймов.
Бумажные книги полезнее электронных
Если сравнивать бумажную книгу и электронную, специалисты рекомендуют бумажную, особенно детям. Несмотря на то, что современные ридеры имеют эффект электронных чернил, и, казалось бы, не вредят глазам, есть некоторые нюансы.
- При чтении электронной книги глазное яблоко практически не двигается. Человек непрерывно смотрит на экран, на автомате перелистывает страницы и читает. Это приводит к спазму аккомодации. Выход из ситуации — выработать привычку «отрывать» глаза от экрана, смотреть по сторонам.
- При чтении ридера человек редко моргает, что в дальнейшем приводит к синдрому «сухого глаза». Избежать этого можно, если почаще моргать.
В обоих случаях речь идет скорее о самоорганизации. Взрослый может ответственно относиться к своему здоровью, вовремя моргать и отводить глаза от экрана. Ребенок же наверняка забудет или не захочет отрываться от увлекательного чтения.
Не стоит долго читать с телефона
Свет в смартфоне идет с экрана — этим он отличается от электронной книги. Чем выше яркость дисплея, тем больше нагрузка на глаза. К тому же, близкое расстояние и мелкий шрифт способствуют спазму мышц глаз. Поэтому, если вы много читаете, лучше купить ридер или читать бумажную книгу.
Когда приходится читать с экрана телефона, следуйте рекомендациям, чтобы минимизировать вредное действие на глаза:
- по возможности сократите время чтения с экрана;
- держите телефон на расстоянии 40–45 см от глаз;
- настройте шрифт так, чтобы текст можно было читать без напряжения;
- часто моргайте, чтобы слизистая глаз не пересыхала;
- делайте перерывы, во время которых смотрите вдаль, моргайте, выполняйте гимнастику для глаз. Мы собрали самые эффективные упражнения в отдельной статье;
- старайтесь читать сидя.
В дороге лучше не читать
Если вы хотите сберечь зрение, не читайте в транспорте. Из-за вибрации и нестабильного освещения глаза перескакивают со строчки на строчку и напрягаются, чтобы сфокусироваться на буквах. В дорогу лучше брать аудиокнигу.
Люсе эта идея понравилась.
— Отлично, скачаю аудиокниги на телефон. Их и за рулем можно слушать: не будут отвлекать от дороги.
Нормативы для чтения
Врачи-офтальмологи рекомендуют следующий режим для чтения:
- Взрослые люди и школьники-старшеклассники могут читать без вреда для глаз 45–50 минут без перерыва, всего 4 часа в день.
- Младшие школьники могут читать 30 минут без перерыва, в общей сложности 2 часа в день.
Нормативы определяют количество времени, при котором чтение безопасно для глаз и зрение остается стабильным. Если не соблюдать эти рекомендации, нагрузка на глаза возрастет. Может произойти спазм аккомодации, который позже приведет к прогрессу близорукости.
Не читайте, когда плохо себя чувствуете, болит голова или глаза. Если такие жалобы повторяются часто, лучше сходить к врачу, сдать анализы и пройти обследование.
Чередуйте умственный труд с физическими нагрузками. Разминка, упражнения для шеи и спины помогут снять мышечное напряжение и улучшить кровоснабжение головного мозга. Выходите из дома или смотрите в окно. Когда вы разглядываете разноудаленные предметы на улице, глаза тренируются и меньше устают. С хорошим самочувствием вы прочтете намного больше!
Правила чтения для тех, кто носит линзы
Если у вас дальнозоркость, скорее всего, вы носите очки или линзы для чтения. Регулярно проверяйте зрение у специалиста, чтобы предупредить ухудшение зрения.
Если вы носите линзы для дали, при чтении у вас может возникать дискомфорт из-за того, что линзы слишком сильные для чтения вблизи. Тогда при чтении можно надевать очки с «+» диоптриями, чтобы уменьшить силу линз. Также можно регулярно применять увлажняющие капли, например ReNu ® MultiPlus 32 или офтальмологический раствор Артелак ® Всплеск 33 .
Любителям чтения подойдут линзы Bausch+Lomb ULTRA ® 107 : они разработаны с учетом современных зрительных нагрузок. Эти линзы обеспечивают высокое качество зрения и снижают утомляемость при работе с цифровыми устройствами 45 .
Для людей с пребиоспией существуют мультифокальные очки и линзы. В них есть три зоны: для дали, для близи и промежуточная зона. Их можно носить постоянно: вдаль вы смотрите прямо, при чтении смотрите через нижнюю зону, промежуточная зона нужна для средних расстояний.
Повторим основные рекомендации для чтения:
- При длительном чтении периодически давайте отдых глазам, смотрите вдаль, желательно в окно.
- Часто моргайте, чтобы естественно увлажнять глаза.
- Читайте сидя, держа книгу или ридер на расстоянии не менее 30 см.
- Если носите линзы, используйте увлажняющие капли.
- При выборе книги обращайте внимание на качество печати: шрифт должен быть контрастным по отношению к фону, хорошо читаться.
- Ридер выбирайте по типу матрицы. Наиболее комфортны электронные чернила или E-ink.
Люся проверила свой рабочий стол и уголок ребенка, распечатала и повесила памятки с правилами чтения, поговорила с ребенком. Подумала, что в первую очередь нужно искоренить свои «вредные привычки»: приучить себя читать сидя, купить «читалку», а с телефона книги только слушать. Не зря говорят, чтобы мы воспитывали себя, а дети просто повторяют за нами.
Фото с ресурса Unsplash. Автор: Daniil Kuželev
Вы часто пользуетесь компьютером или смартфоном? Вынуждены проводить много времени за компьютером из-за работы? Тогда вы неосознанно подвергаете риску свое зрение.
В среднем разработчик программного обеспечения проводит за компьютером не менее 8 часов в день, при этом он часто использует несколько мониторов. При такой продолжительной работе остается мало времени на активный отдых, что негативно сказывается на физическом здоровье. К тому же синее излучение от экранов устройств неблагоприятно воздействует на мозг, в результате чего нарушается сон. Синий свет подавляет выработку мелатонина — гормона, который регулирует цикл сна и бодрствования.
Другим последствием длительного использования компьютера является возможность развития компьютерного зрительного синдрома.
Последствия компьютерного зрительного синдрома
Сухость глаз
Это состояние возникает при редком моргании. Как правило, программист настолько погружен в свои задачи, что даже забывает моргать! Исследования показывают, что, используя компьютер или смартфон, люди моргают в два раза реже.
Моргание необходимо для обновления слезной пленки, которая помогает сохранять глаза увлажненными. Редкое моргание приводит к ее разрушению, и в глазах возникает сухость. Чтобы узнать, не страдаете ли вы от синдрома сухого глаза, необходимо проконсультироваться с врачом.
Дискомфорт, раздражение, затуманенное зрение, ощущение инородного тела в глазу, покраснение глаз — все это возможные признаки синдрома сухого глаза. Если такие симптомы беспокоят вас уже долгое время, обратитесь к врачу.
Усталость глаз
Еще одна болезнь, к которой приводит длительная работа за компьютером, — это усталость глаз. Основной причиной дискомфорта и утомляемости является яркий свет, излучаемый экранами. Его влияние может усиливаться, если он резко отличается от фонового освещения.
Простые советы для здоровья глаз
1. Используйте правило «20-20-20»
Это один из самых простых лайфхаков, который не даст глазам утомиться и который широко применяется в офтальмологии. Идея состоит в том, чтобы заставить себя фокусировать взгляд на разных объектах. Длительное фокусирование на одной точке может вызывать усталость глаз. Поэтому следуйте правилу: каждые 20 минут смотрите в течение 20 секунд на объект, расположенный в 20 футах (6 метрах) от вас.
Сначала вы будете забывать делать перерыв каждые 20 минут, и привычку будет сложно выработать. Но вот простая рекомендация, которой следовал я: установите на своем устройстве будильник на каждые 20 минут, чтобы он напоминал вам о правиле.
Это правило может показаться неприемлемым, потому что вам придется прерывать свой рабочий процесс. Но неужели вы предпочтете непрерывно наносить вред своему зрению? Выбор за вами.
2. Разберитесь с синим светом при помощи программы f.lux
Как я уже говорил в начале, синий свет — одна из главных причин ухудшения зрения. В небольших количествах он не опасен для глаз, однако его длительное воздействие может нанести непоправимый вред.
f.lux — это межплатформенное программное обеспечение, созданное для снижения усталости глаз. Оно настроит цветовую температуру экрана в соответствии с вашим географическим местоположением и временем суток. Эта программа особенно полезна для людей, работающих по ночам, так как она значительно уменьшает количество синего света, излучаемого экраном.
3. Настройте яркость и контрастность
Еще одним фактором, влияющим на утомляемость глаз, является яркость экрана. Чтобы получить оптимальную яркость, убедитесь, что вы отрегулировали ее в соответствии с яркостью вашего окружения. Проверить это можно при помощи простого теста. Откройте белый фон на экране: если экран выглядит как источник света, это значит, что необходимо уменьшить его яркость. В идеале нужно, чтобы за монитором не было окон, иначе чрезмерное количество дневного света будет вынуждать вас увеличивать яркость экрана.
Кроме яркости, нужно также установить оптимальный уровень контрастности, чтобы не приходилось щуриться и напрягать глаза, смотря на экран. Убедитесь, что чтение текста с экрана не доставляет дискомфорта. Темные буквы на светлом фоне — идеальное сочетание для чтения.
4. Отрегулируйте положение монитора
Почему люди чаще говорят о вреде экранов компьютеров и смартфонов, а не телевизоров? Потому что, как правило, экран компьютера или телефона расположен намного ближе к глазам, чем экран телевизора.
Постоянным пользователям следует обращать внимание на расстояние между экраном и глазами. В идеале оно должно быть не менее 51 см. Монитор при этом рекомендуется располагать ниже уровня глаз (так, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз или чуть ниже).
5. Проконсультируйтесь с врачом
Несомненно, лучший и самый очевидный способ проверить здоровье глаз — это сходить на прием к врачу. В отличие от других болезней, снижение зрения заметить не так просто, потому что это постепенный и медленный процесс. К тому же чаще всего люди не обращают внимания на симптомы нечеткого зрения (вроде головной боли), поскольку это обычная боль, с которой многие сталкиваются в повседневной жизни. Это может привести к тому, что патологии зрения не будут выявлены и вылечены.
Всем постоянным пользователям компьютеров рекомендуется посещать офтальмолога раз в год, чтобы убедиться, что со зрением все в порядке.
6. Поменяйте монитор
Для многих из вас эта рекомендация может быть не актуальна, поскольку большинство современных рабочих мест оборудовано компьютерами со светодиодными дисплеями. Но тем, кто до сих пор пользуется ЭЛТ-мониторами, давно пора заменить их на светодиодные. ЭЛТ-мониторы вызывают усталость глаз из-за мерцания — чем ниже частота обновления монитора, тем более сильный дискомфорт вы будете испытывать.
Если вы планируете поменять монитор, то ищите новый с более высоким разрешением и большим размером дисплея. Хотя такой монитор может быть дорогим, на него все же стоит потратить деньги, если вы проводите много часов за компьютером.
7. Пользуйтесь компьютерами и смартфонами как можно меньше
Существует достаточно много способов сократить количество времени, которое мы проводим за экранами компьютеров и смартфонов. Сэкономленное время можно потратить с пользой — заняться активностями на свежем воздухе, что благоприятно скажется не только на зрении, но и на физическом и психическом здоровье. Новое хобби — это один из способов уменьшить количество времени, проводимого в соцсетях.
Если вы проводите много времени, читая с компьютера или телефона, попробуйте раздобыть печатную версию материалов и читайте их на бумаге. Если это книга, попытайтесь найти ее у друзей или в библиотеке. Сначала будет трудно, но со временем вы к этому привыкнете.
Заключение
Я поделился с вами советами, которые применяю в повседневной жизни, чтобы сохранить зрение. Однако существуют и другие различные способы. Можно даже попробовать носить компьютерные очки, получив соответствующий рецепт у врача.
В мире, где правят технологии, наши глаза ежедневно подвергаются вредному воздействию. Поэтому обязательно позаботьтесь о своем зрении!
Если много времени проводить за монитором, можно заработать компьютерный зрительный синдром. Симптомы такие: становится трудно перефокусировать взгляд с ближних объектов на дальние, ощущается сухость, жжение и сильное напряжение глаз, болит голова и кажется, что в глаза что-то попало — хочется их «почесать». Знакомо? Всего этого можно избежать, даже если много работаешь за компьютером — достаточно соблюдать простые правила.
При помощи врача-офтальмолога из Лечебно-реабилитационного центра Минздрава России Байзулаевой Марии мы подготовили советы для тех, кого не увести от монитора.
Правильно расположите экран
Глаза должны быть более чем на 14 градусов выше центра монитора, рекомендовано — на 15–20. Важно смотреть в компьютер чуть сверху — так комфортнее для шеи и меньше пересыхают глаза, ведь их не нужно постоянно держать широко раскрытыми.
Купите хороший монитор
Не скупитесь на монитор с антибликовым покрытием, особенно если работаете напротив окна. Разрешение экрана должно быть высоким, ведь некачественная, неконтрастная картинка заставляет глаза напрягаться сильнее.
Следите за яркостью
Уровни освещенности дисплея и рабочего места должны совпадать. Не работайте в темноте при выключенном свете. Если в комнате светло, повышайте и яркость монитора.
Соблюдайте правило 20/20/20
Его придумали зарубежные офтальмологи как подходящее для современного быстрого ритма жизни. Оно гласит: «Every 20 minutes, take 20 seconds and look 20 feet away», — каждые 20 минут надо делать перерыв на 20 секунд и рассматривать объект, находящийся на расстоянии 20 футов (6 метров).
Чаще моргайте или пользуйтесь увлажняющими каплями
В норме человек моргает каждые 10 секунд, что способствует обновлению слезной пленки и тщательному увлажнению глаз. Доказано, что во время длительной работы за монитором это происходит реже, что вызывает синдром сухого глаза. Если у вас часто болят и краснеют глаза, вы ощущаете, что в них будто попал песок, — возможно, это он. В таком случае можно использовать препараты искусственной слезы. Они бывают разной степени вязкости и подбираются врачом-офтальмологом в зависимости от тяжести синдрома.
Защитите глаза с помощью компьютерных очков
Можно купить специальные очки с антибликовым покрытием. Особенно это актуально для людей с аномалиями рефракции, то есть преломления световых лучей в глазу. Если вы пользуетесь очками для чтения, для работы за компьютером подойдут такие, у которых есть переход от ближней зоны к промежуточной — чтобы комфортно переводить взгляд с бумажных документов на монитор.
Обязательно делайте гимнастику для глаз
Когда смотришь в монитор, работает мышца, отвечающая за зрение на близком расстоянии. При постоянном напряжении она спазмируется. Это спазм аккомодации, который приводит к тому, что к концу рабочего дня мы видим предметы вдали размытыми. Чтобы мышца не замирала в «близоруком» положении, необходимо периодически переводить взгляд с ближнего расстояния на дальнее.
Делайте хотя бы одно простое упражнение — «метка на стекле», предложенное доктором Э.С. Аветисовым. Методика такая: смотрите на объект, расположенный на расстоянии 30–35 сантиметров от глаз 1–2 секунды, затем на такое же время переводите взгляд на объект в 30 метрах от вас, а после снова смотрите на ближний предмет. Достаточно делать упражнение хотя бы по 5 минут в день.
Употребляйте продукты, богатые лютеином
Лютеин — пигмент, который защищает глаза от повреждений, как своеобразный светофильтр, блокируя вредные ультрафиолетовые излучения. Когда его не хватает, сетчатка больше подвержена разрушению. Он повышает резкость и остроту зрения. Этого вещества много в шпинате, петрушке, тыкве, фисташках. В морковке, которую многие считают панацеей для глаз, оно оже присутствует, но почти в 50 раз меньше, чем в шпинате.
Детям и правда лучше не сидеть за компьютером целыми днями
У взрослых симптомы, связанные с длительным нахождением за компьютером, исчезают при полноценном отдыхе. Но у детей, в период становления зрения, чрезмерная работа глаз на близком расстоянии приводит к развитию близорукости и астигматизма. Данные международных исследований демонстрируют прогрессирование патологий зрения у детей, проводящих мало времени на свежем воздухе. Поэтому юным айтишникам, которые никак не могут без компьютера, нужно обязательно компенсировать нагрузку на глаза расслабляющими упражнениями и здоровым образом жизни.
Лайфхак: как вовремя заподозрить проблемы со зрением
Катайтесь на велосипеде — для этого нужно хорошее зрение. Вы сразу заметите, если оно начнет падать, и вовремя решите проблему. К сожалению, многие люди вовсе не пользуются зрением на дальнюю дистанцию в повседневной жизни. Поэтому замечают ухудшения, когда начинают с трудом различать лица знакомых на улице.
А еще лучше — прокачайте свои скиллы так, чтобы получать большие гонорары, работая всего по несколько часов в день. Глаза точно будут благодарны!
Как уберечь свои глаза от напряжения и вредного воздействия при чтении с гаджетов?
Избыточное напряжение, зрительная усталость, неприятные ощущения, песок в глазах - в нашу жизнь вместе с гаджетами надежно встроились и побочные эффекты от их использования. Только не говорите, что не используете компьютер, планшет или смартфон! Иначе как же вы сейчас это читаете?
Читайте дальше, чтобы узнать 5 лайфхаков: как читать с экрана без вреда для зрения!
1. Меняйте масштаб текста, когда читаете в браузере с экрана компьютера.
2. Отводите глаза от экрана и смотрите по сторонам.
Чтение с гаджетов, будь то ридер, смартфон или компьютер, отличается от чтения с листа тем, что глаз практически не двигается. Читая книгу, мы постоянно перемещаем взгляд по странице. При чтении с экрана мы передвигаем текст, а взгляд остается на месте. Это приводит к спазму аккомодации – избыточному тонусу глазных мышц, при котором снижается максимальная острота зрения, даже если вы носите очки или контактные линзы.
3. Редкое моргание, характерное для чтения с гаджетов, способствует развитию синдрома сухого глаза.
Выход один – сознательно принуждать себя чаще моргать.
4. Приучите себя читать сидя, а не лежа.
При чтении лежа на животе голова запрокидывается назад. Шейный отдел принимает неестественное положение, что затрудняет свободный приток крови к головному мозгу и собственно глазам. Чтение, лежа на боку, вредно для зрительного аппарата из-за неравномерной нагрузки на глаза. Ведь правый и левый глаз оказываются на разном расстоянии от экрана. А при чтении на спине невозможно соблюдать рекомендованное безопасное расстояние от глаз до электронного носителя 40-45 см. Одновременно с глазным напряжением страдает и осанка.
5. Важно и правильное освещение при чтении с любого носителя.
Свет лампы не должен бить прямо в глаза. Сочетание естественного и искусственного освещения скорее навредит. Если погода ясная, и вы располагаетесь у окна, дневного освещения для нормального чтения вполне достаточно. Не следует читать в темноте: даже если вы читаете с экрана, освещение в комнате должно быть мягким и равномерным.
Итак, при чтении с экрана важно:
- Увеличивать текст до комфортного размера, чтобы глаза не перенапрягались
- Делать перерывы, смотреть по сторонам
- Чаще моргать
- Читать только сидя и в правильной позе
- Организовать правильное освещение.
В дополнение к вышесказанному используйте компьютерные очки.
Даже если со зрением все в порядке, такие очки помогают глазам благодаря фильтрам, блокирующим вредное синее излучение. Компьютерные очки бывают с диоптриями и без них. Защитное покрытие применяется в линзах любого дизайна: от обычных монофокальных линз для чтения до сложных астигматических и прогрессивных. Очки с компьютерным фильтром подходят и детям.
Читайте также: