Можно ли играть в планшет перед сном

Обновлено: 04.07.2024

Влияние сидения в телефоне перед сном оценила клинический психолог Елена Ершова:

— Мы постоянно обрабатываем информацию: телефон — тоже информация, даже если вы смотрите развлекательные видео перед сном.

Задача — настроиться на сон и снизить объем поступающей информации. Когда к вам поступает много информации — задействовано много каналов восприятия, они перегружены, и вам требуется больше времени расслабиться.

Если мы сидим в телефоне перед сном — мы не переключаемся на ночной режим постепенно, а просто утомляемся до моментального отключения. Уснуть от того, что просто устал — не то же самое, что лечь и спокойно уснуть.

Также это негативно влияет на качество сна: психический процесс восприятия и мышления не завершаются логически, а просто истощается. Это как постоянно заниматься физическими упражнениями: в какой-то момент организм устает и сдается.

Рекомендуется оставлять телефон за два часа до сна, но люди этого не делают, как и не ложатся спать в 23:00. Такие рекомендации в наших условиях кажутся нереалистичными, и стоит попробовать сокращать поступающую информацию: не смотреть сериалы, находить альтернативу визуальной информации, читать, а не смотреть видео, или слушать аудио и ничего не держать перед глазами.

Если до последнего потреблять контент — физические человеческие процессы будут уставать — работает нервная система, которая имеет свойство истощаться. Есть выражение: лучший отдых — смена рода деятельности. Это необходимо, чтобы мы хорошо себя чувствовали. Важно уметь переключаться, чтобы физические процессы восстанавливались.

Человек не может постоянно потреблять контент — у нас ограниченные возможности воспринимать полезную информацию. Важно переключаться, чтобы в рабочее время воспринимать происходящее эффективно. Пробуйте фантазировать, планировать, продуцировать — это полезнее, чем скроллить ленту инстаграм.

Если берете телефон в руки сразу после пробуждения — это говорит о вашей зависимости. Это стоит осмыслить: если не возьмете гаджет, будет нарастать тревога, неопределенность. Телефон становится «окошком в мир». Психологические процессы после пробуждения также необходимо запускать постепенно, поэтому сложно начинать день с зарядки или медитации сразу после подъема. Постарайтесь себя активировать: встаньте с кровати, походите, попрыгайте пару минут.

Разнообразьте свою деятельность, определите несколько занятий, которыми увлечетесь перед сном или после пробуждения: проснитесь, включите музыку, напевайте любимую песню, заварите кофе. Это должно быть в удовольствие, и не нужно преодолевать внутреннее сопротивление и начинать день с зарядки, если не хотите ее делать.

Перед сном примите горячую ванну, почитайте книгу, займитесь сексом с партнером, поговорите, узнайте, как прошел день, порисуйте, сделайте заметки в дневнике. Должен быть большой спектр действий, чтобы было, из чего выбирать.

Информация о времени суток ( день сейчас или ночь), поступает в ядро мозга прямо из глаза, из сетчатки. Благодаря этому мозг обладает точной информацией об уровне освещения в окружающей среде и, таким образом, может синхронизировать внутренние процессы в организме с ритмом дня и ночи

Синий свет от экранов сбивает с толку мозг, который, думает, что наступает день и считает что тело отдохнуло и пора вставать Засыпание со смартфоном может привести к проблемам со здоровьем. Помимо прочего, это делает человека более склонным к депрессии или определенным типам рака.

Более высокий риск ожирения

При длительном нарушении цикла сна и бодрствования вследствие постоянного излучения от экрана смартфона перед сном, наш мозг не только снижает выработку мелатонина но и стимулирует выработку кортизола ( гормона который существенно повышает аппетит и тягу к калорийной пищи) . Существует также связь и с другими проблемами - проблемами с обучением и памятью или повышенным риском рака молочной железы и простаты.

Производители уже начали предлагать пользователям приложения, которые помогут им смягчить влияние смартфонов на их сон. Приложения регулируют излучение экрана и устраняют яркий синий свет с течением времени. По мнению многих пользователей, полученный эффект светло-оранжевого цвета действительно работает, а также является более приятным для глаз . Тем не менее, исследования еще не до конца подтвердили эту теорию.

Так же не забывайте что помимо излучения, современный человек просто зависим от звуковых уведомлений. Речь о том что практически ни один человек не может чувствовать себя спокойно, пока не прочитает все уведомления который он получил. И даже, когда вы уже практически уснули, услышав звуковой сигнал от вашего телефона, вы невольно берёте его в руки и читаете уведомления ( даже осознавая, что там нет ничего важного). К сожалению, большинство людей сегодня очень подвержены такому поведению

Ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал, что бы всегда быть в курсе новых статей.

Издание Fast Company опубликовало материал о том, как пользоваться гаджетами ночью так, чтобы это не влияло на качество сна и здоровье человека. ЦП приводит перевод статьи.

Как и большинство людей, вы наверняка смотрите в свой смартфон, планшет или читалку в кровати, перед тем, как выключить свет. Это время — одно из немногих моментов за день, когда можно не спеша дочитать книгу, пролистать почту и социальные сети. К сожалению, уже долгие годы многие исследования говорят о том, что использование любимых гаджетов перед сном может иметь пагубные последствия для сна, а после длительного времени — и для здоровья.

Тем не менее, нас удерживает не привязанность к Facebook. Оказывается, что гаджеты излучают особый тип света, который может нарушить человеческую биологию. Со временем эти нарушения мелатонина могут оказаться губительными.

«Свет имеет сильное влияние, когда он попадает через наши глаза напрямую в мозг», — говорит доктор Виктория Ревелл, старший менеджер проектов в клинике медицинских исследований при университете Суррея в Англии. «Мы знаем, что синий свет (с длиной волны около 450-480 нм) вызывает чувство настороженности и влияет на наши биологические часы. Поэтому нам стоит свести к минимуму влияние синего и зеленого света».

К сожалению, практически каждое устройство, которое у нас есть — от последнего iPad до Samsung Galaxy Note и Kindle, имеет светоизлучающие диоды, которые являются источником света в синей части спектра. Это наносит ущерб производству мелатонина в организме.

«Мозг вырабатывает мелатонин ночью, в темноте», — говорит доктор Мариана Фигуэйро, директор по программам научно-исследовательского центра в Политехническом институте Ренсселера в городе Троя, штат Нью-Йорк. «Мелатонин известен как “гормон темноты”, потому что он именно он сообщает телу о наступлении ночи. В течение суток мелатонин подает телу сигналы о том, что пора ложиться спать, и готовит тело к переходу от дневного режима к ночному».

Фигуэйро говорит, что синий свет подавляет выработку мелатонина, который обманывает мозг, убеждая, что время дневное. Он заставляет нас беспокоиться, несмотря на то, что, находясь в постели, мы должны чувствовать сонливость. Со временем это нарушение уровня мелатонина может стать опасным.

«Нарушения цикла мелатонина происходят в результате нерегулярного воздействия светлых и темных образов или воздействия света в самый неподходящий момент, что может привести к нарушению циркадного ритма, с которым связаны плохой сон и плохая работоспособность», — говорит она.

Если такое поведение продолжается в течение многих лет, это может привести к таким заболеваниям, как диабет, ожирение и даже рак, хотя, отмечает Фигуэйро, исследования болезни происходили только на животных. Исследования на людях показали, что подопытные, имеющие сменный график в течение по крайней мере 20-30 лет, имеют более высокие шансы заболеть раком молочной железы или колоректальным раком. Кроме того, исследования на людях показывают, что четырёхчасовой ночной сон может привести к увеличению чувства голода и повышению уровня глюкозы в организме.

Но пока нет возможности остановить влияние синего света от устройств на выработку мелатонина, и существует лишь маленькая надежда, что люди перестанут использовать свои девайсы в кровати, Ревелл и Фигуэйро утверждают, что есть шаги, которые помогут ограничить негативные последствия использования устройств в ночное время.

1. Не прекращайте использовать гаджеты ночью — просто не делайте этого за два часа до сна.

Ревелл говорит, что, поскольку наше тело начинает выработку мелатонина за два часа до привычного времени отхода ко сну, нет никакой необходимости избегать гаджетов только потому, что на улице темно.

Это значит, что если вы обычно ложитесь спать в полночь, ваше тело не будет производить мелатонин до 10 вечера. Так что даже если на улице зима и темнеет в 5 часов вечера, никакого неблагоприятного эффекта на сон не будет, при условии, что за два часа до сна вы перестанете использовать ваши гаджеты.

Чтобы действительно извлечь пользу от этого совета, постарайтесь ограничить использование гаджетов до часа или менее перед отходом ко сну.

«Использование iPad вечером на протяжении часа не оказывает существенного влияния на производство мелатонина. В нашем исследовании уровень подавления мелатонина после часа использования iPad статистически не отличается от нуля. Однако эта разница достигается при значении в два часа», — говорит доктор Фигуэйро.

2. Используйте гаджеты с маленьким экраном

Если вам нужно ответить на почту в постели, говорит доктор Фигуэйро, лучше использовать шестидюймовый iPhone, нежели десятидюймовый iPad.

«Важно то количество света (особенно синего), которое достигает сетчатки. Устройство, излучающее больше синего света, будет более эффективно подавлять мелатонин, — говорит Фигуэйро. — iPad имеет большее влияние в этом плане, чем iPhone, потому что он больше, и, как правило, излучает больше света».

Также она отмечает, что чем ближе к глазам вы используете устройство, тем больше света попадает в мозг. Таким образом, проверять всплывающие уведомления лучше на расстоянии вытянутой руки, а не приближать гаджет к лицу.

3. Уменьшите яркость экрана

Яркость и разрешение экрана имеют значение, когда вы выбираете устройство в магазине. Количество пикселей на дюйм в гаджете не повлияют на производство мелатонина, а вот яркость дисплея — повлияет.

«Интенсивность, цвет, продолжительность и характер света — важные параметры при определении наблюдаемой реакции, — говорит Ревелл. — Чем ярче свет, тем больше влияние».

Чем ярче дисплей, тем больше света попадает на заднюю часть нашего глаза, что приводит к более сильному нарушению выработки мелатонина. Уменьшая яркость в кровати, вы можете уменьшить количество синего света, попадающего на глаза. Не бойтесь включать «режим чтения».

«Некоторые устройства имеют “вечерний режим”, при котором свет более тусклый и состоит из более длинных волн, которые имеют меньшее влияние на нашу физиологию и поведение», — говорит Ренделл.

4. Используйте Kindle c электронными чернилами (или бумажную книгу)

Конечно, вы всегда можете использовать устройства без светоизлучающих диодов. Когда мы говорим «устройства», то имеем в виду старые-добрые книги. Самый первый Kindle также был без какой-либо подсветки. Тем не менее, Ревелл предупреждает, что этот метод не является надежным. Яркий свет от прикроватной лампы или специальной лампочки для Kindle не поможет уснуть.

Отсюда вытекает следующий совет.

5. Используйте хорошую лампу

Наши гаджеты — это не единственные устройства, которые излучают синий свет. Обычные лампочки в светильниках могут делать то же самое. Один из способов избежать этого и получить возможность читать книгу с безопасным количеством света — это использовать лампочки теплых тонов в ночное время. Конечно, смена лампочек ночь за ночью достаточно болезненна, но, к счастью, сейчас существует большой выбор «умных ламп», например, интеллектуальная лампа Philips Hue или лампы LIFX, в которых легко настроить уровень света на расстоянии.

С интеллектуальной системой освещения можно автоматически устанавливать свет от ярко-голубого до теплых оттенков за несколько часов до сна. В большинстве таких ламп вы можете запрограммировать настройки в приложении один раз и вам больше не придется беспокоиться о настройках освещения.

6. Используйте программное обеспечение, измеряющее свет

Говоря о таком виде программного обеспечения, мы имеем ввиду несколько приложений для устройств, которые позволяют регулировать интенсивность света, исходящего от экрана. Например, F.lux автоматически регулирует свет дисплея в зависимости от времени суток. Приложение Night Filter для Android делает то же самое.

«Это хорошая идея, — говорит Ривелл. — Синие и зеленые волны будут иметь большее влияние на ваши бодрость и сон, поэтому использование оранжевого и красного света в вечернее время может помочь, так как они оказывают меньшее влияние на организм».

Пользователи iPhone должны помнить, что Apple не дает разрабочикам доступа к управлению цветом экрана и интенсивностью излучения на уровне системы, поэтому использование таких приложений, как F.lux, возможно только на взломанном iPhone. Если у вас такого нет, вы можете использовать физический фильтр, такой как Zzz iPhone Blue-Blocking Filter. Поскольку доктор Фигуэйро не знакома с Zzz, она и её команда использовали оранжевый фильтр от театрального софита, который убирает любой свет длиной волны менее 530 нм. Это очень эффективно при сокращении циркадной стимуляции до нуля.

7. Носите очки с линзами янтарного цвета

Вместо применения программного обеспечения или физических фильтров для ваших устройств, вы можете просто выбрать, что носить на голове. Поставщики делают специальные очки с линзами янтарного цвета, которые блокируют синий свет от устройств и светильников, и он не достигает сетчатки.

«Это необходимо, чтобы избежать пропускание света с длиной волны менее 530 нм, — говорит доктор Фигуэйра. — Так что не все янтарные очки могут оказаться полезными. Производители должны указывать предназначение очков».

Стоит отметить, что этот метод немного экстремальный, потому что весь мир будет окрашен в оранжевые оттенки.

8. Проводите больше времени вне дома

Последний совет не связан с ограничениями устройств или помощью искусственных фильтров. Для того, чтобы свести на нет последствия ночного синего света от ваших устройств, необходимо больше выходить на улицу в течение дня, где вы можете понежиться в естественном синем свете.

Это может показаться нелогичным, учитывая, как мы часто мы ругали синий свет от устройств, но важно помнить, что синий свет сам по себе не плох. На самом деле, он необходим для нашего биологического функционирования. Нам нужен синий свет, чтобы предупредить наше тело, что настал день и пришло время работать. Синий свет плох, только если вы получаете его в больших количествах на ночь. К счастью, чем больше вы получаете его в дневное время, тем эффективнее ваш организм способен уменьшить чувствительность к эффекту синего света перед сном.

«Циркадная система ищет контрасты, — говорит доктор Фигуэйро. — Если кто-то находится в темном помещении в течение всего дня, тело становится чувствительным и будет реагировать на более низкие уровни света в ночное время. Если кто-то подвергается воздействию высокого уровня освещенности в течение дня, то чувствительность падает, и необходимо больше света, чтобы повлиять на систему ночью».

Недавнее исследование выявило, что 35% современных детей в 3–5 лет имеют свой собственный гаджет и проводят в среднем 118 минут в день перед экраном [2]. Развитие мозга в раннем возрасте определяется раздражителями окружающей среды или их отсутствием. Стимулирование мозга избыточным воздействием гаджетов, интернетом или телевидением связано с когнитивными задержками, повышенной импульсивностью, снижением способности к саморегуляции.

Включить ребенку телевизор или дать поиграть на телефоне, чтобы быстренько сделать дела по дому или выпить долгожданную чашку чая в тишине, вроде бы вполне обычное дело. Ребенок увлечен, кажется, что он расслаблен и отдыхает за просмотром любимого мультика.

На самом деле мозг ребенка в этот момент очень напряженно трудится. Он старается уследить за меняющимися картинками и обработать новую информацию. Иногда, сидя перед телевизором, дети начинают повторять навязчивые движения (накручивать волосы на палец, грызть ногти, теребить пупок или другую часть тела). При кажущемся спокойствии они в этот момент возбуждены. Поэтому когда телевизор выключается, ребенок начинает бегать, прыгать, резко бросается к какому-нибудь занятию. А что если уже пора ложиться спать?

Когда телевизор дома включен целый день, ребенок может его и не смотреть, но мозг постоянно стимулируется посторонними звуками и «считывает» информацию, а значит перегружается. Привыкая к гиперстимуляции, дети уже не могут обходиться без нее. Ребенок требует мультики еще и еще, и отказать ему все труднее. Играть, есть, засыпать под мультфильмы входит у ребенка в привычку. И даже во сне мозг не перестает обрабатывать полученную за день информацию, а значит, нервная система не отдыхает.

Просмотр телевизора, игры на планшете особенно возбуждают нервную систему ребенка. Поэтому ему труднее уснуть, сон может быть прерывистым. Ребенку могут сниться страшные сны. Ведь что-то в мультфильме может его встревожить или останется для малыша непонятным.

Чрезмерная стимуляция нервной системы может быть причиной ночных кошмаров, когда ребенку снятся чудовища или погоня за ним, и его переживания очень реалистичны. Обычно это происходит во второй половине ночи. Ребенок просыпается в плаче или с криком, он напуган, иногда его тяжело успокоить.

Стоит разбудить ребенка и помочь ему успокоиться. Не нужно уговаривать его, что приснившихся монстров не существует, для детей они вполне реальны.

Сведите к минимуму пугающие переживания за день, чтобы сон ребенка был спокойным. Телевизор и планшет в вечернее время лучше вообще исключить. А также не читайте страшные книги и по возможности избегайте ситуаций, которые могут быть непонятными и неприятными для ребенка.
Используйте «ловушки для плохих снов», «сновизор», с помощью которого ребенок во время ритуала отхода ко сну может заказать себе сновидение. Это может быть коробка с нарисованными кнопками.
Пусть ребенок выберет себе «игрушку-защитника», которая будет оберегать его сон.

Во время бодрствования гуляйте, играйте с ребенком в подвижные игры, разговаривайте, пойте, танцуйте. Но не допускайте излишней активности и перевозбуждения в вечернее время – чрезмерная эмоциональная нагрузка плохо влияет на качество сна.

Важно качественно расслаблять ребенка перед сном: спокойно провести достаточное для полного успокоения время при неярком освещении и в тишине.

Ежедневно проводите перед сном один и тот же ритуал, в который включите различные способы релаксации.

Сколько времени стоит проводить ребенку перед телевизором или с гаджетами?

Младше 3 лет
Лучше совсем без телевизора и точно не рекомендуется телефон или планшет.

3–5 лет
Телевизор 20 минут, лучше совсем без гаджетов. В экстренных случаях можно дать ненадолго планшет или телефон.

5–7 лет
Телевизор 30 минут или гаджеты 10 минут (лучше обойтись без них).

7–9 лет
Суммарное время для телевизора и гаджетов 40 минут в день.

9–14 лет
Суммарное время 60 минут в день.

Старше 14 лет
Не более 90 минут в день.

Мама 5-летнего мальчика поделилась переживаниями: сын каждую ночь приходит в родительскую кровать. Она старалась не раздражаться на ребенка, но не могла выспаться перед работой, а к вечеру сил не оставалось ни на что. Вечером у нее, как у любой мамы, много забот – ужин, уборка, игры с младшей дочкой. У нее не хватало ресурса, чтобы играть с сыном, и он был предоставлен сам себе – игры на планшете и бесконечные мультики в YouTube.

Если совсем исключить экранное время перед сном не получается, подобрать спокойный контент без быстрой смены сцен, громких звуков, раздражающих цветов: Сказки с оркестром, Детская аудиокниги с Чевостиком или канал с Чевостиком на YouTube, видео с животными в хорошем качестве, например, на каналах BBC или National Geographic и т.п.
Заранее оговорить с сыном экранное время, установить таймер. Мама хорошо держала ведущую роль, поэтому сложностей на этом этапе не возникло.
Перед сном проводить время с сыном, напитывать любовью, разговорами о прошедшем и предстоящем дне, чтением книг, особым ритуалом перед сном – только для него.

Мама взяла отпуск, подкопила силы и начала работать. Через неделю сын стал спокойно спать всю ночь в своей кровати. Укладывание стало занимать немного больше времени, около часа, но мама призналась, что ей это даже нравится, потому что другого времени пообщаться с сыном в будни у нее просто не было. Она стала высыпаться и после рабочего дня уже не чувствовала себя разбитой. Важно было разорвать замкнутый круг недосыпа и постоянной усталости. У нее получилось, получится и у вас!

Читайте также: