Вы сидите за компьютером что у вас в руках

Обновлено: 06.07.2024

У гика или офисного работника состояние «То лапы ломит, то хвост отваливается» порой становится привычным. Все мы знаем, что много сидеть за компьютером вредно, но часто ведем себя так, будто вредно это кому-то другому, а с нами ничего не случится. В этом материале — подробный гид вашего здоровья, удобный чек-лист симптомов и простые, но рабочие советы. Разбираемся, чем грозит плохое кресло и какая связь между кулером и депрессией.

Спина

Строго говоря, учитывать нужно не только спину, а все тело в целом. Знакомо, когда встаете из-за компьютера, а руки-ноги деревянные, плечи «налиты свинцом», пятая точка отсижена до квадратного состояния, а вместо ровной осанки — крюк?

Проверь себя

Вы сидите за компьютером часами и не встаете даже за чаем.
Когда вы сидите, ваши ноги не достают до пола или, наоборот, колени выше таза.
Всякий раз садясь за компьютер, вы подолгу ищете удобное положение на стуле/кресле.
Вместо кресла сидите на табуретке, обеденном стуле, лежите за ноутбуком в кровати.
Вы часто сидите в неестественных позах: облокотившись всем телом на стол, подперев лицо рукой, поджав под себя ноги, развалившись в кресле полулежа и т. д.
Вы не занимаетесь спортом регулярно и не особо делаете ежедневно зарядку.
Вставая из-за стола, чувствуете себя одеревеневшим и уставшим.

Чем опасно

Чем угодно от остеохондроза до геморроя. Сколиоз, грыжи позвоночника, простатит у мужчин, расстройства ЖКТ — только маленький список того, чем вам грозят гиподинамия и долгое, неправильное сидение за компьютером. Поначалу вы будете ощущать тяжесть и усталость в мышцах, постепенно к ним подключится болевой синдром в какой-нибудь части тела. Вы не заметите, как позвоночник начнет кривиться. Сидение с постоянно склоненной головой (если монитор слишком низко или вы работаете с ноутбуком на коленях) грозит кифозом шеи — искривлением наружу и формированием горба — и остеохондрозом.

Что делать

Перво-наперво забываем о многочасовых лежанках с ноутбуком в кровати, перемещаемся за стол и инспектируем (либо оборудуем) рабочее пространство. Для здоровья тела важно, чтобы ваше рабочее место было собрано правильно.

Кресло. От него напрямую зависят и ваша поза, и комфорт. А правильно подобранное кресло — естественная профилактика возможных недугов. Спинка кресла должна соприкасаться с вашей спиной в месте самого большого прогиба позвоночника. Если это никак не получается или у вас выраженный лордоз, обязательно используйте валик под поясницу, который можно настроить по высоте на спинке кресла. Проверяем кресло на глубину — ее должно быть достаточно, чтобы задняя поверхность бедра полностью чувствовала опору, но край сидения не врезался вам под колени.

Лучше всего не экономить и подобрать кресло с максимальным количеством точек регулировки: высота и угол наклона всего кресла; высота, поворот, наклон подлокотников; высота и угол шейной поддержки. Тогда вы сможете полностью настроить кресло под свое тело, рост и физиологические особенности.

Стол. Универсальная высота стола — 70–75 см. Но мы понимаем, что все люди разного роста. В идеале у стола должны быть регулируемые ножки, чтобы вы могли настроить высоту под себя. Чем больше ваш рост, тем выше должен быть стол, чтобы под него свободно помещались ваши ноги, и оставался запас свободного пространства. Для низких людей или детей можно поискать столы высотой около 60 см.

Поза. Сидим прямо, но расслабленно. Не ложимся на стол, не растекаемся по креслу. Но сидеть, проглотив кол, ради балетной осанки не нужно — это лишняя и ненужная нагрузка на мышцы и суставы. Спина и шея полностью чувствуют опору — для этого используем комплектные к креслу или самодельные валики/подушки. Подкладываем их под места наибольших изгибов поясницы, шеи. Руки лежат строго на подлокотниках кресла, кисти рук ложатся на манипуляторы свободно без резких сгибов в запястьях. Плечи расслаблены и расправлены — вы не сгибаетесь, не сутулитесь, вам не приходится тянуться всем телом к клавиатуре и мышке.

После того, как вы проверили положение тела и рук, посмотрите, где ваши ноги. Они должны быть согнуты под прямым углом и стоять на опоре. Если ваши колени оказались выше бедер, значит вам нужно поднять кресло и, возможно, выбрать стол повыше. Если, напротив, вы не достаете ступнями до пола — используйте любую удобную подставку для ног.

Физическая активность. Без нее не обойтись, гиподинамия — основной источник многих описанных недугов. И каким бы ни было правильным ваше рабочее место, но, если вы не двигаетесь в течение дня, надолго вас поясничные валики и навороченные подлокотники не спасут. Старайтесь отвлекаться от работы раз в полчаса-час, вставать и немного ходить. В идеале разминайте тело: крутите суставами плеч, рук, коленей, нагибайтесь, приседайте — все средства и упражнения классической зарядки и разминки, которые вам можно делать, хороши.

Отговорки в духе «на глазах у коллег стесняюсь» или «у нас в офисе строгая дисциплина» придется забыть. Разминайтесь хоть в туалете, по дороге в столовую или соседний отдел. Возьмите за правило во время обеденного перерыва прогуливаться минимум 15–20 минут на свежем воздухе вокруг офиса. И, конечно, не забываем о пресловутой зарядке по утрам и хотя бы легких физических нагрузках. Пешие прогулки, плавание, аэробика — даже эти простые и приятные активности помогут вам сохранить тело в тонусе.

Самая типичная «профессиональная болезнь» офисных работников и геймеров — синдром запястного канала, который еще называют туннельным синдромом. Первый симптом — покалывание и мурашки в пальцах, боль и усталость в запястье. Возникает туннельный синдром из-за сдавливания срединного нерва в запястье во время сильного сгиба кисти руки при хвате мышки.

Проверь себя

Во время хвата мышки рука сгибается под резким углом.
Вы любите работать за ноутбуком, лежа в кровати.
К концу рабочего дня ваша рабочая рука (или обе) уставшие и ослабленные.
Ваши пальцы стали хуже чувствовать горячее и холодное.
Постоянный или временный дискомфорт в запястье, пальцах: мурашки, онемение, боль. Если положить руку на стол, поставив кисть «на ребро», становится легче.

Чем опасно

Легкий по началу дискомфорт в кисти, на который вы не обращаете внимания, может прогрессировать. Постепенно легкие мурашки и ненавязчивая боль перерастают в постоянное чувство тяжести. Пальцы могут терять чувствительность, кисть и всю руку могут сковывать судороги. При запущенном синдроме запястного канала боль начинает беспокоить в любое время, будить по ночам.

Легкие и средние случаи лечат обычно консервативно — бандажи, шины, лекарственные препараты, отдых, мануальная терапия, физиопроцедуры и т. д. Но при запущенной нейропатии придется топать к хирургу для рассечения ладонной связки и декомпрессии нерва.

Что делать

Первый шаг — проверить свое рабочее место. Поэтому если вы пропустили первый раздел статьи — все-таки прочтите его. Обратите внимание, что клавиатура должна быть чуть ниже локтя. Руки при работе должны не болтаться в воздухе, а твердо опираться на подлокотники. Во время работы пальцы должны быть слегка согнуты, а кисти рук как бы слегка нависать над клавиатурой. Мышь должна соответствовать размеру ладони — не быть больше или меньше.

Если туннельный синдром уже возник, не стоит терпеть и ждать, пока боль пройдет сама собой. Существуют специальные ортопедические ортезы, бандажи и фиксаторы для запястья. Они фиксируют сустав в правильном положении и мешают лишним движениям. Бандажи помогают в лечении туннельного синдрома и снимают боль при работе, но использовать их нужно после консультации с врачом и строго по рекомендации.

Следом нужно заменить клавиатуру и мышь, кропотливо тестируя девайсы на удобство.

Отлично помогают при боли в запястье трекболы — разновидность мышей, которые не нужно передвигать по столу. Вместо этого вы крутите шар, тем самым перемещая курсор по экрану. Рука расслабляется, меньше двигается. Трекболы различаются между собой модификациями и размерами, поэтому можно подобрать вариант, который максимально разгрузит именно вашу кисть. Кстати, трекболы к тому же отлично развивают мелкую моторику и экономят рабочее пространство на столе.

Вертикальные мыши — еще одно отличное решение против туннельного синдрома. Благодаря особому хвату рука полностью распрямляется, освобождая тот самый срединный нерв из зажатости.

И, конечно, не забываем разминать кисть руки и запястье, делая элементарные упражнения — сгибы, скручивания, расслабления.

Глаза

Добрались до самого обсуждаемого — зрение. В вопросе негативного влияния компьютера на зрение не обошлось без баек про радиационное излучение от монитора, про смертельный вред голубого света и прочих страшилок. Но компьютер и без радиации действительно не самым лучшим образом влияет на наши глаза. И вина свечения монитора в этом не настолько велика, как кажется. Значение имеют и ваше положение за компьютером, поза, освещение вокруг вас, генетическая предрасположенность и длительность работы за компьютером.

Проверь себя

Часто сидите за компьютером по ночам при выключенном свете.
Не можете выдавить ни слезинки на любимой мелодраме.
Постоянно тыкаетесь носом в монитор. Не буквально, конечно.
Просыпаетесь по утрам с воспаленными, опухшими глазами.
Часто щуритесь, чтобы разглядеть информацию на мониторе.
Периодически или постоянно испытываете какие-то из этих симптомов: тяжесть и усталость в глазах (как будто положили гири на глаза), покраснение, ощущение песка в глазах, головная боль. После сидения за компьютером или по вечерам глаза краснеют.

Чем опасно

Самая распространенная проблема — сухость глаза. За компьютером частота моргания снижается в разы, и это приводит к частичному высыханию пленки слезной жидкости. В буквальном смысле вашим глазам не хватает слезной жидкости, чтобы увлажнить глазное яблоко. Как следствие — жжение в глазах, сухость, невозможность всплакнуть, ощущение рези и песка в глазах. Синдром сухого глаза, кстати, развивается не только от компьютеров, но и от пересушенного/излишне кондиционированного воздуха в помещении.

Близорукость — еще одно типичное изменение зрения. Возникает из-за того, что при постоянной фокусировке на одной точке, расположенной близко, происходит дисбаланс напряжения между мышцами глаз. В результате вы вблизи будете видеть по-прежнему хорошо, а вот вдали — плохо.

Что делать

Заставить себя чаще моргать вы не сможете — это непроизвольный процесс. Поэтому от сухости глаза запаситесь каплями «искусственной слезы» (но в начале проконсультируйтесь с врачом).

Проверьте свое положение относительно монитора. Чем больше экран, тем дальше он должен находиться от вас, но в целом расстояние должно быть не меньше 40 см. Убавьте яркость и контрастность с максимума, чтобы яркий свет не бил в глаза. Убедитесь, что ваш монитор достаточно качественный, не мерцает, а подсветка равномерная по всему экрану.

Всегда работайте в хорошо освещенном помещении. Чем темнее в комнате вокруг вас, тем большую нагрузку испытывают ваши глаза из-за резкого контраста света. Если все-таки приходится работать в полумраке — снижайте яркость монитора до минимума. Настройте положение ламп или рабочего стола так, чтобы луч света не бил прямо в монитор, создавая блики и засветы.

Отдыхайте! Это обязательно. Раз в полчаса или хотя бы час устраивайте пятиминутный перерыв от монитора. Если забываете делать это сами, установите какую-нибудь программу для защиты зрения, которая принудительно прерывает работу, затемняет экран и заставляет вас отдохнуть. Например, C&V, «Отдых для глаз», Eyes Relax, EyeLeo. Программа Workrave, например, кроме прочего еще и порекомендует вам заняться гимнастикой для глаз во время перерыва.

Гимнастика — самый простой и действенный способ профилактики для глаз. Она и расслабит ваши глаза, и укрепит мышцы. Делать гимнастику каждые полчаса не стоит – в глазах расположены те же мышцы, что и везде, и их тоже можно перенапрячь и перетрудить. Одного-двух раз в день по нескольку минут будет вполне достаточно. Вы наверняка знаете все эти упражнения, но мы все-таки напомним:

Быстро-быстро моргайте в течение 1 минуты.
Крепко зажмурьте глаза на 3 секунды, затем откройте на то же время.
Двигайте глазными яблоками в разных направлениях: слева-направо, справа-налево, по кругу по часовой стрелке и против.
Бережно помассируйте глаза через закрытые веки подушечками пальцев.
Посмотри на ближайший объект, затем на дальний. Чередуйте 10–15 раз.

И, наконец, если вы проводите за компьютером большую часть жизни, не игнорируйте офтальмологическую диагностику раз в полгода — тогда вы сможете вовремя заметить возможные негативные изменения зрения.

Психика

В этом разделе можно расписать целый трактат о влиянии компьютера на тревожность и психику в целом. Но мы остановимся на базе. Повышенная тревожность у тех, кто проводит много времени за компьютером — повсеместная реальность. Конечно, симптомы тревоги могут иметь и другие причины. Но если вы стали часто раздражаться, беситься, вас ничто не радует — попробуйте для начала разобраться в своих отношениях с компьютером. Например, не виноват ли в вашей раздраженности всего лишь шум кулеров в системнике?

Проверь себя

Вы беситесь, сами не зная почему.
После работы за компьютером кружится голова, не можете сосредоточиться ни на чем.
От шума вашего кулера соседи стучат по трубе.
Хочется подняться на Эльбрус или хотя бы заварить чаю, но вместо этого вы сидите «еще пять минуточек» за компьютером.
Вам сложно вставать по утрам, вы стали чаще болеть.

Чем опасно

Постоянная тревожность и раздражение грозят чем угодно от ссор с коллегами и близкими до развития психических тревожных расстройств, депрессии и других отклонений. Дальше по накатанной тревожное расстройство будет проникать во все сферы вашей жизни. Снижается концентрация внимания, ничего не хочется делать, ощущается постоянная усталость, вы не чувствуете себя отдохнувшим даже после отпуска, становитесь равнодушными к вещам, которые обычно приносят радость. Список можно продолжать до бесконечности, и в каждом конкретном случае симптомы будут свои.

Что делать

Для начала делаем три вещи: меняем гудящие кулеры на тихую систему охлаждения, сдаем анализ на витамин D и начинаем гулять ежедневно хотя бы по полчаса.

При чем тут какой-то витамин D? При том, что это удивительный прогормон, который крайне важен для нашего хорошего самочувствия. При нехватке витамина D сильно падает иммунитет, наблюдаются хронически плохое, депрессивное настроение, упадок сил, слабость. И это не говоря о его влиянии на крепость костей, здоровье кишечника, почек, поджелудочной железы, качество волос, кожи и ногтей. У жителей города уровень витамина D очень часто сильно снижен. А если ваша жизнь проходит от монитора до кровати, то риск уронить витамин D до уровня пещерного гнома крайне велик. Поэтому перво-наперво топаем к врачу и выравниваем витамин D. Вы удивитесь, насколько вам станет лучше.

Гулять — совет очевидный, банальный, но это правда работает. Смена образа жизни и выход за привычные рамки рутины лучше всего спасают от подавленного состояния. Старайтесь чаще бывать на свежем воздухе, любуйтесь на небо и солнышко, найдите себе увлечение по душе, не связанное с компьютером, встречайтесь с друзьями и близкими. Если все это не помогает, тогда стоит задуматься: может, вы занимаетесь делом, которое вам не по кайфу, и пора менять не кулер, а свою жизнь?

К сожалению, нет какой-то «универсальной таблетки» или волшебного рецепта, как оставаться здоровыми и полными сил всегда и в любых условиях. Тайного секрета нет — все советы на первый взгляд простые, но именно они работают. Самое главное — регулярность. От гимнастики раз в месяц не будет никакого толка, но, если вы будете делать ее ежедневно — результат не заставит себя ждать. И не забывайте, что в любой неясной ситуации сначала проконсультируйтесь с врачом.

*Редакция сайта не несет ответственности за какие-либо действия, предпринятые пользователями сайта на основании статей, комментариев, блогов, размещенных на страницах нашего сайта.

Синдром запястного канала — боли, онемение в кисти руки, частый спутник длительно работающих за компьютером людей. Множество популярных публикаций и решений эргономики сводят проблему только к длительной травматизации срединного нерва в запястном канале, что очень упрощает ситуацию и не позволяет получить эффективное решение.

Основная проблема в том, что для работы за компьютером используются точные мелкие движения руки в статической позе, из-за чего возникают предпосылки для повреждения сосудисто-нервных пучков на всём протяжении — от шеи до кисти руки. И часто боли в кисти руки являются следствием отдаленных проблем, не связанных с запястным каналом.

Корешковые синдромы рук

Частая причина болей в руках при работе за компьютером – наличие повреждения спинномозговых корешков, выходящих в шейном отделе позвоночника.

Первоначально беспокоят боли в шее, по мере развития проблемы появляются периодические обострения, когда боль от шеи отражается в руку. Пиком является шейный радикулит – боли становятся интенсивными, не снимаются анальгетиками, появляется онемение по ходу корешка (на картинке ниже отмечены зоны чувствительности для корешков). Всё это обычно называется «обострение остеохондроза позвоночника».

Простейший тест на определение возможных проблем в шее – определить напряжение надплечий. Прощупайте мышцы своих надплечий, особенно в зоне верхнего угла лопатки – если там есть болевые точки, а сами мышцы напряжены – это типичный пример реакции на нагрузку при работе за компьютером.

Синдром лестничной мышцы

Сосудисто-нервные пучки проходят в окружении мышц, костей, связок и фасций. Первым местом, где может быть сдавливание сосудисто-нервного пучка для руки является прохождение его через канал, образованный передней и средней лестничной мышцей.

Вот тест на определение проблем в этой области:

Поднимите прямые руки вверх, к потолку, в положении стоя или сидя и попробуйте подержать в течение минуты. Если до окончания минуты появилось онемение, парэстезии («бегание мурашек») в руках – вы на прямом пути к тому, чтобы не спать ночами из-за онемения рук, проходя длительные курсы лечения сосудистыми и противовоспалительными препаратами с весьма коротким эффектом.

При синдроме лестничных мышц первоначально возникает нарушение венозного и лимфатического оттока от руки, что вызывает отёчность конечности и создает предпосылки для сдавливания сосудисто-нервных пучков в узких местах на руке. Чаще всего это происходит в запястном канале, локтевом канале, под круглым пронатором предплечья.

Синдром запястного канала

Самый распиаренный туннельный синдром верхней конечности. Беда в том, что он крайне редко встречается изолированно и без проработки других областей, где могут сдавливаться сосудисто-нервные пучки, результаты лечения будут неудовлетворительными.

Попробуйте встать и с небольшим усилием надавить на стол ладонью разогнутой в лучезапястном суставе кистью руки.

Подержите в таком положении руку в течение минуты. Если до окончания минуты появилось онемение, жжение в кисти – это признак серьезных изменений в области канала.

Синдром локтевого канала

Часто встречался у людей, работающих за письменным столом со стеклом на столешнице. Сейчас встречается реже из-за того, что условия работы поменялись, однако повреждение из-за хронического сдавления этой области всё ещё встречаются у тех людей, которые работают, опираясь локтями на жесткий подлокотник.

Тест на возможную проблему: уверенно, мягко надавите в ямку на внутренней поверхности локтя большим пальцем и подержите – быстрое появление неприятных ощущений по ходу локтевого нерва показатель возможного наличия синдрома локтевого канала.

Синдром круглого пронатора

Чаще всего круглый пронатор перенапрягается при скручивающих движениях руки (работа с отвёрткой), однако и при работе за компьютером это место может травмироваться острым краем или накладкой по краю стола.

Тест на возможную проблему: сильно надавить в области триггерной точки круглого пронатора большим пальцем руки – появление неприятных ощущений по ходу срединного нерва показатель возможного наличия синдрома круглого пронатора.

Ранняя диагностика и профилактика проблемы – ключевые факторы для сохранения и умножения своего здоровья. Благодаря этой статье у вас появилась возможность протестировать себя и определиться с исходным состоянием.

В следующей статье я поделюсь с вами своим опытом врача-невролога и преподавателя соматического обучения в деле снятия хронического мышечного напряжения для профилактики туннельных синдромов рук.

Для того, чтобы мне было проще определиться со следующей темой – оставьте отклик в опросе.

Если человек элементарно отлежал руку, такое состояние, конечно, понятно. Но ведь потеря чувствительности, покалывание и невозможность даже пошевелить пальцами нередко досаждает и “белым воротничкам” — работникам офисов, бухгалтерам, экономистам и журналистам, которые тяжести не таскают. Проблема в том, что неправильное положение кисти на клавиатуре и многократные однообразные движения пальцев при манипулировании компьютерной мышью в течение длительного времени зачастую травмируют запястье.

В век компьютерных технологий именно эти работники не редкость на приеме у врачей-неврологов. И за последние десятилетия число подобных пациентов выросло в несколько раз. При этом онемение рук может настигнуть практически любого человека независимо от профессии и возраста.

— Современные гаджеты подрывают наше здоровье, — убежден доцент кафедры неврологии и нейрохирургии Гомельского ГМУ, кандидат медицинских наук Михаил Олизарович. — Шея, спина и руки затекают от неудобной позы. Происходит ущемление нервов. Типичные признаки туннельного синдрома карпального канала — это боли, покалывания и онемение большого, указательного и среднего пальцев, а также их отечность. Симптомы сильнее выражены ночью. Вначале онемение появляется и быстро проходит, а в дальнейшем становится постоянным.

Однако многие люди, столкнувшись с подобными проявлениями, за помощью не спешат, считая, что все и так пройдет. Увы. Болезнь усугубляется, и при ее прогрессировании может появиться слабость в пальцах кисти. В таких случаях сложно открутить или закрутить крышки на бутылках и банках, открыть ключом дверь или застегнуть пуговицу. При этом одновременно может наблюдаться атрофия большого бугорка под большим пальцем кисти.

Как же разобраться, что донимает именно туннельный синдром?

Прижав ладони друг к другу, разведите локти в стороны, приняв положение вроде молитвенного. Предплечья находятся параллельно полу. Постарайтесь опустить ладони как можно ниже, не размыкая их и оставляя локти по-прежнему высоко. При этом важно не отставлять руки далеко от себя. Если синдром вас уже атаковал, будет ощущаться боль в 1—3-м пальцах кисти, онемение в них.

Этот синдром помогает выявить и электромиограмма. На неблагополучие с рукой укажет также цвет кожных покровов кисти. Она может стать бледной или синюшной, реже отечной. Чаще всего поражаются обе руки. При этом пациенты жалуются и на боль в пальцах.

Если кисть болит, врачи-неврологи рекомендуют использовать лангеты, шины для фиксирования запястья. Но самое главное — рекомендуют избегать травмирующих движений.

Когда боль донимает, кажется, что выхода нет. Однако правильно назначенное лечение помогает достаточно быстро избавиться от патологии.

И уже в течение двух недель происходит улучшение. Чаще всего назначается курс стероидов в небольших дозах, которые, как правило, снимают как воспалительный процесс в области связки, так и изменения в области нерва. Если после этого пациент выполняет рекомендации врача и избегает травмирующих движений, то больше не нуждается в помощи специалистов.

Тем, кто трудится за компьютером, чтобы избежать патологического процесса, стоит работать не с маленькой компьютерной мышью, а с большей по размеру, которая не напрягала бы большой палец и мизинец. Желательно, чтобы мышь была достаточно высокой, поддерживала внутреннюю сторону ладони, а ладонь не находилась на весу. Это позволит избежать переразгибания в лучезапястном суставе. Необходимо также при работе использовать подушечку под кисть. Чаще всего продаются гелевые, но даже самые дешевые из них тоже отлично справляются — выпрямляют по мере возможностей сустав кисти.

— Из шейного отдела позвоночника выходят нервы и сосуды, которые питают всю конечность, — вводит в курс дела известный ученый. — Кроме плечевого сустава, ночью могут болеть руки, ощущаться онемение, скованность в кистях. Эти боли появляются не из-за того, что кисти больны, а из-за того, что у человека нездоров позвоночник, есть остеохондроз, истончены и уплотнены межпозвонковые диски, места выхода нервов и сосудов из межпозвоночных отверстий сужены. Когда человек лежит, венозный отек увеличивается, поэтому к утру ощущаются скованность и боль в области шеи и плеча, онемение кистей. Но стоит встать и расходиться, помахать руками, и через 10—15 минут удается забыть о своих ночных страданиях.

Профессор считает, что при шейном остеохондрозе не обойтись без лечебной физкультуры. Приветствуются различные упражнения с палкой без нагрузки, тепловые процедуры, натирания шеи жгучими согревающими мазями (типа финалгона или капсикама) и прием обезболивающих препаратов, которые снимают еще и воспаление.

Чтобы расслаблять мышцы шеи, стоит также быстро “писать” носом цифры, начиная от единицы и заканчивая своим возрастом. После — столько же качать головой, словно вы не согласны со своим собеседником. И делать это по несколько раз в день. Такие простые упражнения помогают избавиться от скованности в области шеи и болей в плече.

Многим кажется, что киберспорт — это безопасно. В отличие от бокса тебя не бьют по голове и не пинают по ногам, как в футболе. Перетрудиться тут можно разве что подпрыгивая на стуле во время напряжённой игры. Но даже если большая часть нагрузок киберспорстменов приходится на умственную деятельность, они также страдают от профессиональных травм. И чем лучше игрок будет защищён от них, тем дольше продлится его профессиональная карьера.

Больше всего у геймеров страдают руки и спина. Клинтон «Fear» Люмис в 2014 году был вынужден взять перерыв в карьере из-за туннельного синдрома — неврологического заболевания руки. Сильные боли не позволяли игроку тренироваться, и ему даже грозила операция. Расмус «Chessie» Бломдин также на время уходил из киберспорта, но ему мешали проблемы со спиной. Врачи запретили ему подолгу сидеть за компьютером, так что об играх на профессиональном уровне пришлось забыть.

Помочь игрокам-профессионалам и любителям взялась врач-физиотерпевт Кейтлин МакГи. Она любит киберспорт во всех его проявлениях, постоянно общается с геймерами и рассказывает, как правильно сидеть, играть и разминаться. И её уроки в долгосрочной перспективе могут оказаться гораздо важнее гайдов об отводах крипов и подсадках.

Клавиатура и мышка

Первое, о чём стоит позаботиться каждому игроку, — оборудование рабочего места. Клавиатура должна находиться на 5-7 см выше коленей и стоять на выдвижной полке. Клавиши должны нажиматься плавно и легко, иначе есть риск заработать боль в пальцах через несколько часов игры. Клавиатуры со специальной подставкой для запястья вряд ли облегчат вам жизнь — они только усиливают давление, а это может закончится воспалением нерва. Так что если вы остро нуждаетесь в таком дополнении, то следите, чтобы на подставке находилось основание ладони, а не само запястье.

Мышка должна также находиться на высоте 5-7 см от коленей, прямо напротив плеча или чуть правее. При этом локоть опирается на подлокотник стула, а движение по возможности должно исходить не от кисти (так вы её только перетрудите), а от локтя. Конечно, такое сложно осуществить, когда быстро передвигаешься по карте или управляешь большим количеством юнитов, но хотя бы во время прогулок по Интернету позволяйте запястью отдохнуть от нагрузок.

И самое важное — никогда не располагайте запястье прямо на границе стола. Если вы привыкли, что клавиатура располагается близко к телу, то опирайтесь на поверхность частью ладони, а не запястьем. Иначе всё закончится защемлением нерва.

Монитор

Оптимально монитор должен находиться в 30-60 см от лица игрока. Его центр располагается на 15-30 градусов ниже линии зрения. При соблюдении этого правила вам не придётся ни горбиться, ни вытягиваться, чтобы рассмотреть всё необходимое. Если монитор не позволяет отрегулировать высоту, подставьте под него книги или соорудите отдельную полку — это сохранит и осанку, и зрение. И найдётся применение старой школьной энциклопедии, которая завалялась в книжном шкафу.

Также Кейтлин рекомендует установить программу f.lux (её бесплатно можно скачать с сайта разработчика). Она облегчит жизнь вашим глазам, скорректировав количество света синего спектра и контролируя яркость в зависимости от времени суток. Усталости будет меньше, но программа не заменит перерывов и гимнастики для глаз.

Кресло

Последняя деталь в организации рабочего места — стул. Её запросто можно решить, приобретя специальное геймерское кресло, но стандартные модели подходят не всем. Следите за маркировкой веса и найдите возможность опробовать его в деле. Опаснее всего, если сиденье окажется слишком широким: опираясь на подлокотники, вам придётся перекрутиться в корпусе и постоянно балансировать между двумя руками. Ну а узкое сиденье грозит проблемами с ногами и постоянным дискомфортом.

В первую очередь Кейтлин рекомендует настроить высоту подлокотников. Руки должны опираться на них, а локоть и запястье по возможности находиться на одной высоте.

Во-вторых, следите за высотой посадки, чтобы она соответствовала высоте монитора. При этом стопа должна полностью стоять на полу — это уменьшит нагрузку на спину. Если рост не позволяет, снова заглядываем в книжный шкаф или кладовку и ищем там старую коробку и стопку книг. Кроме того, сгиб коленей не должен упираться в край кресла: это нарушает кровообращение и обернётся не самыми приятными ощущениями, если ноги всё-таки затекут.

В-третьих, обеспечьте поддержку поясницы. Если у кресла нет специального изгиба или его недостаточно, можно смастерить своими руками. Зато потом не придётся, охая, разгибаться после нескольких часов за компьютером.

Ну а если вы счастливый обладатель двух или даже трёх мониторов или огромного рабочего стола, то кресло обязательно должно вращаться и иметь колёсики. Пусть крутится стул, а не скручивается ваш позвоночник.

Положение тела

“Когда ты играешь, ты наклоняешься вперёд к рукам. Но при этом руки должны быть готовы к тому, чтобы нажимать множество клавиш одновременно, повторять одно и то же действие по 80 раз подряд. Но ведь ты ещё и заставляешь руки держать всё своё наклонившееся тело! Поэтому позволь корпусу самому держать себя, чтобы освободить руки от этой задачи”, — рассказывает Кейтлин о важности правильного положения тела во время игры.

По её утверждению, правил идеальной посадки с градусами отклонения не существует. И не может существовать, потому что слишком много зависит от силы мышц и телосложения. Таз не должен наклоняться ни в одну из сторон, грудь чуть приподнята, плечи опущены — если в этом положении вы чувствуете себя комфортно, то закрепите спинку кресла так, чтобы она поддерживала именно его. А для поиска баланса можно чуть отклониться назад.

Расправленные плечи — важный момент. Кроме того, чтобы будете чувствовать себя важной птицей, вы и дышать будете полной грудью. Это сохранит в порядке и дыхательную, и сердечно-сосудистую систему. Чтобы найти идеальное положение груди, просто глубоко вдохните, чуть отведите плечи назад и запомните это положение.

И следите за наклоном головы! Не стоит превращаться в стереотипного парня с опущенными плечами и вытянутой вперёд шеей. Если вам постоянно хочется рассмотреть что-то на мониторе, просто подвиньте его чуть ближе к себе (не переусердствуйте). По словам Кейтлин, большинству игроков нужно всё время чуть одергивать голову назад для сохранения нужного положения.

Ни в коем случае не нужно пытаться удержать спину так, будто к вам привязали линейку. Во-первых, это перетрудит мышечный корсет, а во-вторых, тело в итоге согнется, избегая лишних нагрузок и ища удобную позу. Задача правильной посадки — сделать так, чтобы игроку было комфортно, а не выдержать определённый угол наклона. Удобное положение тела, по мнению учёного Эми Кадди, — залог уверенности в себе, а значит и успешной игры!

Разминка

Но даже правильное положение корпуса, нужная высота мышки и клавиатуры и эргономичное кресло не заменят необходимости разминаться между играми.

В первую очередь позвольте расслабиться мышцам рук. Вытяните вперёд одну руку, сожмите ладонь в кулак и опустите. Второй рукой чуть надавите на кулак и полностью выпрямите руку, чтобы почувствовать, как растянулись мышцы (главное — без фанатизма). Когда вы отпустите кулак, в руке появится лёгкость. То же самое можно проделать для другой части мышц руки. Для этого её нужно вытянуть ладонью вверх, а затем, оттянув пальцы вниз и придерживая их другой рукой, полностью разогнуть локоть.

Чтобы размять спину не вставая с кресла, нужно вытянуть руки вверх, скрепить их и немного наклониться в сторону. В таком положении задержаться на 10 секунд и повторить несколько раз вправо и влево. Ещё один вариант успешной разминки — скручивания. Скрестите ноги, закинув левую ногу на правую, и развернитесь влево, держась за подлокотник. Удерживайте такое положение 30 секунд и повторите для другой стороны. Мышцы спины расслабятся и будут готовы к новой игре.

Кроме того, многие киберспортсмены используют специальные согревающие пакеты (hand warmers). Они позволяют привести в тонус мышцы перед игрой. Однако если у вас есть воспаление, отёки или вы испытываете боль, но не знаете её точной причины, от таких средств лучше воздержаться — тепло только усилит симптомы. Если без них не обойтись, то сначала немного охладите руки льдом, а потом верните их к комнатной температуре согревающим мешочком.

Первое время соблюдать эти правила будет тяжело. Тело, привыкшее к «сложенному» положению, будет противиться. Но стоит несколько дней последить за положением рук, ног и головы — и мышцы сами запомнят оптимальную позицию. Если вы стали замечать, что шея немеет после нескольких часов перед компьютером или в области запястья или поясницы возникает резкая боль — это первый повод посетить врача.

Доброго дня!

В идеале, конечно, рекомендации выполнять в комплексе, а не просто выбрать что-то одно. (по крайней мере на начальном этапе!).

Что можно посоветовать при усталости руки от мышки

Пожалуй, это основное с чего нужно начать!

Внимательно посмотрите на картинку ниже: обратите внимание, что мышки различаются не только цветом и размерами, но и тем, как на них будет лежать рука!

Обычная и вертикальная мышки

Особенно рекомендую присмотреться к варианту "3" — так называемая вертикальная мышь .

Мыши с такой геометрией стали популярны относительно недавно: они обеспечивают более естественное положение кисти и снижают нагрузку на мышцы! Что очень благоприятно сказывается на комфорте: рука намного меньше устает.

Далее присмотритесь к своему рабочему столу, да и в целом ко всему, что рядом с компьютером.

И, разумеется, ничего не должно мешать или ограничивать руку при перемещении мышки.

Вид сверху на рабочее место

Также крайне желательно работать за норм. столом (по крайней мере проводить так основную часть деятельности), пример ниже ( примечание : просто некоторые часами сидят за журнальными столиками, неудобными круглыми столами и т.д. и т.п.).

Как правильно сидеть за ПК

Через часок-другой — рука от такого положения начинает затекать, устает и появляются болевые ощущения.

Правильное и не правильное положение руки

Примечание : нагрузка на организм при просмотре фильма и при работе с таблицами, текстом и т.д. — очень разная! Во втором случае — усталость наступает в разы быстрее (а потому и перерывы нужны чаще!).

*

Eye Leo - значок в трее / 10 мин. до перерыва

Прежде чем выполнять те или иные упражнения, следует проконсультироваться с врачом (т.к. я не уверен, что всё из нижеприведенного можно рекомендовать всем).

На мой взгляд в общем случае (при простой усталости!) совсем не обязательно изучать какие-то спец. упражнения — достаточно просто пару раз в день делать небольшую зарядку (как когда-то на физкультуре. ).

Пример на фото ниже : самые различные движения без какого-либо фанатизма.

Гимнастика для рук, пальцев, кистей

Читайте также: