Жесткая программа тренировок для девушек

Обновлено: 07.07.2024

Физиологические особенности

Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
Мышцы.
1. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
2. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.
- Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
- Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
- Поддерживать фигуру в форме.
Программа
1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.
1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
  1. 1 день – ноги и ягодицы,
  2. 2 день – руки, плечи, грудь,
  3. 3 день – спина, пресс.
  Система
  
  Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.
  1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
  2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
  3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.
  Техника и база
  
  Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.
  - Не хватайтесь сразу за большие веса,
  - Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
  - Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
  - Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
  - Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.
  Дневник
  1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
  2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.
  Важная часть – разминка
  
  Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.
  
  Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия. Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку. Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.
  Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения
  
  Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.
  
  1 день
  - Кардио до 30 минут, разминка.
  - Гиперэкстензия,
  - Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
  - Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
  - Разведение ног в тренажере,
  - Сведение ног в тренажере,
  - Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
  - Разгибание ног сидя,
  - Тяга горизонтального блока на плечи,
  - Тяга горизонтального блока к груди,
  - Скручивания на пресс в наклоне,
  - Кардио 10-15 минут,
  - Растяжка 5 минут.
  2 день
  - Любое кардио до 30 минут.
  - Гиперэкстензия.
  - Присед с гантелями.
  - Выпады с блинами (или гантелями),
  - Жим ногами лежа вертикальной платформы,
  - Тяга верхнего блока за голову,
  - Разведение рук с гантелями стоя,
  - Жим гантели с опорой на скамью,
  - Отжимание в гравитоне,
  - Поднятие ног вертикальное,
  - Скручивания,
  - Кардио 10 минут,
  - Растяжка 5 минут.
  3 день
  - Кардио до 30 минут,
  - Гиперэкстензия с отягощением,
  - Присед плие с гантелей,
  - Обратные выпады в тренажере Смита,
  - Румынская становая тяга,
  - Подъем гантелей на бицепс,
  - Тяга верхнего блока к груди,
  - Подтягивания широким хватом,
  - Подтягивания ног в висе,
  - Скручивания на пресс,
  - Кардио до 15 минут,
  - Растяжка 5 минут.
  Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы
  
  В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.
  
  1 день
  - Разминка,
  - Гиперэкстензия,
  - Скручивания на пресс,
  - Присед со штангой,
  - Выпады с гантелями,
  - Отжимания широким хватом,
  - Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
  - Жим гантелей каждой рукой попеременно,
  - Тяга верхнего блока за голову,
  - Растяжка.
  2 день
  - Разминка,
  - Гиперэкстензия,
  - Подъем ног к груди,
  - Становая тяга,
  - Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
  - Жим штанги лежа,
  - Разведение гантелей в стороны,
  - Отжимания или подтягивания широким хватом,
  - Скручивания,
  - Растяжка.
  3 день
  - Разминка,
  - Скручивания,
  - Приседания с гантелями,
  - Выпады «ножницы» с гантелями,
  - Жим штанги стоя с груди,
  - Тяга штанги к подбородку,
  - Тяга горизонтального блока,
  - Тяга верхнего блока узким хватом,
  - Пуловер с гантелями,
  - Растяжка.
  Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале
  
  Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.
  1. Тяга верхнего блока за голову.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
  4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
  5. Разгибание рук на трицепс.
  6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
  7. Скручивания на пресс.
  Упражнения в тренажерном зале для спины
  
  Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.
  1. Тяга горизонтального блока за голову,
  2. Гиперэкстензия,
  3. Все виды становой тяги,
  4. Подтягивания и отжимания,
  5. Тяга гантели в наклоне,
  6. Планка,
  7. Жим штанги к груди в наклоне.
  Упражнения на пресс в тренажерном зале
  
  Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.
  - Скручивания на скамье в наклоне,
  - Подъем ног к груди с упором на руки.
  Тренировки и менструальный цикл
  
  Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.
  
  В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.
  
  Правильное питание
  
  Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?
  Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.
  
  Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.
  
  Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.
  
  Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания. Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.
  
  Результаты и время
  
  Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это больше маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж сильно отличаются от мальчиков, потому им проще продать всю вот эту странную деятельность. В реальности эффективными являются все те же силовые упражнения, и концентрироваться надо больше на работе на технику, и меньше – на «женских и мужских» версиях популярных упражнений.
  
  Особенности есть – они заключаются в сложности освоения женщинами жимовых движений для верха тела, и в особенностях пропорций. Длинные ноги, и короткий корпус большинства девушек не дают им самостоятельно поставить хорошую технику приседаний. Отсюда масса моральных страданий по поводу «роста ног и отсутствия прогресса в ягодичных». А еще «особенным» является настрой – многие до сих пор верят, что женщины должны тренироваться легко, и заниматься чуть ли не танцами со штангой, чтобы у них получилось красивое тело. В реальности все более прозаично.
  
  Отличия женских программ тренировок
  
  Снижение веса и уменьшение жировой прослойки
  
  Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.
  
  Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:
  1. Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
  2. Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;
  3. Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;
  4. Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.
  Программа тренировок для набора мышечной массы
  
  Что делать:
  
  Тренировки для тонуса
  
  Вся практика спорта отрицает это направление. Тренеры говорят, что нельзя просто «подтянуть мышцы», не выполняя при этом силовых. На этой категории женщин паразитирует целая маркетинговая индустрия – продажи 20-минутных тренировок без отягощений, какие-то непонятные штаны, и фитнес-занятия, похожие на развлекательную программу детсадовца. Тренировками для подтяжки тела обычно именуют силовые тренировки для тех, у кого есть лишний жир, но нет лишнего веса. Так называемые «скинни фэт» должны делать и кардио, и силовые:
  - 3 силовых тренировки в неделю помогут прокачать мышцы, и избавят от дряблости;
  - 15-20 минут кардиозаминки в конце силовой увеличат расход калорий;
  - Примерно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов будет достаточно. Не нужно забывать про жиры – не менее 1 г в сутки необходимо есть ради женского гормонального здоровья.
  Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.
  
  Раньше мужчины могли скрыться от своих любимых женщин в тренажерных залах. Качалка поистине считалась мужским пристанищем. Но, к сожалению или к счастью, в наши дни прекрасные дамы добрались и сюда. Им также как и мужикам нужны эффективные тренировочные программы и мудрые советы. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек может быть направлена как на сброс жировой прослойки, так и на набор мышечной массы тела. Но, как правило, большинство девушек приходит в зал для похудения и улучшения рельефа мышц. Основным фактором все же является правильно составленная диета. С профицитом калорий (кушаете больше, чем расходуете) человек не сможет скинуть лишние килограммы. Поэтому, первым делом, необходимо наладить питание . Если с питанием все в порядке, то пора подыскивать хорошую программу тренировок. В этом я вам помогу. В этой статье мы разберем особенности тренировок, эффективные упражнения и полезные советы для прекрасной половины человечества. Поехали!
  
  Как правильно начать тренироваться девушкам в тренажерном зале
  
  Для начала необходимо выбрать хороший тренажерный зал, в котором присутствует весь спортивный арсенал. Зал должен быть ухожен и чист, а тренерский состав опытен и отзывчив. С собой необходимо взять питьевую воду и полотенце. Отличия женских тренировок от мужских минимальны, но о них стоит знать. Ниже я перечислю их и кратко расскажу.
  
  Вес отягощений и количество повторений
  
  Немалая часть тренерского состава составляет девушкам тренировочные программы, которые направлены, мягко говоря, на сотрясание воздуха. Они включают в себя длительную работу на всевозможных велотренажерах, беговых дорожках, эллипсоидах, степперах и т.д. Такие тренера также любят назначать многоповторные упражнения с легчайшими гантелями или с собственным весом. Количество повторений доходит до 30, так сказать, выдуманная работа на прорисованный рельеф. Ещё раз повторюсь: добиться рельефа, независимо от пола человека, поможет только дефицит калорий совместно с эффективными тренировками и хорошим восстановлением.
  
  Доказано, что тренировка, как у девушек, так и мужчин должна проходит с относительно тяжелыми весами. Но это не значит, что на первых тренировках нужно сразу тягать большие веса и перенапрягать хрупкий организм. Для начала начинающим спортсменкам необходимо, чтобы их организм окреп и привык к физическим нагрузкам. Количество повторений должно варьироваться в зависимости от поставленных целей:
  
  Вес отягощений должен подбираться таким образом, чтобы последние повторения давались вам с трудом. Многие девушки думают, что, если они будут тягать большие веса, то превратятся в мужеподобных монстров с горой мышц. Хочу на берегу вас заверить – это не так. У девушек количество мужского гормона тестостерона в крови меньше чем у мужчин в целых 16 раз. Данный факт не касается дам, которые прибегли к применению анаболических стероидов (настоятельно не рекомендую).
  
  Тренировочные схемы
  
  Существует две схемы тренировок:
  
  Девушкам я рекомендую тренироваться по системе «фулбоди». Такие тренировки позволяют гармонично развиваться женскому организму и активно сжигать лишние калории.
  
  Частота тренировок
  
  Кардиотренировки
  
  Кардиотренировка – это аэробная нагрузка, которая предназначена для ускорения обмена веществ за счет активной работы сердечной мышцы и легких. Кардионагрузка направлена для укрепления сердечно-сосудистой системы, улучшения выносливости и похудения.
  - Бег; ;
  - Лыжи;
  - Плавание
  - Велоспорт;
  - Прыжки со скакалкой и т.д.
  В программе тренировок для девушек обязательно должно присутствовать кардио. Добавьте его в начало тренировки в качестве разминки. Например, 10-15 минут медленного бега для разогрева тела и в конце тренировки для заминки. Начните больше ходить пешком в повседневной жизни.
  
  Программа тренировок для девушек
  
  Как я упоминал выше, программа тренировок будет состоять по принципу «фулбоди», то есть нагрузку получат все группы мышц. Приступим.
  
  День 1. Понедельник
  1. Разминка на беговой дорожке или велотренажере 10-15 минут в легком темпе;
  2. Жим ногами лежа 3 подхода по 10-15 повторений;
  3. Выпады с гантелями 3 х 10 на каждую ногу;
  4. Тяга верхнего блока к груди 3 х 10-15;
  5. Сведение рук в тренажере «бабочка» 3 х 15; 3 х 12;
  6. Жим гантелей сидя на плечи 3 х 10-12; 3 х 10-15;
  7. Подъём гантелей на бицепс с супинацией (разворотом) 3 х 10;
  8. Скручивания на наклонной скамье на пресс 3 х 20-30;
  9. Планка 3 х в зависимости от подготовки, начните с 30 секунд за подход.
  День 2. Среда
  1. Разминка;
  2. Разгибание ног сидя в тренажере 3 по 20;
  3. Сгибание ног лежа в тренажере 3 х 15-20;
  4. Тяга гантели в наклоне к поясу 3 х по 12;
  5. Жим гантелей лежа 3 х 10-12;
  6. Тяга штанги или маленькой гири к подбородку 3 х 10-12;
  7. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3 по 10-12;
  8. Молот на бицепс 3 по 10-15;
  9. Подъем ног на брусьях 3 по 20;
  10. Пресс-ножницы 3 по 1 минуте;
  День 3. Пятница
  1. Разминка; 3 по 12-15;
  2. Отведение ноги назад в тренажере в упоре 3 х 15-20;
  3. Гиперэкстензия 3 х 20;
  4. Тяга горизонтального блока к поясу 3 х 12;
  5. Отжимания от пола (можно на коленях или от скамьи) 3 х 10-12;
  6. Разведение гантелей стоя в стороны 3 х 10;
  7. Концентрированные сгибания с гантелями сидя 3 х10-12;
  8. Разгибание рук с гантелью в наклоне 3 по 10; на спине 3 х 15-20.
  Советы по тренировкам
  - Если вы хотите скинуть лишние килограммы и стать обладательницей заветной фигуры, то необходимо делать акцент на многосуставные упражнения (приседания, жимы, тяги, отжимания). Ведь благодаря выполнению тяжелых упражнений ускоряется обмен веществ и увеличивается синтез необходимых гормонов;
  - Длительность одной тренировки не должна превышать 1,5 часа. В это время входит разминка и заминка. Тренинг более двух часов, вероятно, приведет вас в состояние перетренированности, что очень пагубно влияет на организм в целом;
  - При выполнении упражнений отдых между подходами должен быть не более 2.5 минут на большие группы мышц и не более 1,5 минут на малые;
  - Не стоит делать акцент на определенные группы мышц, будь то пресс или ягодицы. Куча утомительных упражнений на одну группу мышц не поможет вам локально сжечь жир. Жир сжигается равномерно по всему телу. Увы, но такова наша реальность;
  - Обязательно делайте перерыв хотя бы в один день между тренировками. Организму необходимо восстановление как моральное, так и физическое;
  - Если вам стало плохо во время тренировки, следует сразу же прекратить физические нагрузки и обратиться к специалисту. Здоровье – превыше всего, не переусердствуйте.
  Заключение
  
  Отдельно следует напомнить, что помимо правильной программы тренировок для девушек необходимо следить за правильным питанием и восстановлением . Это три основных фактора для построения идеального и желанного красивого женского тела. На этом все, дорогие дамы. Желаю вам здоровья, женского счастья и удачи!
  
  Видео
  
  Программа тренировок для женщин, как и сами тренировки на втором этапе, в значительной степени отличается от мужской. И даже если в некоторых базовых концепциях они схожи, то по сумме факторов и особенностей физиологического функционирования женского организма, подход к построению тренировочного процесса на более продвинутом уровне, у женщин базируется исходя из совершенно иных соображений. О таком продвинутом подходе и пойдет речь в данной статье.
  
  Введение
  
  Описанная здесь программа тренировок для женщин в тренажерном зале является следующим, более продвинутым этапом построения тела, после первого этапа заложения фундамента, который уже был рассмотрен нами ранее в статье «Как новичку составить программу тренировок». Восьминедельный цикл, направленный на изучение упражнений, техники их выполнения и налаживание нервно-мышечной связи ставил целью возведение определенной базы, на которой вы сможете строить свой дальнейший прогресс. Прежде, чем вы приступите к выполнению каких-либо манипуляций с железом, описанных ниже, настоятельно рекомендую ознакомиться с этапом заложения фундамента, перейдя по ссылке выше. Те же, кто уже знает о чем идет речь в описанном выше, могут смело приступать к изучению данного материала.
  
  Также настоятельно рекомендую ознакомиться со статьей о мифах женского силового тренинга. Данный материал заслужил отдельной статьи, так как актуальность вопроса о боязни девушек и женщин тренироваться с железом довольно высока. В этой статье мы в 10 пунктах развенчали самые популярные мифы о женском тренинге и в простой и доступной форме пояснили, почему тренироваться в зале не то, что можно, а даже нужно.
  
  Подход к тренировочному процессу
  
  Итак, если тренажерный зал, штанги и гантели не вызывают у вас отторжения и вы нацелены на построение красивой и подтянутой фигуры, в пору задаться вопросом – каким образом нужно тренироваться со всем этим железом. Подход в тренинге будет следующий – много подходов и много повторений, то есть общий объем тренировки можно приравнять к мужской. Такой подход для женщин намного более эффективен, чем для мужчин. Особенность наиболее эффективной тренировки для мужчин заключается в методе волновой периодизации, а так же в «отказном тренинге». Женщинам так же подходит в полной мере метод циклирования нагрузок, но по совершенно иным соображениям, о чем мы поговорим в следующей статье. А особенностью тренировочного процесса в период использования данного метода является многообъемный тренинг, на основе которого и построена приведенная ниже программа тренировок в зале для женщин. Опять же, много подходов и много повторений.
  
  Какого же принципа построения тренировок следует придерживаться девушкам? Ответ звучит так. Девушки должны прорабатывать все тело за одну тренировку. Это обусловлено строением и физиологическими особенностями женского организма. Почему? Опять-таки, в силу тех же физиологических особенностей, женщины не могут тренироваться в силовом стиле и до отказа в мышцах. Женские мышцы, в отличие от мужских достаточно быстро восстанавливают свою работоспособность после тренировки и достаточно скоро можно снова подвергать их нагрузкам. Как вывод: раз нельзя тренировать мышцы тяжело, нужно тренировать их большим объемом.
  
  Построение тренировочного процесса
  
  Целью первого этапа было создание некоего фундамента для дальнейшего прогресса. Он проходил с применением в основном легких нагрузок. Теперь же, мы знаем, что нужно прорабатывать все тело за тренировку и знаем, что программа должна содержать много подходов и много повторений. Мы продолжим прорабатывать все группы мышц, в умеренном объеме, с более высоким количеством подходов и повторений, и с нагрузками, более высокими относительно первого этапа. Длительность второго этапа – 4 месяца. Смена тренировочной программы – раз в месяц.
  
  О том, сколько раз в неделю тренироваться, сколько времени должна длиться тренировка и сколько времени отдыхать между подходами мы уже говорили в упомянутой во введении статье для новичков, а теперь посмотрим непосредственно на то, как должна выглядеть ваша тренировочная программа. Не забывайте также в начале тренировки обязательно разминаться и разогреваться на кардиотренажере с легкой нагрузкой порядка 5-7 минут, после чего можно приступать к силовой тренировке.
  
  Читайте также: