Crossfire тренировка что это

Обновлено: 30.06.2024

Кроссфит вышел на арену фитнеса в 2000 году и огромным катком прошелся по всем тренировкам, которые были до этого. Причиной тому стали запатентованная смесь высоко интервальных тренировок, силового тренинга и плиометрии, упакованная в короткие занятия с экстремальным интенсивом.

Хотите узнать про пользу кроссфита? Научные данные говорят, что с помощью тренировок по кроссфиту можно:

Нарастить мышечную силу и выносливость
Повысить гибкость и ловкость
Сжечь калории
Повысить ментальный уровень

"Люди видят шины и веревки и говорят, что это кроссфит. Это одно из самых больших заблуждений", - говорит Джуда Буле, тренер по кроссфиту 3-го уровня и владелец клуба "No Risk CrossFit" в Смитфилде, штат Пенсильвания (США).

Тренировки на самом деле часто включают в себя целый ряд упражнений с весом тела и оборудования, такого как штанги, гири и гребные тренажеры.

Дальше я расскажу вам все, что нужно знать о преимуществах, рисках кроссфита. А также о том, как определить, подходит ли он вам.

Преимущества кроссфита

Есть причина, по которой КроссФит заслужил нечто вроде культа — он дает фактические результаты. В зависимости от ваших личных целей, вот некоторые из преимуществ, которые может предложить программа кроссфита.

1. Станьте сильным

КроссФит не даст вам самых больших мышц на пляже. Но упражнения с весом тела, такие как обычные классические приседания и тренировки с использованием таких весов, как гири и штанги, увеличат мышечную массу и сформирует рельеф мышц как для мужчин, так и для женщин, объясняет Буле.

КроссФит-это тренировка всего тела, поэтому мышцы от трицепсов до четырехглавых мышц бедра будут иметь повышенную силу.

2. Улучшите свою выносливость

Тренировка, которая длится всего 15 минут, может показаться недостаточно долгой, чтобы поднять частоту сердечных сокращений в рабочую зону. Но Буле говорит, что интенсивность кроссфита обеспечивает сердечно-сосудистую тренировку, аналогичную бегу спринтеров.

Например, "Допустим вы пробежите четыре 400-метровых дистанции с 2-минутными периодами отдыха и попробуете сравнить с 16 минут активных упражнений. В этом случае вы выясните, что во втором случае вы сможете бежать намного дальше", - объясняет он. Точно так же и в кроссфите "Тренировка короче, но с большей интенсивностью даст вам возможность бегать медленнее, но гораздо дольше", - сказал Буле.

В более научных терминах тренировки HIPT (высокоинтенсивные энергичные тренировки) могут увеличить VO₂ max, то есть максимальное количество кислорода, которое ваше тело может поглощать и использовать во время тренировки. Проще говоря: больше кислорода = больше выносливости.

3. Будьте мобильными и гибкими

Повышение ловкости и гибкости также является преимуществом тренировки по кроссфиту, которая может включать в себя плиометрические упражнения, такие как прыжки на коробку, широкие прыжки и прыжки со скакалкой.

"Если вы научитесь правильно выполнять силовые движения, они смогут развить гибкость", - говорит Буле. Например, приседания, выполняемые с правильной техникой, могут сделать бедра более гибкими. Упражнения для заминки, встроенные в некоторые тренировки кроссфита, такие, как растяжки йоги, также могут улучшить гибкость.

4. Помощь в потере веса

Диета и питание были частью философии кроссфита с момента основания программы. "Ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и никакого сахара", - советует журнал CrossFit. "Поддерживайте потребление до уровня, который будет поддерживать физические упражнения, но не жировые отложения."

КроссФит поддерживает диету противовоспалительной направленности, которая распределяет питание, включающее 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров, для поддержки сил для тренировок по кроссфиту.

Хотя это и не главная цель кроссфита, потеря веса — или, по крайней мере, замена жира мышцами — почти неизбежна, когда вы сочетаете интенсивные физические упражнения с умеренной, здоровой диетой. С другой стороны, говорит Буле, "без правильного сна и диеты вы можете испортить любую даже идеальную программу упражнений."

5. Сжигайте калории во время тренировки

КроссФит очень эффективен в сжигании калорий. Исследователи из Университета штата Кеннесо, изучавшие популярную тренировку по кроссфиту под названием "Синди", которая состоит из выполнения как можно большего количества раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, обнаружили, что эта процедура сжигает 261 калорию всего за 20 минут.

Американский колледж физических упражнений подсчитал, что мужчины сжигали в среднем 20 калорий в минуту, занимаясь кроссфитом, в то время как женщины в среднем сжигали 12 калорий в минуту.

Как и другие высоко интенсивные упражнения, польза для здоровья от кроссфита может сохраняться даже после завершения тренировки. Ваш общий уровень метаболизма будет увеличиваться в течение определенного периода времени после тренировки, что может существенно увеличить общую пользу от вашей тренировки, говорят исследователи.

"Больше мышечной массы означает, что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня", - говорит Буле.

6. Тренируйте свой мозг

Интенсивные, сложные тренировки по кроссфиту “развивают выдержку, настойчивость и решимость”, - говорит Буле. Продвижение по уровням программы “значительно облегчает жизнь”, - говорит он.

"Это заставляет вас думать: "Что еще я могу сделать эффективнее? " Я прогрессирую в своих тренировках, потому что вижу, как другие люди моего уровня также стремятся к прогрессу."

7. Эффективно тренируйтесь

Буле провел много времени в традиционных тренажерных залах, но начал заниматься кроссфитом из-за его эффективности и комплексного характера программы.

"Это дает вам хорошую экономию средств", - говорит он. "Вы можете получить полную тренировку за 10-15 минут. А это полный пакет услуг за короткий промежуток времени."

8. Поддержка сообщества

Наряду с тренировками и изменениями образа жизни, сообщество является одним из столпов кроссфита. Культура кроссфита поддерживает взаимное поощрение и дружеское соревнование, что может способствовать повышению производительности в тренажерном зале, а также улучшению настроения и настроя на тренировку.

"Наши тренирующиеся не помнят, чтобы на них кричали в лицо", - говорит Буле. Скорее, как тренеры, так и другие участники предлагают позитивное поощрение к тому, чтобы "работать на пределе своих возможностей."

"Это группа единомышленников с похожими целями, чтобы сделать себя немного лучше", -говорит Буле, который говорит, что "общее страдание" от выполнения интенсивных упражнений помогает членам сообщества кроссфита объединяться и поддерживать друг друга.

Наушники запрещены в боксах для кроссфита, таких, как No Risk, что способствует взаимодействию между участниками, а планы членства, позволяющие неограниченное количество посещений, означают, что участники часто пересекаются и становятся знакомыми и дружелюбными.

9. Дружеская конкуренция

Ежегодные игры по кроссфиту, проводимые каждый год с 2007 года, показывают участников, претендующих на звание "Сильнейших на Земле"." Существует также множество национальных, региональных и местных соревнований, на которые участники кроссфита могут записаться как индивидуально, так и в составе команд.

В таких боксах, как Кроссфит без риска, также может быть дружеская конкуренция между участниками, поскольку "люди подталкивают других людей быть лучше", - говорит Буле, подчеркивая при этом: "Каждый день — это не соревнование."

В чем опасность кроссфита?

Риск травм является неизбежной реальностью при любом виде упражнений, включая кроссфит.

4-летнее исследование, проведенное учеными из Университета г. Кеннесо, штат Джорджия (США), показало, что 30 процентов участников кроссфита получили какие-либо травмы за предыдущие 12 месяцев, но также пришли к выводу: "Обучение кроссфиту относительно безопасно по сравнению с другими традиционными методами обучения тренировкам."

Исследование показало, что наиболее распространенными были травмы плеча, спины, колена, локтя и запястья. Люди, которые занимались кроссфитом от 3 до 5 дней в неделю, чаще всего получали травмы, что заставило исследователей предостеречь от слишком частых тренировок.

Другое исследование показало, что тренировки по кроссфиту сопряжены с большим риском, чем традиционная тяжелая атлетика, вероятно, из-за интенсивности тренировок, когда некоторые участники могут “выйти за пределы своего собственного предела физической усталости. Это в конечном итоге может привести к нарушению технической формы, потере контроля и травмам.”

Репутация кроссфита как спорта с высокой интенсивностью может быть пугающей для некоторых, но Буле утверждает, что КроссФит "открыт для каждого человека, в зависимости от его способностей к фитнесу."

"То, что интенсивно для меня, может не быть интенсивным для тебя", - говорит он. "У нас люди тренируются с пропорциональной интенсивностью, поэтому каждый может заниматься кроссфитом."

Как начать заниматься кроссфитом

Чтобы избежать травм, Буле советует найти кроссфит-бокс, в котором есть программа, структурированная для оценки ваших способностей к фитнесу с самого начала и адаптации ваших тренировок в соответствии с вашими способностями. "В хороших спортзалах есть программы с прогрессиями и модификациями", - говорит он.

Кроссфит без риска, например, проводит первоначальную оценку каждого нового участника, оценивая их способности по 15 категориям физической подготовки, прежде чем назначить их на 1 из 6 уровней в своей тренировочной программе. "Вас не заставят с самого начала биться лбом об стену", -советует Буле.

"Я могу адаптировать тренировки практически для любого человека. У нас здесь тренируется 65-летняя женщина. У нас есть все возрасты. Если у вас травмирована конечность, я могу адаптировать тренировку и для такого случая."

Итог: вот плюсы и минусы кроссфита

В то время как кроссфит имеет толпы поклонников — и дает некоторые определенно изумительные результаты, медицинские работники менее убеждены в долгосрочных преимуществах.

На данный момент необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как КроссФит действительно улучшает выносливость, силу и аэробную подготовку.

Еще 20 лет назад спортсмены ничего не знали про кроссфит (crossfit) — что это за система и где она применяется. В 2000 году у Грега Глассмана и Лорена Дженаи появилась идея создать фитнес-корпорацию CrossFit Inc., в основе которой был заложен принципиально новый вид спорта. Итак, что такое кроссфит сегодня?

Определение, перевод и виды тренировок

Перевод с английского

Немногие даже продвинутые атлеты знают, как переводится кроссфит (crossfit):

Cross — пересекать/форсировать или скрещивать.
Fit — фитнес.

Виды тренировок

Сегодня в качестве физической подготовки существуют разные виды кроссфита в зависимости от предназначения: он применяется в боевых и охранных подразделениях, правоохранительных органах, пожарных частях, на курсах самообороны, в качестве тренировочного сета у спортивных команд. Существуют также специализированные варианты с щадящими программами для пожилых людей, беременных женщин и детей.

Для чего нужен кроссфит?

Кроссфит прежде всего направлен на увеличение силы и выносливости организма. CrossFit Inc., характеризуя этот вид спорта, определяет его как постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных интервалах . Это комплекс упражнений, длящийся в общей сложности от 15 до 60 минут, включающий в себя чаще всего сразу несколько разнообразных физических упражнений на задействование разных групп мышц. Вот что значит кроссфит в фитнесе — это разнонаправленное самосовершенствование тела и силы воли.

О том, что такое кроссфит-тренировка и какие основные сеты она в себя включает, мы поговорим более подробно дальше. В его основы входит несколько основных сетов — кардионагрузки, гимнастические упражнения и движения со свободными весами.

Плюсы и минусы от занятий кроссфитом

Как и у любого другого вида спорта, у кроссфита есть преимущества и недостатки.

Плюсы

Кроме того, к несомненным плюсам кроссфита можно отнести:

Разнообразие занятий никогда не позволит вам заскучать на тренировках.
Групповые занятия всегда проходят позитивно и с небольшой долей конкуренции, что добавляет азарта и желания заниматься все больше и больше.
Вы станете просто-таки универсальным солдатом. Сможете пробежать 1 км, подвигать тяжести, подтянуться и еще пробежать километр без особых затруднений. Здесь можно придумать альтернативный набор тяжелых испытаний в обычной жизни: поклеить обои, добежать до поля, выкопать картошку, отнести несколько мешков с ней до дома и в случае отключенного лифта подняться на 9-й этаж.

Минусы

Но в любой бочке со сладостями есть ложечка гадости. У кроссфита есть недостатки, и это факт:

Если у вас остались сомнения, полезен ли кроссфит для здоровья, рекомендуем прочитать наш материал на эту тему.

Кроссфит как вид физической активности появился около 20 лет назад в Соединенных Штатах Америки и быстро набрал популярность. В Россию он пришел к концу нулевых.

Многие слышали и приблизительно знают, что такое кроссфит, но только в общих чертах. В этом материале мы подробно расскажем о всех его тонкостях, плюсах и минусах, покажем наиболее популярные упражнения для начинающих и дадим общие рекомендации по тренировкам.

Что такое кроссфит, история появления

Кроссфит на английском языке состоит из двух слов:

Cross – пересекать, форсировать;
Fit – фитнес.

Дословно на русский можно перевести как интенсивный фитнес. Кроссфит включает в себя систему высокоинтенсивных тренировок, в основу которой входят следующие дисциплины:

Тяжелая атлетика;
Гиревой спорт;
Гимнастика;
Аэробика;
Упражнения стронгменов и др.

Кроссфит похож на обычную круговую тренировку – упражнения постоянно повторяются, для успешного завершения необходимо сделать определенное число кругов.

Длится такая тренировка от 15 до 60 минут и выдержать её способен далеко не каждый. Главная задача кроссфита – комплексное укрепление тела человека. Он популярен в подразделениях силовых структур, боевых видах спорта и других сферах деятельности, где необходим высочайший уровень физической подготовки.

Подробнее рассмотрим элементы и особенности кроссфита.

Кому подойдет кроссфит

Если вашей основной целью является гармоничное развитие своего тела, то кроссфит вам точно подойдет. В следующих случаях кроссфит также будет полезен:

Хотите серьезно прокачаться и привести свое тело в форму;
Вы любите соревноваться, превозмогать самого себя и опережать других. Кроссфит как командный вид спорта популярен во многих странах мира;
Любите спорт и хотите заниматься ежедневно;
Многие бывшие профессиональные атлеты переключились на кроссфит и пробуют себя в этой дисциплине;
Никогда прежде не занимались спортом, но серьезно хотите начать. Новичок в кроссфите может быстро перейти в ранг спортсмена-любителя, однако перед началом занятий лучше проконсультироваться с профессиональным тренером или инструктором;
Вы сильный и целеустремленный человек, хотите попробовать и освоить что-то новое. Кроссфит – уникальная возможность прокачать себя как с физической, так и с психологической точки зрения.

Кроссфит – вещь универсальная, подойдет как мужчинам, так и женщинам, как профессиональным спортсменам, так и новичкам или любителям. Разница в тренировках будет заключаться только в их интенсивности и рабочих весах.

Также, если человек не может выполнить какое-то упражнение, ему можно найти замену. Чем лучше подготовлен спортсмен, тем выше должна быть интенсивность тренировок в кроссфите.

Рассмотрим плюсы и минусы дисциплины.

Плюсы и минусы кроссфита

Хорошо прокачивается сердечно-сосудистая система;
Повышается выносливость;
Все группы мышц комплексно прокачиваются во время тренировок;
Улучшаются метаболические процессы;
Улучшается сон, вы чувствуете себя свежим и полным сил;
Повышается гибкость тела, уменьшается риск получить травму;
В совокупности с правильным питанием и здоровым образом жизни, кроссфит может стать быстрым вариантом для похудения;
Развивается множество спортивно-силовых качеств. После регулярных занятий кроссфитом, вы будете готовы бежать, прыгать, поднимать веса и т.д.

Так как кроссфит – вещь универсальная, то занимаясь исключительно им, вы вряд ли сможете стать лучшим в определенной дисциплине: бегать быстрее всех, прыгать выше других, или тягать самые тяжелые веса;
Кроссфит достаточно травмоопасен, так как уровень интенсивности тренировок зачастую выше, чем в альтернативных видах спорта. Соблюдайте технику выполнения упражнений для избежания травм;
Сердечно-сосудистая система во время занятий кроссфитом подвергается высокой нагрузке, важно не переусердствовать;

Противопоказания к кроссфиту

К каждому виду спорта имеется множество противопоказаний. Перед началом тренировок, очень рекомендуется посетить врача-специалиста, который знаком с вашими болячками и может посоветовать и предостеречь от неприятностей.

Травмы опорно-двигательного аппарата;
Проблемы с ЦНС;
Заболевания сердечно-сосудистой системы;
Проблемы с органами пищеварения;
Инфекционные заболевания;
Заболевания мочеполовой системы;
Противопоказан женщинам в период беременности и лактации.

Даже если у вас нет никаких болячек, при которых кроссфит противопоказан, это не значит, что ваш организм будет сразу способен выдерживать колоссальные нагрузки.

Если вы решились заниматься впервые, советы и надзор профессионала просто необходимы. Составьте программу тренировок, научитесь технике выполнения основных упражнений. С течением времени постепенно увеличивайте нагрузки. Только в этом случае вы можете избежать травм и заболеваний.

Кроссфит-тренировки

Рассмотрим комплексы тренировок без специального оборудования.

Синди

Длительность тренировки – 20 минут. Выполните максимальное число кругов.

5 подтягиваний;
15 приседаний;
10 отжиманий.

Если за 20 минут вы успели выполнить 15 кругов и больше, то у вас высокий уровень физической подготовки.

Энджи

100 подтягиваний;
100 отжиманий;
100 приседаний;
100 подъемов на пресс;

Постарайтесь выполнить нужное количество упражнений за полчаса. Если уложились – здорово, ваш уровень физподготовки высокий.

Мэри

10 упражнений “пистолет”;
15 подтягиваний;
5 отжиманий;

Это более сложная версия первого комплекса. Постарайтесь выполнить максимальное число кругов за 20 минут. Если удастся сделать 7-9 подходов, считайте себя почти элитным кроссфитером.

Тренировочные комплексы без сложных упражнений, которые подойдут новичкам. Для их выполнения нужен специальный инвентарь: тренажеры, штанги, гири. Лучше всего выполнять их в тренажерном зале.

Джеки

30 подтягиваний;
1 километр на гребном тренажере;
50 выбросов штанги;

Данный комплекс упражнений нужно успеть выполнить за 10-15 минут.

Диана

Этот вариант тренировки предполагает выполнение комплекса упражнений за минимально возможное время.

9 становых тяг;
9 отжиманий;
15 отжиманий;
15 становых тяг;
21 становая тяга, вес 100/70 кг;
21 отжимание;

Можно выполнять как от большего к меньшему, так и от меньшего к большему. Время на выполнение – от 8 до 10 минут.

Барбара

Суть данного комплекса состоит в выполнении пяти кругов упражнений, между которыми вы отдыхаете три минуты.

50 приседаний;
30 отжиманий;
20 подтягиваний;
40 подъемов на пресс;

Хорошим результатом считается выполнение за 25 минут.

Далее рассмотрим комплексы сложных упражнений для физически подготовленных людей.

Линда

Комплекс состоит из трех упражнений:

Жим лежа с весом тела;
Поднятие штанги весом в три четверти от веса своего тела;
Становая тяга со штангой, которая превышает ваш вес в полтора раза;

Упражнения выполняются одно за другим, количество повторений начинается с 10 и каждый круг уменьшается на 1. Последний круг – повторение каждого упражнения по разу.

Пример одного из упражнений кроссфита

Аманда

Состоит всего из двух упражнений:

Рывок с весом 60 кг;
Выходи на кольцах;

Три круга, по 9, 7 и 5 повторений каждый. Хорошим результатом будет выполнение за 6-9 минут.

Заключение

Надеемся, что наш материал поможет вам начать занятия кроссфитом и сделает их эффективными и полезными.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом и профессиональным тренером. Вам обязательно подскажут о нюансах и помогут начать делать первые шаги в кроссфите.

Не забывайте главное правило – не стоит перегружать организм. Занимайтесь в свое удовольствие и будьте здоровы.

Рассказываем, что такое кроссфит, как выглядят тренировки, и что необходимо для занятий.

Мы все хотим быть здоровыми, хорошо себя чувствовать и жить долго и счастливо. Один из самых верных способов приблизиться к этому — добавить в свое расписание регулярные занятия спортом. Но вот вопрос — что выбрать?

Некоторых интересует такое популярное направление, как кроссфит, но они не знают, с чего начать. Что ж, если ты тоже присматриваешься к этому виду тренировок, то давай обсудим его особенности.

Что такое кроссфит?

Кроссфит заимствует движения из различных видов спорта, включая гимнастику, тяжелую атлетику, пауэрлифтинг и греблю. Он был создан бывшим гимнастом Грегом Глассманом как брендированная система физподготовки, направленная на то, чтобы максимизировать потенциал работы, выполняемой в кратчайшие сроки (ака тренированность).

Цель кроссфита — улучшение физической формы и двигательной функции, что достигается путем выполнения большого количества функциональных движений с высокой интенсивностью.

Как выглядит кроссфит-тренировка?

Как правило, каждое занятие разбивается на три части:

разминка;
сегмент развития навыков или силовой компонент;
высокоинтенсивная «тренировка дня» или WOD (от английского workouts of the day).

Во время разминки спортсмены «разогревают» свое тело, подготавливая его к физической нагрузке. Квалифицированные тренировки предназначены для улучшения способности выполнять определенные упражнения, например, прыжки на скакалке, а силовой компонент, как ясно из названия, направлен на то, чтобы стать сильнее.

Заключительной частью занятия является WOD, во время которой спортсменам необходимо выполнить определенный набор упражнений за заданное время или количество повторов.

WOD — это обычно общие тренировки для всего тела, продолжительность которых варьируется от восьми до 16 минут, но они могут быть и очень короткими — например, длиной всего три минуты. Трех минут для тренировки может показаться недостаточным, однако их особенность в высокой интенсивности и «работе на пределе».

Многие тренажерные залы создают свои собственные WOD, а также существует и множество эталонных тренировок, часто названных в честь женщин. Так, одна из самых известных называется Фрэн и включает в себя такие популярные кроссфит-упражнения как трастеры (выбросы) и подтягивания.

О чем нужно знать, перед тем как начать заниматься?

Когда ты начинаешь ходить в хорошо зарекомендовавший себя кроссфит-зал (ака бокс), вполне возможно, увидишь парней, которые поднимают штанги весом сто килограммов. У тебя может возникнуть искушение сделать то же самое. Не надо.

Мэтью Форцалья, личный тренер и тренер по кроссфиту в Нью-Йорке, напоминает, что в целях безопасности новичок должен начать с подъема пустой штанги и не работать с ней, пока не поймет, как правильно выполнять движения с этим снарядом.

«Вы не можете получить результат, не сделав первый шаг», — объясняет Форцалья.

Так что наберись терпения и приготовься, что перед тем как сможешь заниматься кроссфитом с гирей внушительной тяжести, придется поработать с другими менее эффектными упражнениями.

Важно с самого начала четко понимать, что ты можешь достигнуть, занимаясь кроссфитом, а чего нет. Поскольку эта тренировка не является специализированной, не надейся стать олимпийским атлетом. Вместо этого ты, скорее всего, просто улучшишь свой общий уровень физической подготовки.

Действительно ли кроссфит опасен?

Кроссфит давно критикуют и обвиняют в том, что он может вызвать проблемы со здоровьем и травмы из-за опасных упражнений и неадекватной интенсивности тренировок. Что ж, как и любая другая форма упражнений, кроссфит также связан с определенным риском.

Однако, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале «Orthopaedic Journal of Sports Medicine», исследователи из Университета штата Кеннесо пришли к выводу, что кроссфит относительно безопасен по сравнению с другими видами тренировок.

Вероятно, это связано с тем, что люди из этих групп незнакомы с правилами выполнения упражнений.

«Это исследование показывает, что травмы среди кроссфитеров могут быть не такими частыми, как ранее предполагалось в некоторых статьях, опубликованных в СМИ, — говорится в заявлении соавтора исследования Юрия Фейто. — Тренировки по кроссфиту были тщательно изучены из-за предполагаемой высокой частоты травм, но наши данные, похоже, не подтверждают, что они могут быть более «экстремальными» или опасными, чем другие программы тренировок».

Другое исследование от 2014 года, опубликованное в журнале «Orthopaedic Journal of Sports Medicine Research», показало, что люди, занимающиеся с квалифицированными тренерами, которые помогают им в освоении движений, получают гораздо меньше травм.

Именно поэтому эксперты не советуют новичкам домашний кроссфит и подчеркивают необходимость поиска тренажерного зала со специализированными тренерами, которые уделяют большое внимание безопасности при освоении различных упражнений и движений.

Стоит добавить, что рабдомиолиз, состояние, которое заставляет мышечную ткань разрушаться и высвобождать повреждающие почки отходы в кровоток, был связан с кроссфитом. Однако чрезмерная нагрузка в любой тренировке может вызвать эту проблему, так что, начав заниматься кроссфитом, важно не переусердствовать.

Как найти хороший тренажерный зал для кроссфита?

При выборе идеального места для начала занятий ты можешь исходить из множества факторов: цена абонемента, удобство расположения или рекомендация друга. Однако мы советуем все же сделать приоритетной безопасность.

Тренажерные залы обычно предлагают бесплатные вводные занятия, которые стоит посетить, чтобы «прочувствовать» это место. Затем постарайся побеседовать с людьми, которые занимаются в клубе, о том, как давно они сюда ходят, что им здесь нравится/не нравится, и были ли у них травмы.

Также стоит обратить особое внимание на лидерские качества тренера. Если тренировки не структурированы и выполнение упражнений кажется хаотичным, это должно тебя насторожить. Не бойся задавать вопросы!

«Если кто-то заставляет вас что-то делать, спросите его, зачем», — рекомендует Форцалья.

Ты должен быть уверен, что тренер имеет твердое понимание основ движений и не просто произвольно раздает общие советы. Еще один тревожный знак: он уделяет больше внимания своему телефону, чем классу. Ты ведь не хочешь получить травму из-за халатности инструктора?

Что тебе нужно для кроссфита?

В боксах (залах) обычно есть почти все необходимое оборудование для занятий, включая гребные тренажеры, плиобоксы, гири, штанги и кувалду для кроссфита. Эксперты рекомендуют инвестировать в один ключевой элемент — качественную скакалку.

Хотя в спортзалах обычно есть свои скакалки, они недолговечны и не предназначены для совместного использования многими людьми. Так, некоторые укорачивают длинные скакалки, связывая их, что может помешать целостности оборудования.

Не пожалей денег и купи ту, что подойдет тебе по длине. Хорошим бонусом будет встроенный в модель электронный счетчик прыжков.

Также стоит приобрести специальные плоские кроссовки для кроссфита, которые подходят для различных движений, с которыми ты столкнешься. Не рекомендуется использовать обувь для бега, поскольку ее мягкая конструкция плохо совместима с выполнением взрывных упражнений, таких как берпи.

Противопоказания к занятиям кроссфитом

В то время как у этих тренировок есть масса преимуществ (таких как повышение выносливости и улучшение физической формы), есть у них и ряд противопоказаний. Среди них:

все болезни в острой (активной) фазе;
хронические заболевания в период обострения (декомпенсации);
психические заболевания;
органические заболевания центральной нервной системы;
злокачественные новообразования;
болезни опорно-двигательного аппарата;
болезни органов дыхания;
болезни сердечно-сосудистой системы;
болезни органов пищеварения;
заболевания печени и желчных путей;
заболевания почек и мочевыводящих путей.

И этот список далеко не полный. Поэтому при наличии у тебя любого хронического заболевания или патологии обязательно проконсультируйся со своим лечащим врачом о том, можно ли тебе заниматься кроссфитом или лучше выбрать какое-то другое, более подходящее для тебя направление.

Существует множество различных направлений спорта, которые появились не так давно, но быстро успели доказать миру свою эффективность. Одним из них является кроссфит. Что же это такое? Тренер по кроссфиту Евгений Канунников отмечает, что кроссфит для него интересен как сообщество и как методика тренировки, которая это сообщество объединяет.

Комплекс упражнений для новичков

Хорош тем, что даёт ощутимую нагрузку на все группы мышц, но при этом не оказывает негативного воздействия на суставы. Выполняем этот комплекс в течение 20 минут и без перерывов между упражнениями.

Бёрпи

Из положения «упор лёжа» выполняем отжимание, после подтягиваем ноги к туловищу и садимся в «упор присев».
Из этого положения выпрыгиваем, полностью выпрямляя тело и хлопая над головой в ладоши.

Делаем пять раз.

Отжимания

Положение «упор лёжа», руки расположены чуть ниже уровня плеч.
Опускаем туловище до такого уровня, чтобы локти оказались согнуты в прямой угол.
Потом возвращаемся в исходное положение.

Скручивания

Лежим на спине, ноги согнуты и подтянуты к туловищу, стопы твердо упираются в пол.
Поднимаем туловище к коленям, стараясь задействовать именно мышцы брюшного пресса и не помогать себе руками.
Потом опускаемся в исходное положение.

Приседания

Ноги на ширине плеч, носки стоп развернуты немного в стороны, руки опущены вдоль туловища.
Из этого положения опускаемся вниз за счёт сгибания коленей, при этом прямые руки поднимаем и держим перед собой.
Опускаемся глубоко, чтобы образовался острый угол в коленях. При этом спину держим прямо и голову не опускаем.

Джампинг Джек

Стоим ровно, ноги вместе, а руки вдоль туловища.
После подпрыгиваем, расставляя ноги в стороны и совершая хлопок над головой во время прыжка.
Со вторым прыжком возвращаемся в исходное положение.

Комплекс упражнений для продвинутых

Подходит в том случае, если вы уже без труда справляетесь с первым или же научились работать с собственным весом.

Упражнения выполняются друг за другом, всего три круга, без перерывов.

1 круг – 21 повторение в каждом упражнении.
2 круг – 15 повторений в каждом упражнении.
3 круг – девять повторений в каждом упражнении.

Подъём ног к перекладине

Хватаемся за перекладину, располагая ладони примерно на ширине плеч.
Поднимаем прямые ноги к перекладине до тех пор, пока не коснёмся её носками. После опускаем ноги вниз.

Прыжки на тумбу

Встаём лицом к тумбе для кроссфита на достаточно близком для заскока расстоянии.
Отводим руки чуть назад, подаём тело вперёд и слегка сгибаем ноги в коленях, готовясь к прыжку.
В момент прыжка прямыми руками совершаем мах вперёд, подтягиваем колени к груди и направляем тело вперёд, чтобы оказаться стопами на кубе.
Выпрямляем ноги и легко спрыгиваем с тумбы обратно.

Махи гирей

Ноги ставим шире плеч, слегка сгибаем.
Опускаем обе прямые руки между ног и берём в них гирю. Она должна быть такого веса, чтобы вы могли поднять её над головой без опасения уронить.
Слегка заводим гирю назад, после чего выпрямляем и колени, и туловище, и проносим гирю вверх на прямых руках, фиксируя её над головой.
Так же на прямых руках опускаем гирю обратно между ног.

Комплекс упражнений для профессионалов

Скайорк (имитатор езды на лыжах) – 500 м

Встаём на платформу тренажёра и берём в руки специальные рычажки.
Эти рычажки рывком проносим вниз и за туловище, имитируя руками движения с лыжными палками.
Спина прямая, колени слегка сгибаются в момент рывка, как и в случае с обычными лыжами.

Рывок в стойку с виса

Штангу берём широким хватом в прямые опущенные руки. Ноги при этом так же расставлены широко и слегка согнуты в коленях, таз немного отставлен назад.
Из этого положения рывком вскидываем руки со штангой над головой, не сгибая их, и слегка подпрыгиваем. После рывка полностью разгибаем колени.
Опускаем руки сперва лишь до пояса, в этот момент локти можно немного согнуть.
Затем опускаем штангу до уровня колен, тем самым возвращаясь в исходное положение.

Выброс штанги

Штангу берём в руки на ширине плеч и откидываем на грудь так, чтобы локти оказались согнуты и смотрели вперёд.
Ноги стоят на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Из такого положения глубоко приседаем со штангой и в момент подъёма распрямляем локти, поднимая штангу над головой.
Затем вновь сгибаем локти и возвращаем штангу на грудь.

Подъём по канату

Канат обхватываем обеими руками так, чтобы одна оказалась над другой. Ноги при этом не задействуем.
Поднимаемся вверх по канату, переставляя руки вверх поочерёдно. Так же опускаемся вниз при помощи переставления рук.

Делаем пять раз.

Кроссфит любят не только за то, что он может дать человеку силу, выносливость, наконец, спортивное тело. Его любят ещё и за ощущение постоянной победы над собой. За то, что этот спорт заточен именно на превозмогание слабости и победу над собственным телом. А эти ощущения дорогого стоят.

Читайте также: