Что необходимо делать в перерывах при работе за компьютером гимнастику для

Обновлено: 07.07.2024

Эффект: расслабление тела, снятие нервного напряжения, восстановление нормального ритма дыхания.

Медленно опустить подбородок на грудь и оставаться в таком положении 5 с. Проделать 5-10 раз.
Откинуться на спинку кресла, положить руки на бедра, закрыть глаза, расслабиться и посидеть так 10-15 с.
Выпрямить спину, теле расслабить, мягко прикрыть глаза. Медленно наклонять голову вперед, назад, вправо, влево.
Сидя прямо с опущенными руками, резко напрячь мышцы всего тела. Затем быстро полностью расслабиться, опустить голову, закрыть глаза. Посидеть так 10-15 с. Проделать упражнение 2-4 раза.
Сесть удобно, слегка расставив ноги. Руки положить на середину живота. Закрыть глаза и глубоко вздохнуть через нос. Задержать дыхание (насколько возможно). Медленно выдохнуть через рот (полностью). Проделать упражнение 4 раза (если не возникнет головокружение).

Упражнения для глаз.

Закрыть глаза, расслабить мышцы лба. медленно с напряжением сместить глазные яблоки в крайне левое положение, через 1-2 с так же перевести взгляд вправо. Проделать 10 раз. Следить за тем, чтобы веки не подрагивали. Не щуриться.

Эффект: расслабление и укрепление глазных мышц, избавление от боли в глазах.

Моргать в течении 1-2 мин.
с напряжением закрывать на 3-5 с попеременно один и другой глаз.
В течении 10 с несколько раз сильно зажмуриться .
В течении 10 с менять направление взгляда: прямо, вправо, влево, вверх, вниз.
Потереть ладони одну о другую, чтобы появилось ощущение тепла. Прикрыть ладонями глаза, скрестив пальцы в центре лба. Полностью исключить доступ света. На глаза и веки не нажимать. Расслабиться, дышать свободно. Побыть в таком положении 2 мин.

Эффект: химическое восстановление рецепторов глаз, расслабление глазных мышц, улучшение кровообращения в зрительно аппарате, избавление от ощущения усталости глаз.

Упражнения для головы и шеи.

Помассировать лицо, чтобы снять напряжение лицевых мышц.
Надавливая пальцами на затылок в течении 10 с делать вращательные движения вправо, затем влово.

Эффект: расслабление мышц шее и лица.

Закрыть глаза и сделать глубокий вдох. На выдохе медленно опустить подбородок, расслабить шею и плечи. Снова глубокий вдох, медленное круговое движение головой влево и выдох. Проделать 3 раза влево, затем 3 раза вправо.

Эффект: расслабление мышц головы, шеи и плечевого пояса.

Упражнения для рук.

В положении сидя или стоя расположить руки перед лицом. Ладони наружу, пальцы выпрямлены. Напрячь ладони и запястья. Собрать пальцы в кулаки, быстро загибая их один за другим (начинать с мизинцев). Большие пальцы окажутся сверху. Сильно сжатые кулаки повернуть так, чтобы они "посмотрели" друг на друга. Движение - только в запястьях, локти не подвижны. Разжать кулаки, расслабить кисти. Проделать упражнение еще несколько раз.

Эффект: снятие напряжения в кистях и запястьях.

В положении сидя или стоя опустить руки вдоль тела. Расслабить их. Сделать глубокий вдох и на медленном выдохе в течение 10-15 с слегка потрясти руками. Проделать так несколько раз.

Эффект: избавление от усталости рук.

Сцепить пальцы, соединить ладони и приподнять локти. Поворачивать кисти то пальцами внутрь (к груди), то наружу. Проделать несколько раз, затем опустить руки и потрясти расслабленными кистями.
Пощелкать пальцами обеих рук, перемещая большой палец поочередно на все другие пальцы.
Широко расставить пальцы на напрячь кисти на 5-7 с, затем сильно сжать пальцы в кулаки на 5-7 с, после чего разжать кулаки и потрясти расслабленными кистями. Проделать упражнение несколько раз.

Упражнения для туловища.

Эффект: расслабление мышц, распрямление позвоночника, улучшение кровообращения.

Встать прямо, слегка расставить ноги. Поднять руки вверх, подняться на носки и потянуться. Опуститься, руки вдоль туловища, расслабиться. Проделать 3-5 раз.
Поднять плечи как можно выше и плавно отвести их назад, затем медленно выставить вперед. Проделать 15 раз.
Стоя нагнуться, приложить ладони к ногам позади колен. Втянуть живот и напрячь спину на 5-6 с. Выпрямиться и расслабиться. Проделать упражнение 3-5 раз.
Встать прямо, ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны на уровне плеч. Как можно больше повернуть туловище вправо, затем влево. Проделать так 10-20 раз.
Ноги на ширине плеч, слегка расслаблены и согнуты в коленях. Делая глубокий вдох, расслабиться. На выдохе поднять руки вверх, тянуть их к потолку. Ощутить напряжение в мышцах пальцев рук, плеч, спины и снова - глубокий вдох.
На выдохе наклониться вперед и коснуться руками пола перед носками туфель. Опустить голову, расслабиться. Вдох - и на выдохе выпрямиться. Проделать упражнение 3 раза.

Источник: Пособие по безопасной работе на персональных компьютерах, разработчик В.К. Шумилин.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Этот материал - продолжение статьи о правильной работе за компьютером, просмотренной нашими читателями более 10000 раз!

Часто от пользователей, длительное время проводящих за монитором можно услышать — "Устаю от компьютера". И это на самом деле так, поскольку организм испытывает значительные нагрузки от воздействия ПК. Появились даже некоторые профессиональные заболевания, которые чаще всего встречаются у офисных работников и фрилансеров — постоянная статическая нагрузка на позвоночник и напряжение мышц спины могут привести к различным недугам, избавиться от которых можно будет только при помощи врачей.

Устают глаза от компьютера: что делать?

Высокая нагрузка на зрительную систему и длительное воздействие электромагнитных излучений, а также высокая нагрузка на психику в результате воздействия компьютерных игр, могут стать причиной серьезных заболеваний, которые легче предупредить заранее.

Мнение экспертов Ergohuman:

Своевременная профилактика поможет избежать переутомления при работе за компьютером. Ученые рекомендуют использовать метод "коротких дистанций" и организовать работу так, чтобы можно было обязательно устраивать минуты и даже часы отдыха при работе над проектами. Что касается геймеров, им важно самостоятельно контролировать время ежедневных игр и устанавливать лимиты. Важно устраивать хотя бы один день в неделю полностью без погружения в виртуальный мир — это станет своеобразной разгрузкой для психики и поможет избежать многих неврологических заболеваний.

Гимнастика для глаз при работе за компьютером

Для того чтобы от компьютера не болели глаза важно выполнять три стандартных правила:

Делать обязательный перерыв между работой (желательно освобождать время для отдыха каждые 30 мин).
Делать комплексные упражнения для глаз по любой выбранной методике.
Настроить свой монитор так, чтобы создать оптимальную яркость экрана. Контрастность также необходимо настроить так, чтобы глазам было максимально комфортно.

Что касается специальной разминки для глаз — её необходимо повторять как можно чаще. Самым простым упражнением является следующее: посмотреть вдаль, зафиксировать взгляд на каком-либо дальнем предмете, а затем резко посмотреть на ближний предмет и также задержать взгляд. Это поможет снять интенсивную нагрузку и значительно облегчить напряжение глазных мышц.

Систематическое выполнение упражнений для глаз при работе за компьютером позволит избежать таких профессиональных болезней компьютерщиков как близорукость и значительное ослабление зрения. Тренировку глаз необходимо делать регулярно — в перерывах отдыха важно не забывать о зарядке для глаз, но и здесь важно соблюсти умеренность. Достаточно будет короткой серии из 5 упражнений:

Необходимо сильно зажмурить глаза приблизительно на 3 секунды, затем открыть и не моргать в течение 3-х секунд. Упражнение следует обязательно повторить 5 раз.
Быстрое моргание в течение 1 минуты.
Необходимо закрыть глаза и произвести своеобразный массаж век — в течение 30 секунд необходимо массировать веки круговыми движениями по часовой стрелке указательными пальцами.
Последовательно чередовать взгляд на близких — дальних предметах.
В заключении обязательно повторить массаж век указательными пальцами.

Если времени на упражнение нет, поможет совсем короткая разминка. Необходимо закрыть глаза и сделать вращательное движение глазами несколько раз в одну и другую сторону.

Комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером при сидячей работе

Здесь расскажем подробнее о гимнастике во время многочасовой работы за компьютером. Малоподвижный образ жизни — непременный спутник тех, для кого компьютерный стол является рабочим местом, а также тех, кто любит интернет-серфинг и игры.

Даже если человек профессионально занимается спортом — во время длительного сидения за компьютером важно проводить хотя бы короткие разминки, ведь недостаток движения в течение нескольких часов обязательно скажется на организме. Кроме того, разминка поможет держать физическую форму в тонусе, а настроение на высоте.

Упражнения для шеи за компьютером

Разминка для шеи является обязательной — важно в короткие перерывы устраивать стандартные упражнения. Движения можно выполнять стоя возле рабочего стола, а также сидя — но спину при этом важно держать идеально прямой. Необходимо выполнять медленные круговые движения головой по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.

Далее следует выполнять наклоны вправо-влево. Голову необходимо наклонять медленно — по 10 раз в каждую сторону. Наклоны вперед-назад также помогут хорошо разгрузить шею — данное упражнение необходимо выполнять плавно и осторожно. Спина при выполнении упражнений должна быть обязательно равной — плечи на месте.

Упражнения для рук, плеч и ног за компьютером

Разминка для рук — следующий этап выполнения упражнений. Необходимо выполнять медленные круговые движения кистью — при этом руки необходимо вытянуть вперед. Разминка запястья проводится при помощи сжимания кулаков и вращения ими в разные стороны. Далее необходимо вытянуть руки и быстро с силой сжимать-разжимать пальцы. Это позволит хорошо размять руки и предотвратить усталость.

Разминка для плеч проводится при помощи круговых движений. Все они проводятся стоя — спина при этом должна быть обязательно прямой. Необходимо медленно и плавно описывать круги плечами — вперёд, потом назад. Упражнение можно повторить несколько раз. Полезным упражнением для снятия напряжения в плечах является их плавное поднятие-опускание — нужно как бы пожимать плечами, поднимая их вверх и медленно опуская.

Разминку для ног можно проводить даже сидя за компьютером. Необходимо медленно постучать носками по полу, а затем проделать за то же самое пятками. Данное упражнение повторяется несколько раз. Необходимо медленными движениями перемещать стопу — сначала ставить её во внешнюю сторону, а затем во внутреннюю. Хорошим упражнением станет пешая прогулка на свежем воздухе — такое упражнение могут позволить себе практически все офисные работники, в трудовой деятельности которых предусмотрен обеденный перерыв, а уж фрилансеры и подавно.

Отдых при работе за компьютером

Метод короткого сна стал практиковаться у офисных работников сравнительно недавно — психологи даже дали ему название "метод Штирлица". Суть такого сна заключается в коротком отдыхе, при котором сон длится всего 15-20 минут. Речь идёт о дневном сне в перерывах между работой за компьютером.

Режим ночного сна должен соблюдаться обязательно — высыпать необходимо стандартные 8 часов, но не менее 6-ти. При этом шестичасовой сон обязательно должен чередоваться с полноценным высыпанием — если постоянно ощущать недостаток сна, организм получает значительную нагрузку и может ослабнуть в короткие сроки.

Кратковременный сон станет настоящим спасением для организма при сильной усталости. Он позволит немножко отдохнуть и восстановиться — важно завести таймер на 15-20 минут и попробовать отвлечься от всех мыслей и вздремнуть. Выспаться за такой короткий срок организм не сможет, но общее состояние значительно улучшится.

Мнение экспертов Ergohuman

Если дать мозгу отдохнуть течение 20 минут и провести короткий сон, умственная продуктивность значительно повысится. Организм получает дополнительную энергию, и многие процессы значительно улучшаются. Со временем можно научиться методике полного погружения — когда даже в течение 20 минут удаётся немного поспать. Польза короткого сна при этом будет максимальной. Короткий дневной сон позволит повысить концентрацию внимания и предотвратит дальнейшую усталость. Учеными проведено множество экспериментов, которые доказали, что кратковременный сон полезен для людей, занятых как умственной, так и физической активностью.

Если у вас сидячая работа, это не лучшим образом сказывается на здоровье позвоночника и всего тела. Реальность такова, что сидячая работа — почти у всех, но положение можно улучшить, если выполнять простые упражнения, не покидая рабочего места. Это поможет избежать проблем со спиной и шеей, лишним весом и переутомлением.

Делайте перерыв хотя бы один раз в течение дня на 10–15 минут. За это время выполните 3–4 упражнения из списка.

Упражнение 1. Повороты и наклоны головы

Держите спину прямо, поочередно поворачивайте голову вправо и влево, по 4–5 раз в каждую сторону, пытаясь заглянуть через плечо. Далее выполните наклоны головы назад и вперед, стараясь достать подбородком до груди. Наклоняйте до тех пор, пока не почувствуете легкое натяжение в шее. Это помогает расслабить шейные мышцы и восстановить кровообращение в мозге.

Упражнение 2. Движения головой вперед-назад

Сядьте ровно и выполняйте движения головой вперед-назад, стараясь вытянуть, а затем вжать подбородок как можно больше. Повторите упражнение 4–5 раз. Теперь положите ладони сзади на голову и надавите, головой стараясь преодолевать сопротивление рук. Затем поставьте локти на стол, упритесь ладонями в подбородок и надавливайте головой на руки. Повторите 4–5 раз.

Упражнение 3. Вращения в плечевом поясе

Вращайте плечи по 6–7 раз в одну и другую сторону, затем соберите руки в замок перед собой и поднимите вверх над головой. В конце комплекса выполните движение плечами вверх и вниз: для этого голову и спину держите прямо, поднимите плечи и задержите их в таком положении на 10–20 секунд, затем расслабьте и опустите вниз. Повторите 2–4 раза.

Упражнение 4. Разминка для грудного отдела

Соедините ладони перед грудью, локти направлены в стороны. Надавливайте ладонями друг на друга в течение 20 секунд, потом расслабьте руки и отдохните 5–10 секунд. Повторите упражнение 2–3 раза.

Упражнение 5. Растяжка для спины

Вытяните руки вверх, ладони обращены друг на друга. Медленно наклоните корпус влево и задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и проделайте все то же самое в другую сторону. Повторите упражнение 4–5 раз. Это помогает растянуть позвоночник и мышцы спины, хорошо выполнять это упражнение для профилактики искривления позвоночника.

Упражнение 6. Укрепление поясничного отдела

Сядьте с прямой спиной, стопы сведены вместе, руки опущены вниз. Наклонитесь влево и попытайтесь дотянуться ладонью до пола. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Выполните упражнение 7–8 раз.

Упражнение 7. Разминка для стоп

Снимите обувь и положите на пол какой-то округлый предмет, например, ручку. Начните катать его по полу стопой, слегка придавливая.

Выполняйте упражнение в течение 10–15 минут. Это поможет размять стопы и снять стресс за счет того, что на стопе находится множество нервных окончаний и точек, связанных с органами нашего тела.

Лучшей профилактикой болезни спины является регулярная физическая нагрузка. Если у вас есть возможность, ходите на работу пешком или посещайте спортзал хотя 2–3 раза в неделю. Ежедневной альтернативной физической активности также может быть подъем по лестнице пешком, а не на лифте, или утренняя гимнастика. Вы почувствуете себя бодрее и лучше уже через несколько дней, а тело будет вам благодарно.

Общие рекомендации для людей с сидячим образом жизни

Прежде всего необходимо выделить ряд общих рекомендаций для тех, кто проводит длительные промежутки времени за монитором или телевизором.

Больше движения. Если у вас нет возможности провести полноценную разминку за рабочим столом — это не повод расстраиваться. Вы можете встать и пройтись по коридору, если речь об офисе. Сегодня обретают популярность «умные часы», которые фиксируют пройденное вами расстояние. Одни врачи говорят о необходимости проходить в день не менее десяти тысяч шагов, другие уверены, что это рекламный ход для продажи пресловутых гаджетов, так это или нет — тема другого разговора. Если у вас нет возможности практиковать йогу или выполнять физические упражнения регулярно, вы всегда можете пройти пару автобусных остановок пешком, спуститься и подняться по лестнице. Соревнуйтесь каждый день с самим собой, бросайте себе вызов, стремитесь каждый день пройти большее расстояние. В выходные дни и праздники устраивайте длительные пешие прогулки. Для тех, кто не готов приобретать умные часы, существует огромное количество бесплатных приложений, которые фиксируют пройденное вами расстояние.
Делайте регулярные перерывы. Чередуйте время труда и отдыха. Наверное, многие из ваших коллег бегают на «перекур», с них можно взять пример, но не стоит хвататься за сигарету. Когда ваши коллеги в очередной раз пойдут на «перекур», пройдитесь по коридору или сделайте несколько упражнений.
Следите за осанкой. Сидя за рабочим столом, не сутульте спину — так она только больше устанет. Старайтесь постоянно контролировать этот процесс, помните, что человек с прямой спиной вызывает уважение у коллег и руководства: своим видом он излучает уверенность и силу.
Осмотрите своё рабочее место. Важно, чтобы ваше рабочее место хорошо освещалось — так глаза будут меньше уставать; ваша офисная мебель должна быть исправна; стул отрегулируйте по высоте так, чтобы ступни полностью стояли на полу и угол в коленях был 90 градусов. Руки держите так, чтобы локти оставались на уровне стола. Спинка кресла должна поддерживать ваш позвоночник, поясница должна полностью прилегать к креслу. Монитор должен быть расположен на уровне глаз.
Контроль веса. Избыточный вес — дополнительная нагрузка для позвоночника. Питайтесь сбалансированно, ешьте больше фруктов и овощей. Помните, что человек с малоподвижным образом жизни меньше тратит энергии, а значит, булочки и шоколадки могут отложиться в виде лишних килограммов в теле, что ещё больше осложнит жизнь вам и вашему организму.

Упражнения для снятия усталости за компьютером

Часто от современного человека можно услышать: «Устал от компьютера». Кто-то скажет, что сидеть за монитором — это не мешки ворочать, но будет неправ: уже сейчас выявляются и диагностируются заболевания, связанные с малоподвижным образом жизни и работой за компьютером. Постоянная статичная нагрузка на позвоночник и воздействие монитора на глаза лишают человека самого ценного — здоровья.

Почему мы всё время устаём: 4 способа накопить энергию

Замечали ли вы странную парадоксальную особенность нашего организма? К примеру, можно весь день заниматься какими-нибудь полезными делами, а к вечеру вовсе не испытывать усталости, а даже наоборот некий энергетический подъём? И в то же время, можно весь день, к примеру, пролежать на диване за просмотром сериала, а к вечеру чувствовать себя так, будто мы разгрузили по меньшей мере два вагона? Почему это происходит?

Если целый день вы проводите у экрана монитора, а к вечеру вами овладевает усталость, то приведённый ниже комплекс упражнений для снятия усталости поможет снять напряжение. Предложенные упражнения не сложные, но эффективные, главное, делать их регулярно.

Не вставая со стула, заведите руки за голову и соберите в замок, сделайте вдох и несколько раз на вдохе прогнитесь назад.
Медленно поднимите, а затем опустите плечи. Повторите 6–8 раз.
Повращайте головой вправо и влево. Повторите несколько раз.
Поднимитесь со стула и потянитесь всем телом вверх.
Сделайте несколько динамичных наклонов в стороны.
Соедините руки в замок перед собой и потянитесь вперёд.
Сделайте несколько наклонов вперёд.
Посмотрите на самый ближний к вам объект, а затем резко переведите взгляд на самый дальний. Это снимет усталость глаз.

Такой несложный комплекс для снятия усталости можно выполнять каждые 2–3 часа, он поможет вам снять напряжение и вернуть мышцам тонус.

Упражнения для головы и шеи

Описанный выше комплекс для снятия усталости имеет общий характер. Но что делать тем, у кого затекла шея или от монитора рябит в глазах? Для вас мы подобрали наиболее эффективные упражнения для снятия усталости с проблемных зон, они носят более точечный характер и будут прекрасным дополнением к указанному выше комплексу упражнений за компьютером.

Прежде всего хочется отметить, что регулярная разминка шеи способствует приливу крови к мозгу, за счёт чего снижается или проходит вовсе головная боль, являющаяся частым спутником тех, кто ведёт сидячий образ жизни.

Упражнения для шеи можно выполнять стоя у рабочего стола или сидя, важно, чтобы спина была прямой.

Медленные круговые вращения головой сначала по часовой стрелке, а затем против. Повторить 3–4 раза в каждую сторону.
Наклоны головы вправо и влево. Выполняем упражнение медленно, не менее 10 раз в каждую сторону.
Упражнение «Да-Нет». Выполняем наклоны головы вперёд и назад, как будто говорим «да», стараемся подбородком коснуться груди. Делаем не менее 10 повторений (наклон головы вперёд и назад приравнивается к одному повторению). Затем медленно вращаем головой из стороны в сторону, как будто говорим «нет», выполняем движения плавно, стремимся посмотреть себе за плечо. Повторить, как и предыдущее упражнение, нужно не менее 10 раз. При выполнении всех упражнений для шеи плечи остаются неподвижными.

Упражнения для рук

Дополним комплекс упражнений для работающих за компьютером упражнениями для рук, который включает в себя:

Медленные круговые движения кистями рук сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. В каждую сторону нужно сделать не менее 10 вращений.
Сжимаем и разжимаем кисти в кулаки. Делать движения нужно динамично, не менее 15 раз.
Сжатые в кулаки кисти также стоит повращать по часовой стрелке. Не забудьте повторить в обратную сторону. Количество вращений аналогично упражнению № 1.

Помогают бороться с усталостью при работе за компьютером упражнения для туловища: не вставая со стула, сделайте несколько поворотов таза вправо и влево, при этом плечи остаются неподвижными, также при возможности сделайте несколько круговых вращений туловищем сначала в одну, а затем в другую сторону.

Комплекс упражнений для глаз

Каждое из предложенных упражнений сделайте 5–6 раз. Не доводите глаза до утомления, выполняйте комплекс регулярно, это может помочь вам сохранить зрение при постоянной работе у монитора.

Обязательным для вас должен стать небольшой комплекс упражнений для глаз за компьютером.

Поморгайте глазами в течение полутора минут. Это снимет с глаз напряжение.
Медленно открывайте и закрывайте глаза. Каждое действие должно занимать около 5 секунд.
Закройте глаза и слегка нажмите на веки.
Переводите взгляд из стороны в строну.
Посмотрите глазами сначала вверх, затем вниз.
Сделайте круговые вращения глазами сначала в одну строну, затем в другую.
Направьте взгляд на кончик носа.
Попробуйте «нарисовать» глазами знак бесконечности сначала в одну строну, а затем в противоположную.
Сосредоточите свой взор на предмете, который лежит рядом с вами, затем переведите взгляд на предмет, который находится на удалении от вас.
Нарисуйте взглядом квадрат или прямоугольник.

Комплекс для снятия усталости за компьютером

Несмотря на то, что предложенные упражнения крайне эффективны в борьбе с усталостью на рабочем месте, необходимо сделать своей регулярной практикой несложный комплекс упражнений и после работы за компьютером. Для тех, кто долгое время сидит за компьютером, мы подобрали несколько несложных асан из йоги. Для помощи в формировании важных для вас привычек в йоге и по здоровому образу жизни мы придумали несколько трекеров.

Для того чтобы снять последствия долгой сидячей работы и снабдить мозг кровью, стоит обратить внимание на Прасарита Падоттанасану. Для её выполнения нужно встать ровно, стопы поставить шире, чем плечи, с выдохом наклониться вперёд и попытаться коснуться руками пола. Находитесь в асане комфортное время.

Обязательной для вас должна стать Поза собаки мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана. Асана укрепляет запястья, ослабленные от работы на клавиатуре, и предотвращает депрессию (частый спутник офисных работников). Находясь на четвереньках, поднимите таз вперёд и вверх. Старайтесь прижать пятки к полу.

Не обходите вниманием и такую простую на первый взгляд асану как Поза горы, или Тадасана. Она поможет вам сохранить осанку. Встаньте ровно, стопы поставьте вместе, руки опустите вдоль тела. Распределите вес тела равномерно и постойте минуту-другую, удлиняя вдохи и выдохи.

Поможет сохранить чувство душевного равновесия Врикшасана, или Поза дерева. Из положения горы согните одну ногу в колене и, подтянув стопу вверх, поместите её на внутренней стороне бедра другой ноги. Смотрите на неподвижный объект. Повторите то же самое с другой ногой.

Обязательно добавьте в практику мосты: благодаря им, вы сможете снизить последствия сидения с сутулой спиной. Начинайте с простых вариантов, например с Сету Бандха Сарвангасаны: лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы расположите рядом с ягодицами, на выдохе поднимите таз, чтобы спина поднялась над полом, а вы опирались только на плечи, руки поднимите вверх и соедините в замок.

Пусть этот небольшой набор асан станет для вас отправной точкой в мир йоги. Делайте их регулярно — и вы почувствуете положительное влияние йоги на ваш организм. Пройдут усталость и хандра, мышцы наполнятся силой, а в вас проснётся желание сделать практику более длительной и глубокой.

Гимнастика за компьютером во время перерывов необходима всем, кто долгое время проводит за монитором. Упражнения для спины и позвоночника подойдут всем желающим на пути к здоровью.

Находясь долгое время без движения, вы со временем приобретаете проблемы со здоровьем. Это может быть ухудшение зрения, варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником и сердцем.

Работа за компьютером в офисе или дома так вошла в нашу современную жизнь, что человек уже не представляет свою жизнь без Интернета, а ведь еще недавно было по-другому. Делая зарядку за компьютером вы обезопасите себя от многих заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни.

Гимнастика сидя за компьютером

Для спины грудного и шейного отдела

Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки на коленях. Отведи прямую правую руку в сторону, разверни корпус, провожая ладонь взглядом – вздох, положи руку снова на колено – выдох. Затем повтори движение левой рукой. Упражнение активизирует дыхание и включает группы мышц грудного и шейного отдела, которые больше всего напряжены.

Для улучшения периферического кровообращения

Исходное положение то же. Согни руки в локтях, сжимая пальцы в кулак, носки ног при этом приподними над полом и потяни на себя. Опуская руки в исходное положение, приподними пятки над полом, сделай перекат с пяток на носки.
Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки на коленях, Согните ногу, обхватив колено руками, подтяни колено к животу, затем выпрями ногу вперед и опусти на пол.
Согнутую в колене ногу отставь в сторону, делая как бы шаг в сторону, вернитесь в исходное положение. При этом улучшается кровообращение в органах малого таза и препятствует застою крови.

Упражнения для сердца

Исходное положение – кисти к плечам. Делай круговые движения локтями назад и вперед. Упражнение укрепляет грудной отдел позвоночника и благотворно влияет на сердце.
Руки согнуть, кулаки крепко сжать, положить на грудь. Выпрямите руки вперед, в стороны и вверх. При этом разминаются мышцы рук, грудной клетки и спины.
Прямые руки вытянуты перед собой. Делайте руками плавательные движения, имитирующие брасс, при этом старайтесь потянуться вперед и в стороны. Благодаря этим действиям обеспечивается легкий массаж сердца, улучшая его работу.

Для суставов

Исходное положение – руки в замочек, кисти захватывают предплечья. Делайте круговые движения перед собой вправо и влево. При этом разминаются затекшие плечи, лопатки, грудные мышцы, улучшается работа суставов.
Одна нога выпрямлена, стопа на пятке, другая согнута, носок под стулом. Имитируй ходьбу, попеременно меняя ноги. Упражнение улучшает работу суставов и мышц брюшного пресса.
Ноги выпрямлены, опора на пятки. Подними ноги и разведи их в стороны, описывая круг над полом или по полу. Тренируется мышца брюшного пресса и увеличивается приток крови к органам малого таза.

Гимнастика за компьютером для спины и позвоночника

Упражнения при работе за компьютером во время перерывов обеспечивает легкий массаж сонных артерий, укрепляет мышцы шеи и улучшает кровообращение головного мозга. Глаза при этом открыты и следят за движением головы – тем самым ты параллельно делаешь гимнастику для глаз и укрепляешь свой вестибулярный аппарат.

Гимнастика для работы за компьютером и во время перерывов, сохранит ваше драгоценное здоровье.

Будьте всегда здоровы!

Если вам понравилась статья, оставьте свои комментарии и поделитесь со своими друзьями в соц.сетях. Буду рада видеть Вас снова на страницах моего блога.

Читайте также: