На чем вы сидите за компьютером

Обновлено: 03.07.2024

Игры могут быть потрясающим развлечением, но что если сидеть за ними слишком много? Это может привести к плохим ситуациям, если не контролировать этот процесс. Порой на то, чтобы только разобраться в игре или пройти захватывающий пролог может потребоваться несколько часов, но что происходит с телом, когда геймер сидит за компьютером слишком долго? Мы собрали некоторые факты на этот счет в этой статье!

Сразу подчеркнем, что описанные со здоровьем могут быть вызваны не только заядлым геймингом, но и банальным длительным сидением за рабочим местом. Вся наша работа связана с компьютерами, и чтобы избежать многих проблем не забывайте делать пятиминутный перерыв каждые 15 минут, разминая затекшие шею, спину и ноги.

В 2018 году ВОЗ признала видеоигры зависимостью и этот вопрос мы поднимали в другой нашей статье. Как мы тогда подытожили, зависимость может иметь место, но не только от видеоигр — весь вопрос в мотивации человека жить реальной жизнью и умении контролировать свои желания.

Итак, чего стоит опасаться геймеру в части своего здоровья?

Ваши глаза могут начать болеть и краснеть

Вряд ли вы удивитесь, если узнаете, что длительно смотреть на любые экраны вредно для глаз и не важно, это панель телевизора или планшета. Синдром компьютерного зрения (CVS) охватывает широкий спектр проблем с глазами тех людей, кто постоянно таращиться в мониторы и касается не только геймеров, но вообще всех современных людей.

В частности, это может быть раздражение сетчатки глаза, усталость глаза, снижение качества или остроты зрения к концу рабочего дня (игровой сессии), боль в глазах утром или вечером и многое другие.

Эти проблемы могут усугубляться из-за неправильной осанки и освещения, слишком тусклого или яркого монитора или слабого окружения в комнате. Следите за этими факторами.

Смерть от тромбоза? Вполне

Тромбоз — это закупорка сосудов, затрудняющая ток крови по венам и он может возникнуть в любом возрасте, если часто подолгу неподвижно или напряженно сидеть на одном месте. В ряде случаев могут образовываться тромбы, полностью блокирующие сосуды. А это уже предельная опасность.

Для рядового геймера марафонские игровые сессии, когда на 12-15 часов забываешь обо всем, не редкость. Но на самом деле это может угрожать жизни, если зайти слишком далеко. Один британский геймер умер из-за оторвавшегося тромба, вероятно образовавшегося из-за тромбоза. Он построил свой образ жизни на регулярных 12-часовых игровых сессиях и это его погубило.

Другой фанат затяжных «каток», уже из Новой Зеландии, отправился в больницу на операцию по удалению опасных для жизни тромбов на ногах. А ведь его отпуск только начался — но первые четыре дня он играл в PlayStation.

На Западе эта проблема не нова и называют её «синдромом эконом-класса», которому обычно подвержены люди, совершающие чрезвычайно дальние перелеты задешево. В условиях эконом-класса нет возможности хорошо размять тело, отсюда и пошла эта фраза. Сгустки крови быстрее образуются при крайней нехватке физической активности, но могут появляться и просто при длительной неподвижности. Поэтому не забывайте двигаться.

Ваше сердце может остановиться

Причина смерти установлена: сердечная недостаточность, вызванная в основном полной неподвижностью, переохлаждением и физиологическим истощением из-за недостатка сна. По словам сотрудников, мужчина часто приходил играть туда на целый день.

По словам местных журналистов, другие геймеры в кафе попросту не заметили произошедшего с умершим, никто даже не понял, что тот мертв. Также они были равнодушны к вопросам со стороны полиции и медработников.

Бодрствование в течение нескольких дней создает чрезмерную нагрузку на тело человека, поэтому если у вас с рождения не все хорошо со здоровьем, эта нагрузка может оказаться фатальной для вашего сердца. Отдыхайте вовремя.

Вы можете заработать «геймерский захват»

Даже делая перерывы и сохраняя свое тело активным между игровыми сессиями, единственный способ взаимодействия с игрой возможен через мышь или контроллер. Чаще всего игрок выполняет однотипные, повторяющиеся действия, а эффект от их постоянного использования может проявиться только через несколько лет.

Еще в 2003 году BBC сообщила, что у некоторых игроков из-за повторяющихся действий могут возникать травмы пальцев или проблемы кистей рук. В те времена на рынке царствовала Nintendo и эффект назвали нинтендонитом (не путать с туннельным синдромом запястья) — на русском языке он больше известен как «геймерский захват», хотя исследований на эту тему найти не удалось.

Западные исследователи отмечают, что этот эффект проявляется при неоднократном выполнении одного и того же движения снова и снова, например, когда вы яростно прожимаете одни и те же кнопки, отвечающие за удары в файтинге или стрельбу в шутере. Как правило, неприятные ощущения появляются в районе запястья или кисти, но могут подниматься выше до предплечий и локтей, в зависимости от конституции тела человека и стиля игры.

Вы можете испортить спину

Правильная посадка и расположение монитора, удобное геймерское кресло или хотя бы диван являются основой для того, чтобы ваша спина не напрягалась во время длительного времяпрепровождения за компьютером или консолью.

Следить нужно как за верхней частью спины (не выгибать шею к монитору и не вытягивать голову вперед), так и за поясницей, когда недостаток дистанции пытаются компенсировать, подаваясь всем корпусом вперед.

В отчете, опубликованном в журнале European Spine Journal, отмечается, что видеоигры могут быть связаны с болями в спине. Из него следует, что дети, которые играют более 2 часов в день, чаще сообщают о болях в пояснице, нежели телезрители. Это и понятно, ведь для просмотра телевизора человек занимает наиболее удобную позу, в то время как гейминг требует напряжения мышц рук и головы.

Игры могут изменить несформировавшийся мозг

Очень часто дети и подростки спорят с родителями по поводу того, как долго могут играть. Часто родители запрещают играть больше пары часов и… похоже они правы.

В исследовании, поведенном европейскими учеными в 2011 году, приняло участие 150 14-летних подростков, разделенных на две группы — те, кто играет регулярно более 9 часов в неделю и те, кто меньше и нерегулярно.

Результаты были опубликованы в журнале Translational Psychiatry. Исследователи показали, что не до конца сформировавшийся мозг ребенка или подростка меняется из-за регулярного гейминга — увеличивается в размерах центр вознаграждения, отвечающий за выработку дофамина и чувство удовольствия.

Это может привести к появлению сильной «жажды игры» и стремлению играть дольше или чаще, чтобы её удовлетворить. Также увеличивается активность нейронов мозга в вентральном стриатуме (отвечает за обеспечение пищей и поведенческие реакции), когда игроки теряли деньги во время азартного процесса. Действительно, нерегулярное питание и «геймерская ярость», вызываемая проигрышем — частые знакомые любого заядлого игрока.

Не стоит забывать и о других видах воздействия на мозг. В частности, давно отмечено, что видеоигры могут вызывать эпилептические припадки. Сегодня разработчики игр имеют четкие стандарты, позволяющие определить, может ли их игра вызывать эпилепсию или нет. В последнем случае при загрузке появится предупреждающая табличка на разных языках:

Кроме того, игры провоцируют повышенную возбудимость, после чего может быть трудно заснуть как ребенку, так и взрослому. Рекомендуется прекратить игру хотя бы за час до того, как идти спать и провести это время в спокойствии.

Жир. Вы можете заплыть жиром

В 2012 году журналисты Pittsburgh Post-Gazette проанализировали многочисленные исследования на эту тему, и пришли к смешанным выводам.

С одной стороны, существует множество игр, поощряющих физическую активность с помощью аксессуаров, вроде Xbox Kinect и Playstation Move, так и полностью задействующих моторику человека, вроде танцевальных Just Dance и Dance Central (некоторые даже худеют на 35 килограмм). Вдобавок, сейчас появляются технологии виртуальной реальности (PSVR, Oculus Rift) меняющие наше представление о том, что такое играть в игры.

С другой стороны, чаще всего гейминг подразумевает расслабленное сидение в кресле или на диване и прожимание кнопок. А, как вы знаете, исследователями доказано, что сидение без дела часами с минимальной физической активностью делает человека восприимчивым к лишнему весу и сопутствующему списку проблем, как с самооценкой, так и со здоровьем.

Последнее, впрочем, применимо и к обычным офисным работникам, а не только к геймерам.

Можно приобрести зависимость от компьютерных игр

Вы, наверное, знаете, что если заниматься чем-то приятным достаточно долго, то это может стать сильной привычкой. Хорошо, если это нечто полезное, а вот если это неполезное или даже вредное, как курение и алкоголь, то можно приобрести привычку, которую будет трудно сломать.

В 2016 году CNN сообщила об исследовании Дугласа Джентиле (Douglas Gentile) психолога из университета штата Айова, который в течение десяти лет изучал геймеров. Согласно его результатам, около 8 % детей в США зависимы от видеоигр.

И хотя точного определения еще не сформулировано, по словам Джентиле от 4 до 10 % детей в развитых странах можно считать зависимыми. Джентиле считает, что причина зависимости стоит на трех китах:

А — автономия или ощущение контроля над процессом;
Б — чувство связи с другими людьми;
В — компетентность — нам нравится чувствовать то, что мы хороши в каком-то деле.

Любой, кто проходил уровень из Mario или Dark Souls, обыгрывал соперников в Civilization, разбивал контроллер в хлам после неудачно пробитого пенальти в FIFA или был лучшим на скорости 400 км/ч, может засвидетельствовать, что игры вызывают настоящие эмоции.

У гика или офисного работника состояние «То лапы ломит, то хвост отваливается» порой становится привычным. Все мы знаем, что много сидеть за компьютером вредно, но часто ведем себя так, будто вредно это кому-то другому, а с нами ничего не случится. В этом материале — подробный гид вашего здоровья, удобный чек-лист симптомов и простые, но рабочие советы. Разбираемся, чем грозит плохое кресло и какая связь между кулером и депрессией.

Спина

Строго говоря, учитывать нужно не только спину, а все тело в целом. Знакомо, когда встаете из-за компьютера, а руки-ноги деревянные, плечи «налиты свинцом», пятая точка отсижена до квадратного состояния, а вместо ровной осанки — крюк?

Проверь себя

Вы сидите за компьютером часами и не встаете даже за чаем.
Когда вы сидите, ваши ноги не достают до пола или, наоборот, колени выше таза.
Всякий раз садясь за компьютер, вы подолгу ищете удобное положение на стуле/кресле.
Вместо кресла сидите на табуретке, обеденном стуле, лежите за ноутбуком в кровати.
Вы часто сидите в неестественных позах: облокотившись всем телом на стол, подперев лицо рукой, поджав под себя ноги, развалившись в кресле полулежа и т. д.
Вы не занимаетесь спортом регулярно и не особо делаете ежедневно зарядку.
Вставая из-за стола, чувствуете себя одеревеневшим и уставшим.

Чем опасно

Чем угодно от остеохондроза до геморроя. Сколиоз, грыжи позвоночника, простатит у мужчин, расстройства ЖКТ — только маленький список того, чем вам грозят гиподинамия и долгое, неправильное сидение за компьютером. Поначалу вы будете ощущать тяжесть и усталость в мышцах, постепенно к ним подключится болевой синдром в какой-нибудь части тела. Вы не заметите, как позвоночник начнет кривиться. Сидение с постоянно склоненной головой (если монитор слишком низко или вы работаете с ноутбуком на коленях) грозит кифозом шеи — искривлением наружу и формированием горба — и остеохондрозом.

Что делать

Перво-наперво забываем о многочасовых лежанках с ноутбуком в кровати, перемещаемся за стол и инспектируем (либо оборудуем) рабочее пространство. Для здоровья тела важно, чтобы ваше рабочее место было собрано правильно.

Кресло. От него напрямую зависят и ваша поза, и комфорт. А правильно подобранное кресло — естественная профилактика возможных недугов. Спинка кресла должна соприкасаться с вашей спиной в месте самого большого прогиба позвоночника. Если это никак не получается или у вас выраженный лордоз, обязательно используйте валик под поясницу, который можно настроить по высоте на спинке кресла. Проверяем кресло на глубину — ее должно быть достаточно, чтобы задняя поверхность бедра полностью чувствовала опору, но край сидения не врезался вам под колени.

Лучше всего не экономить и подобрать кресло с максимальным количеством точек регулировки: высота и угол наклона всего кресла; высота, поворот, наклон подлокотников; высота и угол шейной поддержки. Тогда вы сможете полностью настроить кресло под свое тело, рост и физиологические особенности.

Стол. Универсальная высота стола — 70–75 см. Но мы понимаем, что все люди разного роста. В идеале у стола должны быть регулируемые ножки, чтобы вы могли настроить высоту под себя. Чем больше ваш рост, тем выше должен быть стол, чтобы под него свободно помещались ваши ноги, и оставался запас свободного пространства. Для низких людей или детей можно поискать столы высотой около 60 см.

Поза. Сидим прямо, но расслабленно. Не ложимся на стол, не растекаемся по креслу. Но сидеть, проглотив кол, ради балетной осанки не нужно — это лишняя и ненужная нагрузка на мышцы и суставы. Спина и шея полностью чувствуют опору — для этого используем комплектные к креслу или самодельные валики/подушки. Подкладываем их под места наибольших изгибов поясницы, шеи. Руки лежат строго на подлокотниках кресла, кисти рук ложатся на манипуляторы свободно без резких сгибов в запястьях. Плечи расслаблены и расправлены — вы не сгибаетесь, не сутулитесь, вам не приходится тянуться всем телом к клавиатуре и мышке.

После того, как вы проверили положение тела и рук, посмотрите, где ваши ноги. Они должны быть согнуты под прямым углом и стоять на опоре. Если ваши колени оказались выше бедер, значит вам нужно поднять кресло и, возможно, выбрать стол повыше. Если, напротив, вы не достаете ступнями до пола — используйте любую удобную подставку для ног.

Физическая активность. Без нее не обойтись, гиподинамия — основной источник многих описанных недугов. И каким бы ни было правильным ваше рабочее место, но, если вы не двигаетесь в течение дня, надолго вас поясничные валики и навороченные подлокотники не спасут. Старайтесь отвлекаться от работы раз в полчаса-час, вставать и немного ходить. В идеале разминайте тело: крутите суставами плеч, рук, коленей, нагибайтесь, приседайте — все средства и упражнения классической зарядки и разминки, которые вам можно делать, хороши.

Отговорки в духе «на глазах у коллег стесняюсь» или «у нас в офисе строгая дисциплина» придется забыть. Разминайтесь хоть в туалете, по дороге в столовую или соседний отдел. Возьмите за правило во время обеденного перерыва прогуливаться минимум 15–20 минут на свежем воздухе вокруг офиса. И, конечно, не забываем о пресловутой зарядке по утрам и хотя бы легких физических нагрузках. Пешие прогулки, плавание, аэробика — даже эти простые и приятные активности помогут вам сохранить тело в тонусе.

Самая типичная «профессиональная болезнь» офисных работников и геймеров — синдром запястного канала, который еще называют туннельным синдромом. Первый симптом — покалывание и мурашки в пальцах, боль и усталость в запястье. Возникает туннельный синдром из-за сдавливания срединного нерва в запястье во время сильного сгиба кисти руки при хвате мышки.

Проверь себя

Во время хвата мышки рука сгибается под резким углом.
Вы любите работать за ноутбуком, лежа в кровати.
К концу рабочего дня ваша рабочая рука (или обе) уставшие и ослабленные.
Ваши пальцы стали хуже чувствовать горячее и холодное.
Постоянный или временный дискомфорт в запястье, пальцах: мурашки, онемение, боль. Если положить руку на стол, поставив кисть «на ребро», становится легче.

Чем опасно

Легкий по началу дискомфорт в кисти, на который вы не обращаете внимания, может прогрессировать. Постепенно легкие мурашки и ненавязчивая боль перерастают в постоянное чувство тяжести. Пальцы могут терять чувствительность, кисть и всю руку могут сковывать судороги. При запущенном синдроме запястного канала боль начинает беспокоить в любое время, будить по ночам.

Легкие и средние случаи лечат обычно консервативно — бандажи, шины, лекарственные препараты, отдых, мануальная терапия, физиопроцедуры и т. д. Но при запущенной нейропатии придется топать к хирургу для рассечения ладонной связки и декомпрессии нерва.

Что делать

Первый шаг — проверить свое рабочее место. Поэтому если вы пропустили первый раздел статьи — все-таки прочтите его. Обратите внимание, что клавиатура должна быть чуть ниже локтя. Руки при работе должны не болтаться в воздухе, а твердо опираться на подлокотники. Во время работы пальцы должны быть слегка согнуты, а кисти рук как бы слегка нависать над клавиатурой. Мышь должна соответствовать размеру ладони — не быть больше или меньше.

Если туннельный синдром уже возник, не стоит терпеть и ждать, пока боль пройдет сама собой. Существуют специальные ортопедические ортезы, бандажи и фиксаторы для запястья. Они фиксируют сустав в правильном положении и мешают лишним движениям. Бандажи помогают в лечении туннельного синдрома и снимают боль при работе, но использовать их нужно после консультации с врачом и строго по рекомендации.

Следом нужно заменить клавиатуру и мышь, кропотливо тестируя девайсы на удобство.

Отлично помогают при боли в запястье трекболы — разновидность мышей, которые не нужно передвигать по столу. Вместо этого вы крутите шар, тем самым перемещая курсор по экрану. Рука расслабляется, меньше двигается. Трекболы различаются между собой модификациями и размерами, поэтому можно подобрать вариант, который максимально разгрузит именно вашу кисть. Кстати, трекболы к тому же отлично развивают мелкую моторику и экономят рабочее пространство на столе.

Вертикальные мыши — еще одно отличное решение против туннельного синдрома. Благодаря особому хвату рука полностью распрямляется, освобождая тот самый срединный нерв из зажатости.

И, конечно, не забываем разминать кисть руки и запястье, делая элементарные упражнения — сгибы, скручивания, расслабления.

Глаза

Добрались до самого обсуждаемого — зрение. В вопросе негативного влияния компьютера на зрение не обошлось без баек про радиационное излучение от монитора, про смертельный вред голубого света и прочих страшилок. Но компьютер и без радиации действительно не самым лучшим образом влияет на наши глаза. И вина свечения монитора в этом не настолько велика, как кажется. Значение имеют и ваше положение за компьютером, поза, освещение вокруг вас, генетическая предрасположенность и длительность работы за компьютером.

Проверь себя

Часто сидите за компьютером по ночам при выключенном свете.
Не можете выдавить ни слезинки на любимой мелодраме.
Постоянно тыкаетесь носом в монитор. Не буквально, конечно.
Просыпаетесь по утрам с воспаленными, опухшими глазами.
Часто щуритесь, чтобы разглядеть информацию на мониторе.
Периодически или постоянно испытываете какие-то из этих симптомов: тяжесть и усталость в глазах (как будто положили гири на глаза), покраснение, ощущение песка в глазах, головная боль. После сидения за компьютером или по вечерам глаза краснеют.

Чем опасно

Самая распространенная проблема — сухость глаза. За компьютером частота моргания снижается в разы, и это приводит к частичному высыханию пленки слезной жидкости. В буквальном смысле вашим глазам не хватает слезной жидкости, чтобы увлажнить глазное яблоко. Как следствие — жжение в глазах, сухость, невозможность всплакнуть, ощущение рези и песка в глазах. Синдром сухого глаза, кстати, развивается не только от компьютеров, но и от пересушенного/излишне кондиционированного воздуха в помещении.

Близорукость — еще одно типичное изменение зрения. Возникает из-за того, что при постоянной фокусировке на одной точке, расположенной близко, происходит дисбаланс напряжения между мышцами глаз. В результате вы вблизи будете видеть по-прежнему хорошо, а вот вдали — плохо.

Что делать

Заставить себя чаще моргать вы не сможете — это непроизвольный процесс. Поэтому от сухости глаза запаситесь каплями «искусственной слезы» (но в начале проконсультируйтесь с врачом).

Проверьте свое положение относительно монитора. Чем больше экран, тем дальше он должен находиться от вас, но в целом расстояние должно быть не меньше 40 см. Убавьте яркость и контрастность с максимума, чтобы яркий свет не бил в глаза. Убедитесь, что ваш монитор достаточно качественный, не мерцает, а подсветка равномерная по всему экрану.

Всегда работайте в хорошо освещенном помещении. Чем темнее в комнате вокруг вас, тем большую нагрузку испытывают ваши глаза из-за резкого контраста света. Если все-таки приходится работать в полумраке — снижайте яркость монитора до минимума. Настройте положение ламп или рабочего стола так, чтобы луч света не бил прямо в монитор, создавая блики и засветы.

Отдыхайте! Это обязательно. Раз в полчаса или хотя бы час устраивайте пятиминутный перерыв от монитора. Если забываете делать это сами, установите какую-нибудь программу для защиты зрения, которая принудительно прерывает работу, затемняет экран и заставляет вас отдохнуть. Например, C&V, «Отдых для глаз», Eyes Relax, EyeLeo. Программа Workrave, например, кроме прочего еще и порекомендует вам заняться гимнастикой для глаз во время перерыва.

Гимнастика — самый простой и действенный способ профилактики для глаз. Она и расслабит ваши глаза, и укрепит мышцы. Делать гимнастику каждые полчаса не стоит – в глазах расположены те же мышцы, что и везде, и их тоже можно перенапрячь и перетрудить. Одного-двух раз в день по нескольку минут будет вполне достаточно. Вы наверняка знаете все эти упражнения, но мы все-таки напомним:

Быстро-быстро моргайте в течение 1 минуты.
Крепко зажмурьте глаза на 3 секунды, затем откройте на то же время.
Двигайте глазными яблоками в разных направлениях: слева-направо, справа-налево, по кругу по часовой стрелке и против.
Бережно помассируйте глаза через закрытые веки подушечками пальцев.
Посмотри на ближайший объект, затем на дальний. Чередуйте 10–15 раз.

И, наконец, если вы проводите за компьютером большую часть жизни, не игнорируйте офтальмологическую диагностику раз в полгода — тогда вы сможете вовремя заметить возможные негативные изменения зрения.

Психика

В этом разделе можно расписать целый трактат о влиянии компьютера на тревожность и психику в целом. Но мы остановимся на базе. Повышенная тревожность у тех, кто проводит много времени за компьютером — повсеместная реальность. Конечно, симптомы тревоги могут иметь и другие причины. Но если вы стали часто раздражаться, беситься, вас ничто не радует — попробуйте для начала разобраться в своих отношениях с компьютером. Например, не виноват ли в вашей раздраженности всего лишь шум кулеров в системнике?

Проверь себя

Вы беситесь, сами не зная почему.
После работы за компьютером кружится голова, не можете сосредоточиться ни на чем.
От шума вашего кулера соседи стучат по трубе.
Хочется подняться на Эльбрус или хотя бы заварить чаю, но вместо этого вы сидите «еще пять минуточек» за компьютером.
Вам сложно вставать по утрам, вы стали чаще болеть.

Чем опасно

Постоянная тревожность и раздражение грозят чем угодно от ссор с коллегами и близкими до развития психических тревожных расстройств, депрессии и других отклонений. Дальше по накатанной тревожное расстройство будет проникать во все сферы вашей жизни. Снижается концентрация внимания, ничего не хочется делать, ощущается постоянная усталость, вы не чувствуете себя отдохнувшим даже после отпуска, становитесь равнодушными к вещам, которые обычно приносят радость. Список можно продолжать до бесконечности, и в каждом конкретном случае симптомы будут свои.

Что делать

Для начала делаем три вещи: меняем гудящие кулеры на тихую систему охлаждения, сдаем анализ на витамин D и начинаем гулять ежедневно хотя бы по полчаса.

При чем тут какой-то витамин D? При том, что это удивительный прогормон, который крайне важен для нашего хорошего самочувствия. При нехватке витамина D сильно падает иммунитет, наблюдаются хронически плохое, депрессивное настроение, упадок сил, слабость. И это не говоря о его влиянии на крепость костей, здоровье кишечника, почек, поджелудочной железы, качество волос, кожи и ногтей. У жителей города уровень витамина D очень часто сильно снижен. А если ваша жизнь проходит от монитора до кровати, то риск уронить витамин D до уровня пещерного гнома крайне велик. Поэтому перво-наперво топаем к врачу и выравниваем витамин D. Вы удивитесь, насколько вам станет лучше.

Гулять — совет очевидный, банальный, но это правда работает. Смена образа жизни и выход за привычные рамки рутины лучше всего спасают от подавленного состояния. Старайтесь чаще бывать на свежем воздухе, любуйтесь на небо и солнышко, найдите себе увлечение по душе, не связанное с компьютером, встречайтесь с друзьями и близкими. Если все это не помогает, тогда стоит задуматься: может, вы занимаетесь делом, которое вам не по кайфу, и пора менять не кулер, а свою жизнь?

К сожалению, нет какой-то «универсальной таблетки» или волшебного рецепта, как оставаться здоровыми и полными сил всегда и в любых условиях. Тайного секрета нет — все советы на первый взгляд простые, но именно они работают. Самое главное — регулярность. От гимнастики раз в месяц не будет никакого толка, но, если вы будете делать ее ежедневно — результат не заставит себя ждать. И не забывайте, что в любой неясной ситуации сначала проконсультируйтесь с врачом.

*Редакция сайта не несет ответственности за какие-либо действия, предпринятые пользователями сайта на основании статей, комментариев, блогов, размещенных на страницах нашего сайта.

Современный мир немыслим без интернета. Сеть настолько крепко вросла в нашу привычную жизнь, что порой возникает ощущение, будто так было всегда. В интернете работают, учатся, развлекаются, знакомятся… Итог — мы проводим перед экраном компьютера слишком много времени.

Почему это вредно

Если вы подолгу сидите за компьютером, скорее всего, физической активности в вашей жизни недостаточно. Медики называют такое состояние гиподинамией и отмечают, что ограничение двигательной активности может вредить здоровью. Для борьбы с гиподинамией рекомендуется, в числе прочего, ограничить время, проводимое за компьютером.

Взрослые могут проводить перед монитором — 6, максимум 8 часов в сутки. При этом обязательны перерывы: хотя бы раз в час необходимо вставать из-за стола на 5-10 минут.
Подросткам 12-16 лет рекомендуется сидеть за компьютером не более 2 часов в день.
Детям 7-12 лет — 1 час.
Ребенку 3-7 лет — не более получаса.
Малышам до 3 лет смотреть телевизор и пользоваться компьютером не рекомендуется вовсе.

Исследования российских ученых показали, что в среднем каждый третий школьник к моменту окончания 11 класса приобретает близорукость и вынужден носить очки. По мнению специалистов, это связано с тем, что сегодня без компьютеров процесс обучения, работы или досуга практически невозможен.

Длительное сидение перед экраном компьютера может отразиться не только на здоровье глаз. В зоне возможного риска находится позвоночник, руки, кроме того, могут появиться апатия, забывчивость, нарушение памяти и психики, бессонница.

Самая популярная проблема — усталость глаз: долгое сидение за компьютером ведет к усталости, повышенной чувствительности к свету, ряби или ощущению песка в глазах, их покраснение и жжение. Все это — серьезные поводы, чтобы меньше сидеть в интернете и, конечно, задуматься о переменах в привычном укладе жизни. Если не обращать на это внимания, то не за горами ухудшение зрения (близорукость и/или астигматизм). Дело в том, что мерцание экрана и мелкая вибрация текста при прокрутке могут напрягать мышцы глаз, из-за чего острота зрения постепенно снижается.
Еще одна проблема — синдром «сухого глаза», который возникает из-за того, что человек начинает реже моргать. Это заболевание появляется из-за непрерывной работы на близком расстоянии от экрана и его мерцания. Избавиться от него можно — дозируйте время работы за монитором и используйте увлажняющие капли для глаз типа «искусственная слеза».
Нарушения в работе опорно-двигательного аппарата и конкретно — угроза здоровью позвоночника. Проблема в том, что в сидячем положении у человека одни и те же мышцы постоянно напряжены, а другие, напротив, расслаблены. Такой дисбаланс может привести к ухудшению обмена веществ в межпозвоночных дисках и, как результат — к остеохондрозу, а в перспективе — и к межпозвоночной грыже.
Сколиоз или искривление позвоночника — еще одно неприятное последствие неправильной посадки. Чтобы не допустить этого, необходимо следить за осанкой и использовать ортопедические рабочие кресла с поддержкой поясницы.
Туннельный синдром (синдром запястного канала) — это неврологическое заболевание кистей рук. С ним можно столкнуться, если долго работать с клавиатурой или мышью, держа запястья или локти на весу. Проявляется синдром, как правило, болезненными ощущениями в кистях рук, а также отеканием и онемением пальцев. С чем это связано? Все дело в однообразности движений. Из-за этого, а также из-за неправильного положения рук сдавливается срединный нерв между костями запястья и сухожилиями мышц. Избежать туннельного синдрома можно — достаточно время от времени разминать пальцы и кисти рук. Также имеет смысл использовать эргономичную клавиатуру и коврик для мыши со специальными подставками или подушками, на которые можно положить запястья.

Как составить график работы за компьютером?

Чтобы сохранить свое здоровье, следите (а лучше - записывайте), сколько времени вы проводите у монитора. В дальнейшем это поможет оптимизировать ваш рабочий график, исключив ненужные и не требующие сиюминутного вмешательства дела. Уйдет и вредная привычка безотрывно сидеть у компьютера.

Если вы активно взялись за организацию своего времени, проведенного у компьютера, то не забудьте запланировать паузы. Отдых важен и является неотъемлемой частью нашей жизни. Тем более, как мы уже выяснили, непрерывная работа у монитора может провоцировать появление различных заболеваний.

Составьте четкий план действий на день, в котором будут учтены и рабочие, и домашние дела, а также перерывы. Благодаря этому вы сможете наглядно увидеть, насколько рационально тратится ваше время. При необходимости — воспользуйтесь будильником или специальными приложениями для тайм-менеджмента (их можно установить и на компьютер, и на смартфон). Пользоваться ими очень просто: создайте задачу, поместите ее в соответствующую категорию: «отдых», «работа», «прочее» и т.д., и укажите временной промежуток, в течение которого эта задача должна быть выполнена.
Если вы работаете и у вас появилось свободное время, не спешите открывать социальные сети. Проведите эти минуты с пользой — сделайте зарядку, гимнастику для глаз (ниже мы расскажем, как), выйдите подышать свежим воздухом, если есть возможность. Подойдут любые действия, не связанные с сидением за столом. После такого перерыва вы сможете работать более эффективно.
Если вы находитесь дома, то поводов для «рекламных пауз» найдется гораздо больше. Например, пообещайте себе вывести собаку на прогулку через два часа непрерывной работы за компьютером. На случай, если организовать себя сложно, можно установить таймер.
Заблокируйте сайты, которые вас отвлекают. Необязательно это делать навсегда — достаточно нескольких часов в день. Зато удастся здорово сократить время, напрасно потраченное в интернете.
Не отходите от изначальной цели. Например, у вас есть задача — найти магазины детской одежды рядом с домом. Открываете интернет, находите то, чем интересовались, и переходите к следующему пункту вашего списка дел, не отвлекаясь на другие сайты и яркую рекламу.

Идеи для занятий вне компьютера и интернета

Ограничение работы за компьютером — это не обязательно скучно. Главное, уметь переключаться и выбирать развлечение по вкусу. Предлагаем вам несколько вариантов, сгруппированных по виду отдыха: наверняка найдется что-то, подходящее именно вам!

Пассивный отдых

Идеален для домоседов, которые любят сидеть дома, а если и выходят, то редко и ненадолго:

чтение книг;
занятие спокойным хобби;
медитация и релаксация с дыхательными упражнениями;
посещение СПА-салона, бани или сауны;
кино, театр, всевозможные выставки.

Активный отдых

Подойдет тем, кто не любит сидеть на месте и привык много двигаться. Вот несколько идей:

езда на велосипеде или роликовых коньках;
посещение аквапарка;
вылазка на природу;
спортивные игры: футбол, бадминтон, волейбол, баскетбол;
фитнес, посещение спортзала, бассейна;
танцы;
пешие прогулки на большие расстояния;
ремонт жилища, его благоустройство;
пейнтбол.

Интеллектуальный отдых

Нечто среднее между активным и пассивным отдыхом, подойдет абсолютно всем. Это могут быть:

сложные квесты (в том числе — с физическими активностями);
игра в «Что? Где? Когда?», города или страны, «Крокодил»;
разгадывание кроссвордов;
судоку и всевозможные настольные игры.

Экстремальный отдых

Подойдет не всем, но впечатления останутся на всю жизнь! Обычно — это удовольствие не из дешевых.

прыжки с парашютом;
скалолазание;
сплав по рекам;
дайвинг;
спуск по сложным трассам на велосипеде;
катание на лыжах или сноуборде.

Как видите, существует масса вариантов, чем занять себя помимо компьютера. Концентрируйтесь на том, чтобы перестать тратить время впустую и начать проводить его с пользой. В конце концов, как говорил известный ученый-естествоиспытатель Иван Сеченов: «Лучший отдых — это смена рода деятельности труда».

Как сохранить здоровье при работе за компьютером

Как мы уже выяснили, при непрерывной работе у экрана компьютера, в первую очередь, страдают глаза, спина и руки. Поэтому этим частям тела стоит уделять большее внимание.

Упражнения для глаз при работе за компьютером

Почаще выполняйте зарядку для глаз. Для этого занятия потребуется буквально три-пять минут. Вот некоторые упражнения:

В течение 15 секунд быстро поморгайте.
Сильно зажмурьте глаза секунд на 10, а после широко раскройте также секунд на 10.
Вращайте глазами по кругу: шесть раз в одну сторону, шесть — в другую. Сюда же можно добавить движения вверх, вниз, влево и вправо.
Смените фокус. Встаньте у окна, выберите вдали какой-либо объект и сфокусируйтесь на нем. Затем перенесите фокус на палец вытянутой вперед руки, затем на нос, затем на палец, затем на объект в окне. Сделайте так 6-8 раз.

Но забота о глазах — это не только упражнения. Если ваша работа неразрывно связана с компьютером, проверьте зрение и, при необходимости, изготовьте очки. Неплохо, если линзы будут со специальным антибликовым покрытием.

Работаете из дома? Не пожалейте средств на хороший монитор с качественной матрицей. Вдобавок к этому следите за его чистотой, отсутствием пыли и пятен. Это тоже сохранит вам зрение. Старайтесь не сидеть близко к монитору. Оптимальное расстояние — длина вытянутой руки.

Упражнения для спины при сидячей работе

Чтобы спина вас не беспокоила, необходимо правильно сидеть за компьютером. Не горбитесь, не сгибайте шею, а монитор поставьте на уровне глаз. Высоту стула отрегулируйте так, чтобы стопы стояли на полу, а колени были согнуты на 90 градусов.

Каждые час-два делайте разминку: походите, поприседайте, сделайте пару наклонов в разные стороны, разомните мышцы шеи.

Упражнения для профилактики туннельного синдрома кисти

Чтобы предотвратить появление туннельного синдрома, клавиатура и мышь должны находиться на комфортном расстоянии. Не держите запястья и локти на весу! Периодически делайте гимнастику для рук — сжимайте и разжимайте кулаки, вращайте кистями.

Жить в эпоху развивающихся технологий прекрасно. Но давайте не забывать о самом дорогом, что у нас есть — о времени и здоровье.

Мы собрали несколько советов, которые помогут оставаться в тонусе, даже если приходится проводить у компьютера весь день.

Убедитесь, что рабочее место обустроено правильно

Проблемы из-за сидячего образа жизни возникают потому, что рабочее место обустроено неправильно. Если долго сидеть на неудобном стуле за крошечным захламленным столом, то продуктивность, общее самочувствие и концентрация явно будут снижаться.

Это значит, что придется тратить еще больше времени, чтобы сфокусироваться на задаче и все-таки ее доделать. Поэтому первый шаг — расчистить рабочий стол, убрав с него лишнее. Оставьте только ноутбук (десктопный компьютер), ручку и блокнот.

Теперь очередь стула или кресла. В идеале рабочее кресло должно быть эргономичным и подходить вам по росту — спинка кресла должна полностью прилегать к вашей спине. Важно, чтобы кресло было не слишком высоким или низким по отношению к столу. Вам должно быть удобно держать локти в естественном положении — не наклоняться и не тянуться, если хочется опереться на стол.

Монитор должен стоять на уровне глаз. Если удобно, подложите под ноутбук несколько книг, чтобы поднять его повыше.

Грамотная организация рабочего пространства и удобная посадка за столом — половина дела. Но даже все это далеко не гарантия, что негативных последствий сидячего образа жизни не будет. Поэтому следуйте следующим советам, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Меняйте положение тела: сидите, стойте, лежите

Вот простая стратегия. Чередуйте сидение за рабочим столом со стоянием и (да!) лежанием на диване во время работы. Столы, за которыми нужно стоять, а не сидеть, — сравнительно новое изобретение, и это действительно здоровая альтернатива обычным столам. Но, как и любая новинка, стоят они недешево.

Организовать такое рабочее место можно и самому. Просто перенесите подставку на ноутбук на рабочий стол и установите сам ноут на нужной вам высоте. Важно, чтобы экран был на уровне глаз, а клавиатура — на правильной высоте для рук, чтобы не пришлось наклоняться или дотягиваться.

Совет «работать лежа» звучит скорее как антисовет. Разграничить рабочее и личное пространство и без того непросто. Но за любую возможность отдохнуть спина скажет вам только спасибо. Поэтому нет ничего ужасного в том, чтобы поработать пару часов лежа — это точно лучше, чем сидеть круглый день.

Делайте перерывы для прогулок

Это один из самых частых — и действенных — советов для тех, кто проводит много времени сидя. Правда, и тут есть обратная сторона. Перерывы могут расхолаживать, поэтому важно очень четко планировать задачи.

К примеру, можно завести привычку делать перерыв только после того, как закончили работать над задачей. Свободное время используйте с умом — например, сходите в магазин, чтобы купить полезный перекус, или выгуляйте собаку, если работаете из дома.

Старайтесь выходить на улицу в каждый свой перерыв. Совет, конечно, не новый. Но что делать, если он работает: свежий воздух и витамин D все так же полезны как для физического здоровья, так и ментального состояния.

Проводите встречи в движении

Даже если у вас плотный график, это не повод отодвигать свое здоровье на задний план. Онлайн-митинг — отличный повод выйти на улицу и подышать свежим воздухом во время разговора с коллегами (в это время работать за компьютером все равно невозможно). Сейчас у всех программ для онлайн-конференций есть мобильные версии, поэтому вы сможете выйти в онлайн, поделиться документами и вывести на экран презентации.

С этим подходом вы сможете эффективно комбинировать работу и физическую активность. Так что в следующий раз, когда у вас буде онлайн-митинг, попробуйте подключиться к нему из ближайшего парка.

Не упускайте возможности подвигаться

В мире, который застрял в пандемийных ограничениях, сложно вести активный образ жизни. Но все равно есть масса возможностей добавить активности и минимизировать последствия сидячей работы.

В вашем регионе ограничено движение транспорта? Отлично — поставьте будильник на 30 минут раньше и отправьтесь на работу на велосипеде или пешком.
В лифтах нет вентиляции и пользоваться ими опасно? Поднимайтесь по лестнице.
Вы на самоизоляции или хотели бы сходить в фитнес-центр, а он закрыт? Занимайтесь фитнесом или йогой с тренером онлайн в перерывах между работой.

Используйте любую возможность, чтобы подвигаться. Если у вас смарт-часы или фитнес-браслет, настройте оповещения — так точно не забудете делать растяжку каждый час.

Проводите выходные с пользой

Если вы и правда хотите не потерять здоровье, сидя весь день за рабочим столом, заведите привычку проводить выходные в максимальной активности. Смотреть YouTube-ролики на компьютере всю субботу, а в воскресенье лежать на диване и залипать на Netflix — не лучшая идея.

Проведите свои выходные на свежем воздухе и с легкой физической нагрузкой. Так вы сбросите накопившуюся усталость, сможете размяться и напомнить телу, что оно создано не для того, чтобы выдерживать по 12 часов сидения на одном месте. Покатайтесь на велосипеде, ролике или скейте, прогуляйтесь в лесу, пробегите небольшой марафон, сходите в бассейн, отправьтесь на долгую прогулку с собакой или поработайте в саду. Делайте то, что нравится, главное — не сидите.

Подытожим

Простые советы из этой статьи помогут вам избежать негативных последствий сидячей работы — даже в пандемию совсем не обязательно ставить свою активность на паузу. Нужно просто настроить фокус и правильно адаптироваться к новой реальности.

Читайте также: