Можно ли читать электронную книгу перед сном
Обновлено: 01.07.2024
Вы хорошо высыпаетесь по ночам? Я вот — часто не очень и знаю еще немало таких же людей. Конечно, бывает, что на полноценный сон просто не хватает времени. При современном темпе жизни дело это отнюдь не удивительное.
Но ведь бывает и по-другому! И спать лег пораньше, и звук на телефоне выключил, и веселые соседи против обыкновения угомонились пораньше, а сон не идет, и все тут. Кто виноват и что делать?
Меньше пользоваться электроникой на ночь, например, для чтения, считают исследователи из США и Германии, опубликовавшие результаты любопытного исследования во вполне себе авторитетном научном журнале PNAS.
Суть эксперимента заключалась в следующем. Дюжина здоровых молодых добровольцев (средний возраст — 25 лет) провела две недели в медицинском центре. Все они каждый вечер читали в слабо освещенных комнатах по четыре часа перед сном с последующим обязательным отбоем строго в десять. Половина использовала для чтения планшетные компьютеры Apple iPad, другая половина — обычные бумажные книги. На вторую неделю эксперимента группы испытуемых поменялись ролями.
Результаты получились довольно наглядными. Пользователи планшетов засыпали в среднем на 10 минут позже чтецов книг и на 10% меньше времени проводили в фазе быстрого сна (считается, что именно в ней мы видим сновидения). Содержание в крови мелатонина (его нередко называют гормоном сна и используют для лечения бессонницы) у планшетопользователей вечером было в среднем на 55% ниже.
В принципе взаимосвязь между освещенностью и уровнем мелатонина (а также качеством сна) — штука давно известная, так в чем новизна?
Дисплей планшета, отмечают исследователи, дает не так уж много света, чтобы это столь серьезно влияло на результаты. Причина в другом.
Скептики могут заметить, что применимость описанного лабораторного исследования к реальной жизни довольно сомнительна. Кто из нас читает вечером с планшета по четыре часа, а потом ложится в кровать по звонку?
Но дело в том, что разница между экраном айпада, современного плоскопанельного телевизора, смартфона и компьютера не очень значительна. Размер панели, конечно, отличается, а вот характер спектра у большинства устройств схож. Характерный пик в области 450 нанометров наблюдается как у жидкокристаллических экранов со светодиодной подсветкой, так и у OLED-дисплеев.
Но от недостатка сна ведь никто еще не умер, скажете вы. Тоже спорный тезис: только в США ежегодно происходит 250 000 аварий по вине заснувших за рулем водителейИ если просуммировать время, которое средний человек проводит за просмотром телевизора, компьютерного монитора и мобильных гаджетов за день, то картина получится довольно впечатляющая. Особенно для молодого поколения, которое еще и от видеоигр за уши не оттащишь.
Но от недостатка сна ведь никто еще не умер, кроме лабораторных крыс, скажете вы. Тоже спорный тезис.
Только в США каждый год происходит до четверти миллиона аварий по вине заснувших за рулем водителей, утверждает ассоциация American Academy of Sleep Medicine.
А хроническое подавление выработки мелатонина, например, при постоянной работе в ночное время может увеличивать риск онкологических заболеваний, отмечают авторы работы в PNAS. Что же с этим новым знанием делать?
1. Однозначно меньше смотреть телевизор перед сном, сидеть за компьютером и видеоиграми.
Эффект от снижения яркости и уменьшения цветовой температуры. Иллюстрация Eizo
3. Для приверженцев книг в цифровом формате — больше читать с бумаги или пассивных экранов, работающих на отражение. Например, читалок на основе электронных чернил без встроенной подсветки. Они, кстати, дешевле.
5. Наиболее радикальным выходом (это вариант для самых запущенных случаев хронического недосыпа) станет ношение вечером специальных очков с оранжевыми линзами, отсекающих голубую часть спектра. Клиническая эффективность этой меры подтверждена рядом научных работ. Например, такие очки рекомендуются тем, кто работает с компьютером в ночное время.
А если вас смущает неадекватная реакция окружающих на оранжевые очки, соорудите себе шапочку из фольги. Ее можно молча надевать в ответ на недоуменные вопросы.
Фото: Wang Zhao / AFP
Чтение перед сном с помощью светоизлучающих электронных устройств — планшетов и электронных книг — оказывает негативное воздействие на здоровье человека, прежде всего на суточные ритмы его организма. Естественный суточный ритм сбивается избытком излучения коротких волн (синим светом) от экранов гаджетов.
Участники исследования, читавшие перед сном iPad, дольше засыпали, их организм выделял меньше мелатонина, а на следующее утро им было сложнее проснуться. К таким результатам пришли американские медики, авторы статьи в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences.
В рамках двухнедельного исследования шесть пациентов читали книги со своих iPad пять ночей подряд, а затем переключались на обычные (бумажные книги). Для другой половины обследованных порядок чтения был изменен. При чтении с планшетов отход ко сну занимал больше времени, а фаза быстрого сна — меньше. При использовании электронных книг снижался уровень мелатонина — гормона, выработка которого в норме поднимается по вечерам (что способствует засыпанию).
Кроме того, у читателей электронных книг суточный ритм сбился более чем на час: они медленнее засыпали, но хуже просыпались и испытывали сниженную работоспособность по утрам (сон в ходе исследования длился восемь часов).
Хотя в эксперименте использовались iPad, избыточное по сравнению с естественным светом излучение в синей части спектра характерно и для других планшетов, ноутбуков, смартфонов и жидкокристаллических мониторов (исключением являются электронные книги типа Kindle).
Поскольку все больше потребителей (и особенно дети и подростки), уже испытывающих проблемы со сном, пользуются гаджетами для чтения, общения и развлечений, необходимы долгосрочные исследования воздействия этих устройств на здоровье. Ученые напоминают о том, что хроническое подавление выработки мелатонина искусственным освещением (в ночное время суток) также повышает риск развития рака.
Ну вот, еще одно удовольствие пытаются назвать вредным. А ведь почитать на сон грядущий хорошую книжку, входит, как минимум, в десятку самых приятных вещей на свете. Но тем временем американские исследователи проверили влияние чтения с электронных носителей со светящимися экранами на качество сна человека. И опубликовали в в научном журнале PNAS, что синий свет, излучаемый экранами гаджетов, способствует нарушениям сна.
В эксперименте участвовали всего 12 человек, что для исследования маловато, конечно, но, как говорится, будем оперировать предоставленными данными. Так вот, в течение нескольких часов перед сном испытуемые читали либо бумажные книги, либо книги на электронных носителях со светящимися экранами. Ведущий автор исследования Анна-Мария Чан рассказала, что синий свет, который исходит от гаджетов, нарушает циркадные (то есть суточные) ритмы организма и снижает выработку мелатонина – гормона, регулирующего сон.
В результате этого люди, читавшие книги на электронных устройствах, вечером не чувствовали желания спать, дольше засыпали, а также проводили меньше времени в фазе быстрого сна. По словам американских ученых, подобное влияние техники на наш сон, а именно, подавление выработки мелатонина, грозит не только нарушениями сна, но и повышенным риском рака простаты у мужчин, молочных желез у женщин, онкологии кишечника.
МНЕНИЕ СПЕЦИАЛИСТА
Григорий Аргунович, сомнолог, врач высшей категории:
- Выработка мелатонина зависит не столько от внешних факторов типа гаджетов, сколько от вашего режима. Как известно, этот гормон сна вырабатывается только в темноте и его максимальная концентрация в организме достигается с полуночи до пяти часов утра. Больше всего его в сыворотке крови примерно в два часа ночи. И виноват не столько «синий» свет или «белый» или «серебристый с позолотой», а любой свет в темное время суток. При повышенной освещенности в ночи выработка мелатонина снижается. Потому одинаково вредно - именно с точки зрения выработки мелатонина - хоть телек смотреть до трех ночи, хоть за компом сидеть, хоть просто чаи гонять в ночи на освещенной кухне.
Идеально ложиться спать до полуночи (максимум до часа ночи) и вставать в промежуток от семи до восьми утра.
Конечно, чтение с гаджетов, невзирая на время суток, таит другие опасности для здоровья (к которым относятся, например, чрезмерная сухость и напряжение глаз, нарушение осанки).
Что же касается правил чтения с гаджетов перед сном, то выполняйте такие простые правила: выставляйте комфортный для глаз размер шрифта, не читайте в кровати лежа, заканчивайте чтение хотя бы за полчаса-час до сна, чтобы успокоилась нервная система, не читайте дольше 20-30 минут за один раз, и даже за это время старайтесь отвлекаться от экрана, чтобы дать отдохнуть глазам.
А относительно чтения на ночь вообще (независимо - бумажной книжки или планшета), то вещь это скорее полезная - помогает расслабиться и переключить внимание с рабочих проблем. Конечно, если читать что-то, не касающееся вашей работы, уж не пачку документов точно.
СОВЕТЫ В ТЕМУ
Законы идеального сна
Идеально ложиться спать до полуночи (максимум до часа ночи) и вставать в промежуток от семи до восьми утра, настаивает врач-сомнолог Григорий Аргунович.
Что же касается правил чтения с гаджетов перед сном, то выполняйте такие простые правила:
✔ выставляйте комфортный для глаз размер шрифта,
✔ не читайте в кровати лежа,
✔ заканчивайте чтение хотя бы за полчаса-час до сна, чтобы успокоилась нервная система,
✔ не читайте дольше 20 - 30 минут за один раз и даже за это время старайтесь отвлекаться от экрана, чтобы дать отдохнуть глазам.
А относительно чтения на ночь вообще (независимо - бумажной книжки или планшета), то вещь это скорее полезная - помогает расслабиться и переключить внимание с «производственных проблем». Конечно, если читать что-то, не касающееся вашей работы, уж не пачку документов точно. Естественно, есть люди, которым комфортно думается только в ночи (среди таких немало известных личностей, например, Сталин или Черчилль), но это все же индивидуальная особенность организма и скорее исключение.
Возрастная категория сайта 18 +
Скорее всего, обращаясь к детским воспоминаниям, все мы вспоминаем, как учитель русского языка и литературы, мама, бабушка и даже папа настоятельно советовали нам любить и читать книги. И правда, можно ли отнести чтение книг к разряду плохих привычек? Можно – уверяют ученые Гарвардской школы медицины, – чтение электронной книги перед сном негативно влияет на метаболизм книгочея. Голубоватая подсветка любого гаджета, не только книги, но и компьютера, ноутбука, телефона, без которых никто из нас не представляет комфортного существования, оказывается, не позволяет вырабатывать нашему организму мелатонин, гормон, от которого и зависит наш полноценный и крепкий сон. Впрочем, тем, кто не может жить без увлекательного чтения перед сном, подойдут бумажные книги!
Чтение электронных книг по вечерам и последствия для здоровья
По словам исследователей из Гарвардской школы медицины, чтение электронной книги с подсветкой приведет к тому, что уснуть будет непросто. Результаты эксперимента, проведенного американскими специалистами, подтверждают, что сон в этом случае становится беспокойным, утром ощущается усталость и тревога. Все это указывает на дефицит гормона сна и проблемы с внутренними часами. В ходе исследования ученые доказали, что дело именно в подсветке. Если ее не использовать, качество сна не ухудшается. По той же причине медики не рекомендуют засиживаться по вечерам с ноутбуком или телефоном, из-за голубоватой подсветки которых нарушается выработка мелатонина.
В эксперименте гарвардских специалистов участвовали 12 здоровых взрослых добровольцев. Их на две недели заперли в лаборатории и попросили в течение пяти дней читать бумажные книги, а в течение других пяти дней пользоваться электронным вариантом. Уровень гормонов и общее состояние здоровья оценивались с помощью регулярных анализов крови. Как показали результаты, 5 дней, проведенных с iPad, ухудшили состояние здоровья испытуемых. Сами пациенты признавались, что по утрам чувствуют себя уставшими и разбитыми.
По словам ученых, если в течение долгого времени пользоваться по вечерам электронной книгой или другими подобными гаджетами, состояние сердечнососудистой системы ухудшится, не исключены диабет и ожирение, как результат нарушения метаболизма.
Психологи советуют читать перед сном не только детям, но и взрослым. Чтение благотворно влияет на сон, снижая уровень стресса и отделяя в нашем сознании события и переживания прошедшего дня от сновидений. А выбирая бумажные книги, вы не оставляете себе времени на «залипание» в соцсетях и другое использование гаджетов, которое является одной из причин нарушений сна и бодрствования. Большинство современных исследователей уверены, что читать перед сном не только можно, но и полезно для здоровья. Давайте разберемся, почему.
Специалистам по изучению мыслительных процессов хорошо известно , что сон необходим для перехода полученной информации из кратковременной памяти в долговременную. Прочитанное перед сном вы запомните гораздо лучше того, что успели «ухватить» в транспорте по дороге на работу. Чтение, в свою очередь, качественно улучшает сам процесс сна, поэтому психологи часто рекомендуют читать перед сном и детям, и взрослым с повышенным уровнем тревожности. Придерживается этой точки зрения и Джейд Уэллс из британской некоммерческой медицинской организации «Nuffield Health», и многие ее российские коллеги.
Более того, если вы читаете перед сном бумажную книгу, у вас не остается времени на соцсети. И это замечательно, потому что излучение, исходящее от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров тормозит выработку мелатонина — гормона сна. В 2015 году бельгийские ученые подтвердили , что эта проблема актуальна не только для детей и подростков, но и для взрослых. Так что, если однажды вечером вы предпочтете электронную книгу бумажной (или ридеру с электронными чернилами, который не светится), то будьте готовы ворочаться еще два часа после выключения устройства.
В детстве многим из нас говорили, что читать в постели вредно: считалось, что неправильно падающий свет и неудобная поза портят зрение и вызывают нарушения в работе опорно-двигательной системы. Этот аргумент работает и сегодня, но может ли он перечеркнуть те плюсы чтения перед сном, о которых мы сказали выше? Можно ли все-таки читать перед сном? Повторяем: да, можно! Чтобы исключить вред для здоровья, достаточно соблюдать всего четыре условия:
1. Читайте бумажные книги или воспользуйтесь ридером с электронными чернилами, но ни в коем случае не берите в руки за два часа до сна телефон, планшет или ноутбук. Защитите себя от бессонницы, спровоцированной эффектом «синего экрана».
2. Читайте при хорошем освещении, сидя в кресле или на кровати, опираясь спиной о стену или прочную спинку, и старайтесь сохранять расстояние от страницы до глаз равным примерно 33 см. Так вы сохраните зрение.
3. Выберите книги, которые не вызовут у вас бурных эмоций и не потребуют осмысления каждого слова. Триллеры и ужасы не подойдут так же, как учебники, книги по саморазвитию и философские труды. Воспользуйтесь этим советом, и вас не побеспокоят кошмары, а пробуждение будет приятным.
4. Смотрите, чтобы чтение перед сном не превратилось в чтение вместо сна. Слишком увлекательная история лишит вас целой ночи отдыха, и организм потребует компенсации в течение дня. Или выбирайте короткие произведения, которых не хватит до утра.
Читайте также: