Как считать каденс на велосипеде без компьютера

Обновлено: 06.07.2024

Каденс при езде на велосипеде вызывает очень много споров. В велоспорте частота вращения педалей будет зависеть от многих факторов и не только физиологических.

В беге, например, оптимальный каденс варьируется в пределах от 170 до 185 шагов в минуту. Если ваш каденс меньше, то это свидетельствует о нерациональном использовании свойств человеческих тканей и в целом ресурса бегуна.

В статье попробуем обстоятельно разобрать, на что влияют разные типы каденса, кому какое число оборотов подходит и существует ли «золотая середина» в этом споре.

Что такое каденс

Каденс – это частота вращения педалей велосипедистом. Это то количество оборотов педалей, которое велосипедист совершает за минуту (об/мин). Выдаваемую мощность во время поездки, которая измеряется в ваттах, мы получаем из соотношения каденса и выставленной передачи.

Как рассчитать свой каденс

Есть несколько способов определить вашу частоту оборотов педалей. Самый простой и не требующий никаких устройств – посчитать, сколько раз ваша правая нога поднималась во время езды за 30 секунд, и удвоить полученный результат. Вы насчитали 43 раза? Отлично! Ваш каденс равен 86-ти оборотам в минуту.

Для постоянного отслеживания каденса вам понадобятся соответствующие датчики.

Датчик каданса

Насколько важен каденс

Так ли важно велосипедисту-любителю задумываться о каденсе? Да, важно, потому что от каденса будет зависеть здоровье ваших коленных суставов, ваша скорость на той или иной трассе, ваша эффективность.

Вы можете двигаться в подъем на каденсе ниже 55 оборотов и в итоге такой частой практикой нанести вред коленям, а также заставить ваши мышцы устать задолго до окончания поездки. А можете на плоском участке дороги выдавать обороты за 100 на низкой передаче и в итоге нагрузить сердце, потратив до 60% мощности на перемещение ног вверх-вниз. Найти оптимальный каденс для себя – означает повысить эффективность своих поездок.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Проблемы с коленями при низком каденсе

А вот задумываться о частоте вращения педалей многие новички начинают после того, как боль в коленях становится постоянной. Низкий каденс, в особенности менее 60 об/мин, дает высокую нагрузку на коленный сустав. Для наименьшего вреда спортивные врачи рекомендуют оставаться в достаточно большой зоне, от 80 до 100 оборотов, так что комфортный каденс для себя найдут разные типы гонщиков.

Заметим, что не один лишь низкий каденс может вредить вашим коленям. Следите за тем, чтобы в холодное время года колени оставались в тепле, и не катайтесь до обезвоживания.

Какой каденс считается оптимальным, и как его тренировать

На этот счет каждый ратует за то, что ему подходит больше: любители высокого каденса видят правду на своей стороне, а приверженцы низкого каденса – на своей. Но частота вращения педалей во многом зависит от двух базовых факторов: вашего основного типа мышечных волокон и уровня тренированности сердечно-сосудистой системы. Баланс этих факторов определяет оптимальный каденс для каждого человека.

Допустим, вы легко набираете мышечную массу при силовой работе в тренажерном зале, тогда вам подойдет низкий и мощный каденс. Если же вы не наращиваете мышцы так легко, но имеете высокий показатель МПК, для вас предпочтительнее меньшее усилие на ход педали и более быстрый каденс для производства той же мощности.

Вероятно, золотая середина – это 90 оборотов в минуту. Такая частота позволяет избежать усталости ног и максимально эффективно использовать медленно сокращающиеся волокна, которые быстро восстанавливаются после отдыха. В большинстве начинающие велосипедисты имеют частоту вращения около 60 об/мин; продвинутые и элитные велосипедисты крутят педали от 80 до 100 об/мин.

Однако в зарубежной практике отмечается, что значительному числу людей в темпе выносливости будет некомфортно с частотой вращения от 90 и более оборотов в минуту, в то время как в процессе МПК-интервалов и спринтов мы повышаем каденс до этих значений, не задумываясь. При 100 об/мин на спринте мышцы утомляются меньше, чем если бы вы выдавали тот же мощный интервал на 60 оборотах.

Новичкам:

Не зацикливайтесь на высоком каденсе, потому что ваша сердечно-сосудистая система еще не готова к этому: пульс взлетит, а мощность упадет, в итоге эффективность снизится.
По мере того, как ваша тренированность будет возрастать, вы сможете переносить работу на сердечно-сосудистую систему и, следовательно, быстрее крутить педали.
Тренировка каденса занимает месяцы, поскольку ваше тело уже адаптировалось к определенной частоте оборотов, а для изменения требуется не только желание, но и работа нервной, мышечной, сердечно-сосудистой, метаболической систем организма. Запаситесь терпением и на тренировках играйте с каденсом, завышая его на короткие интервалы сверх нормы, а затем на время отдыха возвращаясь к комфортному или к незначительно выше комфортного.
Тренируйте разные типы каденса: как низкий, так и высокий. В реальном мире вы не сможете всё время ездить на одних и тех же оборотах.

Триатлетам:

Известный австралийский тренер Бретт Саттон – сторонник низкого каденса и силового педаляжа. В своем блоге он приводит аргументы «за» низкий и мощный каденс для триатлетов (впрочем, конкретное число оборотов Саттон не называет):

Триатлеты тренируют три дисциплины, а не одну, поэтому не могут проводить в седле столько времени, сколько велосипедисты, работая над каденсом.
Большинство триатлетов в прошлом были либо пловцами, либо легкоатлетами, но не велосипедистами. Высокий каденс (имеется в виду 100 об/мин) – это сложная техника, которая может даже навредить рядовому любителю.
Для триатлета финиш велоэтапа – не конец гонки. Высокий каденс означает высокий пульс, тогда как на длинных гонках триатлеты должны максимально сохраняться.

Поскольку неизвестно, о какой частоте оборотов пишет Саттон, нужно сказать, что у триатлета велосипедный каденс должен сочетаться с оптимальным каденсом для бега.

фото: Peter Dejong

Но тогда почему отовсюду доносится, что все должны стремиться к 95-100 об/мин? На этот вопрос ответ находится в истории велоспорта.

Говорят, что мода на каденс, превышающий 90 оборотов, пошла с велогонщика Лэнса Армстронга в начале 2000 годов. Именно он положил начало эре высокого каденса.

Однако генеральный директор Peaks Coaching Group, автор книги «Тренировка и гонки с помощью измерителя мощности» Хантер Аллен обращает внимание на то, что до рака Лэнс много ездил на 85 об/мин. После рака спортсмен потерял почти 16 кг мышечной массы и уже не мог давить на педали с той мощностью, что раньше. Впрочем, сильная сердечно-сосудистая система, огромное сердце, которое на треть больше, чем у обычного взрослого мужчины, остались при нем и, дабы генерировать мощность, Лэнсу пришлось быстрее крутить педали.

Как подобрать оптимальный каденс в зависимости от трассы и продолжительности гонки

Рельефная трасса

В профессиональном велоспорте типичный горняк имеет некрупное и сухое телосложение, а также обладает высоким значением МПК. Благодаря этому он, поднимаясь с высокой частотой вращения и тратя меньше энергии в мышцах, лучше других чувствует себя при длительном подъёме в гору. Впрочем, это не значит, что, крутя педали вхолостую на 95 и более оборотах, вы уедете от гонщика, который совершает 75 оборотов в минуту, но выдает больше мощности.

Спринт

Спринт тоже предполагает высокую частоту вращения на высокой передаче, но, чтобы добиться максимальной эффективности, на тренировках спринтерам рекомендуют проводить не только спринтерские интервалы, но и работы с низкой частотой вращения педалей на высокой выходной мощности, а еще практиковать регулярное поднятие тяжестей в тренажёрном зале.

В целом, можно дать краткую характеристику двум краеугольным типам каденса:

Каденс менее 85 об/мин требует большего усилия, а это означает, что ваши мышцы быстрее устанут и вы также используете больше гликогена. Такая частота вращения подойдет для гонок продолжительностью не более 2,5 часов.
Каденс более 85 об/мин хорошо подходит для длинных гонок, благодаря тому, что сэкономит запасы гликогена в мышцах и предотвратит сильную усталость ног.

Заключение

В следующий раз, когда окажетесь меж двух огней, ратующих за высокие обороты Лэнса Армстронга и Криса Фрума или же за силовой педаляж Саттона, помните, что каденс – индивидуальный показатель для каждого велосипедиста. Катаясь на велосипеде, пробуйте разные варианты оборотов, и так вы постепенно найдёте комфортный для вас диапазон.

Велосипедные прогулки – очень распространенный и любимый многими вид активного отдыха. Обычно люди не задумываются над тем, с какой частотой они накручивают педали своего двухколесного «друга», и переключают скорости, полагаясь исключительно на собственные ощущения и самочувствие. Современный многоскоростной велосипед при правильном его использовании может зарядить человека здоровьем на долгие годы. Но при игнорировании определенных правил эксплуатации, техники педалирования и несоблюдении профессиональных рекомендаций по ограничению нагрузок тот же самый аппарат может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

В первую очередь это касается состояния коленных суставов, которые вынуждены при езде на велосипеде продолжительное время находиться в состоянии повышенных нагрузок и выполнять не свойственные им по частоте и амплитуде манипуляции. Чтобы не допускать чрезмерного напряжения колен при катании на велосипеде, необходимо соблюдать при движении оптимальную частоту вращения педалей, которая в профессиональной среде называется «каденсом велосипедиста».

Понятие «каденс» происходит от английского слова cadens, обозначающего в дословном переводе темп или ритм. В велосипедной среде это понятие определяет скорость вращения педалей (или частоту педалирования). Значение каденса вычисляется путем подсчета количества оборотов педали в течение одной минуты.

Анализ значения каденса

Каденс является одним из краеугольных понятий техники правильной езды на велосипеде, поэтому каждому новичку, только-только приступающему к освоению азов управления байком, необходимо подробно и доходчиво объяснять значение этого понятия и важность соблюдения его оптимальных значений в движении.

Знание своего оптимального каденса помогает грамотно настраивать параметры собственного велосипеда и выбирать правильные передачи для различных дорожных условий (ровный участок, затяжной подъем или длинный спуск).

Оптимальные значения каденса находятся в диапазоне 80-100 оборотов. При такой частоте вращения педалей средний велосипедист достигает максимума мощности при минимуме затрат мышечной энергии. Оптимальный каденс обеспечивает наиболее комфортные условия передвижения человека на велосипеде, что позволяет ему преодолевать большие расстояния без перенапряжения и предельных нагрузок.

Диапазон оптимальных значений каденса является обобщенным и усредненным параметром. Для каждого человека индивидуальный каденс зависит от множества факторов и может находиться в любом месте указанного выше диапазона, или даже немного выходить за его границы. Это нормальное явление. На практике необходимо избегать значительного ухода от этого диапазона в любую сторону, так как в результате отклонений можно получить низкий или высокий каденсы, что является грубым нарушением техники управления велосипедом.

Низкий каденс чаще присущ новичкам. Он характеризуется чрезмерным усилием на педали и медленным их вращением. В таком режиме мышцы ног устают значительно быстрее, а коленные суставы испытывают предельные нагрузки (что очень опасно и может со временем привести к развитию серьезных повреждений и заболеваний суставов). Предельным нижним значением для непрофессионалов принято считать каденс, равный 60-ти оборотам в минуту.

Высокий каденс не так опасен для суставов, но может оказывать негативное воздействие на сердце и легкие, так как он связан с большими и непроизводительными затратами энергии. Однако высокий каденс (не чрезмерно) может быть даже полезным в начале движения, так как он помогает мышцам быстрее разогреваться и достигать рабочего тонуса. Повышенный каденс также необходим и просто при езде на велосипеде в холодную погоду опять-таки для поддержания правильной температуры мышц (это предохраняет их от травм). Среди профессионалов бытует мнение, что умение длительное время сохранять высокий каденс – это верный признак высокого мастерства велогонщика.

Факторы влияния на индивидуальный каденс

На величину оптимального индивидуального каденса могут оказывать влияние антропометрические и физиологические особенности человека, технические параметры его велосипеда, качество и рельеф дорожного покрытия и т.д. Оптимальный каденс не является раз и навсегда зафиксированной величиной для конкретного человека. На его изменения с течением времени могут влиять следующие факторы:

Возраст, габариты, вес, самочувствие и внутренние ощущения человека;
Уровень спортивной подготовки и тренированности велосипедиста;
Стиль, скорость и продолжительность езды;
Характеристики и тип велосипеда: вес, размерность колес, высота рамы велосипеда, а также седла, длина шатунов и тип педалей, наличие амортизаторов, количество скоростей на велосипеде т.д.;
Тип дорожного покрытия (мягкое или твердое) и рельеф маршрута.

Измерение каденса

Измерять величину каденса можно несколькими методами:

Простым подсчетом оборотов педали за установленный промежуток времени (самый грубый и неэффективный способ);
С помощью различных велокомпьютеров, считывающих показания каденса с датчиков и приемных устройств, устанавливаемых на внутренней стороне шатуна и около каретки;
С помощью плагинов к навигационным устройствам (самый точный и популярный на сегодня метод).

Знание собственного оптимального каденса и поддержание его значения внутри заданного диапазона в процессе велосипедных прогулок и путешествий позволит вам получать максимально полезный эффект и истинное наслаждение от этого увлекательного занятия.

Каденс — частота вращения педалей при езде на велосипеде, зависит от многих факторов: не только физиологических. Каких еще и как правильно тренировать каденс при езде на велосипеде?

Как рассчитать каденс велосипедисту

Самый простой способ — посчитать количество подъемов одной из ног за 30 секунд, затем умножить показатель на 2. Например, ваша правая нога за 30 секунд поднимается вверх 45 раз. Это означает: ваш каденс = 90 об / мин. Лень считать — покупайте датчик каденса.

Важность правильного расчета каденса

От частоты оборотов педалей в минуту зависит здоровье ваших коленей и эффективность работы мышц. При слишком низком каденсе / на «высокой» передаче происходит силовая работа миофибрилл. Это чревато преждевременным переутомлением мышц + вред коленям. Частота вращения педалей от 60 и ниже — это уже серьезный урон коленным суставам.

Важно: повредить колени может не только неправильный каденс. В холодный сезон позаботьтесь о том, чтобы колени оставались в тепле / постоянно поддерживайте водный баланс организма.

Если же частота вращения педалей выше 100 об / мин (особенно на «равнинке») — в итоге вы «забалтываетесь», имеете неэффективный расход сил, низкую скорость… Не самая приятная поездка, и уж тем более не самая продуктивная тренировка.

Чем ниже каденс, тем больше страдают колени

Оптимальный каденс

На этому тему много споров: одним удобнее «силой», другим — «частотой»… Все зависит от типа мышечных волокон и уровня тренированности сердечно-сосудистой. Именно баланс перечисленных факторов и определяет оптимальный каденс для конкретного атлета.

Например: велосипедистам, легко набирающим мышечную массу при силовой работе в качалке, подойдет низкий каденс. Те, кто не может так быстро и легко нарастить мускулы, имеют более высокий показатель МПК. И дабы достичь той же мощности, им вращать педали нужно быстрее.

Общепризнанная «золотая средина» каденса в велоспорте — 90 оборотов в минуту. Если точнее: от 80 до 100.

Именно при 80-100 об / мин осуществляется максимально эффективная работа медленных мышечных волокон (именно они быстро восстанавливаются во время отдыха).

Интересный факт: многим велосипедистам во время поездок «на выносливость» более комфортно крутить с частотой ниже 90 оборотов, тотчас во время МПК-интервалов да спринтов каденс достигает отметки 100 оборотов, и многие даже не замечают этого. Фишка в том, что при частоте вращения педалей +/- 100 мышцы утомляются меньше, чем при 60 оборотах.

При каденсе 100 мышцы утомляются меньше, чем при 60 оборотах

Советы новичкам

Не зацикливайтесь на высоком каденсе, ибо ваша сердечно-сосудистая еще не готова. В противном случае пульс «взлетит» + мощность упадет = эффективность никакая.
Повышайте каденс постепенно, по мере тренированности. На последнюю уходят месяцы. Наберитесь терпения.
Чередуйте разные типы каденса: высокий рекомендуется «применять» во время коротких интервалов + в «реальной жизни» все равно не сможете ездить «ровно», с одной и той же частотой. Так что… чередуйте разные типы.

Советы триатлетам

Бретт Саттон, известный австралийский тренер и авто книги «Тренировка и гонки с помощью измерителя мощности», триатлетам советует ездить на низком каденсе. Причины:

Триатлеты тренируют сразу три дисциплины, а не одну. Следовательно, у них нет времени, чтобы отдельно еще и каденс тренировать.
Для триатлета финиш велосипедного этапа — не конец гонки. Посему спринтовать на высоком пульсе (обычно именно на таком спринт и происходит) нельзя — сил на бег уже не останется.

Триатлетам спринтовать на велоэтапе нельзя — на бег сил не останется

А откуда тогда взялось значение «90 об / мин»?

Лэнс Армстронг

Именно он в начале 2000-х «принес моду» крутить педали с частотой 90. Но генеральный директор Peaks Coaching Group и автор книги «Тренировка и гонки с помощью измерителя мощности» Хантер Аллен обращает внимание на то, что до ракового заболевания Лэнс ездил на каденсе 85 оборотов. И объясняет это тем, что после онкологической хвори Армстронг потерял 16 кг мышечной массы. В итоге: мощность уже не та, а выигрывать гонки все равно надо. Благо, при Лэнсе остались его крепкое сердце и тренированная сердечно-сосудистая, и дабы выровнять мощность с результатом, велогонщику пришлось «брать каденсом».

Лэнс Армстронг. После рака перешел на более высокий каденс

Оптимальный каденс в зависимости от трассы

Рельефная местность. Обычно горочки преодолевают на высоком каденсе и низкой передаче. Мышцы при этом устают не так быстро и их хватает на продолжительную работу. Но это не означает, что, поднимаясь с частотой 95 оборотов в минуту, будете ехать быстрее того, кто будет «крутить 75 оборотов». Все зависит от телосложения и значения МПК.
Спринт. Представителям данной «прослойки велосипедного общества» рекомендуют низкий каденс + высокая передача. И силовые в тренажерке. Много силовых, особенно на ноги. И да: низкий каденс рекомендуется в случае непродолжительных заездов — не более 2,5 часа.

Подводя итог

Экспериментальным методом ищите удобную лично для вас частоту вращения педалей, отслеживайте ее посредством датчиков и всегда учитывайте рельеф местности / дистанцию. Удачи!

Едете в гору — выбирайте каденс, который сможете поддерживать «всю дорогу»

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Ранее была ссылка на хорошую статью, которая рассказывала о проблемах, которые могут случится у тех, кто постоянно крутит педали с низкой частотой - каденсом ниже 80. А как узнать этот каденс, а главное как за ним следить?
Существуют датчики каденса в комплектах дорогих и не очень приборов, но не у всех они есть, зато у многих нынешних велосипедистов есть простенькие велокомпьютеры, которые нагло врут пройденный путь, но с точностью достаточной для наших целей показывают мгновенную скорость. Вот на основе такого устройства я и предлагаю следующий метод оценки каденса.

Итак, когда компьютеры были большие их в основном использовали в военных нуждах, одна из первых задач - это расчёт баллистики полета снаряда. Так вот баллистика наука, родившаяся задолго до появления первых компьютеров, была очень востребована в зенитной артиллерии, задача которой состояла в том, чтобы сбивать вражеские самолёты, год от года летающие всё быстрее и быстрее. Для чего артиллеристов снабжали специальными блокнотами с заранее рассчитанными таблицами углов возвышения и упреждения для стрельбы по самолётам. Но листать таблицу при авианалёте было бесполезно и в практике на лафеты орудий выписывались наиболее употребимые данные.

Воспользуемся и мы данным способом (самолёты сбивать не будем, а вот таблицу составим).

Далее варьируя поле Cadence (я задал 85), вы будете видеть над треугольничками скорость, которая обеспечивается заданным каденсом на конкретной передаче. В данном случае для системы из 2-х звёзд 2 строки. Если выбрать MTB систему с 3-мя звёздами, строк станет 3.

Печатаем результат, либо выписываем несколько скоростей для основных передач:
36-23 (2-3) = 17 км/ч
36-21 (2-4) = 18.6 км/ч
36-19 (2-5) = 20.6 км/ч
36-17 (2-6) = 23 км/ч
36-15 (2-7) = 26.1 км/ч
52-23 (1-3) = 24.6 км/ч
52-21 (1-4) = 26.9 км/ч
52-19 (1-5) = 29.7 км/ч
52-17 (1-6) = 33.2 км/ч
52-15 (1-7) = 37.7 км/ч
52-14 (1-8) = 40.3 км/ч

Способ оценочный, но лучше считать, что ты крутишь 85 +-5, чем упорно ломить 50-60 в неведении.

Читайте также: