Как настроить компьютер эллипсоида

Обновлено: 26.06.2024

Начинающий (или возвращающий былую форму) спортсмен достигнет заветных результатов, если решит вопрос, без ответа на который бесполезен даже эллипс-тренажёр — как правильно заниматься?

На этой странице вы найдёте все необходимые вам подсказки. И вместе мы…

Отработаем технику!

Первоначальное (исходное) положение на тренажёре

Вы удивитесь, но многие спортсмены умудряются привносить ошибки в занятия на эллипсоиде, ещё толком не приступив к тренировке.

Многие современные тренажёры дают возможность регулировать оптимальную длину шага. Если избранный вами спортивный агрегат позволяет сделать это, выберите комфортное положение, в котором, «широко шагая», вы сможете продержаться достаточно долго.
Возьмитесь за поручни и уверенно поставьте ноги на педали. Вам удобно? Отлично.
Тренировка на эллипсоиде в сгорбленном положении принесёт больше вреда, чем пользы. Выпрямите спину.
Плотно (но не до побеления костяшек) обхватите подвижные рычаги спортивного агрегата.
Убедитесь в том, что стопы плотно прилегают к педалям. Поздравляем! Вы в правильном исходном положении.

Движение

Стартуя, новички умудряются «начинать тренировку не с той ноги». Только вперёд! Ни шагу назад. Ведущая, например, правая, нога совершает толчок вперед, в то время как противоположная (в данном случае – левая) рука тянет поручень на себя.
Не делайте пауз. Аналогичное движение выполняется другими (разноимёнными) рукой и ногой. Начните медленно, если состояние вашего организма и уровень подготовки позволяют – через несколько минут увеличьте скорость.
Останавливайтесь ни в коем случае не резко, а плавно замедляя движение, переходя с бега на эллипсоиде на шаг.
Сходите с тренажёра, убедившись, что движение полностью прекращено.

Чего не стоит делать при тренировках на эллипсе?

Ваша тренировка на эллипсе будет продуктивной, если вы примете во внимание маленькие нюансы, избежать которых, возможно, получится не сразу, но лучше держать их в уме

Не стоит перемещать вес с одной опорной ноги на другую. Регулируйте нагрузку правильно, не допуская перегруза. Движения должны быть максимально плавными. Где же центр тяжести? В центре тела!
Многие (в особенности, желающие похудеть быстро) используют термобельё для занятий. Ни в коем случае! Нагрузка на сердце будет колоссальной. Влага должна отводиться свободно.
Падение с тренажёра — печальный, но, к сожалению, не редкий «старт» новичка в ходе тренировки на эллипсоиде. Помните: прежде всего займите максимально устойчивую позицию. И не «рвитесь» вперёд. Лучше начинать плавно.
Не расслабляйтесь на тренажёре, не перенапрягаясь на нём. Одна нога воздействует на педаль, а другая? Тоже должна пребывать в тонусе.
Часто приходится видеть, как занимающиеся люди буквально «лежат» на поручнях. Не стоит так поступать! На данном виде тренажёра развиваются совершенно конкретные (ножные, поясные) мышцы, и не нужно снимать с них нагрузку, переводя её на руки и плечи.
Дышите! И чем равномернее будет ваше дыхание, тем больше пользы вы получите от тренинга. Не вздумайте задерживать дыхание, чтобы в течение 5-10 секунд прокрутить педали на максимуме и сойти с тренажёра. Вам некуда спешить.

Ступая на тренажёр, смотрите под ноги. Многие допускают ошибку, «зашагивая» всем весом на эллипсоид, педаль которого находится не в крайнем нижнем положении.
Не делайте, «как он или она». Да, многие тренированные люди, вращая педали – не держатся (или почти не держатся) за поручень руками и развивают большую скорость после 1-2 минут спокойного бега. Не спешите. Для начинающего спортсмена форсирование событий может привести к срыву сердечного ритма, потере равновесия, головокружению, за которым может последовать падение и травма.
Критическим взглядом оцените свою обувь. Заниматься на эллипсоиде лучше в беговой обуви, подошва которой обеспечит наивысший уровень сцепления с педалями.
Вам захотелось сделать паузу? Тренировка на эллипсоиде предполагает, прежде всего, движение, а отдыхать нужно, сходя с тренажёра.
Поспешайте медленно. Темп должен нарастать от наименьшего к наивысшему. Выложившись в первые 3-5 минут тренировки, вы не достигнете ничего, кроме тахикардии и усталости. Вдобавок, «рванув», можно получить травму. Оставим ушибы, растяжения и вывихи за скобками!

Основные программы тренировок по интенсивности

Не стоит бежать впереди паровоза ни на беговой дорожке, ни на эллипсоиде. Вы даже не представляете, каков реальный процент разочарованных людей, которые после приобретения тренажёра или покупки абонемента в тренажёрный зал пишут удручающие отзывы о том, что у них нарушился сердечный ритм или подскочило давление.

Узнайте перед тем, как встать на эллипс-тренажёр, как правильно заниматься, и будьте уверены, что этот спортивный агрегат принесёт вам только пользу.

Как же начать? Сначала.

Базовая тренировка

Начните с самой первой эллипс-программы, если последний раз вы занимались спортом в школе, или восстанавливаетесь после тяжелой травмы, болезни. Пусть вас не смущает слово «базовый». Такая тренировка для новичков будет более чем интенсивна и, прежде чем вы её завершите, с вас вполне может сойти семь потов.

Подготовительный этап. Первое, что нужно знать про эллипс-тренажёр — как правильно разминаться перед тренировкой. Непродолжительные приседания, отжимания, наклоны в стороны и вперёд помогут организму адаптироваться к предстоящей нагрузке.
Разминка. Став на тренажёр и заняв исходную позицию, которую мы описали выше, спокойно крутите педали в течение 5 минут.
Следующий этап эллипс-программы называется разогрев. Отнимите от 220 свой возраст (к примеру, вам 40 лет). В этом случае получим цифру 180 — это ваш максимальный пульс на тренировке. На разогреве ЧСС не должна превышать 50% от максимального показателя. Удерживая пульс в районе 90 ударов в минуту, спокойно крутите педали еще 10 минут.
Новая фаза тренинга будет длиться целых тридцать минут. Вам необходимо чередовать частоту пульса 50% (в течение 4 минут) и 70% (в течение 2 минут) от максимума. Достигается повышение пульса очень просто – вы начинаете интенсивнее крутить педали. Внимание! Не выводите пульс за отметку 126 ударов в минуту (если, как уже сказано, вам 40 лет).
И, наконец, заминка – спокойно работайте на тренажёре, наблюдая, как успокаивается сердце и снижается частота пульса.

Интенсивная тренировка

Не пренебрегайте разминкой, даже если уже натренированный организм хочет ускорения. 5 минут спокойной работы на эллипсоиде – вот ваша первая фаза любого занятия. Организм готовится к продуктивной работе.
На протяжении 20 минут работайте, чередуя интенсивность частоты сердечных сокращений на уровне 50% от максимума пульса (90 ударов в минуту) и 80% (144 удара в минуту, но, опять-таки, если вам 40 лет).
Последняя фаза этой более короткой (но, в то же время, более интенсивной) тренировки – спокойная работа на тренажёре со сведением пульса к норме – 72 удара в минуту.

Программы тренировок по виду ходьбы на эллипсе

Рассмотрев программы интенсивности, обратим внимание, что этим тренировка на эллипсе не исчерпывается. Идут недели, месяцы. И если не привносить разнообразие в тренировочный процесс, остановившись на базовом либо интенсивном уровне, то занятия на эллипсоиде могут надоесть.

Знакомство с программами и нюансами тренировок на эллипсе по виду ходьбы.

Вариант 1. Классическая ходьба

Такой метод тренинга предполагает стандартное (строго вертикальное) положение туловища. Ноги при этом двигаются как на велосипеде. Правая нога толкает педаль вперед, а левая рука совершает лёгкий рывок рукояти на себя. После этого всё происходит без пауз и в обратном порядке. Левая нога толкает педаль, а правая рука – рвёт рычаг.

Важно поддерживать правильное положение туловища. Только в этом случае нагрузка на мышцы будет равномерной, а риск травм сведён к абсолютному минимуму. Нужно, чтобы уходил лишний вес? Тренировка на эллипсоиде должна длиться не менее 40 минут. И, конечно же, крайне важно заниматься не время от времени, а 3-4 раза в неделю.

Вариант 2. Обратная ходьба

Многим спортсменам, в особенности девушкам, необходимо, чтобы ягодицы имели красивую и подтянутую форму. Эллипс-программа «Обратная ходьба» помогает одновременно:

Сбросить лишний вес;
Подтянуть ягодичные мышцы.

Для того, чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо немного присесть. В этом случае колени располагаются немного выше, чем при классическом варианте ходьбы.

Вариант 3. Наклонная ходьба

Ошибочно мнение, что занятия на эллипсоиде противопоказаны людям, которые страдают от болезней позвоночника. Это не так. Тем, кто ощущают продолжительные и не проходящие боли в спине, можно порекомендовать ходьбу, при которой тело наклонено вперёд на 45 градусов. В остальном всё остаётся по-прежнему – разноимённые конечности толкают педали/тянут рычаги. Но нагрузка полностью снимается со спины.

Вариант 4. Сидячая ходьба

Данный спортивный агрегат можно использовать с максимальной эффективностью и для ягодиц, и для ног, и для бёдер, … и даже для пресса. Станьте на эллипс так, чтобы ваши бёдра находились строго параллельно горизонтальной поверхности. Вы в положении приседа. Изначально сохранять его сложно, но, занимаясь в этой позе, вы погружаетесь с помощью эллипсоида в максимально энергозатратную среду. И калории уходят влёт!

Пятидневная программа тренировок на эллипсе для похудения

Избыточный вес вызывает куда больше проблем, чем все человеческие пороки вместе взятые. Речь не столько о физических заболеваниях, но и о главной психологической беде — неудовлетворённости самочувствием и своим внешним видом.

Существует ли по-настоящему эффективная программа тренировок на эллиптическом тренажёре, позволяющая избавиться от избытка веса? Наш ответ – да. И мы рады познакомить вас с ней.

Важно помнить, что заниматься любым видом спорта в любом количестве, не используя диету и не нормализовав количество потребляемых калорий – значит, попросту терять время в тренажёрном зале или зря потратить деньги на собственный эллипсоид, программы для которого будут бесполезны для переедающего на ночь человека.
Не стоит считать, что для похудения тренироваться необходимо «часто» и «много», пытаясь выйти за пределы своих возможностей. Начните с разминки! По общему правилу программа для похудения начинается с подготовки сердца и тела к сжиганию жира. Пять минут неспешного «нажимания педалей» эллипсоида будет достаточно, чтобы перейти к основной фазе.
Рассчитайте максимальную частоту пульса и определите собственный диапазон – 60-70 % от максимума!
Не выходя из этого эшелона тренируйтесь в течение 40-45 минут. Жировые отложения уничтожаются эффективнее всего на низком пульс (60-70% от максимума). Завершите жиросжигающую тренировку заминкой на 5-7 минут.

Если вы всё делаете правильно, то тренируясь по 1 часу в день с двумя перерывами в середине недели, уже через 7 дней увидите первые результаты.

Интервальная тренировка на эллипсе и её особенность

Как заниматься на эллипсоиде, чтобы результаты становились лучше день ото дня? Какие мышцы развиваются на эллиптическом тренажере? Этот вопрос часто задают и новички, и опытные спортсмены. Наш организм рано или поздно привыкает ко всему. Именно тренировка в интервальном режиме не позволяет ему адаптироваться к нагрузке.

Тем, кто хочет узнать, как правильно заниматься на эллипс-тренажёре, можно ответить коротко – меняя стратегии! В рваном ритме. Мы предлагаем вам ознакомиться с одним из многочисленных вариантов интервальной тренировки. Он подойдёт новичкам и лицам старшего возраста, сердцу и телу которых требуется больше времени для разогрева:

Первой будет фаза умеренной ЧСС — на 60% от максимума следует заниматься на эллипсе 2 минуты.
Основная фаза будет состоять из тридцати минут тренинга, в котором вы непрерывно меняет темп и ритм занятий: после 4 минут работы на ЧСС 65% от максимума восходите к 75% и работаете 3 минуты.
Далее следует заминка (плавный ритм, понижающий частоту сердечных сокращений).
Финальной точкой можно сделать растяжку, которая избавит от неприятных ощущений ломоты в теле, если это занятие было для вас первым.

Противопоказания к тренировкам на эллиптическом тренажёре

Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, если вы:

Страдаете от заболеваний сердца и сосудов либо хронических инфекций;
Боретесь с онкологическим заболеванием;
Имеете диагноз «сахарный диабет»;
Перенесли травмы;
Обладаете врожденными пороками внутренних органов.

Физические нагрузки для живого человека — это благо. Но опытный доктор и квалифицированный спортивный инструктор подскажут как правильно заниматься на эллипс-тренажёре с учётом особенностей вашего организма, а также имеющегося диагноза.

Эллипс, в отличие от других кардиотренажёров, даёт комплексную нагрузку. Он позволяет прокачать сразу мышцы верхней и нижней частей тела, а также «подсушиться». Разбираемся, как работает эллиптический тренажёр.

Как работает эллиптический тренажёр

Тренажёр состоит из двух платформ для ног и, как правило, двух комплектов рукоятей — одни подвижные, другие закреплённые. Нажатие на педали приводит тренажёр в действие. Ноги при этом двигаются по эллиптической траектории — отсюда и название механизма. Во время тренировке на эллипсе работают мышцы ног и ягодиц, а при использовании подвижных ручек – мышцы рук и плеч.

Как включить эллиптический тренажер в тренажёрном зале

Эллиптический тренажёр крайне прост в использовании. Чтобы его включить, нужно просто начать нажимать на педали. Будьте осторожны при заходе на тренажёр. Сначала возьмитесь за неподвижные ручки, затем поочерёдно расположите ноги на платформах и начинайте переносить вес с одной ноги на другую, выжимая педали. Как только вы начнёте движение, загорится консоль эллипсоида, и тогда можно выбирать программу тренировки.

Настройка эллиптического тренажёра

Современные эллипсоиды оснащены набором программ, которые можно подстроить под вашу степень выносливости. Вы можете отрегулировать силу сопротивления и угол наклона. В наиболее продвинутых моделях есть автоматические программ, которые сами регулируют нагрузку в процессе тренировки.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре

После того, так вы зашли на тренажёр, поставьте ноги в центр педалей параллельно краям. Держите спину прямо, немного наклонитесь вперёд. Ноги и локти держите слегка согнутыми, чтобы исключить нежелательную нагрузку на суставы. Нажимая педали, вы можете также приводить в движение рукояти или взяться за статичные ручки. Стандартная тренировка длится 20-30 минут.

Регулировка эллиптического тренажёра в процессе тренировки

В большинстве эллиптических тренажёров установлен датчик сердечного ритма. Он позволяет определить зону, в которой должен находиться ваш пульс для эффективного, но безопасного сжигания калорий. В новых моделях кардиодатчик находится прямо на рукоятях.

Занимаясь на тренажёре эллипс, вы можете шагать как вперёд, так и в обратном направлении. Комбинированные режимы тренировки позволяют равномерно прокачать мышцы всего тела.

Эллипсоид – это удобный тренажер, предназначенный для домашних тренировок и занятий в тренажерном зале. Однако как правильно заниматься на эллиптическом тренажере знает далеко не каждый. Мы подготовили для Вас материал, который ответит на данный вопрос, а также подскажет конкретные примеры программ тренировок (дома, в спортзале, для новичков, продвинутых и профи), расскажет, какие есть виды ходьбы и стили тренировок на орбитреке, в каких случаях тренироваться не рекомендуется, и просветит Вас в вопросах питания.

Занятия на эллиптическом тренажере – Правила тренировок

Подсчет пульса

Для занятий с максимальной отдачей необходимо вычислить нужную для Вас частоту пульса. Сделать это можно следующим образом: от 220 нужно отнять Ваш возраст. Это будет максимальной рекомендуемой частотой пульса. При этом средней величиной будет 60-70% процентов от полученной цифры. Посмотрите показатели для Вашего возраста:

Однако все это лишь ориентировочные показатели. Не нужно за них цепляться.

Так, поначалу мы рекомендуем прибавлять значение пульса постепенно, поскольку резкий скачок может стать для Вашего организма чрезмерной нагрузкой. И уж тем более, на первых этапах, первую неделю-две тренировок, не нужно использовать интервальный метод, при котором Ваш пульс подлетает до максимальных значений. Так Вы только навредите себе и войдете в состояние перетренированности, то есть дойдете до физического истощения, после чего попросту не захотите продолжать едва начавшиеся тренировки.

Основные положения тела во время тренировки

Одно из проявлений универсальности орбитрека – в том, что во время занятий можно менять положение тела. Выбирая нужное положение, Вы делаете акценты на те или иные мышцы, либо же задействуете их иначе.
Вы можете использовать как статичные ручки тренажера, акцентируя внимание на ноги, так и подвижные, задействуя при этом все мышцы тела.

Классическое положение на орбитреке нагружает все мышцы более или менее равномерно. Классическая ходьба подразумевает ряд правил:

Выпрямите корпус, округлите грудь, смотрите вперед, ноги согните в коленях. Руки расположите наверху подвижных рукояток тренажера.
Следите за Вашим дыханием: дышите диафрагмой, а не грудью, так, чтобы дыхание не было прерывистым.
Корпус должен двигаться естественно, как бы следуя за Вашими руками.

При обратном движении нужно сгибать колени больше обычного. В данном варианте основная нагрузка идет на ягодицы.
Вы можете сделать наклон вперед, держась за неподвижные рукояти. Так акцент будет сделан на квадрицепсы и икры.
Еще одна вариация – наклон назад. Вам нужно как бы присесть и в таком положении крутить педали. Это прицельно будет “бить” по Вашим ягодичным мышцам.

Скорость

Для того, чтобы прогрессировать, Вы должны обязательно регулировать скорость на орбитреке. Очень много людей начинают свои занятия на низкой скорости. И это правильно, ведь нужно подготавливать свой организм постепенно. Но проблема в том, что они так и остаются на этом темпе.

Увеличение скорости бега приводит к ускорению метаболизма, а следовательно, и к более эффективному жиросжиганию.

Пример кардиотренировки на эллиптическом тренажере в домашних условиях.

Пример кардиотренировки дома:

Выполните разминку, об этом ниже.
Отведите таз назад, а корпус наклоните вперед (для акцента на ягодицы), педали крутите назад. Скорость при этом оставляйте средней. Руки разместите на статичных поручнях – 10 мин
Теперь осуществляйте то же самое движение, только педали крутите вперед. Вы почувствуете, что нагрузка на ягодицы несколько меняется – 10 мин
Перейдите на обычную, классическую ходьбу и работайте так же 10 минут в среднем темпе.
Увеличьте скорость на максимум и бегите так в течение 1 минуты.
Перейдите на легкую ходьбу, которая послужит для Вас заминкой. Если же Вы чувствуете в себе силы продолжить, то повторяйте цикл максимальная скорость – ходьба столько, сколько потребуется.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере в тренажерном зале

Приведем пример кардиотренировки с использованием метода интервальной тренировки:

Как следует разомнитесь в течение 5 минут;
Шагайте в спокойном темпе в течение 2-3 мин;
Затем перейдите в режим бега в темпе 60-70% от максимума – 5 мин;
Перейдите в режим максимальной скорости – 1 мин;
Перейдите на ходьбу, чтобы восстановиться – 2-3 мин;
Затем снова перейдите на бег и повторяйте данный цикл столько, сколько нужно.

Программы занятия на эллиптическом тренажере

Для новичков

Здесь принципиальным моментом является постепенное вхождение в тренировочный процесс. Поэтому мы рекомендуем тренироваться поначалу 3 раза в неделю. Первая тренировка может длится 15 минут. С каждой следующей прибавляйте по 5 минут. И здесь как раз-таки пригодится вычисленная Вами частота пульса: занимайтесь в пределах 60-70% от Вашего максимума.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере новичкам

Очень велик соблазн перейти сразу же к интенсивным занятиям, но мы настоятельно рекомендуем тренироваться в таком режиме по крайней мере лишь через месяц.

Промежуточная программа

После того, как Вы поднабрались опыта и прокачали свою выносливость, можно переходить на следующий уровень тренировок. Рекомендуем проводить минимум 4 занятия в неделю. Частота Вашего пульса в среднем должна быть 70-80% от максимума. На данном этапе Вы можете переходить к методу интервальных тренировок, о которых мы рассказывали здесь.

Программа для подготовленных

На таком уровне Вы можете вполне уверенно тренироваться до 6 дней в неделю. Однако продолжительность тренировок все же не должна превышать 60 минут. К этому времени Ваше тело достигает достаточной выносливости для того, чтобы заниматься с пульсом на уровне 80-90% от Вашего максимального. Практика интервальной тренировки может несколько измениться, например, Вы можете сократить длительность каждого периода до 60 секунд.

Виды ходьбы на эллипсоиде

Еще одно проявление универсальности орбитрека – в том, что он подразумевает самые разные виды ходьбы. Каждый вид различается тем, на какие мышцы и каким образом идет акцентирование:

Классическая ходьба, правила которой были описаны выше, планомерно тонизирует все группы мышц, которые только могут быть задействованы на орбитреке: ноги (икры, бедра, ягодицы), руки (трицепсы и бицепсы), мышцы корпуса (пресс, спина, грудь) и дельтовидные мышцы. Посмотрите, какие мышцы качаются при тренировках на эллипсоиде.

Для того, чтобы несколько иначе прочувствовать и задействовать мышцы, рекомендуем попробовать обратный ход педалей. В таком случае прицельно “забиваются” ягодичные мышцы. Необходимо наклонить корпус немного вперед, а колени согнуть больше обычного.

Наклоняясь вперед, Вы задействуете в большей степени бедра и икры. При этом руки нужно расположить на неподвижных рукоятях. Педали вдавливаются сильнее в пол, что создает дополнительную нагрузку на мышцы ног.

Наклон назад акцентированно нагружает ягодицы. Спина держится прямо, таз отводится назад. Руки должны быть расположены на статичных ручках орбитрека. Вы как бы ходите сидя.

Виды тренировок

Для того, чтобы прогрессировать на орбитреке, нужно заниматься, используя разные виды тренировок. Но в самом начале мы рекомендуем заниматься по классической схеме, а только потом, когда Вы обретете необходимый опыт и подготовите организм, переходить к интервальной тренировке.

Классическая программа тренировок

Такая программа предполагает тренировку по следующей схеме.

Как следует разомнитесь, чтобы избежать травм в результате неподготовленности мышц к нагрузкам. Выполните элементарные упражнения на мышцы, задействованные во время тренировок на орбитреке: сделайте приседания, вращения руками и корпусом, наклоны. Либо же Вы можете размяться на самом тренажере, но используя легкий темп.
Приступите к самим упражнениям. Используйте темп в 60-70% от максимума. Используйте различные наклоны, обратное вращение, или же работайте в классическом положении: ориентируйтесь в первую очередь на Ваши потребности.
В конце тренировки сделайте небольшую заминку с помощью тех же простых упражнений, что описаны в пункте 1.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка подразумевает чередование периодов тренировки, которые отличаются по длительности (периоды могут длиться как разное, так и одинаковое количество времени) и интенсивности (один период проходит в медленном, а другой – быстром темпе).

Преимущество интервального занятия в том, что оно тренирует выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также сжигает большее количество калорий, чем стандартная тренировка. Это происходит за счет следующего механизма.

Когда Вы тренируетесь, Ваше тело тратит запасы глюкозы. Но ее количество вскоре расходуется полностью, после чего организм переходит на гликоген, находящийся в мышцах. Затем наконец и его запасам приходит конец и в дело вступает “сжигание” жировых отложений.

При недостаточной интенсивности тренировок организм не доходит до третьего этапа и расходует лишь глюкозу с гликогеном. Именно для этого нам нужна интервальная тренировка. Однако, как предупреждалось ранее, не нужно сразу переходить к такому типу тренировок, сначала дайте организму время на адаптацию.

Также интервальная тренировка запрещена для людей с болезнями сердечно-сосудистой системой.

Если говорить о самой тренировке, то Вам необходимо определиться с длительностью интервала в зависимости от Вашей физической подготовки. Обычно каждый период длится до 5 минут. При этом поначалу интенсивный период должен быть значительно короче умеренного. Например, Вы можете бежать 5 минут в среднем темпе и минуту в интенсивном. Потом разница может сокращаться по мере набора Вами опыта и увеличения выносливости.

Особенности питания

Если Вы прежде всего преследуете цель похудеть, занимаясь на эллипсоиде, то тогда Вы не можете игнорировать вопрос питания. Ведь как бы Вы старательно ни занимались на тренажере, ежедневно сжигая помногу калорий, результатов в зеркале Вы не увидите, если будете продолжать “закидывать” первое попавшееся в холодильнике и наплевательски относиться к режиму питания.

Поэтому в первую очередь мы рекомендуем установить для себя определенную схему улучшения Вашего питания, которая в купе с грамотными тренировками даст отличный результат. Рекомендуем почитать статью: Правильное питание при тренировках на эллипсоиде.

Вам необходимо каждую неделю снижать количество потребляемых Вами углеводов. В первую очередь нужно избавиться от так называемых быстрых углеводов. Они содержатся в мучной продукции, во всякого рода сладостях, а также во фруктах. Причем если последние в умеренном количестве не навредят Вам, то первые нужно исключить из рациона безоговорочно.

Основной вид углеводов, которые Вы должны будете употреблять и постепенно снижать – сложные углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как макароны, гречка, каши.

Но не гонитесь сразу за быстрыми результатами – так Вы только навредите организму. Снижайте количество углеводов один раз в неделю по чуть-чуть. Не пытайтесь сбросить по несколько килограммов за неделю. В норме Вы должны “скидывать” 300-500 граммов в неделю.

Противопоказания

Орбитрек – это прекрасный тренажер для того, чтобы поддерживать состояние своего здоровья на должном уровне, а также прокачивать его: тренируется выносливость различных систем организма.

Однако, как и любой другой тренажер, он может нанести вред, если безответственно отнестись к уровню своей физической подготовки перед тем, как первый раз встать на тренажер. Есть ряд медицинских противопоказаний, не убедившись в отсутствии которых, лучше отложить тренировки. Мы уже затрагивали тему о противопоказаниях к занятиям на эллиптическом тренажере.

Среди них выделяют:

гипертония с тенденцией периодического обострения;
острые инфекционные заболевания;
онкологические заболевания;
диабет;
тромбофлебит;
тахикардия и иные проблемы с сердцем.

Настоятельно рекомендуем отказаться от занятий на орбитреке в случае какой-либо из перечисленных болезней. Возможно, Вам подойдут иные физические нагрузки, но для этого Вы должны проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Видео: Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Таким образом, мы рассказали о том, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере – как в домашних условиях, так и в рамках тренажерного зала, расписали программы тренировок для новичков, продвинутых и профессионалов, как использовать те или иные виды ходьбы и стили тренировок в своих целях, в каких случаях не рекомендовано заниматься на орбитреке, а также подсказали ряд нюансов в питании, чтобы Ваши тренировки принесли максимум результатов. Успехов!

Популярность эллипсоида как одного из наиболее эффективных кардиотренажеров обусловлена многими факторами, и стоимостной – отнюдь не на первом месте. В отличие от беговой дорожки или велотренажера, орбитрек не предполагает большой нагрузки на коленные и голеностопные суставы, при этом есть возможность задействовать многие группы мышц. Другими словами, потенциальная целевая аудитория пользователей эллиптических тренажеров огромна, что и доказывает тот факт, что вряд ли можно найти фитнес-клуб или тренажерный зал, в котором бы не было эллипсоидов.

Достоинства эллиптического тренажера

Этот снаряд может быть использован как для разминки, так и для проведения полноценных тренировок. Но чтобы знать, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, следует определиться с поставленными целями: похудение, оздоровление, поддержание физической формы. В любом случае эллипсоид обладает минимальным количеством противопоказаний и характеризуется следующими достоинствами:

С помощью эллипсоида имеется возможность нагружать те группы мышц, которые на других разновидностей тренажеров остаются незадействованными. Для женщин, следящих за своей фигурой, этот снаряд хорош тем, что позволяет воздействовать на бедра и ягодицы – те проблемные места, содержание которых в оптимальной форме требует больших усилий. С эллипсоидом добиться этого намного легче.
Появляется возможность гармоничного развития мышц спины, груди, плечевого пояса и ног, в зависимости от используемых групп упражнений можно акцентировать нагрузки на определенные участки тела.
Для тех людей, у кого имеются проблемы с позвоночником или суставами ног, эллипсоид может стать той палочкой-выручалочкой, которая позволит проводить полноценные тренировки, не нагружая проблемные области.
Поскольку эллипсоиды принадлежат к категории кардиотренажеров, их использование рекомендовано как средство тренировки сердечнососудистой системы, способствующее стабилизации артериального давления, что особенно важно для пожилых людей.
Наконец, нельзя не упомянуть анаэробные свойства эллипсоида: регулярные тренировки повышают выносливость, способствуя лучшему усваиванию кислорода.

Эллипсоидный тренажер: как правильно заниматься?

И для тех, кто желает сбросить вес, и для тех, кто планирует использовать орбитрек для укрепления здоровья или хочет просто «подсушиться», нелишней будет информация, какие группы мышц будут задействованы при использовании этого снаряда.

квадрицепс (передняя бедренная мышца) работает при выпрямлении ноги;
бицепс (задняя бедренная мышца) задействована почти постоянно, при этом считается антиподом квадрицепса, то есть отдыхает, когда работает последний, максимальная нагрузка достигается при тренировке в положении сидя;
икроножная мышца активизируется при нажатии на педали эллипсоида.

при сгибании ноги в дело вступает большая ягодичная мышца;
если использовать упражнения, не требующие держания рычагов, удастся нагрузить брюшные мышцы (удаление жира в этой области происходит и в результате всех других упражнений на орбитреке).

Мышцы верхней части тела:

плечевой трицепс работает при разгибании рук, бицепс – при их сгибании;
грудные мышцы нагружаются, если использовать рычаги как лыжные палки;
спинные мышцы напрягаются, когда рычаги тянутся по направлению к телу.

Как заниматься на эллиптическом тренажере для похудения?

Согласно многочисленным эмпирическим данным, медленные мышечные волокна (имеющие меньшее количество нервных окончаний, вследствие чего сокращающиеся медленнее) при одном и том же уровне нагрузки растут медленнее, поэтому именно их следует нагружать, если ваша цель – сбросить лишние килограммы. Достигается это длительными тренировками в спокойном режиме.

Поскольку быстрые мышечные волокна работают в интенсивном режиме, они способны расти быстрее, чем медленные. Чем и пользуются многие спортсмены, стараясь во время тренировок нагружать именно их.

Если говорить об эллипсоиде, для ощутимого прироста мышечной массы следует сочетать движение в спокойном темпе со взрывными нагрузками длительностью 2-3 минуты, для чего нужно либо увеличивать сопротивление тренажера, либо двигаться в максимально быстром теме.

Людям с сердечнососудистыми проблемами при занятиях на эллипсоиде нужно постоянно следить за частой пульса (если для здоровых людей позволительно нагружать организм до достижения значений порядка 80% от максимальной ЧП, то сердечникам лучше не выходить за пределы 60-65% МЧП).

Упражнения на эллиптическом тренажере

В зависимости от того, какие группы мышц требуется нагружать больше, выбирается тип упражнений, которые, в общем случае, можно разделить на 5 основных категорий:

Классическая ходьба предполагает движения ногами, как на велосипеде, но в положении стоя, при этом тело должно находиться в вертикальном положении. Именно такой вариант тренировок обеспечивает самое равномерное распределение нагрузок на мышцы ног, именно его рекомендуют всем новичкам. Обычная ходьба хороша для занятий длительностью от 30 минут и демонстрирует хорошие результаты у тех, кто ставит перед собой задачу сбросить лишний вес.
При ходьбе назад тренировка на эллиптическом тренажере позволяет содержать в тонусе мышцы ягодиц, поскольку этот тип упражнений делается в положении полуприседа. Из-за этого колени поднимаются несколько выше, чем при ходьбе вперед, обеспечивая большую нагрузку на суставы.
Режим ходьбы по неровной местности (холмам, горам, имитация движения по ступенькам) позволяет максимально задействовать все вышеперечисленные группы мышц, поэтому выбирается подготовленными людьми и, конечно, спортсменами.
Ходьба на эллипсоиде в положении сидя считается одним из наиболее сложных в освоении элементов тренировочного процесса. Это позиция с выпрямленной спиной, вытянутыми вперед руками и приседом, когда бедра расположены почти параллельно напольной поверхности. Такой тип упражнения хорошо нагружает ягодицы, бедра и мышцы живота.
Наконец, занятия на эллиптическом тренажере предполагают использование положения ходьбы с наклоном туловища вперед (примерно на 45 градусов). Благодаря упору на рукоятки нагрузка на плечи, спину и мышцы живота невысокие – в основном задействованы мышцы ниже пояса.

Эллиптический тренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть?

Тем, кто мечтает обрести стройную фигуру (а таких владельцев орбитреков большинство), специалисты советуют заниматься на эллипсоиде не менее 45 минут: доказано, что по истечении этого срока организм начинает черпать энергию из жировых запасов, расщепляя их. Не обязательно при этом лезть из кожи вон – достаточно ехать даже в медленном темпе, поставив себе за цель преодолеть определенную дистанцию. Позже, когда организм привыкнет к нагрузкам, скорость можно будет увеличить, сократив тем самым время прохождения дистанции. Количество потраченных калорий будет при этом одинаковым. Принимать пищу следует за два-три часа до начала занятий, при этом переедать ни в коем случае нельзя. А вот употребление воды ограничивать не следует – пейте столько, сколько хочется. Гораздо больший вред может принести недостаток жидкости в организме.

Если делать перерывы между тренировками более трех суток, никакого эффекта в плане похудения достигнуто не будет. Оптимальный режим – занятия на орбитреке через день. Допустимо проведение четырех занятий в неделю с перерывом на уикенд.

Независимо от того, с какой целью вы становитесь на эллипсоид, являетесь ли вы спортсменом или начинающим любителем, проведение легкой непродолжительной разминки является обязательным элементом любой тренировки.

Она делается для разогрева мышц. Разминка позволяет организму настроиться на предстоящие физические нагрузки, для чего достаточно пяти минут гимнастических упражнений (приседаний, наклонов, махов) или ходьбы на эллипсоиде. Многие начинающие, начитавшись в сети, как тренироваться на эллиптическом тренажере, допускают весьма распространенную ошибку – наряжаются в термоформу, обматывают проблемные места пленкой, надевают толстую шерстяную одежду. Делать этого нельзя – нагрузка на почки и сердце из-за обильной потери влаги может оказаться слишком большой. Особенно это актуально для пожилых людей и имеющих большой избыточный вес.

В целом, если говорить о противопоказаниях, использовать эллиптический тренажер нельзя людям, имеющим следующие патологии:

сахарный диабет второго типа;
сердечнососудистая недостаточность (II-III степень);
злокачественные новообразования;
тромбофлебит;
инфекционные заболевания в острой стадии;
стенокардия покоя и напряжения.

Можно ли беременным заниматься на эллиптическом тренажере? В общем случае – да, но объем и степень нагрузок должны корректироваться в соответствии с состоянием беременной.

Тренажер эллипсоид: техника выполнения шага

Поскольку лыжный шаг не является естественным движением для человека, овладение техникой ходьбы на эллипсоиде может занять некоторое время, хотя в этом нет ничего сложного. Обувь следует выбирать легкую спортивную (кеды, теннисные туфли), плотно сидящую на ноге (тапочки для этого не годятся). При ходьбе необходимо следить, чтобы движения не были хаотичными и резкими. Не допускается переносить вес тела с одной опорной ноги на другую, старайтесь, чтобы центр тяжести тела занимал примерно одну и ту же позицию. Любые упражнения, выполняемые без контакта с поручнями, поначалу следует выполнять очень осторожно, чтобы снизить риск потери равновесия и падения.

Если вы любитель ходить на лыжах, освоение эллипсоида будет намного проще, поскольку техника ходьбы на орбитреке мало чем отличается от движений лыжника.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере

Приведем примерный состав месячных программ для занятий на эллиптическом тренажере для начинающих, для тех, кто уже достаточно хорошо освоил этот снаряд, и для отлично подготовленных физически пользователей.

Начинающим

Программа для начинающих предполагает проведение 3-4 тренировок продолжительностью до получаса в неделю, при этом частота шагов не должна превышать 50 в минуту. Следите за тем, чтобы частота пульса составляла не более 70% от МВП. На первых занятиях пробуйте удерживать небольшую скорость движения на протяжении всего тренировочного цикла, затем постепенно увеличивайте нагрузку к концу занятия. По истечении двух месяцев можно переходить на более высокий уровень интенсивности.

Подготовленным

Программа для подготовленных проводится 4-5 раз в неделю, при этом время занятий можно увеличить до 45 минут. Рекомендуемая средняя скорость – 60 шагов/минуту при частоте пульса не более 70% от МВП. В принципе, если вы не ставите перед собой высоких спортивных целей, именно такая интенсивность будет наиболее приемлемой. Если вы хотите просто иметь подтянутую фигуру, включайте в занятия упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц, мышц живота, бедер.

Профессионалам

Самая сложная программа предназначена для спортсменов и тех, кто хочет поддерживать дыхательную и сердечнососудистую систему в натренированном состоянии. При 5-6 тренировках в день длительностью до часа следует увеличить частоту шагов до 80/минуту и следить за тем, чтобы пульс не превышал показателя 90% от МВП.

Другая разновидность интенсивной тренировки – занятия с интервалами, когда умеренные нагрузки длительностью несколько минут сменяются более частыми шагами (или повышением сопротивления маховика) длительностью до минуты. Именно такой режим оптимален для быстрого наращивания мышечной массы. Для расслабления стоит попробовать МФР-тренировки.

Читайте также: